Wenn es um die Wahl des idealen Trainingsgetränkes geht, stehen Ausdauersportler oft vor einer Vielzahl von Optionen. Doch während sich die Aufmerksamkeit häufig auf Produkte mit klangvollen Bezeichnungen wie „isotonisch“, „sportlich“ oder „energetisch“ richtet, wird ein altbewährtes Getränk oft übersehen: Apfelschorle.
Ist Apfelschorle gesund?
Wie so oft ist hier das „Wie“ entscheidend. Äpfel enthalten viel Vitamin C und B-Vitamine. Sie liefern uns Läufern zudem durch Ihren Fruktose-Gehalt von rund 11 Prozent reichlich Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Gemischt mit Mineralwasser, welches uns wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen liefert, kann die Apfelschorle so mit einer gesundheitsfördernden Wirkung punkten. Das klingt erstmal sehr gut. Damit die Apfelschorle jedoch nicht zur reinen Zucker-Bombe wird, kommt es auf das richtige Mischverhältnis an.
Ernährungswissenschaftler empfehlen hier ein Verhältnis von zwei bis drei zu eins. Das bedeutet doppelt bis dreimal so viel Wasser wie Apfelsaft. So können Sie verhindern, zu viel Fruchtzucker aufzunehmen und sorgen dafür, nach dem Training schneller und besser zu rehydrieren.
Gewissheit über das richtige Verhältnis bekommen Sie, wenn Sie die Schorle selbst mischen. Bei fertig gemischten Schorlen aus dem Supermarkt ist hingegen Vorsicht geboten. Hier beträgt der Apfelsaft-Anteil oft 50 oder sogar 60 Prozent – die Apfelschorle enthält dann also mehr Zucker als für eine optimale Regeneration empfohlen. Achten Sie beim Kauf daher immer auf die Nährwertangaben auf der Verpackung, verdünnen Sie die gekaufte Schorle weiter oder mixen Sie einfach gleich selbst.
Ist Apfelschorle ein gutes Sportgetränk?
Zwar klingt Apfelschorle weniger professionell als Iso-Drink oder Elektrolyt-Getränk, ihre positive Wirkung für Sportlerinnen und Sportler kann jedoch mit den marketingwürdigeren Alternativen mithalten.
Darum ist Apfelschorle gesundheitsfördernd:
- Die Flüssigkeit in der Apfelschorle wird vom Körper schnell aufgenommen, was sie zu einer effektiven Möglichkeit macht, den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen. Dies ist besonders wichtig, um Dehydrierung vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
- Apfelschorle enthält eine gute Menge an Kalium, einem Mineralstoff, der durch Schweiß verloren geht. Kalium spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts und der Muskelkontraktion. Durch den Verzehr von Apfelschorle kann dieser wichtige Nährstoff schnell wieder aufgefüllt werden.
- Der enthaltene Zucker liefert schnell verfügbare Energie, die während des Trainings verbraucht wird. Dies kann helfen, die Ausdauer zu verbessern und die Ermüdung zu verzögern, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.
Kann ich Apfelschorle während des Trainings trinken?
Zuerst einmal dient jedes Getränk beim Sport natürlich zum Ausgleich des Wasserhaushalts, also als Ersatz für die Flüssigkeitsmenge, die durch das Schwitzen verloren geht. Bei einem einstündigen Lauf können das durchaus 0,5 bis 0,7 Liter sein.
Hierbei gilt: kleinere, regelmäßige Schlucke ermöglichen eine effiziente Flüssigkeitsaufnahme, wohingegen übermäßiges Trinken den Flüssigkeitstransport sogar verlangsamen kann. Dieser Effekt tritt unabhängig von der Getränkewahl auf.
Hören Sie während und nach dem Training am besten auf die Signale Ihres Körpers, denn dieser weiß am besten, was er gerade benötigt. Wichtig ist in jedem Fall eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme nach dem Lauf. Bei langen oder intensiven Trainingseinheiten ist es zudem sinnvoll, schon vor dem Laufstart ein bis zwei Gläser verdünnte Apfelschorle zu trinken, um dem Flüssigkeits- und Energieverlust durch das Training entgegenzuwirken.
Worauf sollte ich achten, wenn ich fertige Apfelschorle kaufe?
Während Fruchtsäfte, Energy-Drinks, Limonaden oder Cola oft verlockend erscheinen, können sie pur getrunken wie „Sand im Getriebe“ wirken. Ihre ungünstige Zusammensetzung zwingt den Körper dazu, sie im Magen zu verdünnen. Dafür entzieht er dem Körper Wasser, welches er gerade während oder nach der Belastung zur Regulierung dringend benötigt.
