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Besser als Kuhmilch? Pflanzliche Milchalternativen im Vergleich

Drinks aus Soja, Hafer oder Mandeln liegen im Trend. Aber nicht alle bieten so gute Nährwerte wie Kuhmilch. Hier der Vergleich.

Pflanzliche Milchalternativen werden immer beliebter. Und das ist mehr als nur eine Modeerscheinung. Manche Menschen vertragen einfach keine Kuhmilch oder möchten sie aus ethischen Gründen meiden. Ob Laktoseintoleranz, Milchallergie, Tierwohl oder Klimaschutz - vieles spricht für pflanzliche Milchalternativen.

Sojamilch galt lange Zeit als einzige vegane Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch. Inzwischen ist das Angebot an Pflanzendrinks jedoch deutlich gewachsen. Die veganen Drinks sind nicht nur cholesterinfrei und enthalten deutlich weniger Fett als Kuhmilch, sie weisen auch einen relativ hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sowie jede Menge Ballaststoffe auf.

Der Begriff „Milch“ ist etwas irreführend, da die pflanzlichen Alternativen mit tierischer Milch nichts zu tun haben und offiziell nur als „Drink“ verkauft werden dürfen. Da sie allerdings im Hinblick auf Farbe, Konsistenz und Verwendungsmöglichkeiten der Kuhmilch ähneln, hat sich im Sprachgebrauch die Bezeichnung „Milch“ durchgesetzt.

Im Folgenden stellen wir eine Auswahl verschiedener Milchalternativen vor, benennen ernährungsphysiologische Vor- und Nachteile und erklären, worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Sojamilch

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Sojabohnen

Sojamilch ist eine der bekannteste Milchalternativen. Sie wird im Prinzip aus zwei Zutaten hergestellt: Sojabohnen und Wasser. Hierzu werden die Bohnen erst gemahlen, aufgekocht und später gefiltert, sodass feste Bestandteile und Flüssigkeit getrennt werden. Vielen Sojadrinks werden zusätzlich noch Kalzium, Vitamin B2 und oft auch Zucker hinzugefügt, um mit Kuhmilch vergleichbare Nährwerte zu erzielen. Beachten Sie hierzu die Nährwerte auf der Packung!

Sojamilch enthält rund zwei Prozent weniger Fett als Vollmilch (1,8 statt 3,8 Prozent) und glänzt mit einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Flavonoide stärken das Immunsystem, während die enthaltenen Phytoöstrogene den Cholesterinspiegel senken. Mit drei bis vier Prozent liegt der Eiweißgehalt in etwa so hoch wie bei Kuhmilch. Die hochwertigen Proteine aus dem Sojadrink sind für den menschlichen Körper jedoch leichter zu verdauen und bilden somit die perfekte Basis für einen Post-Workout-Shake. Allerdings schmeckt Sojamilch stark vor. Der bohnenartige bis nussige Geschmack ist nicht jedermanns Sache.

Mandelmilch

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Mandeln

Mandelmilch wird als pflanzlicher Milchersatz neben Sojamilch immer beliebter. In der spanischen und sizilianischen Küche ist das Getränk schon seit Jahrhunderten bekannt. Wegen ihres leicht süßlichen Marzipangeschmacks eignet sich Mandelmilch hervorragend für Müslis, Smoothies, zum Backen oder auch im Kaffee. Darüber hinaus ist Mandelmilch mit nur 40 Kalorien pro 100 ml eine gesunde Alternative zu Vollmilch, die auf 65 Kilokalorien pro 100 ml kommt. Die ungesüßte Variante kommt sogar auf nur 13 Kalorien.

