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Effizient laufen Die richtige Schrittlänge und Schrittfrequenz

Welche Rolle spielt die Schrittlänge für den Lauferfolg? Wie viele Schritte pro Minute sind ideal, um möglichst effektiv zu laufen?

Eliteläufer machen 180 bis 190 Schritte pro Minute, die meisten Freizeitläufer nur 150 bis 160. Machen Sie den Selbsttest: Zählen Sie beim nächsten Dauerlauf, wie oft Sie pro Minute mit dem rechten Fuß den Boden berühren. Wiederholen Sie das Ganze dreimal, ermitteln Sie den Mittelwert und nehmen Sie das Ergebnis mal zwei (denn rechts-links-rechts zählt als zwei Schritte), dann haben Sie Ihre Schrittzahl pro Minute.

„Liegen Sie unter 150 Schritten pro min sind Ihre Schritte vermutlich zu groß“, sagt Mitchell Phillips, „machen Sie mehr als 190, sind Sie vermutlich auf dem Weg ins Nationalteam.“ „Um die Schrittfrequenz zu erhöhen, müssen Sie vermehrt Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern aktivieren“, sagt der Sportwissenschaftler Anderson. Das bedeutet, Sie müssen Abwechslung in Ihr Training bringen und benötigen schnelle Wiederholungsläufe, Reize, die Sie aus Ihrem gewohnten Tempo und Trab herausbewegen.

//// BILD: Thema: Eliteläufer (macht 180-190 Schritte pro Minute)

Wer schneller läuft, macht mehr Schritte

Je höher das Tempo, desto höher die Frequenz, das färbt dann auch auf die Schrittzahl beim Dauerlauf positiv ab. „Und je höher die Schrittfrequenz, desto ökonomischer der Bewegungsablauf, desto niedriger der Energieverbrauch“, fügt Elitetrainer Jack Daniels den Aussagen von Mitchell Phillips an.

Während am einen Ende der Temposkala Weltklasse-Läufer zu finden sind, die den Marathon teilweise in einem Tempo von 3:00 Minuten pro Kilometer und schneller laufen, kann auf der anderen Seite das normale Gehen genannt werden. Aufgrund des deutlich geringeren Tempos ist die Frequenz beim Gehen sehr gering. Diese schwankt ebenfalls teilweise recht deutlich, liegt aber nicht selten zwischen 110 und 120 Schritten.

Anders als beim Spazieren gehen spielen die Frequenz und die damit verbundene Schrittlänge beim Laufen durchaus eine Rolle. Daher stellt sich die Frage, wie man seine Schrittfrequenz erhöhen kann. Bergaufläufe sind ein hartes, aber extrem wirkungsvolles Training, auch was die Optimierung der Schrittfrequenz betrifft. Mitchell Phillips meint: „Sie kräftigen den Quadrizeps, fordern eine aktive Armunterstützung und ein leichtes Vorbeugen, alles Dinge, die auch der gesamten Laufform zuträglich sind.“

Fazit: Bergaufläufe für eine bessere Schrittfrequenz

Während Topläufer meist 180 bis 190 Schritte pro Minute machen, liegen viele Freizeitläufer bei 150 bis 160 Schritte. Um die Ökonomie des Bewegungsablaufs sowie den Energieverbrauch zu verbessern, empfiehlt sich für die meisten Freizeitläufer die Optimierung der eigenen Frequenz. Für eine bessere Schrittfrequenz sorgen etwa Bergaufläufe.

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