Die letzten Tage vor einem Wettkampf sind entscheidend für deinen persönlichen Erfolg beim Rennen. Ob Marathon, Halbmarathon, Ultralauf oder 10-Kilometer-Wettkampf – wenn du wochen- oder sogar monatelang für dein Ziel trainiert hast, möchtest du am großen Tag nichts dem Zufall überlassen. Trotzdem passieren vielen Läuferinnen und Läufern gerade kurz vor dem Wettkampf Fehler, die vermeidbar sind.
Was ist Tapering und wieso ist es wichtig?
Das Tapering bezeichnet die Phase vor einem wichtigen Wettkampf, in der das Trainingspensum reduziert wird, um dem Körper Erholung und Regeneration zu ermöglichen – damit du am Wettkampftag topfit bist.
Warum ist Tapering wichtig?
- Maximale Erholung: Intensive Trainingsreize belasten den Körper. In der Tapering-Phase gibst du deinem Körper Zeit, dass er sich vollständig erholen kann. Deine Muskeln regenerieren, Mikroverletzungen heilen und Glykogenspeicher werden aufgefüllt.
- Leistungssteigerung: Die Kombination aus vorherigem Trainingsreiz und Erholung führt zu einer Superkompensation. Das bedeutet: Du erreichst dein Leistungsmaximum zum Wettkampftag.
- Mentale Frische: Weniger Training bedeutet gleichzeitig mehr Energie, Motivation und Fokus. So vermeidest du eine mentale Erschöpfung durch ständige Belastung.
Zwei Wochen vor dem Wettkampf: Der Beginn des Taperings
Etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf beginnt die entscheidende Tapering-Phase. Ziel ist es, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, ohne dabei völlig auf Training zu verzichten. Ein häufiger Fehler in dieser Zeit ist das sogenannte Paniktraining – das Gefühl, man müsse jetzt noch besonders hart trainieren, um sich zu verbessern. Vermeide also zu harte oder zu lange Einheiten in dieser Zeit vor dem Wettkampf. Aber auch ein plötzlicher Trainingsstopp ist kontraproduktiv für deine Laufform.
Reduziere deinen Trainingsumfang, wobei du die Intensität in Maßen beibehalten kannst. Dein Fokus sollte auf lockeren, kürzeren Einheiten liegen. Zudem sollte zu diesem Zeitpunkt deine gesamte Wettkampfausrüstung stehen. Vermeide es, neue Laufschuhe auszuprobieren. Wenn du den Großteil deines Trainings mit bestimmten Laufschuhen gelaufen bist und eine bestimmte Verpflegungsstrategie trainiert hast, bleibe bei diesen Komponenten. Mit deiner Laufschuh-Wahl solltest du dich früh genug auseinandersetzen. Wenn du dir unsicher bist, welcher Schuh sich für deinen Wettkampf und dein Tempo eignet, lasse dich am besten beraten. Zwei Wochen vor dem Wettkampf machen dich selbst die leichtesten Schuhe nicht mehr schneller.
Die Wettkampfwoche: Erholung angesagt!
Die Woche vor dem Wettkampf ist keine Zeit für Heldentaten – sondern für Regeneration und die mentale Vorbereitung. In dieser Zeit solltest du keinesfalls die Bedeutung von ausreichend Schlaf und konstanter Ernährung unterschätzen. Schlafmangel und unregelmäßiger Schlaf hemmen deine Regeneration, die gerade in dieser Woche sehr wichtig ist. Versuche täglich zur selben Zeit ins Bett zu gehen und ausreichend zu schlafen. Empfehlenswert sind 7–9 Stunden Schlaf. Du wirst merken, wie gut dir das tun wird.
Bei deiner Ernährung solltest du auf Kohlenhydrate setzen. Vermeide es, neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Diese könnten deinen Magen belasten und somit dein Wohlbefinden hemmen und deine Regeneration verzögern. Setze also auf bewährte Mahlzeiten und Snacks. Um dir die Wettkampfwoche noch entspannter zu gestalten, kannst du auch vorkochen und ein Meal Prep machen.
