VO₂max als Läufer verbessern

Wofür steht Vo₂Max?

Die VO₂max gibt an, welches Volumen (V) an Sauerstoff (O₂) unter Belastung vom Körper maximal (max) aufgenommen und in die Zellen transportiert werden kann. Man nennt die VO₂max auch häufig "maximale Sauerstoffaufnahme", oft schreibt man auch VO2max. Gemessen wird sie in den Grundeinheiten Volumen (d. h. Milliliter Sauerstoff) pro Zeiteinheit (d. h. pro Minute). Zur Vergleichbarkeit wird in der Regel noch das Körpergewicht in Betracht gezogen. Die VO₂max bezeichnet also die maximale Sauerstoffaufnahme und ist damit das direkte Maß für den aeroben Energieumsatz.

VO₂max = maximale Sauerstoffaufnahme (in Millilitern) pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht

Die entscheidenden Prozesse sind dabei:

• Sauerstoffaufnahme über die Lunge
• Sauerstofftransport übers Blut
• Sauerstoffnutzung in den Körperzellen

Kennenlern-Angebot: Testen Sie drei Ausgaben RUNNER’S WORLD und erhalten Sie unser Wettkampf-Sonderheft gratis dazu.

Oder laden Sie das aktuelle Magazin hier direkt als E-Paper herunter.

Was sagt der Vo₂Max Wert aus?

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist ein Gradmesser für die aerobe Fitness. Die Fähigkeit, große Mengen Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist entscheidend für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Stark vereinfacht ausgedrückt: Je höher die VO₂max, desto besser die Ausdauerleistung.

Was beeinflusst die VO₂max?

Neben der Fitness haben auch allerlei andere Faktoren Einfluss auf die VO₂max: Geschlecht, genetische Veranlagung und Alter. Um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit individuell vergleichen zu können, muss zudem zwingend das Körpergewicht mit einbezogen werden, was durch die standardisierte Berechnung der relativen VO₂max (Sauerstoffaufnahme (in Milliliter) pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht) geschieht. Da aber ein Mensch mit vielen Muskeln deutlich schwerer ist, als einer mit viel Fett, können allein mit dem Körpergewicht keine interpersonellen Vergleiche stattfinden. Wenn Sie die Herz-Kreislauf-Funktionen innerhalb einer Gruppe vergleichen wollen, ist die Körpermagermasse (Gewicht ohne Fett- und Knochenanteile) die beste Berechnungsgrundlage, um Auskunft über die tatsächliche Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Gruppenmitglieder zu erhalten. Der Grund dafür, dass größere Leute mehr Sauerstoff verbrauchen, besteht darin, dass sie eben auch mehr Muskeln haben – und schließlich sind es die Muskeln, die den Sauerstoff brauchen, um den aeroben Stoffwechsel zu unterstützen – die Einbeziehung von Fettanteilen ist hier also eher weniger sinnvoll.

Der Einfluss der Muskulatur auf die VO₂max

Was ist ein guter Vo₂Max-Wert?

Wie beim Abschnitt zuvor geschildert, ist die VO₂max abhängig von allerlei Faktoren. Die folgende Tabelle, gibt daher nur einen groben Überblick über durschnittliche Vergleichswerte (in Milliliter pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht).

Wie messe ich meinen Vo₂Max-Wert?

Es gibt verschiedene praktische Messmethoden und theoretische Rechenmodellen, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu bestimmen. Meist wird die VO₂max im Rahmen einer Leistungsdiagnostik gemessen, die auf einem Laufband oder Fahrradergometer durchgeführt wird. Für leistungsorientierte Läufer empfiehlt sich das Laufband, da die Belastung sportartspezifisch ist und anhand der Messwerte aussagekräftigere Analysen erstellt werden können. Um die VO₂max zu messen, ist eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) erforderlich. Hierfür bekommt der Sportler eine Atemgasmaske aufgesetzt, die das Atemvolumen misst. Um die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zu erreichen, wird die Intensität – also die Geschwindigkeit – stufenweise bis zur vollen Ausbelastung erhöht.

Alle Infos zum Thema Leistungsdiagnostik gibt’s hier

Mittlerweile zeigen auch viele GPS- und Pulsuhren einen relativen VO₂max-Wert an. Die Werte sind dabei Schätzungen, die mittels Algorithmen errechnet werden, und können von der tatsächlichen maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit deutlich abweichen. Um die Schätzgenauigkeit zu erhöhen, ist es wichtig, dass die Uhr Ihre Daten (Körpergröße, Alter, Körpergewicht) kennt und Sie möglichst mit einem Pulsgurt trainieren – Messfehler, die bei der optischen Herzfrequenzmessung immer wieder auftauchen, verfälschen die Bewertungsgrundlage. Logisch, denn wenn die Daten ungenau sind, kann auch das Ergebnis nicht stimmen.

Auch mit Hilfe eines Cooper-Tests ist es möglich, die VO₂max einzuschätzen, wobei auch hier Abweichungen von der tatsächlichen Sauerstoffaufnahmefähigkeit wahrscheinlich sind.

