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Laufen im Sommer
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Der Trink-Guide: Wie viel trinken? Wie viel sollen Läufer trinken?

Wir erklären, wie viel Flüssigkeit Sie wirklich zu sich nehmen sollten und geben fünf Tipps zum richtigen Trinken.

Der Wasserhaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle sowohl für den Allgemeinzustand als auch für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Einigkeit herrscht darin, dass man stets ausreichend trinken sollte. Doch darüber, was „ausreichendes Trinken“ konkret bedeutet, gibt es viel Unsicherheit und viele Mythen. Hier tragen wir die wichtigsten Fakten zur Flüssigkeitsaufnahme zusammen und beantworten gängige Fragen. Am Schluss finden Sie fünf Tipps zum richtigen Trinken.

Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers

Wasser ist für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar: Es sorgt für die Ernährung der Zellen, ist ein Transportmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab und reguliert die Körpertemperatur. Es polstert die Gelenke und versorgt sie mit Feuchtigkeit, hält die Blutmenge aufrecht und sorgt für einen gleichmäßigen Blutdruck. Mit 50 bis 80 Prozent der gesamten Körpermasse ist es auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Trotzdem können wir keine Wasserreserven bilden, das heißt, jeder Flüssigkeitsverlust muss ständig ausgeglichen werden.

Tägliche Flüssigkeitsverluste

Jeden Tag geben wir Wasser durch Urin, Atem und Haut ab. Diese Menge gilt es also täglich zu sich zu nehmen um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Die empfohlene Trinkmenge orientiert sich dabei am Körpergewicht: Als Richtwert sollte jeder Erwachsene ungefähr 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 50 Kilogramm schwere Läuferin hat also einen Wasserbedarf von 1,5 bis 2 Liter, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer 2,4 bis 3,2 Liter. Die weit verbreitete „Zwei-Liter-Regel“ trifft also nicht auf jeden zu. Tatsächlich getrunken werden muss davon aber nicht die ganze Menge, denn etwa ein Drittel der Flüssigkeit nimmt der Mensch bei ausgewogener Ernährung täglich über die Nahrung auf.

Wassermangel und Leistungsfähigkeit

Wassermangel hat, besonders beim Sport, wo dem Körper Leistung abverlangt wird, gravierende Auswirkungen auf den Organismus. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport in die Muskelzellen vermindert. Die Folge: Der Muskel übersäuert und ermüdet frühzeitig. Weitere Folgen von nicht ausgeglichenen Wasserverlusten sind die Reduktion des Herzschlagvolumens und ein Absinken des Blutdrucks. Außerdem wird der Wärmetransport auf der Hautoberfläche gebremst, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt.

Richtig Trinken beim Sport

Der Bedarf an Flüssigkeit erhöht sich vor allem durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität. Als Faustregel gilt hier, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden sollte. Dabei gilt, dass wir ungefähr eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer verbrauchen. Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht also in einer Stunde moderaten Trainings auf 10 Kilometern beispielsweise 700 Kilokalorien. Zusätzlich zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also 700 Milliliter zusätzlich trinken. Diese Werte variieren allerdings abhängig von Lufttemperatur, Lauftempo, Trainingszustand und individuellen Veranlagungen.

Unser Körper ist durchaus in der Lage, eine Dreiviertelstunde Joggen ohne Getränkeaufnahme problemlos und ohne Einschränkung von Leistung oder Gesundheit zu überstehen. Wenn Sie länger unterwegs sind, eine Stunde und mehr, empfiehlt es sich die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Trinken nach dem Laufen

Die Empfehlungen, für welches Getränk Sie sich nach einem Trainingslauf entscheiden sollten, sind abhängig von der Distanz, die Sie laufen, der Außentemperatur und Ihrem Lauftempo. Ein paar Schlucke sind nach einer 30 bis 45-minütige Trainingseinheit sicherlich ausreichend, aber nach einem Dauerlauf über 60 Minuten ist eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten die bessere Wahl.

Regenerationsgetränke zeichnen sich durch einen überdurchschnittlich hohen Energiegehalt und Kohlenhydratanteil aus. Der Anteil an Eiweiß ist moderat. Optimalerweise enthält das Getränk eine Mischung aus mehreren Proteinquellen, wie Molke-, Milch- und Sojaprotein. Wenn Sie also entweder eines der speziell hergestellten Regenerationsgetränke zu sich nehmen, einen selbst hergestellten Smoothie oder einen Milchshake mit Schokolade, Haferflocken oder Obst sind Sie auf der sicheren Seite.
Smoothies sind im Nu selbst hergestellt. Das spart Geld und es sind nur die Zutaten enthalten, die man auch wirklich zu sich nehmen möchte.

