Apfelschorle – das perfekte Sportgetränk?

Apfelschorle gilt als geeignetes Energie- und Erfrischungsgetränk für Sportler. Manche sagen sogar, man könne damit teure Energy-Drinks ersetzen. Das stimmt auch – vorausgesetzt, das Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser stimmt. Hier erklären wir, warum das so wichtig ist – und was Sie noch tun können, um Ihre Schorle zu optimieren.

Was bringt Apfelschorle beim Lauftraining?

Zuerst einmal dient jedes Getränk beim Sport natürlich zum Ausgleich des Wasserhaushalts, also als Ersatz für die Flüssigkeitsmenge, die durch das Schwitzen verloren geht. Bei einem einstündigen Lauf können das durchaus 0,5 bis 0,7 Liter sein.

So viel sollte man als Läufer trinken.

Ein guter naturtrüber Apfelsaft zum Beispiel vom Bauernhof oder aus dem Bioladen ist aber nicht nur erfrischend, sondern liefert auch einiges an Vitaminen, vor allem Vitamin C und B-Vitamine. Vor allem aber beschert er Läuferinnen und Läufern mit einem Fruktose-Gehalt von rund 11 Prozent reichlich Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Das Mineralwasser versorgt uns zudem mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Kalzium.

Was ist das beste Mischungsverhältnis bei Apfelschorle?

Empfohlen wird ein Verhältnis von mindestens zwei zu eins. Das heißt: zwei Teile Mineralwasser auf einen Teil Apfelsaft. Durch dieses Mischungsverhältnis wird die Schorle isotonisch, das heißt: Ihre Konzentration von gelösten Stoffen wie Zucker oder Elektrolyten entspricht der des menschlichen Blutes. Dadurch hat sie den gleichen „osmotischen Druck“ und der Körper kann die zugeführte Flüssigkeit samt Nährstoffen besser aufnehmen als zum Beispiel reines Wasser. Der Zuckergehalt sinkt dadurch auf etwa vier Prozent.

Ist Apfelschorle gesund?

Ja, wenn man sie aus gutem Saft und Mineralwasser selbst mischt und dabei das Mischungsverhältnis beachtet. Auch Ernährungswissenschaftler empfehlen ein Verhältnis von zwei bis drei zu eins. Also doppelt bis dreimal so viel Wasser wie Apfelsaft. So nimmt man nicht zu viel Fruchtzucker zu sich und ist schneller und besser wieder rehydriert.

Vorsicht ist dagegen bei fertig gemischten Apfelschorlen aus dem Supermarkt geboten: Hier beträgt der Apfelsaft-Anteil oft 50 oder sogar 60 Prozent – die Apfelschorle enthält dann also mehr Zucker als für eine optimale Regeneration empfohlen. Achten Sie beim Kauf daher immer auf die Nährwertangaben auf der Verpackung, verdünnen Sie die gekaufte Schorle weiter oder mixen Sie einfach gleich selbst.

Wann und wie viel Schorle sollte man trinken?

Trinken Sie im Anschluss an den Lauf auf jeden Fall ein bis zwei Gläser Apfelschorle – am besten ganz nach persönlichem Durstgefühl. Bei langen oder intensiven Trainingseinheiten ist es zudem sinnvoll, schon vor dem Laufstart ein bis zwei Gläser verdünnte Apfelschorle zu trinken, um dem Flüssigkeits- und Energieverlust durch das Training entgegenzuwirken.

So stark hydrieren unterschiedliche Getränke

3 Schorlen-Tipps für Läufer

1. Mischen Sie den Apfelsaft aus dem Kühlschrank mit zimmerwarmen Mineralwasser, denn kalte Getränke sind nicht so gut verträglich und die Nährstoffe werden vom Körper nicht so schnell aufgenommen. Die ideale Trinktemperatur ist knapp unter Zimmertemperatur (etwa 15 Grad).
2. Manche vertragen Kohlensäure vorm Laufen nicht so gut, oder wenn sie nach einem anstrengenden Training viel trinken wollen. Verdünnen Sie Ihren Apfelsaft dann einfach mit Leitungswasser statt mit prickelndem Mineralwasser.
3. Um den Natriumverlust durchs Schwitzen auszugleichen, fügen Sie Ihrer Apfelschorlenmischung noch eine kleine Prise Salz hinzu, besonders wenn Sie Leitungswasser nehmen oder das Mineralwasser nicht schon selbst einen hohen Mineralgehalt hat.

Kann man Apfelsaft für Schorle auch selbst herstellen?

Das geht, ist aber mit etwas Arbeit verbunden. Schneller geht es, wenn Sie einen Entsafter besitzen. Für ungefähr einen Liter Apfelsaft nehmen Sie vier große Äpfel. Sofern Sie einen Entsafter haben, nutzen Sie einfach den, um den Saft aus den Äpfeln zu pressen. Ohne Entsafter ist die Herstellung aber auch möglich, indem Sie die Äpfel mit der Hand pressen. Das funktioniert wie folgt:

Stellen Sie ein Sieb in einen Topf. Über das Sieb legen Sie ein angefeuchtetes Baumwolltuch, in das Sie die Äpfel mit einer Küchenreibe hineinreiben. Je kleiner der Aufsatz, desto einfacher ist der nächste Schritt: Der Ausrieb der Äpfel sollte eine breiige Konsistenz haben, damit die geriebenen Äpfel leichter durch das Tuch und das Sieb in den Topf gepresst werden können.

Der fertige Saft landet so im Topf und kann dann weiter verarbeitet werden. Für eine Apfelschorle nehmen Sie Mineralwasser und füllen den selbstgemachten Apfelsaft in einem Verhältnis von ein zu zwei mit dem Mineralwasser auf.

Fazit: Ist Apfelschorle das ideale Sportgetränk?

Ja. Im richtigen Mischungsverhältnis von zwei bis drei Teilen Wasser auf einen Teil Saft ist Apfelschorle ein nahezu perfektes isotonisches Sportgetränk. Die Schorle gleicht den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen wieder aus, sie füllt Ihre Glykogen- (Kohlenhydrat-)Speicher auf und sie liefert Vitamine und Mineralstoffe.

Beim Kauf von Apfelschorle aus dem Supermarkt empfiehlt sich immer ein Blick auf die Nährwertangaben, vor allem auf den Zuckergehalt. Am besten mixen Sie Ihre Schorle aus gutem Bio-Saft und Mineralwasser – oder Sie machen sogar Ihren Apfelsaft selbst. Macht Spaß und schmeckt noch besser!

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