Gesunde Smoothies für Läufer

Überall ist die Rede von Smoothies und ihrer gesundheitsfördernden Wirkung. Doch was steckt wirklich hinter dem pürierten Obst und Gemüse? Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten bei jedem Menschen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Eine Portion entspricht dabei in etwa einer vollen Hand. Da es den meisten neben den Anforderungen des Alltags wie Familie, Sport und Beruf nicht leichtfällt, auf diese Menge zu kommen, sind Smoothies eine gute Alternative, das Ziel täglich zu erreichen.

Welche Smoothies sind am gesündesten?

Smoothies sind püriertes Obst und Gemüse. Zunächst klingt das gar nicht mal so schlecht. Allerdings gibt es auch hier bei genauerer Betrachtung einige erhebliche Unterschiede in Zubereitung und Zusammensetzung.

Wie gesund ein Smoothie ist, hängt vor allem von seinen Inhaltsstoffen ab. Ein grüner Smoothie zum Beispiel ist deutlich gesünder als einer rein aus Obst. Das liegt daran, dass in grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Blattspinat oder Sellerie deutlich weniger Zucker steckt und sie eine höhere Nährstoffdichte haben. Das bedeutet, dass in Gemüse mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine in kleinerer Gemüsemenge enthalten sind. Diese regen nicht nur den Stoffwechsel und die Verdauung an, sondern stärken zu dem noch das Immunsystem.

Da der Mensch das Süße liebt, greift er dennoch meist zu den Obst-Smoothies. Diese enthalten zwar auch wichtige Vitamine und Ballaststoffe, zudem jedoch viel Fruchtzucker, der in zu großen Mengen gesundheitsschädigend ist. Zwar kann ein Smoothie kurz vor bzw. während des Trainings, dank des schnell resorbierbaren Zuckers, eine willkommene Energiespritze für Sportler sein. Da dieser Zweck jedoch in der Allgemeinbevölkerung eher die Ausnahme ist, wird der hohe Zuckergehalt der Drinks negativ bewertet. In einigen Fällen enthält ein Obst-Smoothie sogar mehr Zucker als ein Glas Cola.

Dennoch haben Smoothies einen entscheidenden Vorteil: Die Obst- und Gemüsesorten werden im Standmixer oder der Küchenmaschine sozusagen mit „Haut und Haar“ verarbeitet. Die wertvollen Stoffe, von denen der Großteil in der Schale sitzt, sind dadurch auch im fertigen Smoothie erhalten. Im Gegensatz dazu werden bei Fruchtsäften die Früchte ausgepresst, sodass die in der Schale befindlichen Ballaststoffe in den Müll statt in unseren Körper wandern.

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Warum sind Smoothies für Läufer sinnvoll?

Natürlich profitieren auch Läuferinnen und Läufer von den oben genannten gesundheitsfördernden Wirkungen der Power-Drinks. Speziell für Sportler haben sie jedoch noch mehr zu bieten. Vor dem Training können rein aus Obst bestehende Drinks durch ihren hohen Zuckeranteil für einen kurzfristigen Energieschub sorgen. Auch während langer Strecken, etwa beim Marathon, können kleine Smoothies für Energie auf der Strecke sorgen. Sie sind zudem leicht verdaulich, sodass sie während des Laufs nicht schwer im Magen liegen. Nach dem Training können gehaltvollere Smoothies für eine schnellere Regeneration und Sättigung sorgen. Tipp: Diese können Sie zusätzlich mit etwas Proteinpulver ergänzen und damit der Muskulatur auf die Sprünge helfen.

Wann sollte ich den Smoothie am besten trinken?

Der optimale Zeitpunkt, einen Smoothie zu trinken, ist abhängig von Zweck und Inhalt des Getränks. So kann ein leichterer Smoothie als Zwischenmahlzeit über das Nachmittagstief hinweghelfen. Dahingegen eignet sich eine komplexere Mischung auch als Mahlzeitenersatz. Smoothies lassen sich durch die schnelle und einfache Zubereitung sehr gut im Voraus zusammenmixen. In einer Flasche abgefüllt können sie dann gut mitgenommen und unterwegs oder am Schreibtisch verzehrt werden.

Kann man mit Smoothies abnehmen?

