Laufen und Immunsystem Dushan Milic

Schadet zu viel Laufen dem Immunsystem?

Aktives Schutzschild Schadet zu viel Laufen dem Immunsystem?

Schädigt es das Immunsystem, wenn man zu oft, zu schnell oder zu weit läuft? Wir beleuchten den Stand der Wissenschaft.

Das Laufen bietet eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Es hält Herz und Lunge gesund, hilft, überschüssige Pfunde loszuwerden oder das Gewicht zu halten, und ist eine großartige Methode, um Stress abzubauen. Doch im Hinblick auf die körpereigene Abwehr gegen Infektionen debattieren Experten, ob Sport das Immunsystem unterdrücken und Läufer so nach einer Trainingseinheit infektanfälliger machen kann.

Wissenschaftler unterscheiden bei der Untersuchung der Auswirkungen sportlicher Betätigung auf das Immunsystem zwischen kurzfristigen Effekten einer einzelnen Sporteinheit und den langfristigen über Tage, Wochen, Monate und Jahre hinweg, erklärt der Sportphysiologe James Turner, Experte für Immunbiologie an der University of Bath in England. Beim Laufen, so Turner, erhöht sich durch die Adrenalinausschüttung und den verstärkten Blutfluss im Körper der Herzschlag. Dabei werden weiße Blutkörperchen – die Leukozyten oder „Immunzellen“ – akti­viert, die dann im Körper herum­schwir­ren und potenzielle Krank­heitserreger unschädlich machen.

Das offene Fenster: Open Window nach dem Training

„Innerhalb von Sekunden nach dem Beginn einer Trainingseinheit vermehren sich die Immunzellen. Ihre Zahl verdoppelt oder verdreifacht sich, die einiger Zellen verzehnfacht sich sogar“, sagt Turner. Etwa 10 bis 15 Minuten nach Trainingsende fällt die Zahl der Zellen wieder ab – egal, ob mit niedriger oder hoher Intensität trainiert wurde. Bei manchen Zellen sinkt die Zahl sogar unter das normale Niveau, manchmal auf die Hälfte oder sogar weniger. Dieser Zustand hält stundenlang an, bis die Zahl der Immunzellen wieder den Ausgangswert erreicht. Diese Phase wird nach dem englischen Begriff „open window“ als sogenanntes „offenes Fenster“ bezeichnet, wie Caroline Jouhourian, Gastroenterologin am Lowell General Hospital in Massachusetts (USA), erklärt.

Sport unterdrückt nicht das Immunsystem, sondern verbessert die Immunüberwachung

Lange galt die verbrei­tete Annahme, das Immunsys­tem sei während dieses Zeitraums unterdrückt, was Menschen, also auch uns Läufer, anfälliger für Infekte mache. Doch Forscher wie Turner und sein Kollege John Campbell verweisen nun darauf, dass die Immunzellen während der Phase des „offenen Fensters“ nicht etwa verschwinden, sondern im Blutkreislauf verbleiben, um dort Infektionen aufzuspüren. Und genau das sei schließlich die Aufgabe dieser Zellen. Diesen Prozess nennt man Immunüberwachung – und Sport, wie etwa Laufen, könne sogar bewirken, dass diese Überwachung schneller und effektiver abläuft.

Langfristig stärkt Sport das adaptive Immunsystem

So viel zu den kurzfristigen Effekten. Was die langfristigen Auswirkungen von Sport aufs Immunsystem betrifft, ist es jedenfalls ratsam, immer wieder die Laufschuhe zu schnüren. „Auf längere Sicht fördert regelmäßige sportliche Betätigung ein gesundes, entzündungshemmendes Umfeld [im Körper]“, so Turner. Zwar wird das Immunsystem mit zunehmendem Alter schwächer, doch Laufen könnte den Alterungs­pro­zess verlangsamen. Vor allem scheint es das „adaptive“ (früher: erworbene) Immun­system zu stärken, so Jouhourian.