Fertige Apfelschorlen aus dem Supermarkt haben meistens ein ungünstiges Mischverhältnis. Damit steht nicht mehr die Rehydration im Vordergrund. Durch den hohen Saft-Anteil von bis zu 60 Prozent enthalten sie viel Zucker und damit einen hohen Kaloriengehalt. Auch die enthaltene Fruchtsäure belastet in übermäßigen Mengen den Magen und greift das Zahnfleisch an. Achten Sie deshalb bei dem Kauf fertiger Apfelschorlen auf die Zusammensetzung und den Zuckergehalt.
Wie mixe ich die ideale Apfelschorle selbst?
Das Selbst-Mixen hat einen entscheidenden Vorteil: Sie haben die Kontrolle über das, was Sie Ihrem Körper zuführen. So können Sie auch entscheiden, welcher Apfelsaft die Basis bilden soll. Naturtrübe Bio-Säfte sind dabei die ideale Wahl.
Empfohlen wird ein Verhältnis von mindestens zwei zu eins. Das heißt: zwei Teile Mineralwasser auf einen Teil Apfelsaft. Durch dieses Mischungsverhältnis wird die Schorle isotonisch, das heißt: Ihre Konzentration von gelösten Stoffen wie Zucker oder Elektrolyten entspricht der des menschlichen Blutes. Dadurch hat sie den gleichen „osmotischen Druck“ und der Körper kann die zugeführte Flüssigkeit samt Nährstoffen besser aufnehmen als zum Beispiel reines Wasser. Der Zuckergehalt der Schorle sinkt bei diesem Mischverhältnis auf etwa vier Prozent.
Wer etwas Zeit und eventuell sogar einen Apfelbaum im Garten hat, kann den Saft für die Basis auch selbst herstellen. Das ist jedoch mit etwas Arbeit verbunden. Für ungefähr einen Liter Apfelsaft nehmen Sie vier große Äpfel. Am schnellsten geht es, wenn Sie einen Entsafter besitzen, um den Saft aus den Äpfeln zu pressen. Ohne diesen können Sie die Äpfel wie folgt mit der Hand auspressen:
Stellen Sie ein Sieb in einen Topf. Über das Sieb legen Sie ein angefeuchtetes Baumwolltuch, in das Sie die Äpfel mit einer Küchenreibe hineinreiben. Je kleiner der Aufsatz, desto einfacher ist der nächste Schritt: Der Ausrieb der Äpfel sollte eine breiige Konsistenz haben, damit die geriebenen Äpfel leichter durch das Tuch und das Sieb in den Topf gepresst werden können.
Der fertige Saft landet so im Topf und kann dann weiter verarbeitet werden. Für eine Apfelschorle nehmen Sie Mineralwasser und füllen den selbstgemachten Apfelsaft in einem Verhältnis von eins zu zwei mit dem Mineralwasser auf. Sollten Sie die Kohlensäure nicht so gut vertragen, nutzen Sie zum Verdünnen Leitungswasser oder stilles statt prickelndes Mineralwasser.
Und noch ein Tipp: Um den Natriumverlust durchs Schwitzen auszugleichen, fügen Sie Ihrer Apfelschorlenmischung noch eine kleine Prise Salz hinzu, besonders wenn Sie Leitungswasser nehmen oder das Mineralwasser nicht schon selbst einen hohen Mineralgehalt hat.
Fazit: Richtig gemixt, ist Apfelschorle das ideale Sportgetränk
Wenn es darum geht, was in den Trinkflaschen von Läuferinnen und Läufern landen sollte, gibt es verschiedene Meinungen. Alle sind sich jedoch darauf einig, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist. Besonders wichtig ist das bei langen Distanzen und hohen Temperaturen während eines Wettkampfes.
Mit Blick auf die Apfelschorle gilt: Im richtigen Mischungsverhältnis von zwei bis drei Teilen Wasser auf einen Teil Saft ist sie ein nahezu perfektes isotonisches Sportgetränk. Die Schorle gleicht den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen wieder aus, sie füllt Ihre Kohlenhydratspeicher auf und sie liefert Vitamine und Mineralstoffe.
Beim Kauf von Apfelschorle aus dem Supermarkt empfiehlt sich immer ein Blick auf die Nährwertangaben, vor allem auf den Zuckergehalt. Am besten mixen Sie Ihre Schorle aus gutem Bio-Saft und Mineralwasser – oder Sie machen sogar Ihren Apfelsaft selbst. Macht Spaß und schmeckt noch besser!
