Das Lauf-ABC sollte in keinem Trainingsplan für Läuferinnen und Läufer fehlen. Es umfasst eine Reihe gezielter Übungen, die schon bei gelegentlicher Anwendung zahlreiche Vorteile bieten. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Lauf-ABC, warum ist es so essenziell, und wie lässt es sich optimal in den Trainingsalltag integrieren? Wir klären auf.
Was bringt das Lauf-ABC?
Laufen scheint nur auf den ersten Blick eine simple Bewegung zu sein. Zwar müssen wir uns im Grunde keinerlei Gedanken machen, wenn wir einen Fuß vor den anderen setzen, dennoch ist der Bewegungsablauf aus Fußaufsatz, Stütz- und Schwungphase sowie Abdruck hochkomplex. Beim Lauf-ABC sezieren wir die komplexe Laufbewegung in ihre einzelnen Bestandteile und üben diese isolierten Bewegungsbausteine immer wieder. Dabei setzen wir auf Übertreibung – so nehmen wir etwa beim Kniehebelauf das Knie deutlich höher, als wir es beim Laufen tun würden. Doch durch die übertriebene Ausführung trainieren wir einerseits Muskeln, Bänder und Sehnen, andererseits aber auch das nervale Zusammenspiel und unsere Koordination. Beherrschen wir die einzelnen Bewegungsbausteine besser, wird auch der daraus zusammengesetzte Bewegungsablauf besser. Die Folge: Ihr Laufstil wird aktiver, das Verletzungsrisiko sinkt und Ihre Leistungsfähigkeit steigt.
Eignet sich das Lauf-ABC auch für Anfänger?
Das Lauf-ABC ist nicht nur etwas für erfahrene Läuferinnen und Läufer, sondern auch ideal für Anfänger und Einsteigerinnen geeignet. Die Übungen können Sie individuell an das eigene Fitnesslevel anpassen und sie vermitteln Ihnen von Anfang an eine gute Grundlage für einen effizienten Laufstil. Gerade Anfänger profitieren davon, Bewegungsabläufe gezielt zu erlernen, um typische Anfängerfehler wie einen zu schwerfälligen Schritt oder eine ungünstige Haltung zu vermeiden. Zudem stärkt das Lauf-ABC Ihre Koordination.
Als Einsteiger können Sie zunächst mit wenigen Wiederholungen und einer kürzeren Distanz beginnen und Ihr Pensum schrittweise steigern. Die Ausführung sollte lieber kürzer, aber exakt sein.
Eignet sich das Lauf-ABC zum Aufwärmen?
Das Lauf-ABC eignet sich perfekt als Warm-up vor dem Lauftraining. Die Übungen bereiten Ihren Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor, da sie die Muskulatur aktivieren, die Gelenke mobilisieren und den Kreislauf in Schwung bringen. Gleichzeitig fördern sie die Konzentration und schulen die Bewegungskoordination. Somit sind Sie weniger anfällig für Verletzungen. Im Vergleich zu klassischem Joggen oder Dehnen bietet das Lauf-ABC zum Aufwärmen außerdem den Vorteil, dass Sie bereits vor dem eigentlichen Lauf gezielt an Ihrer Lauftechnik arbeiten können.
Für welche Sportarten ist das Lauf-ABC sinnvoll?
Das Lauf-ABC ist essenziell für alle Sportarten, die mit Laufen zu tun haben. Besonders im Fußball gehört es zum festen Bestandteil des Trainings. Die gezielten Übungen fördern einen präzisen und effizienten Bewegungsablauf, der sowohl die Sprintgeschwindigkeit als auch die Ausdauer und Wendigkeit verbessert.
Doch nicht nur Läufer und Fußballer profitieren vom Lauf-ABC – auch Sportarten, die eine gute Koordination und Dynamik erfordern, können daraus großen Nutzen ziehen. Im Volleyball zum Beispiel verbessert das Lauf-ABC die Beinarbeit und optimiert schnelle Richtungswechsel sowie Sprungkraft. Weitspringerinnen und Weitspringer profitieren von einer besseren Anlauftechnik und einer effizienteren Kraftübertragung beim Absprung.