Hafermilch

oats
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Hafer: Flocken, Körner und ganzer Halm

Hafermilch wird als Milchalternative immer beliebter. Das Getreide wird in Europa angebaut und hat bei der Herstellung einen sehr geringen Energieverbrauch. Somit ist sie mit die umweltfreundlichste Milchalternative. Sie ist der Kuhmilch von der Konsistenz her am ähnlichsten und kann daher gut zum Kochen und Backen verwendet werden. Durch ihren dezent getreidigen Geschmack passt sie perfekt zu Müsli und Porridge oder zum Backen. Hafermilch ist reich an Ballaststoffen (gut für die Verdauung), sie ist cholesterinfrei (gut bei einem hohen Cholesterinspiegel) und hat mit nur einem Prozent einen sehr geringen Fettgehalt – jedenfalls gegenüber Vollmilch. Der einzige Haken: Mit bis zu vier Gramm enthält die vegane Milchvariante oft recht viel zugesetzten Zucker. Da es sich bei Hafer um ein Getreide handelt, ist Hafermilch nicht glutenfrei.

Hanfmilch

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Hanfsamen (Cannabis)

Durch Zerkleinern und Einweichen von Hanfsamen in Wasser wird die eher unbekannte Hanfsamenmilch produziert. Sie enthält viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die nach Studien geeignet sind, die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis zu verbessern. Das Trinken von Hanfmilch kommt auch Ihrer Haut zugute, da sie sehr reich an den antioxidativ wirksamen Vitaminen E und A ist. Mit den Mineralien Kalzium, Magnesium und Zink unterstützt Hanfmilch Zellwachstum, Blutbildung und Stoffwechsel. Der Geschmack der gesunden Milchvariante ist süß und nussig, somit ist sie ideal zum Backen geeignet. Allerdings ist sie fast nur in Reformhäusern erhältlich und recht teuer.

Haselnussmilch

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Haselnüsse

Haselnussmilch ist in Deutschland noch relativ neu auf dem Markt und gehört mit 29 Kalorien pro 100 ml zu den kalorienarmen Milchalternativen. Sie enthält kein Cholesterin und auch keine gesättigten Fettsäuren, trumpft aber mit gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen. Mit 0.75 µg Vitamin D pro 100 Milliliter übertrifft sie Kuhmilch um Längen. Das Vitamin ist verantwortlich für die Kalzium-Aufnahme im Körper und damit für die Bildung von Knochenstammzellen (sprich: starke Knochen). Haselnussmilch aus dem Supermarkt enthält oft relativ viel Zucker. Bitte beachten Sie hierzu die Packungsangaben. Zudem wird für Veganer oft Vitamin B12 zugesetzt.

Reismilch

White basmati rice
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Weißer Basmati-Reis

Optisch erinnert Reismilch zwar an Kuhmilch, als Eiweißquelle kann sie die tierische Milch jedoch nicht ersetzen. Ihre Vorteile: Sie ist laktose-, milcheiweiß-, gluten- und sojafrei und somit für viele Menschen bekömmlicher als Kuhmilch und die meisten Milchalternativen. Durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten ist sie zudem ein schneller Energielieferant nach dem Sport. Reis enthält neben vielen Ballaststoffen auch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium sowie Vitamine. Durch das Filtern in der Herstellung gehen jedoch viele gesunde Inhaltsstoffe verloren, weshalb dem Getränk oft Mineralstoffe und Vitamine zugesetzt werden.

Kokosnussmilch

coconut milk and pieces spilling out half nut
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Kokosnuss mit Kokosmilch

Diese Milchalternative ist die perfekte Zutat, um Ihrem Smoothie einen exotischen Geschmack zu verleihen. Beim Einkauf sollte man beachten, dass es einen Unterschied zwischen herkömmlicher Kokosmilch, die man zum Kochen verwendet, und sogenannten Kokos-Drinks gibt. Diese Drinks bestehen hauptsächlich aus (Kokos-)Wasser und Kokosmilch. Kokosmilch ist selbst im Vergleich zu Vollmilch sehr fett (fast 20 Prozent) und deshalb kalorienreich. Die enthaltenen Fettsäuren (Triglyzeride) gelten aber als gesund, da sie vom Körper schnell verdaut und in Energie umgewandelt werden. Kokosmilch liefert wertvolle Mineralien (besonders Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium) und Vitamine, aber nur relativ wenig Eiweiß, was man bei einer rein pflanzlichen Ernährung beachten sollte.

