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LaufökonomieTipps für effizienteres Laufen

Wer schneller laufen will, sollte an seiner Laufökonomie arbeiten. So können Sie den Energieaufwand beim Laufen reduzieren.

1 / 4 | Mit einigen Maßnahmen können Sie die Effizienz beim Laufen steigern. Foto: imago
Laufökonomie Tipps für effizienteres Laufen
Läufer, die Sauerstoff besonders gut in Energie umsetzen können, holen mehr Tempo aus jedem Atemzug heraus.

Tipps für effizienteres Laufen

Zersenay Tadese aus Eritrea ist der schnellste Halbmarathonläufer aller Zeiten. Sein Weltrekord für die 21 Kilo­meter steht bei 58:23 Minuten. Und jetzt wissen wir auch, warum: Er ist nämlich der ökonomischste Läufer der Welt, zu­mindest, wenn man die Untersuchungs­ergebnisse zugrunde legt, die von Spit­zenläufern bekannt sind: Laut einer spanischen Studie benötigt Tadese pro Laufkilometer nur 150 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind 30 Prozent weni­ger als ein typischer 3:00­-Stunden-­Marathonläufer verbraucht, und erstaunliche 20 Prozent weni­ger als etwa der Marathon-­Olym­piasieger von 1972, Frank Shorter.

Anders als bei der VO2max, die bemisst, wie viel Sauerstoff man in einer Minute maximal verwerten kann, geht es bei der hier gemessenen Laufökonomie darum, wie viel Sauerstoff man in einem gegebenen Tempo tatsächlich ver­wertet (und wie viel Energie man somit umsetzt). Das kann man übrigens nur im Labor testen, aber in der Praxis gilt: Haben zwei Läufer die gleiche VO2max, wird der ökonomischere Läufer gewinnen.

Der einfachste Weg, seine Laufökono­mie zu verbessern, besteht darin, viel zu laufen. Wenn Sie aber schon so viel laufen wie möglich, dann haben wir noch ein paar Tipps, wie Sie beim Laufen aus jedem Atemzug noch mehr Tempo herausholen.

2 / 4 | Mit Sprüngen können Sie Ihre Laufökonomie verbessern. Foto: Andrea Manzati
Laufökonomie Tipp 1: Sprünge machen
Durch Sprungübungen können Läufer Ihre Effizienz beim Laufen verbessern. Studien belegten eine Steigerung um 2,7 Prozent.

Tipp 1: Sprünge machen

Beine sind wie Federn: Sie pumpen Energie in jeden einzelnen Schritt. Wie gut oder schlecht sie das tun, hängt auch von ihrer Stärke und Geschmeidigkeit ab. Beides kann man trainieren. In einer Studie konnten Läufer, die plyometrische Übungen in ihr Training einbauten, ihre Laufökonomie nachweislich verbessern und ihre 5000-m-Zeiten um 2,7 Prozent steigern. Übungsbeispiele unter runnersworld.de/spruenge

3 / 4 | Mit Rote-Beete-Saft können Sie Ihre Laufökonomie verbessern. Foto: Andrea Manzati
Laufökonomie Tipp 2: Rote-Beete-Saft trinken
Die in dem Gemüsesaft enthaltenen Nitratanteile sowie weitere Mikronährstoffe senken den Sauerstoffbedarf der Muskeln – um bis zu drei Prozent.

Tipp 2: Rote-Beete-Saft trinken

Rote-Bete-Saft wird unter Läufern „gehypt“, seit eine Studie gezeigt hat, dass er die Ausdauer verbessert. Hohe Nitratanteile und weitere Mikronährstoffe senken den Sauerstoffbedarf der Muskeln um bis zu drei Prozent. Eine Studie mit Radfahrern ergab, dass diese nach dem Genuss des Saftes ein 10-Meilen-Rennen 2,7 Prozent schneller fuhren. Aber Vorsicht: Zu viel davon kann auf den Magen schlagen.

4 / 4 | Locker zu bleiben ist wichtig für ökonomisches Laufen. Foto: Andrea Manzati
Laufökonomie Tipp 3: Locker bleiben
Eine Bewegungsanalyse hilft dabei, Defizite im Laufstil zu erkennen. Diese lassen sich dann etwa durch Krafttraining ausgleichen.

Tipp 3: Locker bleiben

Laufökonomie hat auch mit dem Laufstil zu tun: Je „sauberer“ man läuft, desto weniger Energie geht verloren. Eine Studie zeigte allerdings, dass Läufer, die bewusst sauber laufen sollten, unökonomischer liefen als sonst. Es ist also besser, nicht ständig seinen Laufstil zu beäugen, sondern eine Bewegungsanalyse durchführen zu lassen und Laufstildefizite durch Kraft- und Mobilisationstraining auszugleichen.

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Tipps für effizienteres Laufen

Tipps für effizienteres Laufen

Tipp 1: Sprünge machen

Tipp 1: Sprünge machen

Tipp 2: Rote-Beete-Saft trinken

Tipp 2: Rote-Beete-Saft trinken

Tipp 3: Locker bleiben

Tipp 3: Locker bleiben

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