Pflanzliche bzw. vegane Milchalternativen werden immer beliebter. Und das ist mehr als nur eine Modeerscheinung. Manche Menschen vertragen einfach keine Kuhmilch oder möchten sie aus ethischen Gründen meiden. Andere halten tierisches Eiweiß für gesundheitsschädlich, wobei wiederum andere dieses sogar für besonders gesund halten, sofern es von Tieren aus Weidehaltung stammt.
Ob Laktoseintoleranz, Milchallergie, Tierwohl oder Klimaschutz – vieles spricht für pflanzliche Milchalternativen. Wir haben die wichtigsten, aber auch weniger bekannte Sorten nach ihrem Geschmack und ihren Nährwerten miteinander verglichen. Und am Ende des Artikels fragen wir uns, welche denn nun die beste Planzenmilch ist.
Welche Milchalternativen gibt es?
Der Begriff „Milch“ für die Milchalternativen ist etwas irreführend, da die pflanzlichen Varianten mit tierischer Milch nichts zu tun haben und deshalb offiziell nur als „Drink“ verkauft werden dürfen. Da sie allerdings im Hinblick auf Farbe, Konsistenz und Verwendungsmöglichkeiten der Kuhmilch ähneln, hat sich im Sprachgebrauch die Bezeichnung „Milch“ durchgesetzt.
Sojamilch galt lange Zeit als einzige vegane Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch. Inzwischen ist das Angebot an Pflanzendrinks jedoch deutlich gewachsen. Die veganen Drinks sind nicht nur cholesterinfrei und enthalten deutlich weniger Fett als Kuhmilch, sie weisen auch einen relativ hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sowie jede Menge Ballaststoffe auf.
Beim Vergleich verschiedener Milchalternativen sollte man zwei Dinge nicht aus dem Auge verlieren: Erstens die enthaltenen Nährstoffe (sowie eventuelle Zusatzstoffe) und zweitens die Herkunft der Rohstoffe. Kuhmilch stammt im Idealfall aus der Region, die meisten Alternativen nicht.
Vor allem Mandel- und Sojamilch basieren zudem meist auf Rohstoffen (Mandeln, Sojabohnen), die unter zweifelhaften Bedingungen am anderen Ende der Welt angebaut wurden. Die Nachhaltigkeit der Milchalternativen ist jedoch eine Wissenschaft für sich, von der sich letztlich jeder selbst ein Bild machen muss.
Kuhmilch ist für alle Milchalternativen die Referenz im Hinblick auf Aussehen, Nährwerte und Geschmack: Möglichst weiß soll das Getränk aussehen, damit es von den Kunden akzeptiert wird, nicht zu wässrig im Geschmack und auch nicht zu nussig oder ölig. Und da wir es von der Kuhmilch mit ihrem natürlichen Laktose-Gehalt gewohnt sind, dass Milch leicht süßlich schmeckt, wird den meisten Alternativen zudem Zucker zugesetzt, damit sie nicht zu nüchtern schmecken.
Im Folgenden stellen wir eine Auswahl verschiedener Milchalternativen vor, benennen ernährungsphysiologische Vor- und Nachteile, vergleichen Kalorien und Nährwerte und erklären, worauf Sie beim Kauf achten sollten. Auf jeden Fall lohnt es sich, die Angaben zu Inhaltsstoffen und Nährwerten auf der Verpackung genau zu studieren.
Sojamilch
Sojamilch ist eine der bekannteste Milchalternativen. Sie wird im Prinzip aus zwei Zutaten hergestellt: Sojabohnen und Wasser. Hierzu werden die Bohnen erst gemahlen, aufgekocht und später gefiltert, sodass feste Bestandteile und Flüssigkeit getrennt werden. Vielen Sojadrinks werden zusätzlich noch Kalzium, Vitamin B2 und oft auch Zucker hinzugefügt, um mit Kuhmilch vergleichbare Nährwerte zu erzielen. Beachten Sie hierzu die Nährwerte auf der Packung!