Spätestens zwei Tage vor deinem Wettkampf solltest du dir eine Packliste schreiben und deine Tasche vorbereiten. Lege dir dein Wettkampf-Outfit zurecht. So vermeidest du, dass du etwas vergessen hast zu waschen. Zu spätes Packen und Vorbereiten bereitet dir nur unnötigen Stress. Schaue dir zudem die genauen Wegbeschreibungen des Veranstalters an:
- Wie reise ich stressfrei an?
- Wo parke ich am besten?
- Wo hole ich meine Startunterlagen ab?
- Wo gebe ich meinen Kleiderbeutel ab?
- Wo ist der Start?
Stress am Wettkampftag beginnt meist schon mit der Anreise oder dem Packen. Wenn du dich vorher darum kümmerst, kannst du dir alle Wege in Ruhe anschauen und dir einen groben Zeitplan für den Wettkampftag überlegen. Wer sich keine Gedanken über das Wetter, den Startzeitpunkt oder die eigene Ausrüstung macht, riskiert unnötige Hektik.
Checkliste: Diese Dinge solltest du einpacken
✅ Startnummer und Befestigung (Sicherheitsnadeln, Magnete oder ein Startnummernband)
✅ Bewährte Laufkleidung + eingelaufene Laufschuhe
✅ Laufsocken (vermeide neue Socken)
✅ GPS-Uhr, Trinkflasche, Verpflegung (z. B. Gels, Riegel)
✅ Wetterfeste Kleidung und Wechselklamotten
Der Wettkampfmorgen: Kein Platz für Hektik
Der Tag des Wettkampfs ist gekommen – nach Wochen oder sogar Monaten intensiver Vorbereitung stehst du nun kurz vor dem Start. Jetzt heißt es: Ruhe bewahren, nichts überstürzen und keine Experimente mehr machen. Denn gerade am Wettkampfmorgen unterlaufen vielen Läufern und Läuferinnen Fehler, die sich später deutlich auf die Leistung auswirken können.
Ein häufiger Stolperstein ist das zu späte oder ungeeignete Frühstück. Wer kurz vor dem Start noch hastig etwas isst oder auf ungewohnte Nahrungsmittel zurückgreift, riskiert Magenprobleme während des Laufs. Ebenso ungünstig ist ein zu knapp getakteter Zeitplan: Wer erst kurz vor dem Start ankommt, gerät leicht in Stress, findet keine Toilette mehr oder steht unaufgewärmt an der Startlinie. Damit du entspannt und fokussiert in den Wettkampf gehen kannst, empfiehlt es sich, eine klare Morgenroutine einzuhalten. Stehe mindestens drei Stunden vor dem Start auf, um ausreichend Zeit für Frühstück, Vorbereitung und Anreise zu haben. Deine erste Mahlzeit des Tages sollte leicht verdaulich und vertraut sein – zum Beispiel ein kleines Porridge, eine Banane oder ein paar Scheiben Toast mit Honig. Ideal ist es, wenn du etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start frühstückst, damit dein Körper ausreichend Zeit zur Verdauung hat. Auch die Hydration spielt am Morgen eine wichtige Rolle, allerdings solltest du es nicht übertreiben. Trinke regelmäßig kleine Mengen Wasser oder ein leichtes Elektrolytgetränk – zu viel Flüssigkeit auf einmal kann unangenehm sein, besonders wenn du keine Toilette mehr findest.
Plane deine Anreise so, dass du mindestens 30–45 Minuten vor dem Startschuss in der Nähe des Startbereiches bist. So bleibt dir ausreichend Zeit für einen kurzen Toilettengang, das Anbringen der Startnummer, das Warmlaufen und einen mentalen Check-in. Je entspannter du diese letzten Minuten gestaltest, desto besser wirst du in dein Rennen finden. Mit einer gut durchdachten Routine am Wettkampfmorgen legst du den Grundstein für einen erfolgreichen Lauf – und kannst all das abrufen, was du dir im Training erarbeitet hast.
