Gesunde Smoothies für Läufer

Überall ist die Rede von Smoothies und ihrer gesundheitsfördernden Wirkung. Doch was steckt wirklich hinter dem pürierten Obst und Gemüse?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht etwa einer vollen Hand. Da es den meisten Menschen angesichts der zahlreichen Anforderungen von Familie, Sport und Beruf nicht leicht fällt, fünf Portionen zu verzehren, ist ein Smoothie eine gute Alternative, um das Tagessoll zu erreichen.

Sind Smoothies wirklich so gesund?

Smoothies sind püriertes Obst und Gemüse. Das hört sich für den Anfang gar nicht mal so schlecht an. Allerdings gibt es auch hier beim genaueren Hinsehen einige Unterschiede und Dinge, die zu beachten sind.

Wie gesund ein Smoothie ist, hängt vor allem von seiner Zusammensetzung ab. Ein grüner Smoothie zum Beispiel ist deutlich gesünder als einer, der komplett aus Obst hergestellt wird. Das liegt daran, dass die grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Blattspinat, Grünkohl oder Sellerie deutlich weniger Zucker als Obst enthalten und zudem die Nährstoffdichte deutlich höher ist. Das bedeutet, in Gemüse sind mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Die regen nicht nur den Stoffwechsel und die Verdauung an, sondern stärken zu dem noch das Immunsystem.

Da der Mensch das Süße liebt, greift er dennoch lieber zu den Obst-Smoothies. Darin ist neben Vitaminen und Ballaststoffen viel Fruchtzucker enthalten, der in zu großen Mengen ungesund und gesundheitsschädigend ist. Bei einem Wettkampf kann ein Smoothie dank schnell resorbierbarem Zucker für einen willkommenen Energieschub sorgen. Da aber kaum ein Läufer während eines Laufs auf Smoothies zurückgreift, ist der hohe Zuckergehalt eher negativ zu bewerten. In manchen Fällen enthält ein Obst-Smoothie sogar mehr Zucker als ein Glas Cola.

Dennoch gibt es einen Vorteil von (Obst-)Smoothies: Die Früchte und Gemüsesorten werden im Standmixer oder der Küchenmaschine mit "Haut und Haar" verarbeitet, sodass die wertvollen Stoffe, die in der Schale sitzen, im Smoothie erhalten bleiben. Bei Fruchtsäften werden dagegen die Früchte ausgepresst, sodass die Ballaststoffe, die in der Schale sitzen, in den Müll anstatt in unseren Körper wandern.

Wenn Sie den VItamin- und Energiekick von Smoothies nutzen möchten, empfehlen wir Ihnen, diese selbst zuzubereiten. Dabei können Sie entscheiden, was Ihnen schmeckt und welche Zutaten sie gern miteinander mischen möchten. Achten Sie dennoch auf ein Mischungsverhältnis von Obst und Gemüse von eins zu drei. Die im Handel verfügbaren Smoothies sind haltbar gemacht und können ungewisse Inhaltsstoffe wie Aromen oder Fruchtsäfte enthalten. Im Allgemeinen gilt, je frischer desto besser.

Das sollten Sie über Apfelschorle wissen

Wie macht man am besten Smoothies?

Für den Anfang reicht es, einen Stabmixer zu verwenden. Möchten Sie jedoch hartes Gemüse oder größere Mengen mixen, empfiehlt es sich, einen größeren Standmixer zu kaufen. Sollten Sie Besitzer eines Thermomixes sein, kann der einfach als Mixer verwendet werden.

Ein gesunder Smoothie sollte vollwertig sein. Er gewinnt an Qualität, wenn darin frische Zutaten verarbeitet sind. Also am besten frisches Obst und Gemüse verwenden und Dosen- und Tiefkühlprodukte meiden.

Da Smoothies in der Regel relativ viele Kalorien liefern, dienen sie als Mahlzeitenersatz. Hierfür ist wichtig, dass darin Lebensmittel enthalten sind, die einer Mahlzeit ähneln. Also nicht nur Obst – denn von einer Banane, drei Erdbeeren und einer Scheibe Mango wird wohl kaum einer satt beim Mittagessen.

Deswegen sollten Sie für einen Smoothie als Mahlzeit neben reichlich Gemüse und Obst (für den süßlichen Geschmack) auch Samen, Nüsse, Joghurt oder Milch mit unterrühren. Gern darf auch eine gekochte Kartoffel oder ein gekochter Kürbis mitpüriert werden. Nicht zu vergessen ist ein Schuss hochwertiges Pflanzenöl. Das hilft bei der Resorption von fettlöslichen Vitaminen, wie beispielsweise Vitamin A, das in vielen Gemüsesorten vorhanden ist. Um dem Smoothie noch das gewisse Etwas zu verabreichen, eignen sich Kräuter und Gewürze, wie Zimt, Kurkuma, Chilli oder auch schwarzer Pfeffer.

Für einen gesunden Smoothie sollten rund 50-70 % Gemüse enthalten sein. Der Rest darf mit Obst aufgefüllt werden. Ein optimales Mischungsverhältnis von Obst und Gemüse ist 1:3. Falls Sie auf Ihr Gewicht achten wollen, ist es wichtig, dass Sie keinerlei Süßungsmittel (Zucker, Honig) hinzugeben und auch auf Fruchtsäfte, Joghurt und Milch in jeglicher Form verzichten, da diese Lebensmittel alle zusätzliche Kalorien liefern und sie auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht aufhalten könnten.

Wie lange halten die Vitamine in Smoothies?