Sojamilch enthält rund zwei Prozent weniger Fett als Vollmilch (1,8 statt 3,8 Prozent) bzw. ähnlich viel wie fettarme und glänzt mit einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Flavonoide stärken das Immunsystem, während die enthaltenen Phytoöstrogene den Cholesterinspiegel senken. Mit drei bis vier Prozent liegt der Eiweißgehalt in etwa so hoch wie bei Kuhmilch. Die hochwertigen Proteine aus dem Sojadrink sind für den menschlichen Körper jedoch leichter zu verdauen und bilden somit die perfekte Basis für einen Post-Workout-Shake. Allerdings schmeckt Sojamilch stark vor. Der bohnenartige bis nussige Geschmack ist nicht jedermanns Sache.
durchschnittliche Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 40 kcal
- Fett: 2 g
- Kohlenhydrate: 2 g
- Eiweiß: 3,5 g
Mandelmilch
Mandelmilch wird als pflanzlicher Milchersatz neben Sojamilch immer beliebter, was möglicherweise auch an ihrem geringen Kohlenhydratgehalt liegt. In der spanischen und sizilianischen Küche ist das Getränk schon seit Jahrhunderten bekannt. Wegen ihres leicht süßlichen Marzipangeschmacks eignet sich Mandelmilch hervorragend für Müslis, Smoothies, zum Backen oder auch im Kaffee. Darüber hinaus ist Mandelmilch mit nicht mal 40 Kalorien pro 100 ml eine „schlanke“ Alternative zu Vollmilch, die auf 65 Kilokalorien pro 100 ml kommt. Die ungesüßte Variante kommt sogar auf nur 13 Kalorien.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 36 kcal
- Fett: 2,1 bis 3,3 g
- Kohlenhydrate: 0,5 g
- Eiweiß: 1 g
Hafermilch
Hafermilch wird als Milchalternative immer beliebter. Das Getreide wird in Europa angebaut und hat bei der Herstellung einen sehr geringen Energieverbrauch. Somit ist sie mit die umweltfreundlichste Milchalternative. Sie ist der Kuhmilch von der Konsistenz her am ähnlichsten und kann daher gut zum Kochen und Backen verwendet werden. Durch ihren dezent getreidigen Geschmack passt sie perfekt zu Müsli und Porridge oder zum Backen.
Hafermilch ist reich an Ballaststoffen (gut für die Verdauung), sie ist cholesterinfrei (gut bei einem hohen Cholesterinspiegel) und hat mit nur einem Prozent einen geringen Fettgehalt – jedenfalls gegenüber Vollmilch. Der einzige Haken: Mit bis zu vier Gramm enthält die vegane Milchvariante oft recht viel zugesetzten Zucker. Da es sich bei Hafer um ein Getreide handelt, ist Hafermilch nicht glutenfrei.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 39 kcal
- Fett: 1,4 g
- Kohlenhydrate: 6 bis 8 g
- Eiweiß: 0,6 g
Hanfmilch
Durch Zerkleinern und Einweichen von Hanfsamen in Wasser wird die eher unbekannte Hanfsamenmilch produziert. Sie enthält viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die nach Studien geeignet sind, die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis zu verbessern. Das Trinken von Hanfmilch kommt auch Ihrer Haut zugute, da sie sehr reich an den antioxidativ wirksamen Vitaminen E und A ist.
Mit den Mineralien Kalzium, Magnesium und Zink unterstützt Hanfmilch Zellwachstum, Blutbildung und Stoffwechsel. Der Geschmack der gesunden Milchvariante ist süß und nussig, somit ist sie ideal zum Backen geeignet. Allerdings ist sie fast nur in Reformhäusern erhältlich und recht teuer.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 39 kcal
- Fett: 2,9 g
- Kohlenhydrate: 0,1 g
- Eiweiß: 1,0 g
Haselnussmilch
Haselnussmilch ist in Deutschland noch relativ neu auf dem Markt und gehört mit 29 Kalorien pro 100 ml zu den kalorienarmen Milchalternativen. Sie enthält kein Cholesterin und auch keine gesättigten Fettsäuren, trumpft aber mit gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen. Mit 0,75 µg Vitamin D pro 100 Milliliter übertrifft sie Kuhmilch um Längen. Das Vitamin ist verantwortlich für die Kalzium-Aufnahme im Körper und damit für die Bildung von Knochenstammzellen (sprich: starke Knochen).
Haselnussmilch aus dem Supermarkt enthält oft relativ viel Zucker. Bitte beachten Sie hierzu die Packungsangaben. Zudem wird für Veganer oft Vitamin B12 zugesetzt.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 30 kcal
- Fett: 2 g
- Kohlenhydrate: 3 g
- Eiweiß: 0,4 g
Reismilch
Optisch erinnert Reismilch zwar an Kuhmilch, als Eiweißquelle kann sie die tierische Milch jedoch nicht ersetzen. Ihre Vorteile: Sie ist laktose-, milcheiweiß-, gluten- und sojafrei und somit für viele Menschen bekömmlicher als Kuhmilch und die meisten Milchalternativen. Durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten ist sie zudem ein schneller Energielieferant nach dem Sport.