Warm-Up: Nicht übertreiben, aber nicht auslassen
Das richtige Aufwärmen am Wettkampfmorgen ist ein oft unterschätzter, aber enorm wichtiger Bestandteil deines Rennens. Es bereitet den Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vor, aktiviert die Muskulatur, regt die Durchblutung an und hilft dir, mit einem guten Gefühl an der Startlinie zu stehen. Dennoch begehen viele hier entscheidende Fehler – entweder sie verzichten komplett auf das Warmlaufen oder sie übertreiben es und verbrauchen schon vor dem Start unnötig Energie.
Ein besonders häufiger Fehler ist das statische Dehnen direkt vor dem Lauf. Langes Halten von Dehnpositionen kann die Muskelspannung reduzieren und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Auch ein zu intensives Einlaufen oder schnelle Steigerungsläufe, wie sie im Training vielleicht normal sind, können zu früh zu einem hohen Puls führen – mit negativen Folgen für deinen Start.
Ein lockeres Einlaufen von etwa 10 bis 15 Minuten bringt den Kreislauf in Schwung, aktiviert deine Gelenke und sorgt dafür, dass deine Muskulatur auf Betriebstemperatur kommt. Es muss kein Sprint sein – ein ruhiges Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest, ist völlig ausreichend. Anschließend kannst du ein kurzes, leichtes Lauf-ABC durchführen. Diese Übungen fördern die Koordination, erhöhen die Beweglichkeit und helfen, den richtigen Bewegungsrhythmus zu finden. Du aktivierst gezielt die Muskelgruppen, die du im Wettkampf besonders brauchst. Zum Abschluss bietet sich ein kurzes, dynamisches Dehnen an. Hierbei gehst du nur für wenige Sekunden in die Dehnung, hältst sie nicht lange und führst die Bewegungen kontrolliert und federnd aus. Konzentriere dich auf typische Problemzonen wie Hüfte, Oberschenkel, Waden und Rücken. Das statische Dehnen hebst du dir lieber für nach dem Wettkampf auf.
Ein durchdachtes Aufwärmprogramm ist also kein zusätzlicher Kraftakt, sondern eine gezielte Vorbereitung deines Körpers und deines Geistes. Es hilft dir, dich zu konzentrieren, den Fokus zu finden und mit einem sicheren Gefühl in den Wettkampf zu starten. Kurz gesagt: Du bringst deinen Körper auf Temperatur – ohne Energie zu verschwenden.
Mentale Checkliste: Fokus und Selbstvertrauen
Gerade bei längeren Distanzen wie dem Marathon oder Ultralauf spielt die mentale Stärke eine entscheidende Rolle. Zweifel, Nervosität oder zu hohe Erwartungen sind mentale Fallen, die deinen Lauf sabotieren können.
✅ Höre auf, dich mit anderen zu vergleichen. Jeder läuft sein eigenes Rennen und es gilt lediglich dich selbst zu schlagen.
✅ Fokussiere dich auf dein eigenes Tempo und deinen Rhythmus.
✅ Habe keine Angst vor einem möglichen Einbruch. Visualisiere dein Rennen und mögliche Herausforderungen.
✅ Denke positiv und erinnere dich daran, was du in der Vorbereitung alles geschafft hast.
Ernährung: Keine Experimente vor dem Wettkampf
Wenn der Wettkampf näher rückt, stellt sich für viele Läufer*innen unweigerlich die Frage: Was soll ich essen und trinken – und wann? Die richtige Ernährungs- und Trinkstrategie entscheidet mit darüber, wie konstant und leistungsfähig du auf der Strecke bleibst. Leider ist gerade in diesem Bereich das Risiko für Fehler hoch – und sie passieren oft aus Unsicherheit oder durch vermeintlich gut gemeinte Ratschläge.
Ein klassischer Fehler ist das Carbo-Loading auf den letzten Drücker. Viele versuchen, am Vorabend des Wettkampfs so viele Kohlenhydrate wie möglich zu essen – häufig in Form von Pasta-Partys oder riesigen Portionen. Das Problem: Wenn du deinen Magen am Abend vorher überforderst, fühlt sich das am Morgen des Rennens selten gut an. Zudem braucht der Körper Zeit, um Glykogenspeicher effizient aufzufüllen – ein Teller Spaghetti 12 Stunden vor dem Start reicht dafür nicht aus. Ebenso problematisch ist es, mit neuen Lebensmitteln oder Sportprodukten zu experimentieren, etwa Gels, Riegel oder Sportgetränke, die du im Training nie ausprobiert hast. Was im Laden oder bei anderen Läuferinnen und Läufern gut klingt, kann während des Laufs zu Magenkrämpfen, Übelkeit oder Durchfall führen – und damit den ganzen Wettkampf gefährden. Auch kurzfristige Umstellungen auf ungewohnte Diäten (z. B. Low Carb, glutenfrei, vegan) solltest du in der Woche vor dem Rennen vermeiden.
