Andrea Rüster

VO₂max: Alles, was Läufer wissen sollten

Maximale Sauerstoffaufnahme Alles, was Läufer über die VO₂max wissen sollten

Viele haben schon mal von der VO₂max gehört, doch nur wenige wissen, was sich dahinter verbirgt. Wir erklären die Kenngröße.

Was ist die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme)?

Die VO₂max gibt an, welches Volumen (V) an Sauerstoff (O₂) unter Belastung vom Körper maximal (max) aufgenommen und in die Zellen transportiert werden kann. Man nennt die VO₂max auch häufig "maximale Sauerstoffaufnahme", oft schreibt man auch VO2max. Gemessen wird sie in den Grundeinheiten Volumen (d. h. Milliliter Sauerstoff) pro Zeiteinheit (d. h. pro Minute). Zur Vergleichbarkeit wird in der Regel noch das Körpergewicht in Betracht gezogen. Die VO₂max bezeichnet also die maximale Sauerstoffaufnahme und ist damit das direkte Maß für den aeroben Energieumsatz.

VO₂max = maximale Sauerstoffaufnahme (in Millilitern) pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht

Die entscheidenden Prozesse sind dabei:

  • Sauerstoffaufnahme über die Lunge
  • Sauerstofftransport übers Blut
  • Sauerstoffnutzung in den Körperzellen

Welche Bedeutung hat die VO₂max?

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist ein Gradmesser für die aerobe Fitness. Die Fähigkeit, große Mengen Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit auf den langen Distanzen. Je höher die VO₂max, desto besser die Ausdauerleistung. Die VO₂max wird meist ins Verhältnis zum Gewicht gesetzt. Ein gut trainierter Läufer hat einen Wert von etwa 50 ml/Min./kg, ein Wert von über 80 ml/Min./kg ist für männliche Profiläufer erreichbar. Bei Frauen liegen die Werte rund 10 Prozent niedriger.

Wie bestimmt man die maximale Sauerstoffaufnahme VO₂max?

Es gibt verschiedene praktische Messmethoden und theoretische Rechenmodellen, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu bestimmen. Meist wird die VO₂max im Rahmen einer Leistungsdiagnostik gemessen, die auf einem Laufband oder Fahrradergometer durchgeführt wird. Für leistungsorientierte Läufer empfiehlt sich das Laufband, da die Belastung sportartspezifisch ist und anhand der Messwerte aussagekräftigere Analysen erstellt werden können. Um die VO₂max zu messen, ist eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) erforderlich. Hierfür bekommt der Sportler eine Atemgasmaske aufgesetzt, die das Atemvolumen misst. Um die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zu erreichen, wird die Intensität – also die Geschwindigkeit – stufenweise bis zur vollen Ausbelastung erhöht.

Mittlerweile zeigen auch viele GPS- und Pulsuhren einen relativen VO₂max-Wert an. Die hier ermittelten Werte sind jedoch nur Schätzungen und können von der tatsächlichen maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit deutlich abweichen.

Auch mit Hilfe eines Cooper-Tests ist es möglich, die VO₂max einzuschätzen, wobei auch hier Abweichungen von der tatsächlichen Sauerstoffaufnahmefähigkeit wahrscheinlich sind.

Warum sollten Läufer (Ausdauersportler) ihre VO₂max steigern?

Ziel der Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO₂max ist es, intensive Belastungen möglichst lange durchhalten zu können. Durch effektives Training lässt sich das Herzminutenvolumen – das Blutvolumen, das pro Minute in den Blutkreislauf gepumpt wird – verbessern. Der Gasaustausch an den Blutzellen ist hingegen nicht trainierbar. Zudem sorgt eine hohe VO₂max dafür, dass...

  • … Sie sich besser fühlen und weniger gestresst sind,
  • … Sie die täglichen Herausforderungen, wie Treppensteigen, einfacher meistern,
  • … Sie schneller, weiter und länger laufen können,
  • … Sie Ihrer Gesundheit ein Level-Up geben (das Risiko für koronare und kardiovaskuläre Herzkrankheiten sinkt),
  • … Sie die Alters-Uhr zurück stellen (die äußerliche und geistige Älterwerden verzögert sich).