Das adaptive Immunsystem entwickelt sich im Lauf der Zeit, da der Körper immer neue Antigene zur Bekämpfung akuter Infektionen produziert. Eine 2018 in der Zeitschrift „Aging Cell“ veröffentlichte Studie ergab, dass Radfahrer im Alter von 55 bis 79 Jahren eine geringere Immunosenes­zenz aufwiesen als Personen dersel­ben Altersgruppe, die keinen Sport trieben. Immunosenes­zenz bezeichnet dabei den mit dem Äl­ter­werden verbundenen Abbau des Immunsystems. Das Immunsystem der Radfahrer blieb also länger stark.

Die Wissenschaftler stellten auch fest, dass die körperlich aktiveren Studienteilneh­mer trotz ihres Alters genauso viele T-Lymphozyten (eine spezielle Form weißer Blutkörperchen) bildeten wie ein 20-Jähriger. Das könnte bedeuten, dass ältere Erwachsene, die Sport treiben, beispielsweise besser auf Impf­stoffe ansprechen. Ein im Fachblatt „Brain, Behavior and Immunity“ erschienener Aufsatz stützt diese Annahme: Es konnte gezeigt werden, dass kurze Trainingseinheiten und regelmäßige sportliche Betätigung die Immunreaktion auf eine Impfung deutlich verbessern.

Wann kippt der Effekt? Schadet zu viel Training?

Doch lässt sich dieser Effekt steigern oder gar ins Gegenteil verkehren, wenn man es mit dem Sport übertreibt? So kann übermäßiges Training bekanntlich zu etlichen Problemen führen, von überlastungsbedingten Verletzungen bis hin zum Burn-out. Die bislang vorherrschende Meinung, dass intensives Training die Abwehrkräfte schwächen und uns krankheitsanfälliger machen könnte, wird aber zunehmend infrage gestellt, und neuere Studien deuten eher darauf hin, dass dies nicht der Fall ist.

Regeneration ist wesentlich: Nährstoffe und Schlaf

Eine wesentliche Rolle komme aber der Regeneration zu, so Jouhourian. Ein mitentscheidendender Faktor zur Vermeidung von Krankheiten und Verletzungen sei eine ausreichende Nährstoffversorgung: „Die Ernährung ist enorm wichtig. Das Immunsystem braucht bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, damit es gut funktioniert.“ Auch Schlaf sei von immenser Bedeutung. „Wenn Sie die halbe Nacht wach gelegen haben“, ergänzt Jouhourian, „ist Sport wahrscheinlich nicht förderlich.“

Machen Wettkämpfe uns anfälliger?

Vielleicht haben Sie schon mal davon gehört, dass Spitzensportler, die viele Monate intensiv trainieren und anstrengende Wettkämpfe absolvieren, verstärkt unter Infekten der oberen Atemwege leiden. Mittlerweile wird aber auch dieser Zusammenhang von manchen Experten infrage gestellt. „Wir sind uns nicht absolut sicher, ob man zu viel trainieren kann“, sagt Turner. „Wir wollen nicht bestreiten, dass Spitzensportler eventuell ein erhöhtes Risiko [für Krankheiten] haben, sondern nur, dass dies an einem unterdrückten Immunsystem liegt.“

In einem 2020 in der Zeitschrift „Exercise Immunology Review“ veröffentlichten Artikel verweisen Turner und Campbell da­rauf, dass Sportler, die etwa an großen Marathons teilnehmen, auf Nachfrage womöglich angeben, sie hätten öfter Symp­tome von Infekten der oberen Atemwege. Doch seien diese Fälle oft nicht durch Labortests bestätigt. Heißt: Sie glauben möglicherweise, sie seien erkältet, tatsächlich aber leiden sie vielleicht an einer Allergie oder einem anderen nicht ansteckenden Phänomen mit ähnlichen Symptomen, so der US-Wissenschaft­ler Amesh Adalja von der Johns Hop­kins Bloomberg School of Public Health.

Bei der Suche nach möglichen Ansteckungsursachen bei solchen Ver­anstal­tun­gen verweisen Experten heute neben einer geschädigten Immunfunktion noch auf andere potenzielle Auslöser. „Spätestens durch die Corona-Pandemie ist deutlich geworden, dass es nicht an einem durch Sport unterdrückten Immunsystem liegt, sondern eher daran, dass an einem Marathon Tausende Menschen teilnehmen, die Aerosole ein­atmen, Oberflächen anfassen und nicht genug essen oder schlafen“, so Turner.