Reis enthält neben vielen Ballaststoffen auch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium sowie Vitamine. Durch das Filtern in der Herstellung gehen jedoch viele gesunde Inhaltsstoffe verloren, weshalb dem Getränk oft Mineralstoffe und Vitamine zugesetzt werden.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 47 kcal
- Fett: 1,0 g
- Kohlenhydrate: 9,5 g
- Eiweiß: 0,1 bis 0,3 g
Kokosnussmilch/-drink
Diese Milchalternative ist die perfekte Zutat, um Ihrem Smoothie einen exotischen Geschmack zu verleihen. Beim Einkauf ist zu beachten, dass es einen wesentlichen Unterschied gibt zwischen herkömmlicher Kokosmilch, die man zum Kochen verwendet, und sogenannten Kokos-Drinks. Diese Drinks bestehen hauptsächlich aus (Kokos-)Wasser und Kokosmilch.
Kokosmilch ist selbst im Vergleich zu Vollmilch sehr fett (fast 20 Prozent) und deshalb kalorienreich. Die enthaltenen Fettsäuren (Triglyzeride) gelten aber als gesund, da sie vom Körper schnell verdaut und in Energie umgewandelt werden. Kokosmilch liefert wertvolle Mineralien (besonders Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium) und Vitamine, aber nur relativ wenig Eiweiß, was man bei einer rein pflanzlichen Ernährung beachten sollte.
Nährwerte Kokosmilch pro 100 ml:
- Kalorien: 230 kcal
- Fett: 24 g
- Kohlenhydrate: 6 g
- Eiweiß: 2,3 g
Nährwerte Kokosdrink pro 100 ml:
- Kalorien: 20 kcal
- Fett: 0,9 g
- Kohlenhydrate: 2,7 g
- Eiweiß: 0,1 g
Hirsemilch
Hirsemilch zählt mit 54 kcal pro 100 Milliliter zu den kalorienreichsten Milchalternativen. Hirsemilch besteht hauptsächlich aus gekochter Hirse (rund 15 Prozent) und Wasser. Durch Zusatz von Sonnenblumenöl, Zucker und Meersalz wird ihr Geschmack dem von Kuhmilch angeglichen. Also Vorsicht! Von den 10 g Kohlenhydraten, die sie auf 100 ml enthält (doppelt so viel wie Vollmilch) sind 5 bis 6 Gramm zugesetzter Zucker. Dafür ist der Fettgehalt von Hirsemilch mit 1,1 Prozent sogar geringer als der von fettarmer Kuhmilch.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 50 bis 65 kcal
- Fett: 1,1 g
- Kohlenhydrate: 10 g
- Eiweiß: 0,7 g
Dinkelmilch
Dieser Milchersatz mit dem mild-nussigen Geschmack ist von Natur aus eher süß. Mit ihrem hohen Zuckergehalt von rund 6 g pro 100 ml eignet sie sich für Smoothies, für Kaffee oder einfach pur als Frühstückdrink. Zudem lässt sich die vegane Milchalternative auch gut zum Kochen oder Backen verwenden. Ähnlich wie Hirsemilch besteht sie neben Dinkelvollkorn (11 Prozent) vor allem aus Wasser, Sonnenblumenöl und Meersalz. Ihr Kaloriengehalt liegt mit 45 kcal auf 100 ml auf einem ähnlichen Niveau wie der von herkömmlicher Kuhmilch, hat aber einen höheren Kohlenhydratgehalt als Vollmilch (6,2 g gegenüber 4,5 g).
