Ausfallschritte (im Englischen auch „Lunges“ genannt) sind eine besonders laufspezifische Übung, die in keinem Krafttrainings-Programm für Läuferinnen und Läufer fehlen sollten. Hier verraten wir, weshalb Ausfallschritte so toll sind, was es bei der Ausführung zu beachten gilt und welche Varianten es gibt.
Welche Muskeln werden bei Ausfallschritten trainiert?
In den Waden ist es der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und der Schollenmuskel (Musculus soleus). An der Oberschenkelvorderseite ist es der vierköpfige Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) und an der -hinterseite der Musculus biceps femoris, also der zweiköpfige Beinbeuger. Obendrein ist die gesamte Gesäßmuskulatur intensiv beteiligt, sowohl der Musculus glutaeus maximus, der Musculus glutaeus medius und der Musculus glutaeus minimus. Kurzum: Wenn wir Ausfallschritte ausführen, ist dabei so gut wie jeder Muskel in den Beinen beteiligt.
Warum sind Ausfallschritte eine sinnvolle Übung für Läuferinnen und Läufer?
Ausfallschritte fördern nicht nur die Kraft in den im Punkt zuvor beschriebenen Muskeln, sondern durch die komplexe Bewegung, an der mehrere Gelenke (Knie, Sprunggelenk und Hüfte) beteiligt sind, auch die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Nebenbei ist auch ein gehöriges Maß an Beweglichkeit gefragt, wenn Ausfallschritte korrekt ausgeführt werden. Für das Laufen bedeutet vordergründig das Plus an Kraft, dass Sie weniger schnell ermüden und einen kräftigeren Abdruck haben. Daher sollten Ausfallschritte in keinem Krafttraining für Läuferinnen und Läufer fehlen. Ganz besonders gilt das, wenn Sie sich auf Läufe in hügeligem Terrain vorbereiten (und keine Berge zum hoch- und runterlaufen in der Nähe sind).
Wie führe ich Ausfallschritte richtig aus?
Im Folgenden zeigen wir die klassischen Ausfallschritte nach vorn und ohne zusätzliche Gewichte. Der Bewegungsablauf sieht in der Theorie einfach aus und ist in der Praxis sicherlich nicht kompliziert. Allerdings gilt es bei der Ausführung von Ausfallschritten einige grundsätzliche Dinge zu beachten, um Fehlbelastung zu vermeiden. Hier die richtige Technik:
- Das Knie und das Sprunggelenk des vorderen Beins sollten in einer Linie stehen. Auch dann, wenn das hintere Bein gebeugt ist. Sonst könnte sich das Kniegelenk schmerzhaft bemerkbar machen.
- Das hintere Knie sollte nicht auf dem Boden abgesetzt werden, um die Spannung in der Bein- und Rumpfmuskulatur aufrecht zu halten. Besonders wenn die Übung mit Zusatzgewicht ausgeführt wird, ist eine kontinuierliche Rumpfspannung unerlässlich.
- Der Kopf sollte stets in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, um eine axiale und damit rückenfreundliche Belastung herzustellen.
Welche Varianten von Ausfallschritten gibt es?
Neben den klassischen Ausfallschritten, die wir oben gezeigt haben, gibt es eine ganze Reihe weiterer Ausfallschritt-Varianten. Einige nutzen den zusätzlichen Trainingseffekt von mehr Dynamik (Sprüngen), andere den von höheren Zusatzgewichten (Lang- oder Kurzhanteln, Kettlebells) und wieder andere den von gesteigerter Koordination (erhöhte oder instabile Position).
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei Ausfallschritten machen? Und mit wie viel Gewicht sollte ich trainieren?
Achten Sie zunächst darauf, dass die Ausfallschritte korrekt ausgeführt werden. Um sich an die Bewegung zu gewöhnen, sollten Sie zunächst nicht mehr als 10 bis 15 Wiederholungen je Seite/Bein absolvieren – schon das kann gerade zu Beginn zu einem ordentlichen Muskelkater führen. Wenn die Technik stimmt, können Sie nach und nach die Wiederholungszahl ausbauen oder die Ausfallschritte auf Zeit (maximale Anzahl in 30 oder 60 Sekunden) absolvieren.
Um funktionell zu trainieren, genügt es, Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren. Wer allerdings einen deutlichen Kraftzuwachs erzielen und neue Trainingsreize setzen möchte, sollte die oben gezeigten Ausfallschritt-Varianten mit Zusatzgewicht (Lang- oder Kurzhanteln, Kettlebells) ausführen. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass zwei bis drei Durchgänge (Sätze) mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen möglich sind.
Fazit: Ausfallschritte sind eine der wichtigsten Übungen für Läuferinnen und Läufer
Ausfallschritte sind eine extrem effektive Bewegung, die mit und ohne Extra-Gewicht die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur herausfordert. Sie können Sie ganz einfach zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio ausführen.