Dehydration lässt sich kaum vermeiden

Wie sieht es nun in der Praxis aus? Bei einem Marathon ist es für schnellere Läufer unmöglich, während des Laufes annähernd die Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die sie ausschwitzen. Der Flüssigkeitshaushalt gerät also ins Ungleichgewicht, eine Dehydration entsteht. Infolgedessen sinkt die Leistung, da sich das Blut verdickt, das Herz weniger effizient arbeitet, schneller schlägt und die Körpertemperatur steigt. Dennoch hat ein vorübergehendes Flüssigkeitsdefizit keine dramatischen Folgen, so lange die Außentemperaturen nicht zu heiß sind und der Sportler eine Mindestmenge trinkt sowie auftretende Symptome nicht vernachlässigt (Desorientierung, Schwindelgefühl). Es gilt nun die leeren Depots so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

Koffeinhaltige-Sportgetränke

Viele kennen den Mythos, dass Koffein dem Körper Wasser entzieht und dehydrierend wirkt. Kurzfristig ist Koffein tatsächlich harntreibend – macht aber im Vergleich kaum einen Unterschied. Der Wasserverlust durch beispielsweise Kaffee ist deshalb nahezu identisch mit dem von anderen Getränken.

Vielmehr fanden in den letzten Jahren koffeinhaltige Getränke immer mehr Anklang bei den Läufern. Wenn Sie sich also am Tag eines Wettkampfes oder an Trainingstagen schlapp fühlen, können Koffeinangereicherte Getränke genau das Richtige sein, um den nötigen Antrieb zurück zu gewinnen. In einer 2007 erschienenen Studie, zeigten Radfahrer nach dem Konsum von Koffein in einer zweistündigen Radeinheit weniger Anstrengung und höhere Kraftreserven auf, als Radfahrer ohne Koffeinkonsum. Koffeinhaltige Getränke enthalten um die 160 mg Koffein. Um sicher zu gehen, dass Ihr Magen koffeinhaltige Sportgetränke auch verträgt, sollten Sie diese vor einem Wettkampf unbedingt ausprobieren.

Kann man auch zu viel trinken?

Immer wieder gibt es Meldungen von Todesfällen bei Marathon-Veranstaltungen. Neben Herzerkrankungen kann tatsächlich auch eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme die Ursache sein. So war es etwa 2015 bei einem 30-jährigen Starter des Frankfurt Ironmans der Fall. Er kollabierte während des Wettkampfes und starb anschließend an einer sogenannten belastungsbedingten Hyponatriämie. Bei diesem, auch Wasservergiftung genannten, Phänomen wird das Blut durch die zu hohe Flüssigkeitszufuhr verdünnt, der Natriumgehalt pro Milliliter Blut sinkt stark und die Zellen schwellen an – ein erhöhter Hirndruck ist die Folge. Symptome sind Kopfschmerzen, Verwirrungszustände, Muskelschwäche, Krämpfe und im Extremfall Bewusstlosigkeit oder Koma.

Beim Training und besonders bei Wettkämpfen sollte man die Flüssigkeitsdepots also nicht überfüllen. Die Herausforderung besteht darin, das richtige Maß zwischen zu wenig und zu viel Trinken zu finden. Die Wissenschaftlerin Tamara Hew-Butler von der Oakland University empfiehlt, sich auf die eigenen Instinkte zu verlassen und nur so viel zu trinken, wie es der Durst fordert.

Wie viel sollte ich im Rennen nun trinken?

Wichtig ist zunächst, bereits in den Tagen vor dem Marathon bis ca. anderthalb Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken und so das Rennen nicht schon dehydriert zu beginnen. Welche Mengen das konkret sind, ist individuell unterschiedlich, sollte sich aber an der gemeinhin empfohlenen Trinkmenge für den Alltag orientieren.

Im Wettkampf selbst sollten dann 600 bis 800 ml pro Stunde an Flüssigkeit aufgenommen werden. Das entspricht ein bis zwei Bechern von den Getränkeständen alle 5 Kilometer. Wer den Marathon in unter vier Stunden läuft, wird sich entsprechend weniger Zeit zum Trinken nehmen, da schnelles Laufen und reichlich Trinken nicht gut zusammenpassen. Für alle, die viereinhalb Stunden oder länger unterwegs sind, gilt dagegen: Trinken Sie in aller Ruhe, aber zwingen Sie sich nicht, wie ein Pferd zu trinken. Greifen sollten sie an den Verpflegungsständen dann sowohl zu Wasser als auch zu Elektrolytgetränken um die Mineralstoffverluste durch das Schwitzen auszugleichen.

Fünf Tipps zum richtigen Trinken

  1. Achten Sie darauf, dass Sie im Alltag regelmäßig genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen. Bei ausgewogener Mischkost inklusive frischem Obst und Gemüse ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet.
  2. Vor allem nach dem Laufen sollten Sie Ihre Flüssigkeitsdepots auffüllen, am besten mit Säften bzw. Schorlen.
  3. Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung. Ist er hell bis farblos, stimmt der Pegel, ist er dunkel, sollten Sie trinken, bis die Farbe stimmt.
  4. Mehr als Auffüllen geht nicht. Bei einem Marathon sollten die Depots eine Stunde vor dem Start aufgefüllt sein. Wenn Sie bis zum Start weiter trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Laufen eine Pinkelpause einlegen müssen.
  5. Ganz besonders an heißen Tagen, wenn die Gefahr eines Hitzschlags steigt, sollten Sie die Appelle bei Marathon-Veranstaltungen unbedingt beherzigen und mehr als gewöhnlich trinken.
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