Grundsätzlich können Smoothies bei einer Gewichtsreduktion behilflich sein. Empfehlenswert ist es jedoch nicht. Zumindest nicht einfach so als Zwischenmahlzeit. Dafür haben gerade die gehaltvolleren, dickflüssigeren Säfte in der Regel zu viele Kalorien. Trinken Sie die Smoothies anstelle einer richtigen Mahlzeit, erreichen Sie zwar das gewünschte Kaloriendefizit, allerdings ist der Jojo-Effekt auch nicht weit entfernt. Denn wer trinkt schon sein Leben lang einen Smoothie als Hauptmahlzeit?

In den gekauften Varianten ist häufig viel zugesetzter Zucker enthalten, der bei Überschuss unter anderem für die Fettpölsterchen auf den Hüften verantwortlich ist. Daher eignen sich selbst gemixte Smoothies aus geeigneten Inhaltsstoffen viel besser für einen Abnehmerfolg. Im Folgenden erfahren Sie, was dabei zu beachten ist.

Wenn Sie den Vitamin- und Energiekick von Smoothies nutzen möchten, empfehlen wir Ihnen, diese selbst zuzubereiten. Dabei können Sie entscheiden, was Ihnen schmeckt und welche Zutaten Sie gern miteinander mischen möchten. Wer mit Smoothies abnehmen möchte, sollte möglichst auf ein Mischungsverhältnis von 1:3 zwischen Obst und Gemüse achten. (Leckere Rezepte dazu finden Sie weiter unten im Artikel.) Im Allgemeinen gilt, je frischer, desto besser.

Was brauche ich, um Smoothies selbst machen zu können?

Für den Anfang reicht es, einen Stabmixer zu verwenden. Möchten Sie jedoch hartes Gemüse oder größere Mengen mixen, empfiehlt es sich, einen größeren Standmixer zu kaufen. Sollten Sie Besitzer eines Thermomix sein, kann der einfach als Mixer verwendet werden. Ein gesunder Smoothie ist vollwertig. Er gewinnt an Qualität, wenn darin frische Zutaten verarbeitet sind. Also am besten frisches Obst und Gemüse benutzen und Dosen- sowie Tiefkühlprodukte meiden.

Smoothies können aus zwei bis drei Zutaten als kleiner Zwischensnack gelten, oder auch in komplexeren Kombinationen ein Mahlzeitenersatz sein. Für letzteren ist wichtig, dass enthaltene Lebensmittel, denen einer Mahlzeit ähneln. Also nicht nur Obst – denn von einer Banane, drei Erdbeeren und einer Scheibe Mango wird wohl kaum einer satt beim Mittagessen. Im Smoothie als Mahlzeit sollten daher neben reichlich Gemüse und Obst (für den süßlichen Geschmack) auch Samen, Nüsse, Joghurt oder Milch verarbeitet werden. Gern darf auch eine gekochte Kartoffel oder Kürbis mit püriert werden. Nicht zu vergessen ist auch ein Schuss hochwertiges Pflanzenöl. Dieses hilft bei der Resorption fettlöslicher Vitamine, wie beispielsweise Vitamin A, das in vielen Gemüsesorten vorkommt. Um dem Smoothie noch das gewisse Etwas zu verleihen, eignen sich Kräuter und Gewürze, wie Zimt, Kurkuma, Chili oder auch schwarzer Pfeffer.

In einem gesunden Smoothie sollten mindestens 50 bis 70 Prozent Gemüse enthalten sein. Der Rest darf mit Obst aufgefüllt werden. Der Gemüseanteil darf auch gern noch höher sein: Ein optimales Mischverhältnis von Obst und Gemüse ist 1:3. Falls Sie auf Ihr Gewicht achten wollen, ist es wichtig, dass Sie keine Süßungsmittel (Zucker, Honig) hinzugeben und auch auf Fruchtsäfte, Joghurt und Milch in der Vollfettvariante verzichten. Greifen Sie stattdessen zu den fettreduzierten Alternativen oder zu Produkten auf pflanzlicher Basis. Diese enthalten von vornherein weniger Kalorien.

Wie lange halten die Vitamine in Smoothies?

Da in Smoothies verarbeitetes Obst und Gemüse enthalten ist, sind die Vitamine und Mineralstoffe nicht so lange haltbar. Durch das Zerkleinern, Pürieren und den Kontakt mit Sauerstoff oxidiert ein Großteil der gesunden Inhaltsstoffe, wodurch sie ihre Wirksamkeit im Körper verlieren. Durch Lagerung und Konservierung verfallen vor allem Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Industriell gefertigte Getränke durchlaufen spezielle Haltbarmachungsverfahren, die eine erhebliche Reduktion dieser Stoffe zur Folge haben.