Die Hydration ist ein weiterer kritischer Punkt. Viele trinken zu wenig in den Tagen vor dem Rennen und versuchen dann, am Wettkampfmorgen hektisch „nachzuholen“ – was oft in einer Überwässerung endet. Zu viel Flüssigkeit auf einmal kann zu einem unangenehmen „Wasserbauch“, häufigem Harndrang oder sogar einem gefährlichen Natriummangel führen. Andererseits solltest du natürlich auch nicht dehydriert an den Start gehen – die Balance ist entscheidend.
So machst du es besser – Ernährung & Hydration richtig timen
🕙 2–3 Tage vor dem Wettkampf:
Beginne frühzeitig mit einer kohlenhydratbetonten, aber leicht verdaulichen Ernährung. Gute Quellen sind z. B. Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Weißbrot oder reifes Obst. Auf schwer verdauliche, ballaststoffreiche oder sehr fettreiche Mahlzeiten solltest du verzichten – diese belasten das Verdauungssystem unnötig. Ziel ist es, deine Glykogenspeicher nach und nach zu füllen, nicht auf einen Schlag.
🕙 24–48 Stunden vor dem Wettkampf:
Achte besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt Wasser und gegebenenfalls ein Elektrolytgetränk, das Natrium, Magnesium und Kalium enthält. Verzichte auf alkoholische Getränke, die entwässernd wirken können. Wenn dein Urin hellgelb ist, bist du auf dem richtigen Weg.
🕙 Am Wettkampftag:
Bleibe bei bewährten Lebensmitteln und verzichte auf Experimente. Am besten isst du dein Frühstück etwa 2–3 Stunden vor dem Start. So hat dein Magen ausreichend Zeit zur Verdauung und du kannst ohne Völlegefühl an die Startlinie gehen. Beliebte Optionen sind ein kleines Porridge, Brötchen oder Toast mit Honig oder eine Banane mit etwas Nussmus. Trinke in kleinen Mengen und nutze Gels oder Sportgetränke vorm Start nur dann, wenn du sie bereits im Training erfolgreich getestet hast. Das Gleiche gilt natürlich für während des Rennens.
Fazit: Planung, Routine und Ruhe – dein Schlüssel zum Erfolg
Am Ende sind es nicht die letzten harten Trainingskilometer, die über deinen Erfolg am Wettkampftag entscheiden – sondern die vielen kleinen Entscheidungen in der Woche davor. Erfahrung, Gelassenheit und eine gute Vorbereitung wiegen in dieser Phase oft mehr als zusätzliche Tempoeinheiten oder ein letzter langer Lauf.
Wer sich rechtzeitig Gedanken macht, eine klare Routine entwickelt und bewusst auf bekannte Strategien setzt, reduziert Stress, gewinnt Selbstvertrauen und gibt dem Körper die Chance, vollständig regeneriert und energiegeladen an den Start zu gehen. Die Tage vor dem Rennen sind keine Zeit für Experimente – sondern für Konstanz. Ernährung, Schlaf, Ausrüstung und Zeitmanagement sollten möglichst bewährt, erprobt und planbar sein. Ebenso wichtig ist die mentale Vorbereitung: Statt sich mit anderen zu vergleichen oder den eigenen Trainingsrückstand zu analysieren, ist jetzt der Moment gekommen, sich auf das zu besinnen, was du geschafft hast. Du hast trainiert, geplant, dich vorbereitet – nun geht es darum, das Beste daraus zu machen. Ein klarer Kopf, ein verlässlicher Ablauf am Wettkampfmorgen und das Vertrauen in dich selbst können den Unterschied machen, wenn es darauf ankommt.
