Die Schrittfrequenz ist definiert als die Anzahl der Schritte pro Minute, die Schrittlänge als die Distanz eines Laufschrittes (von einer gedachten Linie beim Fußaufsatz des einen Fußes bis zum Fußaufsatz des anderen Fußes). Bei der Schrittfrequenz galt bisher die Zahl 180 als Maß aller Dinge: Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist das die durchschnittliche Anzahl der Bodenberührungen pro Minute von Topathleten. Finnische Sportwissenschaftler hatten jedoch herausgefunden: Unter Topläufern ist 180 zwar ein realistischer Durchschnittswert, aber unter den Weltklasseathleten gibt es durchaus extreme Unterschiede. In der Marathon-Weltklasse reicht das Spektrum von 156 bis 187 Schritten pro Minute.
Gibt es die perfekte Schrittlänge oder -frequenz?
Bestätigen konnten die Untersuchungen, dass für Hobbyläufer und Freizeitathletinnen 160 bis 170 Berührungen pro Minute optimal sind. „Aber natürlich ist die ideale Schrittfrequenz auch abhängig von der Körpergröße und interessanterweise auch vom Alter“, sagt Eeli Paunonen, der die Studie über zwei Jahre begleitete. Ansonsten zeigt die Studie, dass die Bedeutung der Schrittfrequenz für Freizeitläufer überschätzt wird: „Die Läufer, die eine extrem niedrige Frequenz hatten, waren zwar im Schnitt auch leistungsschwächer, aber das betraf nur circa zehn Prozent der untersuchten Läufer“, beruhigt Paunonen.
Was ist die optimale Schrittlänge für Läufer?
„Liegen Sie unter 150 Schritten pro Minute, sind Ihre Schritte vermutlich zu groß“, sagt Mitchell Phillips, „das ist vermutlich das, was man auf jeden Fall feststellen kann.“ Dabei ist die Gesamtlänge eines Schrittes gar nicht entscheidend, sondern vor allem die Position des Fußes relativ zu deinem Körperschwerpunkt in dem Moment, wenn du deinen Fuß auf dem Boden aufsetzt. Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass ein Fußaufsatz weit vor einer gedachten Linie unterhalb deines Körperschwerpunkts ein Hauptfaktor für ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist. Wer so läuft, schlägt mit der Ferse überdurchschnittlich hart auf dem Boden auf, was sehr hohe Kräfte auf den Bewegungsapparat verursacht. Außerdem versetzt ein solcher Fußaufsatz den Körper in eine biomechanisch ineffiziente Position, wodurch der Vorwärtsimpuls gemindert wird.
Biomechanisch ineffizient ist es allerdings ebenfalls, wenn deine Schrittlänge zu kurz ist. Dadurch kann der Körper nicht genug Energie speichern, um dich in der Abdruckphase nach vorn zu bringen. Deine ideale Schrittlänge hast du dann gefunden, wenn dein Fuß beim Laufen ungefähr unterhalb deines Körpers aufsetzt – egal, wie viele Zentimeter ein jeder deiner Schritte lang ist. Um deinen Laufstil in dieser Hinsicht zu untersuchen, filme dich beim Joggen mit einem Handy von der Seite (oder bitte einen Freund, dich zu filmen). Laufe dabei in verschiedenen Geschwindigkeiten und überprüfe auf den Aufnahmen später den Fußaufsatz. Schon das Bewusstmachen des Fußaufsatzpunktes wird dazu führen, dass du deinen Bewegungsablauf verbesserst. Auch Lauftechnik-Übungen aus dem Lauf-ABC helfen bei der Verbesserung des Laufstils.
Eine entscheidende Rolle bei der Schrittlänge spielt auch die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur. Verkürzte Oberschenkelmuskeln, vor allem der Hüftbeuger und der Quadrizeps, können die natürliche Bewegungsamplitude des Beins einschränken. Dadurch wird es schwieriger, das Bein vollständig nach hinten zu strecken, was die Schrittlänge reduziert. In diesem Zusammenhang lohnt sich ein regelmäßiges Dehn- und Mobilisationstraining der Oberschenkelmuskulatur, um deine Bewegungsfreiheit zu verbessern und eine optimale Kombination aus Schrittlänge und -frequenz zu erreichen.
Geringere Herzfrequenz und reduzierter Sauerstoffverbrauch
Bei der Suche nach der idealen Schrittlänge geht es jedoch nicht nur darum, an Geschwindigkeit zu gewinnen und dein Verletzungsrisiko zu senken. Eine optimale Schrittlänge wird auch deine Effizienz verbessern, du kannst dann mit reduzierter Herzfrequenz und reduziertem Sauerstoffverbrauch im gleichen Tempo laufen. Diese verringerte Herzfrequenz und der verringerte Sauerstoffverbrauch führen zu geringeren Energiekosten und Anstrengungen beim Laufen.
Wer schneller läuft, macht mehr Schritte – aber vor allem längere
Grundsätzlich steigt die Schrittfrequenz mit dem Tempo, aber in diesem Zusammenhang ist eine größere Schrittlänge maßgeblicher für ein höheres Tempo. Das heißt: Wenn du schneller läufts, machst du zwar geringfügig mehr Schritte pro Minute, aber vor allem machst du längere Schritte. Auch dies kannst du einfach selbst ausprobieren und Schrittlänge und Schrittfrequenz für unterschiedliche Geschwindigkeiten ermitteln:
Wie ermittle ich meine Schrittfrequenz?
