Standwaage: Top-Übung für Läufer

Beim Laufen hat stets nur ein Fuß beziehungsweise Bein gleichzeitig Kontakt mit dem Untergrund. Im Grunde springen wir Läuferinnen und Läufer also von einem Einbeinstand in den anderen. Und um diesen Einbeinstand möglichst stabil zu gestalten, gibt es eine ideale Übung: die Standwaage.

Was ist die Standwaage?

Die Standwaage, die viele vielleicht noch aus dem Turnunterricht kennen, ist eine komplexe funktionelle Koordinations- und Kräftigungsübung. Sie trainiert die Muskulatur, schult den Gleichgewichtssinn und verbessert die Motorik. Die Standwaage wird oft auch als einbeiniges Kreuzheben (Englisch: Single Leg Deadlift) bezeichnet. Aus dem aufrechten Stand wird ein Bein gerade nach hinten gehoben, während zugleich der Oberkörper nach vorne gesenkt wird. In der Endposition bilden das ausgestreckte Bein und der Oberkörper eine waagerechte Linie. Wie die Ausführung ganz genau funktioniert und worauf Sie achten sollten, lesen Sie weiter unten.

Welche Muskeln werden bei der Standwaage beansprucht?

Die Standwaage ist eine klassische Ganzkörperübung, bei der mehrere Muskelgruppen aktiviert und gekräftigt werden. Hervorzuheben sind dabei die Muskeln in den Füßen, im hinteren Oberschenkel sowie die Gesäß- und Hüftmuskulatur. Auch der untere Rücken wird bei der Standwaage beansprucht, je nach Übungsaufführung zudem der obere Rücken und die Schultern (dazu mehr bei den Varianten der Standwaage).

Was bringt die Standwaage?

Wer einbeinige Übungen wie die Standwaage regelmäßig in seine Trainingsroutine integriert, profitiert auf vielseitige Art und Weise: Zunächst wird die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur gekräftigt, wodurch Sie bei jedem Laufschritt mehr Stabilität erreichen und schneller zum nächsten Schritt übergehen können. Außerdem wird Ihre Standphase stabiler, was wiederum für einen kräftigeren Abdruck sorgt. In der Folge erhöht sich die Schrittlänge und verringert sich die Bodenkontaktzeit. So können Sie mit gleichem Einsatz schneller laufen.

Auch bei vielen Laufverletzungen kann die Kräftigung der Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Verbesserung der Koordination durch einbeinige Übungen vorteilhaft sein. Für Hüft- oder Rückenschmerzen etwa können eine mangelhafte Koordination oder muskuläre Dysbalancen verantwortlich sein. Durch einbeinige Übungen können Sie solchen Dysbalancen entgegenwirken.

Durch die Stabilisationsarbeit, die die Füße, Sprunggelenke und Knie bei der Standwaage verrichten müssen, sorgen Sie für einen sichereren Stand – das sorgt einerseits für mehr Dynamik und schützt andererseits vor dem Umknicken. Zudem können Sie mit einer kräftigen Fußmuskulatur einem Plattfuß vorbeugen. Und noch einen Vorteil bieten starke Füße: Das Fußgewölbe (Längs- und Quergewölbe) ist dann stärker ausgeprägt. So kann es beim Aufsetzens des Fußes für die nötige Dämpfung sorgen, damit die Gelenke in Fuß, Knie und Hüfte nicht übermäßig belastet werden.

Wie führe ich die Standwaage richtig aus?

Um das Zusammenspiel der Fußmuskulatur zu fördern, empfiehlt es sich, die Standwaage barfuß auszuführen. Starten Sie aus dem aufrechten Stand und verlagern Sie den Körperschwerpunkt auf ein Bein. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne, während Sie das freie Bein nach nach hinten strecken. Die Arme können Sie dabei entweder die ganze Zeit lotrecht hängen lassen oder in der Ausgangsposition nach vorn strecken und dann den rechten Winkel in den Schultern über die gesamte Übungsausführung beibehalten.

Achten Sie in jedem Fall darauf, die Hüfte stabil und gerade zu halten, sodass sie nicht zu einer Seite abkippt. In der Zielposition bilden Kopf, Schultern, Rücken und ausgestrecktes Bein eine möglichst gerade waagerechte Linie. Das Standbein kann im Knie leicht gebeugt sein, so ist das Gleichgewichthalten einfacher. Die Arme hängen in der Endposition lotrecht unterhalb der Schultern. Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden und richten Sie sich dann kontrolliert und langsam wieder auf. Ohne das Bein abzusetzen wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal auf einer Seite und wechseln anschließend das Bein. Beginnen Sie mit einem Durchgang pro Seite und steigern Sie die Wiederholungszahl nach einigen Wochen auf bis zu drei Durchgänge.

Wichtig: Die Standwaage ist eine anspruchsvolle Übung, die ein hohes Maß an Kraft, Mobilität und Koordination bedarf. Da das Bewegungsmuster komplex ist, können sich schnell Fehler einschleichen. Zu diesen Fehlern gehören etwa ein runder Rücken und/oder eine schiefe Hüfte. Zur Kontrolle empfehlen wir, die Übung – gerade zu Beginn – vor einem Spiegel auszuführen. Auch die Kontrolle durch eine andere Person kann dabei helfen, kein falsches Bewegungsmuster zu erlernen.

Wie kann man die Standwaage variieren?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Standwaage zu erschweren. Hier einige Varianten, die wir allerdings erst dann empfehlen, wenn Sie die oben beschriebene Grundübung sicher ausführen:

• Sie können das freie Bein nach dem Aufrichten wie beim Kniehebelauf vor dem Körper nach oben ziehen, bis der Oberschenkel waagerecht ist.
• Sie können die Arme während der Bewegung über den Kopf bringen, sodass sie in der Endposition mit Rücken und ausgestrecktem Bein eine waagerechte Linie bilden. So werden zusätzlich die Schultern aktiviert.
• Sie können sich auf einen instabilen Untergrund stellen, wie beispielsweise ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen, um die Fußmuskulatur und den Gleichgewichtssinn noch intensiver zu schulen.
• Sie können Zusatzgewichte wie etwa zwei Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten, wodurch aus der Standwaage das einbeinige Kreuzheben wird und Sie vor allem den Rücken und die Schultern stärken.