Darüber hinaus kommen die Übungen des Lauf-ABCs auch in Sportarten wie Tennis, Skilanglauf oder Biathlon zum Einsatz. Kurz gesagt: Das Lauf-ABC ist ein vielseitiges Trainingselement, das in vielen Sportarten zu einer besseren Leistung beiträgt.
Wo und wann sollte das Lauf-ABC durchgeführt werden?
Für eine nachhaltige Verbesserung Ihrer Lauftechnik sollten Sie Übungen aus dem Lauf-ABC regelmäßig in Ihr Training einbauen, zum Beispiel an zwei festen Trainingstagen in der Woche. Führen Sie die Laufschule am besten direkt nach dem Einlaufen und vor harten Trainingseinheiten durch. So sind Sie fürs Techniktraining bereits aufgewärmt, aber Ihre Muskeln sind noch frisch, sodass Sie alle Übungen korrekt ausführen können. Eine saubere Ausführung ist bei allen Laufschul-Übungen wichtiger als die Wiederholungszahl. Wenn Sie bislang noch keine Übungen aus dem Lauf-ABC gemacht haben, beginnen Sie mit einer einfachen Übung und nehmen Sie erst nach und nach weitere Übungen dazu. Später können Sie entweder alle Übungen nacheinander durchführen oder sich jedes Mal eine neue Auswahl zusammenstellen.
Die Übungen des Lauf-ABCs können zwar problemlos ohne zusätzliche Materialien durchgeführt werden, doch es ist sinnvoll, sich eine feste Distanz vorzugeben oder abzustecken, um die Wiederholungen gezielt zu absolvieren. Wenn Sie das Lauf-ABC regelmäßig in Ihr Training integrieren, kann es lohnenswert sein, sich eine kleine Ausrüstung zuzulegen. Praktisch sind beispielsweise Hütchen oder Hürden, mit denen Sie Übungen wie den Kniehebelauf effektiver gestalten können. Hürden bieten zudem die Möglichkeit, gezielt an Ihrer Schrittlänge zu arbeiten: Möchten Sie längere Schritte trainieren? Stellen Sie die Hürden entsprechend auf, und Ihr Laufschritt passt sich automatisch an.
Auch eine klassische Koordinationsleiter ist eine sinnvolle Ergänzung, um Übungen wie Seitsprünge oder Skippings koordinativ anspruchsvoller zu gestalten. Ihrer Kreativität sind beim Lauf-ABC keine Grenzen gesetzt.
Die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen im Video
Sicherlich kennen Sie den Kniehebelauf oder das Anfersen – das sind relativ simple Übungen, die im Schulsport oder auf dem Fußballplatz zum festen Repertoire gehören. Es gibt eine Vielzahl weiterer Übungen, die Sie im Rahmen eines Lauf-ABC durchführen können – oft werden die einzelnen Übungen auch zu komplexeren Abfolgen kombiniert. Im Folgenden YouTube-Video stellt Arne Gabius die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen vor. Lassen Sie sich vom ehemaligen deutschen Marathonrekordhalter animieren. Der Top-Athlet zeigt Ihnen die richtigen Techniken der Laufschule detailliert und erläutert, worauf Sie bei den Lauf-ABC-Übungen achten sollten.
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Fazit: Darum ist das Lauf-ABC so wichtig!
Das Lauf-ABC klingt ein wenig nach Schule – und genau das ist es auch. Denn mit den Übungen des Lauf-ABC können Läuferinnen und Läufer ihre Lauftechnik einüben und verbessern. Und wenn wir schon beim Vergleich mit der Schule sind: Lauf-ABC-Übungen sind so etwas wie die Hausaufgaben – wir machen sie meist ungern, aber wenn wir sie machen, werden wir auch besser. Selbst Laufprofis, die einen sehr effizienten und aktiven Laufstil haben, absolvieren mehrmals pro Woche ein Lauf-ABC. Daher sollte die Laufschule auch bei Laufanfängern einen festen Platz im Training haben.
