Die Frage nach der optimalen Laufdauer lässt sich nicht pauschal beantworten. Ein gesundes Lauftraining ist nämlich einerseits an das Ziel (Laufeinstieg, Abnehmen oder Marathon?) und andererseits an die trainierende Person (Alter, Fitnesslevel, Verletzungsanfälligkeit, etc.) angepasst. Daneben besteht ein ausgewogenes Lauftraining aus vielen verschiedenen Trainingseinheiten: langen langsamen Joggingrunden, kürzeren flotten Läufen, regenerativen Einheiten und allem dazwischen. Erst das geschickte Zusammenspiel von Dauer und Intensität führt dazu, dass du gesünder, fitter und schneller wirst.
Wovon hängt die ideale Joggingdauer ab?
In der Trainingsplanung richtet sich die Dauer der einzelnen Läufe zum einen nach dem Trainingszustand und zum anderen nach dem Trainingsziel. Mit zunehmender Lauferfahrung kannst du die Dauer der Einheit allmählich verlängern, was auch nötig ist, um längere Distanzen wie einen Marathon ohne Pause durchlaufen zu können. Allerdings spielt auch die Intensität eine wichtige Rolle. Denn je höher das Tempo oder auch je profilierter der Untergrund, desto belastender ist die Einheit und desto kann bzw. muss der Lauf in der Regel sein. Entscheidend ist, was du mit dem einzelnen Lauf, aber auch dem Training insgesamt bezwecken möchtest.
Häufige Fragen zur idealen Laufdauer
So richtig lässt sich diese Frage nicht beantworten. Ein ausgewogener Trainingsplan besteht nämlich aus Läufen unterschiedlicher Distanzen sowie Tempi.
Während du mit einem kurzen Lauf hoher Intensität in den Schwellenbereich kommen und somit deine Belastungsgrenze verschieben kannst, kannst du mithilfe eines lockeren längeren Laufs in Zone 2 bleiben und damit deine Grundlagenausdauer verbessern. Für welche Einheit du dich letztlich entscheidest, hängt also sowohl von deinem Trainingsziel als auch von der verfügbaren Zeit ab.
Es spricht nichts gegen mehrere und dafür kürzere Einheiten! Gesundheitliche sowie mentale Vorteile des Lauftrainings können sich schon nach wenigen Minuten einstellen, sodass sich bereits eine Blitzeinheit lohnt! Daneben kann eine solche Trainingsgestaltung vor allem an stressigen Tagen hilfreich sein, da sie mehr Flexibilität ermöglicht.
Außerdem sei gesagt, dass mit der Laufdauer auch das Risiko einer Verletzung steigt. Solltest du dich also zwischen mehreren kürzeren Einheiten unter der Woche und einer sehr langen Laufrunde am Wochenende entscheiden müssen, ist Ersteres im Zweifel die bessere Wahl.
Geht es um die Fitness und Gewichtskontrolle, gilt die Devise: Lieber kurz als gar nicht. Schon wenige Minuten körperliche Bewegung können sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat auswirken. Solltest du laufen, um deine Gesundheit zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, können also bereits 10 Minuten förderlich sein.
Verfolgst du allerdings ein spezifisches Ziel und trainierst beispielsweise für einen Wettkampf, ist eine Variation aus unterschiedlichen Distanzen und Tempi allerdings essenziell. Besonders bei langen Rennen, wie einem Marathon oder Halbmarathon, ist es wichtig, den Körper Schritt für Schritt an eine längere Laufdauer zu gewöhnen und so Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.
Geht es dir beim Laufen beispielsweise darum, ganz allgemein fit zu bleiben und dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, genügt es vollkommen, dreimal pro Woche 20 Minuten zu laufen. Solltest du nur wenig Zeit zur Verfügung haben, kann auch schon eine Blitzeinheit von lediglich zehn oder 15 Minuten einen positiven Effekt auf Fitness sowie Gewichtskontrolle haben. Zwei solche Einheiten bringen fast genauso viel wie ein 20- oder 30-Minuten-Lauf.
