Du möchtest eine bestimmte Renndistanz zum ersten Mal laufen? Oder zum ersten Mal nach längerer Zeit wieder? Dann stellt sich die Frage, wie schnell du das Rennen idealerweise angehen solltest, um dich weder zu unter- noch zu überfordern. Gut, dass du aus deinen Bestzeiten auf anderen Distanzen ziemlich gut hochrechnen kennst, welche Leistungsfähigkeit du auf deiner nächsten Renndistanz hast. Unser Laufzeit-Rechner nimmt dir die Berechnung ab. Du gibst einfach deine bekannten Zeiten ein, und das Tool errechnet dir deine mögliche Zielzeit für Marathon, Halbmarathon, 10-km-Rennen oder 5-km-Lauf.
Der Laufzeit-Rechner
Ausgehend von deiner Laufzeit-Prognose kannst du dir hier deinen passenden Trainingsplan aussuchen:
Warum sollte ich meine Laufzeit-Prognose für einen Wettkampf kennen?
Wenn du einen Lauf-Wettkampf planst, egal ob einen 5-km-Lauf oder einen Marathon, solltest du unbedingt eine realistische Zielzeit anpeilen und deine Renntaktik daran ausrichten. Nur wenn du eine gute Prognose deiner möglichen Laufzeit ermittelt hast, kannst du die anzupeilende Wettkampf-Pace (dein Wettkampf-Tempo) errechnen, mit der du dein sportliches Ziel erreichst. Du läufst also jeden einzelnen Kilometer in einer sich aus der Zielzeit ergebenden Zeit. So verhinderst du, dass du dich auf den ersten Kilometern verausgabst oder zwischendurch Zeit vertrödelst. Denn eine gleichmäßige Renneinteilung verspricht die größten Erfolgschancen für eine individuell gute Laufzeit. Eine optimale Orientierungshilfe zur Bestimmung einer realistischen Wettkampfzeit geben dir dabei deine auf anderen Wettkampf-Distanzen gelaufenen Zeiten.
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Wie berechne ich meine Laufzeit?
Durch bewährte Umrechnungsformeln mit Faktoren nach Pete Riegel kannst du die Zeiten errechnen, die du auf anderen Streckenlängen mit hoher Wahrscheinlichkeit realisieren kannst. Wir nehmen dir mit unserem Laufzeit-Rechner diese Rechenarbeit ab und prognostizieren dein Leistungspotenzial auf den anderen Laufdistanzen. Die Zeiten, die du eingibst, sollten allerdings deinem aktuellen Leistungsvermögen entsprechen. Schummeln gilt nicht und verfälscht das Ergebnis!
Außerdem gilt: Je mehr Zeiten du eingibst, und je näher die Distanzen beieinanderliegen, desto besser. Möchtest du etwa eine realistische Zeit für dein nächstes 10-km-Rennen berechnen, ist es besser, wenn du sowohl deine aktuelle 5-km-Bestzeit als auch deine aktuelle Halbmarathon-Bestzeit eingibst. Und wer eine passende Marathonzielzeit bestimmen möchte, erhält mit einer Halbmarathon-Bestzeit eine genauere Vorhersage als nur mit einer 5-km-Bestzeit.
Für die berechnete realistische Zielzeit erhältst du mit unserem Tool zudem eine Tempotabelle fürs Rennen. Präge dir wichtige Zwischenzeiten ein oder schreibe sie dir auf einen Zettel, ein Armband oder auch direkt auf den Arm (wasserfest!).
In der folgenden Tabelle kannst du wichtige Richtwerte im Überblick ablesen. In der Tabelle kannst du seitlich wischen oder am Rechner mit den Pfeiltasten seitlich navigieren.
Von welchen Faktoren hängt die Laufzeit noch ab?
Achtung: Dass du eine bestimmte Zielzeit theoretisch erreichen kannst, heißt nicht, dass du die Vorbereitung schleifen lassen kannst. Denn neben der Leistungsfähigkeit auf anderen Distanzen spielen noch folgende Faktoren eine wichtige Rolle für deine mögliche Zielzeit im nächsten Rennen:
- Alter: Jüngere Läuferinnen und Läufer haben in der Regel Vorteile auf den kürzeren Distanzen, ältere punkten eher mit Ausdauer als mit Schnelligkeit.
