Kraftübungen für Läufer

Mit Wettkämpfen ist es wie mit dem Schönschreiben: Zu Beginn bringt man die eleganteste Schrift zu Papier, doch mit dem Ende der Konzentration schwindet auch das Schreibvermögen. Fehler und Kritzeleien ersetzen das einst so leserliche Schriftbild.

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Am Anfang eines Rennens hält man den Oberkörper aufrecht, richtet den Blick nach vorn und führt die Arme nah am Körper. Doch je länger man unterwegs ist, desto mehr lassen Kraft und Körperspannung nach. Man fällt ins Hohlkreuz, rudert mit den Armen oder ­legt den Kopf in den Nacken. Eine vernachlässigte Laufhaltung macht einen langsamer und erhöht das Verletzungsrisiko. Mit diesen Übungen stabilisieren Sie Ihren gesamten Rumpf, um auch auf den letzten Metern Haltung zu bewahren. Führen Sie die Übungen nacheinander durch und wiederholen Sie den Zirkel dreimal.

Geschmeidige Hüften

Henning Heide

Die Übung Geschmeidige Hüften bereiten Sie gut auf Ihren Lauf vor.

Henning Heide

Aus einer leichten Kniebeuge mobilisieren Sie das Becken: von Rundrücken machen Sie ein betontes Hohlkreuz.

Eine gute Übung vor dem Lauf: Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Dann mobilisieren Sie das Becken, indem Sie abwechselnd einen ausgeprägten Rundrücken und ein betontes Hohlkreuz machen. Wechseln Sie zehnmal zwischen diesen beiden Positionen und versuchen Sie zum Abschluss genau die Mitte zu finden – dann haben Sie die optimale Beckenposition fürs Laufen.

Plantarflexion

Henning Heide

Für die Plantarflexion drücken Sie Ihr Knie durch und ziehen die Zehenspitzen an.

Stehen Sie aufrecht, Hände seitlich an den Hüften. Heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter an und drücken Sie das Knie durch. Ziehen Sie die Zehenspitzen an, sodass die Fußspitze in die Luft zeigt. Fuß wieder senken und mit dem ­anderen Bein wiederholen.

Hüftstrecker

Henning Heide

In der Ausgangsstellung für den Hüftstrecker lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, heben einen Fuß und schwingen wie beim Laufen den gegenüberliegenden Arm nach vorn.

Henning Heide

Dann strecken Sie Ihr Bein nach hinten und schwingen dabei die Arme mit.

Lehnen Sie den Oberkörper nach vorn und heben den rechten Fuß, während der linke Arm nach vorn schwingt, so als würden Sie laufen. Aus dieser Position heraus strecken Sie zügig das Bein nach hinten aus und schwingen dabei gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und den linken nach hinten. Das Knie bringen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Einbeinige Brücke

Henning Heide

In der Ausgangsstellung für die Einbeinige Brücke drücken Sie die Schulterblätter fest auf den Boden und ziehen ein Bein zur Brust.

Henning Heide

Dann heben Sie die Hüfte nach oben, Oberschenkel und Rücken sind auf einer Linie und Sie bilden die Einbeinige Brücke.

Ziehen Sie ein Bein zur Brust. Drücken Sie die Schulterblätter fest auf den Boden, während Sie den Körper in der Hüfte nach oben bringen. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Unterarmstütz

Henning Heide

Beim Unterarmstütz ist Ihr Rücken weder ein Buckel noch hängt er durch.

Stützen Sie sich auf die Ellbogen auf. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Übung für 20 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie 5- bis 10-mal.

Starker Po

Henning Heide

Während Sie aufrechten stehen, zeichnen Sie mit dem Bein seitlich etwa basketballgroße Kreise in die Luft.

Mit dieser Übung aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln: Heben Sie aus dem aufrechten Stand ein Bein seitlich an und zeichnen Sie damit etwa basket­ballgroße Kreise in die Luft. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt, das Gewicht ruht eher auf der Ferse. Führen Sie die Kreisbewegung mit beiden Beinen jeweils 10-mal in beide Richtungen aus.

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20.11.2019

Jana Sussmann

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