Joggen für Anfänger – wie lange ist ideal?
Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, empfehlen wir zunächst eine schonende Kombination aus Laufen und Walken. Denn vor allem die Muskulatur und Sehnen benötigen am Anfang ein wenig Zeit zur Anpassung.
Dein Laufeinstieg könnte beispielsweise so aussehen, dass du zu Beginn fünf- bis zehnmal abwechselnd zwei Minuten lang läufst und zwei Minuten aktiv gehst bzw. walkst. Nach einer Woche kannst du die Laufzeit verlängern und gleichzeitig die Gehzeiten verringern, bis irgendwann gar keine Pausen mehr notwendig sind.
Genauso wichtig wie ein wenig Geduld ist jedoch auch eine ausreichende Erholungsphase. Am besten gibst du deinem Körper nach jedem Lauf mindestens einen Tag Pause, sodass du auf drei Einheiten pro Woche kommst.
Wie oft sollte ich pro Woche laufen gehen?
Besonders Einsteigerinnen und Einsteiger sollten auf eine ausreichende Erholungsphase nach jedem Lauf achten und auf jeden Trainingstag mindestens einen Ruhetag folgen lassen. Dreimal Laufen in der Woche ist in dieser Phase ideal. Wenn du fortgeschritten bist und aus gesundheitlichen Gründen joggst, sind drei Laufeinheiten pro Woche ebenfalls ein gutes Maß. Du treibst noch anderen Sport oder drei Läufe pro Woche sind dir zu viel? Keine Sorge: Jedes Mal, das du laufen gehst, ist besser, als zuhause zu sitzen. Wichtig ist aber Regelmäßigkeit: Setze dir feste Termine oder Wochentage, die fürs Laufen reserviert sind.
Wer ambitionierter läuft und von Halbmarathon- oder gar Marathonteilnahmen und schnellen Zeiten träumt, sollte noch öfter die Laufschuhe schnüren. Wie oft genau, hängt von deiner Lauferfahrung, deiner Fitness und deinem Laufziel ab. Hier findest du all unsere Trainingspläne vom Einstieg bis zum Marathon (und sogar darüber hinaus):
Wie lange sollte man joggen, um abzunehmen?
Auch auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Feststeht aber, dass jeder Lauf besser ist, als zu Hause zu bleiben. Selbst wenn du nur 15 Minuten, 20 Minuten oder 30 Minuten Zeit hast, lohnt es sich, die Schuhe zu schnüren und eine Runde zu laufen. Deine Gesundheit und Fitness profitieren in jedem Fall. Und auch zum Abnehmen eignen sich die kurzen Läufe, wie eine Studie der Standford University (USA) zeigen konnte:
Für eine Studie der Stanford University (USA) wurden zwei Trainingsprogramme mit verschieden langen Laufeinheiten verglichen. Eine Gruppe lief fünf Tage hintereinander 30 Minuten am Stück mit mäßiger Intensität. Eine zweite Gruppe lief ebenfalls fünf Tage in Folge täglich drei Einheiten à zehn Minuten in gleicher Intensität (mit mindestens vierstündigen Pausen zwischen den Einheiten). Ergebnis: Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre durchschnittliche Herzfrequenz war um sechs Schläge gesunken und sie hatten im Schnitt 1,8 Kilo abgenommen.
Fazit der Studie: Mit kurzen Einheiten lässt sich offensichtlich ein ähnlicher Fitnessgrad erreichen wie mit längeren.