Um deine Schrittfrequenz bei unterschiedlichen Tempi zu ermitteln, zähle einfach deine Schritte pro Minute, wenn du entspannt joggst, im lockeren Dauerlauf oder im zügigen Tempodauerlauf rennst. Falls du mit einer Laufuhr oder einer Laufapp joggst, wird diese Angabe meistens automatisch ermittelt und nach der Trainingseinheit angezeigt.
Wie messe ich meine Schrittlänge?
Deine durchschnittliche Schrittlänge ermittelst du, indem du auf einer zuvor abgemessenen Strecke bzw. idealerweise in einem Stadion eine Distanz von 200 Metern joggst und beim Laufen deine Schritte zählst. Teile anschließend 200 durch die gezählte Anzahl der Schritte. Das Ergebnis entspricht deiner Schrittlänge in Metern.
Wie hängen Schrittlänge und Schrittfrequenz zusammen?
Die durchschnittliche Schrittlänge hängt nicht nur von deiner Körpergröße, sondern vor allem von der Schrittfrequenz und – ganz wichtig – dem Lauftempo ab.
Dabei kannst du die einzelnen Parameter mit folgenden Formeln berechnen:
Schrittlänge in m = 1000 / (Schrittfrequenz in 1/min x Tempo in min/km)
Schrittfrequenz in 1/min = 1000 / (Schrittlänge in m x Tempo in min/km)
Tempo in min/km = 1000 / (Schrittlänge in m x Schrittfrequenz in 1/min)
In der folgenden Tabelle kannst du die durchschnittliche Schrittlänge bei verschiedenen Schrittfrequenzen und Tempi ablesen:
Wie verbessere ich meine Schrittfrequenz?
Um deine Frequenz gezielt zu verbessern, baue zwei- bis dreimal pro Woche ein einfaches Schrittfrequenz-Training in deinen Laufplan ein. Wärm dich dafür etwa zehn Minuten auf und laufe anschließend in deinem normalen, lockeren Tempo. Zähle dann eine Minute lang die Bodenkontakte deines rechten Fußes. Laufe eine weitere Minute ruhig weiter – und versuche dann, in der nächsten Minute die Zahl der Kontakte um zwei bis fünf zu erhöhen. Wiederhole diesen Wechsel noch viermal und steigere dich nur so weit, wie es sich entspannt und kontrolliert anfühlt. Ziel ist es, dass dein Körper sich mit der Zeit an die höhere Frequenz gewöhnt und du dauerhaft mit mehr Schritten pro Minute läufst. Auch Übungen aus dem Lauf-ABC, bei denen du gezielt mit hoher Frequenz arbeitest, unterstützen dich dabei.
Tipp: Rhythmische Musik ist eine unterhaltsame Möglichkeit, deine Schrittfrequenz zu verbessern. Es gibt spezielle BPM-Playlists – das sind Songs, die im Takt einer bestimmten Schrittfrequenz laufen. Gib einfach die gewünschte Frequenz (z. B. 170 BPM) in deiner Musik-App oder auf YouTube ein, setz die Kopfhörer auf und los geht’s!
Was sind typische Fehler bei der Schrittlänge?
Ein häufiger Fehler, der zu einer geringen Schrittfrequenz führt, ist bei den meisten eine zu große Schrittlänge in Kombination mit einem Fersenlaufstil. Dabei setzt der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt auf, was nicht nur ineffizient ist, sondern auch das Risiko für Verletzungen, vor allem an Knien und Schienbeinen, erhöht. Dieses Laufmuster bremst dich bei jedem Schritt unbewusst aus. Stattdessen solltest du darauf achten, mit dem Fuß möglichst unter deinem Körper zu landen. Eine etwas kürzere Schrittlänge zusammen mit einer etwas eine höheren Schrittfrequenz sorgt für einen flüssigeren, gelenkschonenderen Laufstil. Wenn sich dein Lauf rhythmisch, leicht und rund anfühlt, bist du auf dem richtigen Weg.
Fazit: Bei der Schrittlänge kommt es nicht auf Zentimeter an, sondern auf den Fußaufsatz
Statt einer Schrittfrequenz von 180 reichen bei den meisten Freizeitläuferinnen und -läufern auch 160 bis 170 Schritte pro Minute. Falls du wirklich weit unterhalb dieses Wertes liegst und deine Schrittfrequenz optimieren willst, ist dies mit zwei bis drei Laufschritt-Trainings pro Woche und mit Bergaufläufen möglich. Viele Läuferinnen und Läufer liegen jedoch bereits in diesem Bereich, sodass sie sich keine Gedanken über ihre Schrittfrequenz machen müssen. Bei der Schrittlänge solltest du dich nicht an feste Werte in Metern oder Zentimetern halten, da die Schrittlänge nicht nur von deiner Körpergröße abhängt, sondern vor allem vom Lauftempo. Achte darauf, dass dein Fußaufsatz beim Laufen möglichst unter deinem Körperschwerpunkt stattfindet, nicht weit davor. Dann hast du die optimale Schrittlänge für dich gefunden.