Da in Smoothies verarbeitetes Obst und Gemüse enthalten ist, sind die Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe anfälliger zu schwinden. Durch das Zerkleinern, Pürieren und den Kontakt mit dem Sauerstoff oxidiert ein Großteil der essenziellen Stoffe, wodurch sie ihre Wirksamkeit im Körper verlieren. Durch Lagerung und Konservierung, wie es häufig bei den Smoothies aus dem Handel der Fall ist, verfallen vor allem Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wenn Sie einen Smoothie selbst zubereitet haben ist die beste Lösung ihn sofort zu verzehren, denn dann ist der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen noch am höchsten. In der Regel halten selbstgemachte Smoothies zwischen 12 und 24 Stunden. Allerdings sollten sie dazu kalt und dunkel gelagert werden – beispielsweise im Kühlschrank. Dennoch lässt sich damit nicht der Verfall der Wirkstoffe in den Smoothies verringern. Mit zunehmender Zeit schwinden die wertvollen Inhaltsstoffe.

So trinken Sie richtig

Kann man mit Smoothies abnehmen?

Grundsätzlich können Smoothies bei einer Gewichtsreduktion behilflich sein. Empfehlenswert ist es jedoch nicht. Die meisten Menschen trinken sie gern als Zwischenmahlzeit. Dafür haben die dickflüssigen Säfte in der Regel aber zu viele Kalorien. Werden sie anstelle einer richtigen Mahlzeit verzehrt, erreichen Sie zwar das gewünschte Kaloriendefizit, allerdings ist der Jojo-Effekt auch nicht weit entfernt. Denn wer trinkt schon sein Leben lang einen Smoothie als Hauptmahlzeit?

In den gekauften Varianten ist zudem ziemlich viel zugesetzter Zucker enthalten, der bei Überschuss unter anderem für die Fettpölsterchen auf den Hüften verantwortlich ist. Da man die mit einer Diät gern loswerden möchte, ist ein Smoothie mit hohem Zuckergehalt zum Abnehmen eher ungeeignet.

Tipps für die Herstellung von Smoothies

Wer sich seine Smoothies zu Hause selbst herstellt, sollte dabei ein paar Dinge beachten.

Vorher Waschen

Früchte und Gemüse werden oft im Ganzen mit Schale verwendet, daher vorher gut waschen und auf die Herkunft achten. Wenn Sie sicher gehen wollen, am besten zur Bio-Variante greifen, aber auch hier das Abwaschen nicht vergessen.

Gerät sofort reinigen

Zerlegen und reinigen Sie Ihren Mixer gleich nach dem Be­nutzen, denn angetrocknete Saft­reste lösen sich viel schlechter.

Mehr Gemüse als Obst für Smoothies

Beachten Sie, dass Früchte ­zusätzliche Kalorien bringen. Ein Obst-Gemüse-Verhältnis von 1:3 ist optimal für einen leichten Saft.

Beeren statt Bananen

Bananen sind wasserarm und somit für Säfte eher ungeeignet. Wer etwas mehr Süße mag, sollte besser zu Beeren greifen.

Fazit

Smoothies sind aufgrund ihrer enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine, sekundärer Pflanzenstoffe und Mineralstoffe sehr gesund. Dennoch können sie in der falschen Zusammensetzung ungesund werden – durch zu viel Zucker! Ein Rat von uns: Mixen Sie Ihre Smoothies selbst, anstatt sie im Handel zu besorgen. Achten Sie dabei auf das Verhältnis von Obst zu Gemüse mit 1:3. Dadurch enthalten die Smoothies weniger Zucker, dafür aber wertvolle Stoffe, die den Stoffwechsel und die Verdauung anregen und das Immunsystem stärken.

Damit ihr Körper von den wertvollen Inhaltsstoffen auch etwas abbekommt, empfiehlt es sich, den Smoothie direkt nach der Herstellung zu verzehren. Andernfalls gehen mit zunehmender Zeit die essenziellen Wirkstoffe verloren. Im Notfall lässt sich ein Smoothie bis zu 24 Stunden an einem kühlen und dunklen Lagerplatz aufbewahren.

Drei Rezeptvorschläge

Mangold-Spinat-Smoothie

Mitch Mandel

Der leicht bittere Geschmack von Mangold wird mit einem Apfel neutralisiert.

6 Mangoldblätter
½ Fenchelknolle
1 Salatgurke
2 Handvoll Spinat
2 Selleriestangen
1 grüner Apfel
1 Bund Basilikum

Das bringt's:

Mangold ist reich an Vitamin K, das die Knochenbildung aktiviert. Sein leicht bitterer Geschmack wird durch die Süße des Apfels ­angenehm neutralisiert.

Karotten-Smoothie mit grünem Tee

Mitch Mandel

Die Inhaltsstoffe des grünen Tees sorgen für eine gute Muskelregeneration.

1 große Karotte
1 grüner Apfel
100 g Babyspinat
100 g Grünkohl
100 g Erdbeeren
1 kleines Stück Ingwer
250 ml kalter grüner Tee

Das bringt's:

Karotten sind gute Beta-Karotin-­Lieferanten und schützen Augen, Haut und Lungen vor freien Radikalen. Die Catechine im grünen Tee unterstützen die Muskelregeneration.

Gurke-Kokosnuss-Smoothie

Mitch Mandel

Das Wasser der Gurke kommt dem Körper vor allem nach einem anstrengenden Lauf zu gute.

½ Salatgurke
1 grüner Apfel
100 g Honigmelone
2 Minzblätter
1 Prise Kurkuma
250 ml Kokosnusswasser

Das bringt's:

Das in der Gurke enthaltene Wasser hilft beim Hydrieren nach dem Lauf, das Kokosnusswasser steuert Elektrolyte und Mineralien bei, und das entzündungshemmende Kurkuma rundet den Saft ab.