Wenn Sie einen Smoothie selbst zubereitet haben, ist es am besten, ihn zeitnah zu verzehren. Der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen ist zu diesem Zeitpunkt noch am höchsten. In der Regel halten selbstgemachte Smoothies zwischen 12 und 24 Stunden. Allerdings sollten sie dazu kalt und dunkel gelagert werden – beispielsweise im Kühlschrank oder in einer Isolierflasche. Der Verfall der Wirkstoffe in den Smoothies lässt sich jedoch nie komplett verhindern.

Tipps für die Herstellung von Smoothies:

Wer seine Smoothies zu Hause selbst herstellt, sollte dabei ein paar Dinge beachten.

1. Vorher waschen: Früchte und Gemüse werden oft im Ganzen mit Schale verwendet, daher vorher gut waschen und auf die Herkunft achten. Wenn Sie sichergehen wollen, greifen Sie zur Bio-Variante. Aber auch hier gilt: Das Abwaschen nicht vergessen.
2. Gerät sofort reinigen: Zerlegen und reinigen Sie Ihren Mixer gleich nach dem Benutzen. Sind die Smoothiereste einmal eingetrocknet, lösen sie sich nur schlecht von Messer und Co.
3. Mehr Gemüse als Obst für Smoothies: Beachten Sie, dass Früchte zusätzliche Kalorien bringen. Je nach Zweck kann dies ein unerwünschter Nebeneffekt sein. Ein Obst-Gemüse-Verhältnis von 1:3 ist optimal für einen leichten, zuckeramen Saft.
4. Beeren statt Bananen: Durch ihren geringen Wassergehalt sind Bananen für Säfte eher ungeeignet. Wer etwas mehr Süße mag, sollte besser zu Beeren greifen. Bananen eignen sich eher für sättigende, regenerationsfördernde Drinks.

Drei Rezeptvorschläge

Mangold-Spinat-Smoothie

• 6 Mangoldblätter
• ½ Fenchelknolle
• 1 Salatgurke
• 2 Handvoll Spinat
• 2 Selleriestangen
• 1 grüner Apfel
• 1 Bund Basilikum

Das bringt’s:

Mangold ist reich an Vitamin K, das die Knochenbildung aktiviert. Sein leicht bitterer Geschmack wird durch die Süße des Apfels angenehm neutralisiert.

Karotten-Smoothie mit grünem Tee

• 1 große Karotte
• 1 grüner Apfel
• 100 g Babyspinat
• 100 g Grünkohl
• 100 g Erdbeeren
• 1 kleines Stück Ingwer
• 250 ml kalter grüner Tee

Das bringt’s:

Karotten sind gute Beta-Karotin-Lieferanten und schützen Augen, Haut und Lungen vor freien Radikalen. Die Catechine im grünen Tee unterstützen die Muskelregeneration.

Gurke-Kokosnuss-Smoothie

• ½ Salatgurke
• 1 grüner Apfel
• 100 g Honigmelone
• 2 Minzblätter
• 1 Prise Kurkuma
• 250 ml Kokosnusswasser

Das bringt’s:

Das in der Gurke enthaltene Wasser hilft beim Hydrieren nach dem Lauf, das Kokosnusswasser steuert Elektrolyte und Mineralien bei, und das entzündungshemmende Kurkuma rundet den Saft ab.

Fazit: Die Power-Drinks können Ihre Ernährung ergänzen

Smoothies sind aufgrund enthaltener Ballaststoffe, Vitamine, sekundärer Pflanzen- und Mineralstoffe sehr nährstoffreich. Dennoch können sie in der falschen Zusammensetzung ungesund werden – entscheidender Faktor dabei ist zu viel Zucker! Gerade die im Handel verfügbaren Smoothies sind haltbar gemacht und können ungewisse Inhaltsstoffe wie Aromen oder Fruchtsäfte enthalten. Unser Rat: Mixen Sie Ihre Smoothies selbst, anstatt sie im Handel zu besorgen. Achten Sie dabei auf das Verhältnis 1:3 von Obst zu Gemüse. Dadurch enthalten die Smoothies weniger Zucker, dafür aber wertvolle Inhaltsstoffe, die den Stoffwechsel und die Verdauung anregen und das Immunsystem stärken. Damit Ihr Körper von diesen profitiert, empfiehlt es sich, den Smoothie nach Herstellung zeitnah zu verzehren. Andernfalls gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Im Notfall lässt sich ein Smoothie bis zu 24 Stunden an einem kühlen und dunklen Ort aufbewahren.