Cross-Fit für Läufer Ausfallschritte mit Variationen

Ausfallschritte (oder auch „Lunges“) fordern nicht nur Kraft, sondern auch die Koordination. Sie stärken die Vorder- und Rückseite der Beine und verbessern das Zusammenspiel der Rücken- und Gesäßmuskelatur.

Ausfallschritte mit Variationen – die Ausgangsstellung

Halten Sie in der Startposition die Kurzhanteln locker mit gestreckten Armen neben dem Körper. Der Stand ist hüftbreit.

Henning Heide

Ausfallschritte mit Hanteln stärken Muskeln, die Sie beim Berghochlaufen brauchen.

Ausfallschritte mit Variationen – die Übungsdurchführung

Machen Sie im Wechsel jeweils einen großen Schritt nach vorne. Der vordere Fuß steht auf dem Boden, der hintere Fuß nur mit den Zehen. Der Oberkörper bleibt während der Übung aufrecht. Wichtig ist nun, dass Sie das hintere Knie bodenwärts senken. In der tiefsten Position steht das vordere Knie senkrecht über dem Knöchel. Von dort aus richten Sie sich auf und kehren in die Startposition zurück. Dann fahren Sie mit dem anderen Bein fort. Die gehenden Ausfallschritte führen Sie hintereinander aus, ohne dass beide Beine wieder zusammengeführt werden. Die Endposition der Übung fällt somit weg und ein Schritt folgt dem nächsten, sodass ein „Lunge Walk“ entsteht. Hierbei zählt übrigens jeder Schritt. 30 Wiederholungen sind somit 15 Schritte pro Seite.

Ausfallschritte mit Variationen – die Varianten

Sie können die Kurzhanteln neben dem Körper halten oder alternativ ein Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Das gleiche gilt bei den gehenden Ausfallschritten.