Joggen für die Gesundheit: Mindestdauer und Häufigkeit
Solltest du der gesundheitlichen Vorteile wegen laufen, und nicht etwa, um dich auf ein Rennen vorzubereiten, gilt prinzipiell: Wenn du die Zeit dazu hast, binde gerne die Laufschuhe! Egal, ob du 10 oder 45 Minuten Zeit für die Laufrunde hast, du tust deiner Gesundheit schon mit ein paar Minuten Bewegung etwas Gutes. An dieser Stelle sei aber auch erwähnt, mit der Länge des Laufes auch die Belastung auf deinen Körper steigt, sodass zu viele und zu lange Einheiten deiner Gesundheit irgendwann auch schaden können.
Anstatt dich also verrückt zu machen und nur noch an das Training zu denken, reicht es zur Aufrechterhaltung von Fitness und Gesundheit vollkommen aus, wenn du dreimal pro Woche für ca. 20 bis 30 Minuten laufen gehst. So trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, regst bereits die Fettverbrennung an und tust somit etwas für die Gewichtskontrolle und baust Stress ab.
Willst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und vielleicht sogar an längeren Rennen wie 10-km-Läufen, Halbmarathons oder einem Marathon teilnehmen, gehören auch längere Einheiten in deinen Trainingsplan. Denn mit ihnen verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkst auch deine Muskulatur und bereitest den ganzen Bewegungsapparat auf die hohen Anforderungen solcher Läufe vor.
Längere Trainingseinheiten für Leistungssteigerung
In der Stanford-Studie zeigte sich, dass die 30-Minuten-Einheiten einen trainingsphysiologischen Vorteil hatten: Sie verbesserten die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent bei der anderen Gruppe.
Eine andere Studie ergab, dass drei 35- bis 45-Minuten-Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit stärker verbessern als fünf Läufe gleicher Intensität à 25 bis 35 Minuten, und das trotz der höheren Trainingshäufigkeit und Gesamtdauer des zweiten Programms. Mögliche Erklärung: Die ersten zwei Minuten eines jeden Laufs bringen kaum einen Nutzen, denn so lange braucht allein die erhöhte Sauerstoffmenge, um durch die Blutbahnen zu den Zellen zu gelangen. Erst wenn Sauerstoffverbrauch (durch die Belastung) und Sauerstoffnachschub aus dem Energiestoffwechsel im Gleichgewicht sind, fördert das Training die aerobe Ausdauer. Und bei einem Lauf über zehn Minuten fallen zwei „nutzlose“ Minuten halt stärker ins Gewicht als bei 30 oder 40 Minuten. Außerdem ermüden mit längerer Laufdauer die langsamen Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern springen ihnen bei und „lernen“ so, aerob zu arbeiten. Die Folge: eine insgesamt erhöhte aerobe Kapazität und verbesserte Ausdauer.
Fettverbrennung beim Joggen – ab wann startet sie wirklich?
Der Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach einer bestimmten Zeit einsetzt, hält sich hartnäckig. Tatsächlich ist aber längst bewiesen, dass der Fettstoffwechsel permanent läuft – auch dann, wenn du nicht joggst, sondern beispielsweise schläfst. Durch das Laufen kannst du allerdings deinen Fettstoffwechsel effektiv trainieren, und zwar schon direkt, nachdem du die Laufschuhe geschnürt hast und losgelaufen bist.
Kann man auch zu lange joggen?
In der Vorbereitung auf ein großes Rennen, wie etwa einem Marathon, stellen lange Läufe von zwei bis drei Stunden einen zentralen Bestandteil des Trainings dar. Einige Profi-Läuferinnen und -Läufer legen sogar sogenannte Überdistanzläufe zurück, das heißt die Dauer oder Distanz übersteigt jene im Wettkampf. Mit der Länge des Laufes steigt allerdings auch das Risiko einer Verletzung oder Überlastung. Daher ist es wichtig, deinen Körper in der Vorbereitungsphase auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Schritt für Schritt die Laufdauer auszubauen.
Im Zweifel läufst du besser öfter als länger – beispielsweise viermal pro Woche je eine Stunde anstatt am Wochenende drei Stunden am Stück.
