Ausfallschritte

Ausfallschritte (oder auch „Lunges“) fördern nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Koordination. Mit der einfachen und laufspezifischen Übung stärken Sie die Vorder- und Rückseite der Beine und verbessern das Zusammenspiel der Rücken- und Gesäßmuskulatur. Daher sollten Ausfallschritte in keinem Krafttraining für Läuferinnen und Läufer fehlen. Ganz besonders gilt das, wenn Sie sich auf Läufe in hügeligem Terrain vorbereiten.

Ausfallschritte – Ausgangsstellung

Für den Anfang führen Sie die Ausfallschritte ohne zusätzliche Gewichte durch und trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht. Stehen Sie zu Beginn gerade und mit hüftbreit nebeneinander stehenden Füßen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie zusätzlich Kurzhanteln nutzen. Diese halten Sie in der Startposition locker neben dem Körper – aber mit gestreckten Armen.

Ausfallschritte – Übungsdurchführung

Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Der vordere Fuß steht komplett auf dem Boden, der hintere Fuß nur mit den Zehen. Der Oberkörper bleibt während der Übung aufrecht. Wichtig ist nun, dass Sie das hintere Knie in Richtung Boden senken. In der tiefsten Position steht das vordere Knie senkrecht über dem Knöchel. Drücken Sie sich dann wieder hoch und kehren Sie in die Startposition zurück. Dann fahren Sie mit dem anderen Bein fort. Beginnen Sie mit 15 Ausfallschritten je Seite.

Ausfallschritte – Varianten

Neben der oben beschriebenen Ausführung der Ausfallschritte im Stehen nach vorn gibt es verschiedene Varianten, die wir hier vorstellen:

1. Ausfallschritte nach hinten (Reverse Lunge)

Ausfallschritte nach hinten (Fitnesssportler und -sportlerinnen sprechen auch vom „Reverse Lunge“) funktionieren ganz ähnlich wie die oben beschriebenen Ausfallschritte nach vorn, nur dass Sie aus dem Stand mit dem ersten Bein nach hinten gehen, diesen Fuß wiederum nur mit den Zehen aufsetzen und dann den Oberkörper senken. Diese Version bietet sich besonders an, wenn Sie Knieprobleme haben. Hier ist die Bewegung nämlich kontrollierter und wird mit weniger Schwung ausgeführt als bei den normalen Lunges.

2. Gehende Ausfallschritte

Die gehenden Ausfallschritte führen Sie hintereinander aus, ohne dass beide Beine wieder zusammengeführt werden. Die Endposition der Übung fällt somit weg und ein Schritt folgt dem nächsten, sodass ein „Lunge Walk“ entsteht. Machen Sie zunächst 30 Schritte (also 15 je Seite). Natürlich funktionieren die gehenden Ausfallschritte auch nach hinten.

3. Ausfallschritt-Wechselsprünge

Die gesprungene Version der Ausfallschritte ist etwas für Fortgeschrittene. Bei den Ausfallschritt-Wechselsprüngen drücken Sie sich aus der tiefsten Position dynamisch ab, springen hoch und wechseln im Sprung die Beine, sodass Sie mit dem anderen Fuß vorn landen. Achten Sie auf eine sanfte Landung und gehen Sie direkt flüssig in den nächsten Ausfallschritt hinunter. Die Ausführung sehen Sie in folgendem Video:

Alle Varianten können Sie mit Gewichten und ohne Gewichte ausführen. Falls Sie Kurzhanteln benutzen, können Sie diese entweder neben dem Körper halten oder mit gestreckten Armen über dem Kopf. Auch die Ausführung mit einer Kettlebell ist möglich: Halten Sie diese spezielle Hantel vor der Brust oder über dem Kopf.