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 45 kcal
- Fett: 1,5 g
- Kohlenhydrate: 6,2 g
- Eiweiß: 0,8 g
Erbsenmilch
Seit einigen Jahren erobert eine weitere Milchalternative den Markt: Erbsenmilch. Dieses hochgradig verarbeitete Produkt wird aus pürierten gelben Erbsen, Bio-Sonnenblumenöl, Algenöl, Gellan (ein wasserlöslicher Mehrfachzucker) sowie Phosphat hergestellt. Punkten kann Erbsenmilch vor allem mit ihrem hohen Proteinanteil, durch den sie vor allem für Sportler interessant ist. Die zuckerfreie Variante enthält genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, hat aber nur 75 Kalorien pro Glas. Vorsicht allerdings bei der gezuckerten Alternative. Ein Glas davon liefert bereits 100 Kalorien.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 40 kcal
- Fett: 2 g
- Kohlenhydrate: 0,5 g
- Eiweiß: 5 g
Cashewmilch
Nach dem Mandelmilch-Hype ist Cashewmilch zurzeit der neueste Schrei. Cashewkerne sind nicht nur hervorragende Proteinlieferanten (100 Gramm Kerne enthalten 18 Gramm Eiweiß), sie beinhalten auch verschiedene für den Körper wichtige Mineralien wie Kupfer und Mangan. Die vegane Milchalternative hat eine angenehm samtige Konsistenz, die sich gut im Kaffee macht.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 34 kcal
- Fett: 2,5 g
- Kohlenhydrate: 1 bis 1,5 g
- Eiweiß: 1 g
Lupinenmilch
Auch Lupinenmilch gilt als pflanzliche Milchalternative, ist aber noch relativ unbekannt. Dabei enthalten die Samen der blau blühenden Süßlupine (ein Hülsenfrüchtler wie Erbse und Erdnuss) mit über 40 Prozent mehr Eiweiß als Sojabohnen, was sie vor allem in der veganen Ernährung zu einer der hochwertigsten Eiweißquellen macht. Durch den schonenden Verarbeitungsprozess der Samen bleiben in der Milch alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Zugleich weisen die Samen andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen in besonders hoher Dichte auf. Als einer der wenigen Eiweißlieferanten enthält sie wenig Purin und eignet sich daher gut für Menschen, die an Gicht leiden.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 78 kcal
- Fett: 4,2 g
- Kohlenhydrate: 7,3 g
- Eiweiß: 2,2 g
zum Vergleich: Kuhmilch
Die Milch von Kühen ist bekannt für ihren relativ hohen Eiweiß- und Fettgehalt. Letzterer ist dafür verantwortlich, dass zumindest Vollmilch relativ viele Kalorien hat. Das heißt aber auch: Sie macht satt bzw. liefert viel Energie. Eine kalorienarme nicht-pflanzliche Alternative ist fettarme Milch, die durch den mehr als halbierten Fettgehalt sehr viel weniger Kalorien, ansonsten aber die gleichen Nährwerte hat.
Besonders geschätzt wurde und wird Kuhmilch von vielen als wichtiger Eiweiß- und Kalziumlieferant. Eiweiß ist wichtig für die Muskelfunktion und unterstützt die Regeneration. Kalzium (besonders in Verbindung mit dem ebenfalls in Kuhmilch enthaltenen Kalium) gilt als förderlich für starke Knochen. Die meisten pflanzlichen Milchalternativen bieten nur sehr wenig von beiden Stoffen. Das ist ihr größter Nachteil.
Nährwerte pro 100 ml:
- Kalorien: 65 kcal (fettarm: 47 kcal)
- Fett: 3,5 bis 3,8 g (fettarm: 1,5 g)
- Kohlenhydrate: 5,0 g / 4,7
- Eiweiß: 3,4 g
Fazit: Welche Milchalternative ist die beste?
Es lässt sich kaum sagen, welche pflanzliche „Milch“ nun die beste oder gesündeste ist. Jede hat ihre Vor- und Nachteile, wie Kuhmilch auch, sowohl gesundheitlich als auch im Hinblick auf die Umwelt.
Am bekanntesten und leichtesten zu bekommen ist immer noch Sojamilch. Sie schmeckt aber deutlich anders als „normale“ Milch, das ist nicht jedermanns Sache.
Geschmacklich am besten geeignet für den leckeren Kaffee am Morgen sind Mandelmilch, Dinkelmilch oder Cashewmilch. Hafer-, Haselnuss- und Reismilch sind perfekt für Müsli oder Porridge.
Am nachhaltigsten bzw. umweltfreundlichsten ist Hafermilch, da das Getreide in Europa angebaut wird und die Herstellung nicht aufwendig ist und wenig Energie verbraucht. Zudem enthält sie wenig Fett.
Die besten Nährwerte für Sportler haben (neben der Kuhmilch) Hanf-, Lupinen- sowie Cashewmilch. Alle drei sind aber noch nicht so verbreitet und deshalb schwieriger zu bekommen und auch tendenziell teurer. Vor allem Lupinenmilch gibt es bisher nur vereinzelt. Ebenfalls gute Nährwerte bietet Haselnussmilch, die zudem wenig Kalorien hat, aber oft relativ viel zugesetzten Zucker enthält.
Ein guter Energielieferant fürs Training ist Reismilch mit ihren vielen komplexen Kohlenhydraten. Sie bietet aber fast kein Eiweiß, eignet sich also nicht als Regenerationsgetränk, sondern eher vor oder während eines Laufs.
Am wenigsten Kohlenhydrate enthält Mandelmilch. Sie ist damit prinzipiell am besten geeignet für eine Low-Carb-Ernährung. Sie kann aber nicht als nachhaltig betrachtet werden, da der Anbau unter ökologisch bedenklichen Bedingungen erfolgt. Zudem hat sie ebenfalls einen geringen Proteingehalt.
