Zunächst einmal das allerwichtigste: Den einen richtigen oder gar perfekten Laufstil gibt es nicht – erfahren Sie hier mehr zum Thema Laufstil. Dennoch sollte man es durchaus versuchen, den Laufstil zu optimieren, um ihn zu ökonomisieren und Verletzungsrisiken durch Fehlbelastungen zu minimieren. Was Sie dafür benötigen, sind vor allem zwei Dinge: Kraft und Koordination. Letzteres können Sie prima beim Lauf-ABC trainieren:
Mit welchen Übungen kann ich meinen Laufstil verbessern?
Wenn Sie regelmäßig ein- bis zweimal wöchentlich nach einem Dauerlauf oder vor einem Intervalltraining ein Lauf-ABC absolvieren, werden Sie schnell Fortschritte spüren. Doch mit dem schönen Laufstil ist es schnell dahin, wenn die Kraft nachlässt. Wir haben Ihnen daher ein Work-out aus sechs Übungen zusammengestellt. Mit diesen Übungen kräftigen und mobilisieren Sie jene Körperpartien, die Sie benötigen, um länger sauber laufen zu können. Führen Sie die Übungen nacheinander für jeweils 30 bis 90 Sekunden durch und wiederholen Sie den Zirkel zwei- bis dreimal.
1. Geschmeidige Hüften
Diese Übung ist auch einzeln eine gute Übung, um sie direkt vor dem Lauf durchzuführen. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Dann mobilisieren Sie das Becken, indem Sie abwechselnd einen ausgeprägten Rundrücken und ein betontes Hohlkreuz machen. Wechseln Sie zehnmal zwischen diesen beiden Positionen und versuchen Sie zum Abschluss genau die Mitte zu finden – dann haben Sie die optimale Beckenposition fürs Laufen.
2. Plantarflexion
Stehen Sie aufrecht, Hände seitlich an den Hüften. Heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter an und drücken Sie das Knie durch. Ziehen Sie die Zehenspitzen an, sodass die Fußspitze in die Luft zeigt. Fuß wieder senken und mit dem anderen Bein wiederholen.
3. Hüftstrecker
Lehnen Sie den Oberkörper nach vorn und heben den rechten Fuß, während der linke Arm nach vorn schwingt, so als würden Sie laufen. Aus dieser Position heraus strecken Sie zügig das Bein nach hinten aus und schwingen dabei gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und den linken nach hinten. Das Knie bringen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.
4. Einbeinige Brücke
Ziehen Sie ein Bein zur Brust. Drücken Sie die Schulterblätter fest auf den Boden, während Sie den Körper in der Hüfte nach oben bringen. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
5. Unterarmstütz
Stützen Sie sich auf die Ellbogen auf. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Übung für 20 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie 5- bis 10-mal.
6. Starker Po
Mit dieser Übung aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln: Heben Sie aus dem aufrechten Stand ein Bein seitlich an und zeichnen Sie damit etwa basketballgroße Kreise in die Luft. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt, das Gewicht ruht eher auf der Ferse. Führen Sie die Kreisbewegung mit beiden Beinen jeweils 10-mal in beide Richtungen aus.
Hier finden Sie weitere Stabilisationsübungen, mit denen Sie Ihren Körper im Homegym ganz ohne Geräte stärken können:
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