Das größte Risiko, krank zu werden, geht von Kontakten mit Erkrankten aus, so Adalja. „Ein Virus muss irgendwie an Sie herankommen. Jede Art sozialer Interak­tion macht es wahrscheinlicher, dass Sie damit in Berührung kommen. Das betrifft Reisen, Menschenansammlungen oder unhygienisches Verhalten während eines Wettkampfs wie das Ausspucken oder die gemeinsame Nutzung von Trinkflaschen.“

Diese Faktoren zu bedenken ist der vielleicht wichtigste Tipp zur Senkung des Infektionsrisikos, wenn es mit den organisierten Laufevents wieder richtig losgeht. Bis Sie selbst wieder an der Startlinie stehen, können Sie sich jedenfalls darüber freuen, dass es sehr wohl das Immunsystem stärkt, wenn Sie bis dahin fleißig Kilometer sammeln.

Extra: Drei Ernährungskombis fürs Immunsystem

Bestimmte Lebensmittel stärken dank ihrer enthaltenen Nährstoffe die ­Abwehrkräfte. Und wenn Sie die folgenden Produkte miteinander ­kombinieren, steigert das noch deren positive Wirkung:

1. Joghurt + Kurkuma

Der Darm beherbergt nach Schätzungen rund 70 Prozent unseres Immunsystems. Umso wichtiger ist es, ihn mit Nahrungs­mitteln zu versorgen, die ihm guttun – wie etwa Joghurt und fermentierte Produkte wie Kefir. Die Bakterien in diesen Nahrungsmitteln können helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Kurkuma hat entzündungshemmende und antioxidative ­Eigenschaften und kann so dazu beitragen, das Immunsystem zusätzlich zu stärken.

Herzhafter Joghurt-Dip: Vermischen Sie 75 g Griechischen Joghurt (natur), 2 TL fein geriebene Zitronenschale, 1 EL Zitronensaft, 1 Frühlingszwiebel (fein gehackt), 1 EL gehackte frische Minze, ½ TL Kurkuma (gemahlen), ¼ TL Salz und 1 Prise Pfeffer. Mit Gurke zum Dippen servieren.

2. Papaya + Zimt

Papayas haben viel Vitamin C, ein Antioxi­dans, das hilft, Ihr Immunsystem bei Kräften zu halten. Für noch mehr Schlagkraft im Kampf gegen Infektionen kombinieren Sie das Obst mit Zimt (ebenfalls ein Antioxidans).

Papaya-Smoothie: Pürieren Sie 600 g gewürfelte Papaya (gefroren), 1 Banane ­(geschnitten und gefroren), 350 ml Kokosmilch (light) und ¼ TL gemah­lenen Zimt, bis die Mischung schön sämig ist.

3. Rote Paprika + Knoblauch

Orangen gelten gemeinhin als Vitamin-C-Superstars. In Wahrheit jedoch gebührt dieser Titel der roten Paprika, denn diese enthält fast das Doppelte der empfohlenen ­Tagesmenge. Vitamin C unterstützt die ­Produktion von weißen Blutkörperchen und Knoblauch kann diesen Effekt noch verstärken: Er wird in der Naturheilkunde schon seit Langem zur Infektionsbekämpfung ­eingesetzt.

Paprika in Knoblauch-Marinade: Schneiden Sie 2 große rote Paprika in Viertel und entkernen Sie diese. Legen Sie die Viertel mit der Haut nach oben auf ein Backblech und übergrillen Sie sie, bis sie Blasen werfen und eine schwarze Färbung annehmen (5–7 Min.). Dann die Paprika in eine Schüssel geben, zu­decken und 5 Minuten ruhen lassen. Anschließend die Haut mit einem Papiertuch entfernen. Verquirlen Sie in einer anderen Schüssel je 1 EL Sherry-Essig und Olivenöl, 1 Knoblauchzehe (fein gehackt) und je ½ TL Salz und Pfeffer. Schneiden Sie die Paprika in Stücke und schwenken Sie sie in der Vinaigrette. Vor dem Servieren 10 Minuten ziehen lassen.

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