Warum sollten Läufer (Ausdauersportler) ihre VO₂max steigern?

Ziel der Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO₂max ist es, intensive Belastungen möglichst lange durchhalten zu können. Durch effektives Training lässt sich das Herzminutenvolumen – das Blutvolumen, das pro Minute in den Blutkreislauf gepumpt wird – verbessern. Der Gasaustausch an den Blutzellen ist hingegen nicht trainierbar. Zudem sorgt eine hohe VO₂max dafür, dass...

• … Sie sich besser fühlen und weniger gestresst sind,
• … Sie die täglichen Herausforderungen, wie Treppensteigen, einfacher meistern,
• … Sie schneller, weiter und länger laufen können,
• … Sie Ihrer Gesundheit ein Level-Up geben (das Risiko für koronare und kardiovaskuläre Herzkrankheiten sinkt),
• … Sie die Alters-Uhr zurück stellen (die äußerliche und geistige Älterwerden verzögert sich).

Wie steigere ich meinen Vo₂Max-Wert?

Da die maximale Sauerstoffaufnahme VO₂max ein wichtiger Indikator für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport ist, ist es für Läufer, die sich verbessern möchten, wichtig, ihre VO₂max zu trainieren. Dabei gilt: Jemand, der bereits sehr fit ist, kann sich weniger stark verbessern als jemand, der weniger gut trainiert ist. Grundsätzlich ist die VO₂max zudem genetisch und physiologisch beschränkt und nicht endlos optimierbar.

Wichtig: Es gibt nicht die eine Trainingsmethode oder -einheit, um die VO₂max zu erhöhen. Vielmehr empfehlen Trainer und Sportwissenschaftler einen sogenannten bipolaren Trainingsaufbau. Dabei werden einerseits kurze und intensive, andererseits lange und ruhige Einheiten absolviert.

Alle Infos zur aerob-anaerobe Schwelle/Laktatschwelle

Kurze, intensive Belastungen

Schnelles Laufen, bei dem Sie während einer recht kurzen Dauer viel Sauerstoff aufnehmen müssen, bildet einen Pol des Trainings ab. Dazu zählen zum einen kurze Sprints und längere Tempoläufe. Entscheidend ist die Belastungsintensität, die bei etwa 90 bis 100 Prozent der VO₂max liegen sollte.

• Sprints: mehrere (etwa 10 bis 15) maximale Belastungen über 20 bis 60 Sekunden, Pause: halbe bis volle Dauer der Belastung
  
  Hinweis: Eine Studie des Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports hat herausgefunden, dass schon 10-sekündige Sprints einen positiven Effekt auf die Steigerung von VO₂max haben. Die Krux bei Sprints: Sie sind sehr intensiv und entsprechend belastend für den Bewegungsapparat. Wenn Sie Sprints nicht gewohnt sind, empfehlen wir daher eher die etwas längeren Tempoläufe, die schnell, aber kontrolliert gelaufen werden.

• Tempoläufe: 2 bis 4 Minuten Belastung, Pause: halbe bis volle Dauer der Belastung.
  
  Insgesamt sollten Sie bei einer VO₂max-Intervalleinheit auf 12 (Einsteiger) bis 24 Minuten (Fortgeschrittene) Belastungszeit kommen. Das wären bei 3-minütigen Belastungen also vier bis acht Läufe.

Tempotraining: So werden Läufer schneller

Lange, ruhige Belastungen

Den zweiten Pol bilden langsame Dauerläufe, die mit einer geringen Intensität (55 bis 65 Prozent der VO₂max) absolviert werden sollten.

• Dauerläufe: mindestens 60-minütige bis mehrstündige Dauerläufe mit geringer Belastung

Um in den genannten Trainingsbereichen, die in Relation zu Ihrer VO₂max stehen, trainieren zu können, ist natürlich eine vorherige Ermittlung der VO₂max im Rahmen einer Leistungsdiagnostik nötig. Wer regelmäßig eine Leistungsdiagnostik absolviert, kann zudem feststellen, wie gut das Training wirkt.

Wer ohne vorherige Bestimmung seiner VO₂max ebenjene trainieren möchte, sollte darauf achten, dass wirklich bipolar trainiert wird – einerseits wirklich intensiv, andererseits wirklich locker. Mittlere Intensitäten, wie etwa ein zügiger Dauerlauf, sollten im Rahmen des VO₂max-Trainings vermieden werden.

Wichtig ist überdies, dass vom Gesamtumfang des wöchentlichen Trainings der Großteil ruhig trainiert wird und nur ein geringer Teil intensiv. Verbreitet ist dabei das 80/20-Prinzip, nach dem 80 Prozent bei geringer Intensität und 20 Prozent bei hoher Intensität trainiert wird. Für einen Läufer, der 50 Wochenkilometer absolviert, sollten entsprechend 40 Kilometer ruhig gelaufen werden und 10 Kilometer intensiv.