- Trainingsjahre: Wer noch nicht lange läuft, kann auch in kürzeren Trainingsphasen noch große Leistungssprünge machen.
- Trainingsumfang: Vor allem auf längeren Wettkampf-Distanzen brauchst du ausreichend Trainingskilometer, wenn du gute Unterdistanzzeiten in gute Rennergebnisse im (Halb-)Marathon umsetzen möchtest.
- Trainingsintensität: Besonders wichtig bei den kürzeren Wettkampf-Distanzen. Um dein Potenzial über 5 oder 10 Kilometer auszuschöpfen, muss Tempotraining sein. Plane es einmal pro Woche in deinen Trainingsplan ein.
- Ausdauerleistungsfähigkeit: Bist du eher der Tempo- oder der Ausdauertyp? Berücksichtige dies auch für deine Laufzeitprognose.
- Äußere Umstände: Wetter und Streckenprofil haben maßgeblichen Einfluss auf deine Zielzeit.
Anhand dieser Faktoren kannst und solltest du die berechnete Zeit noch weiter personalisieren, um eine möglichst realistische Zielzeit zu ermitteln. Damit kannst du dir eine optimale Renneinteilung zurechtlegen. Sehr individuelle Informationen über deine aktuelle Leistungsfähigkeit kannst du außerdem bei einer professionellen Laktat-Leistungsdiagnostik gewinnen.
Häufige Fehler bei der Laufzeit-Berechnung
Das Berechnen der Laufzeit oder der Pace scheint auf den ersten Blick einfache Mathematik zu sein, aber kleine Fehler führen oft zu frustrierenden Ergebnissen am Wettkampftag oder im Training.
⚠️ Die angestrebte Zeit nicht auf das Streckenprofil anpassen
Keine Strecke ist perfekt geradlinig, und kaum ein Läufer läuft die Ideallinie. Dein GPS misst oft 1–2% mehr Distanz als die offizielle Strecke (durch Zickzack-Laufen oder Signalrauschen). Wenn du dich exakt an die Pace deiner Uhr hältst, kommst du bei einem Marathon oft erst bei 42,5 km oder 42,8 km ins Ziel und verpasst deine Zielzeit um Minuten. Zudem solltest du die Zeit an Verpflegungspunkten einrechnen. Rechne am besten immer mit einem Puffer von ca. 2–5 Sekunden pro Kilometer zusätzlich ein.
⚠️ Höhenmeter unterschätzen
Eine Pace von 5:00 min/km in der Ebene ist nicht dasselbe wie 5:00 min/km bei 3% Steigung. Pro 100 Höhenmeter solltest du (je nach Fitness) etwa 1 Minute zusätzliche Laufzeit einplanen. Versuche nicht, bergauf die gleiche Pace zu halten wie in der Ebene. Das führt zur vorzeitigen Übersäuerung der Muskeln.
⚠️ Den Wetter-Faktor ignorieren
Deine Pace-Berechnung im kühlen Training lässt sich nicht 1:1 auf einen heißen Wettkampftag übertragen. Schon ab ca. 15 °C steigt die Herzfrequenz bei gleicher Pace deutlich an, da der Körper Energie für die Kühlung aufwenden muss. Auch starker Gegenwind kann dich pro Kilometer leicht 10–20 Sekunden kosten, die du mit Rückenwind selten voll aufholst. Prüfe den Wetterbericht. Bei Wärme (über 20 °C) solltest du deine Zielzeit proaktiv um 1–3% nach unten korrigieren, um einen Einbruch durch Überhitzung zu vermeiden.
⚠️ Die „Startblock-Verzögerung“ nicht einplanen
Besonders bei großen Stadtmarathons vergeht viel Zeit, bis man die Startlinie überhaupt überquert. Zwar gibt es die Nettozeit, aber wer sich zu weit hinten einordnet, verliert auf den ersten Kilometern durch Zickzack-Laufen und Überholen in der Menge massiv Zeit und Energie. Berechne für die ersten 2–3 Kilometer eine deutlich langsamere Pace ein, anstatt zu versuchen, die verlorene Zeit sofort mit einem Sprint wiedergutzumachen.