Wie lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern?

Da die maximale Sauerstoffaufnahme VO₂max ein wichtiger Indikator für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport ist, ist es für Läufer, die sich verbessern möchten, wichtig, ihre VO₂max zu trainieren. Dabei gilt: Jemand, der bereits sehr fit ist, kann sich weniger stark verbessern als jemand, der weniger gut trainiert ist. Grundsätzlich ist die VO₂max zudem genetisch und physiologisch beschränkt und nicht endlos optimierbar.

Wichtig: Es gibt nicht die eine Trainingsmethode oder -einheit, um die VO₂max zu erhöhen. Vielmehr empfehlen Trainer und Sportwissenschaftler einen sogenannten bipolaren Trainingsaufbau. Dabei werden einerseits kurze und intensive, andererseits lange und ruhige Einheiten absolviert.

Kurze, intensive Belastungen

Sehr schnelles Laufen bildet einen Pol des Trainings ab. Dazu zählen etwa sehr kurze Sprints und etwas längere Tempoläufe. Entscheidend ist die Belastungsintensität, die bei etwa 90 bis 100 Prozent der VO₂max liegen sollte.

  • Sprints: mehrere (etwa 10 bis 15) maximale Belastungen über 20 bis 60 Sekunden, Pause: halbe Dauer der Belastung
  • Tempoläufe: 3 bis 10 Minuten Belastung, Pause: halbe Dauer der Belastung

Lange, ruhige Belastungen

Den zweiten Pol bilden langsame Dauerläufe, die mit einer geringen Intensität (55 bis 65 Prozent der VO₂max) absolviert werden sollten.

  • Dauerläufe: mindestens 60 minütige Dauerläufe mit geringer Belastung

Um in den genannten Trainingsbereichen, die in Relation zu Ihrer VO₂max stehen, trainieren zu können, ist natürlich eine vorherige Ermittlung der VO₂max im Rahmen einer Leistungsdiagnostik nötig. Wer regelmäßig eine Leistungsdiagnostik absolviert, kann zudem feststellen, wie gut das Training wirkt.

Wer ohne vorherige Bestimmung seiner VO₂max ebenjene trainieren möchte, sollte darauf achten, dass wirklich bipolar trainiert wird – einerseits wirklich intensiv, andererseits wirklich locker. Mittlere Intensitäten, wie etwa ein zügiger Dauerlauf, sollten im Rahmen des VO₂max-Trainings vermieden werden.

Wichtig ist überdies, dass vom Gesamtumfang des wöchentlichen Trainings der Großteil ruhig trainiert wird und nur ein geringer Teil intensiv. Verbreitet ist dabei das 80/20-Prinzip, nach dem 80 Prozent bei geringer Intensität und 20 Prozent bei hoher Intensität trainiert wird. Für einen Läufer, der 50 Wochenkilometer absolviert, sollten entsprechend 40 Kilometer ruhig gelaufen werden und 10 Kilometer intensiv.

Was beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahme VO₂max?

Neben der genetischen Veranlagung, haben Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Gewicht Auswirkungen auf die VO₂max. Um sie individuell zu vergleichen, muss zwingend das Körpergewicht mit einbezogen werden, was durch die standardisierte Berechnung der relativen VO₂max (Sauerstoffaufnahme (in Milliliter) pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht) geschieht. Da aber ein Mensch mit vielen Muskeln deutlich schwerer ist, als einer mit viel Fett, können allein mit dem Körpergewicht keine interpersonellen Vergleiche stattfinden. Wenn Sie die Herz-Kreislauf-Funktionen innerhalb einer Gruppe vergleichen wollen, ist die Körpermagermasse (Gewicht ohne Fett- und Knochenanteile) die beste Berechnungsgrundlage, um Auskunft über die tatsächliche Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Gruppenmitglieder zu erhalten. Der Grund dafür, dass größere Leute mehr Sauerstoff verbrauchen, besteht darin, dass sie eben auch mehr Muskeln haben – und schließlich sind es die Muskeln, die den Sauerstoff brauchen, um den aeroben Stoffwechsel zu unterstützen – die Einbeziehung von Fettanteilen ist hier also eher weniger sinnvoll.

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