Hirsemilch

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Hirse

Hirsemilch zählt mit 54 kcal pro 100 Milliliter zu den kalorienreichsten Milchalternativen. Hirsemilch besteht hauptsächlich aus gekochter Hirse (rund 15 Prozent) und Wasser. Durch Zusatz von Sonnenblumenöl, Zucker und Meersalz wird ihr Geschmack dem von Kuhmilch angeglichen. Also Vorsicht! Von den 10 g Kohlenhydraten, die sie auf 100 ml enthält (doppelt so viel wie Vollmilch) sind 5 bis 6 Gramm zugesetzter Zucker. Dafür ist der Fettgehalt von Hirsemilch mit 1,1 Prozent sogar geringer als der von fettarmer Kuhmilch.

Dinkelmilch

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Dinkel

Dieser Milchersatz mit dem mild-nussigen Geschmack ist von Natur aus eher süß. Mit ihrem hohen Zuckergehalt von 5,7 g pro 100 ml eignet sie sich für Smoothies, für Kaffee oder einfach pur als Frühstückdrink. Zudem lässt sich die vegane Milchalternative auch gut zum Kochen oder Backen verwenden. Ähnlich wie Hirsemilch besteht sie aus neben Dinkelvollkorn (11 Prozent), vor allem aus Wasser, Sonnenblumenöl und Meersalz. Ihr Kaloriengehalt liegt mit 45 kcal auf 100 ml auf einem ähnlichen Niveau wie der von herkömmlicher Kuhmilch, hat aber einen höheren Kohlenhydratgehalt als Vollmilch (6,2 g gegenüber 4,5g).

Erbsenmilch

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Erbsen samt Hülse

Seit einigen Jahren erobert eine weitere Milchalternative den Markt: Erbsenmilch. Dieses hochgradig verarbeitete Produkt wird aus pürierten gelben Erbsen, Bio-Sonnenblumenöl, Algenöl, Gellan (ein wasserlöslicher Mehrfachzucker) sowie Phosphat hergestellt. Punkten kann Erbsenmilch vor allem mit ihrem hohen Proteinanteil, durch den sie vor allem für Sportler interessant ist. Die zuckerfreie Variante enthält mit 13 Prozent genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, hat aber nur 75 Kalorien pro Glas. Vorsicht allerdings bei der gezuckerten Alternative. Ein Glas davon liefert bereits 100 Kalorien.

Cashewmilch

Roasted salted cashews
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Cashew-Kerne

Nach dem Mandelmilch-Hype ist Cashewmilch zurzeit der neueste Schrei. Cashewkerne sind nicht nur hervorragende Proteinlieferanten (100 Gramm Kerne enthalten 18 Gramm Eiweiß), sie beinhalten auch verschiedene für den Körper wichtige Mineralien wie Kupfer und Mangan. Die vegane Milchalternative hat eine angenehm samtige Konsistenz, die sich gut im Kaffee macht.

Lupinenmilch

Lupine flower on a white background
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Lupinen gibt es in vielen Farben

Auch Lupinenmilch gilt als pflanzliche Milchalternative, ist aber noch relativ unbekannt. Dabei enthalten die Samen der blau blühenden Süßlupine (ein Hülsenfrüchtler wie Erbse und Erdnuss) mit über 40 Prozent mehr Eiweiß als Sojabohnen, was sie vor allem in der veganen Ernährung zu einer der hochwertigsten Eiweißquellen macht. Durch den schonenden Verarbeitungsprozess der Samen bleiben in der Milch alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Zugleich weisen die Samen andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen in besonders hoher Dichte auf. Als einer der wenigen Eiweißlieferanten enthält sie wenig Purin und eignet sich daher gut für Menschen, die an Gicht leiden.

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