Das alte Lied: Sie wollten eigentlich gleich morgens laufen. Aber dann sind Sie zu spät aufgestanden und bis zum ersten Termin war kein Lauf mehr drin. Und am Abend wurde es auch wieder nichts. Das aktuelle Projekt erlaubte keinen Aufschub, Sie waren erschöpft und das Training fiel aus. Muss das immer so laufen? Nein! Die Lösung sind schnelle, hocheffektive Trainingseinheiten, die man locker in der Mittagspause erledigen kann, inklusive Dusche. Dazu müssen Sie nur intensive Elemente wie Tempoläufe, Sprints und Kraftübungen ins Training einbauen. Netter Bonus: Danach sind Sie nachmittags hellwach. Natürlich gilt das auch, wenn Sie einfach so wenig Zeit haben.
So funktionieren die schnellen Trainingseinheiten
Alle hier vorgestellten Trainingseinheiten für die Mittagspause dauern inklusive Warm-up und Cool-down nur 40 Minuten. Ihnen bleibt nach dem Training also noch genug Zeit fürs Duschen und einen schnellen Snack. Die Intensität steuern Sie dabei ganz einfach nach gefühlter Anstrengung: 50 Prozent Anstrengung entsprechen einem ganz entspannten Joggingtempo, 100 Prozent Anstrengung hingegen einem maximal schnellen Sprint. In den Trainingseinheiten unten werden die folgenden Intensitätsstufen verwendet:
- Aufwärmen oder Erholung = 50 Prozent Anstrengung
- Locker = 65 bis 75 Prozent Anstrengung
- Mittel = 75 bis 80 Prozent Anstrengung
- Hart = 80 bis 85 Prozent Anstrengung
- Sehr hart = 85 bis 90 Prozent Anstrengung
So wärmen Sie sich auf
Beginnen Sie jede der folgenden Trainingseinheiten mit 10-minütigen Warm-up, um Ihren Pulsschlag auf Trab zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen. Wie schnell Sie sich steigern, entscheiden Sie. Nach 10 Minuten sollten Sie aber mit 50 bis 60 Prozent Anstrengung leicht und flüssig laufen. Dann können Sie mit einem der vier Programme starten.
Training 1: Konstant schnell
Ein klassischer Tempolauf: Laufen Sie 20 Minuten in mittlerer Intensität (75 bis 80 Prozent Anstrengung). Das Lauftempo ist angenehm hart – herausfordernd, aber für eine Stunde machbar. Wenn Sie sich gut fühlen, steigern Sie die Anstrengung in den letzten 5 Minuten auf gut 80 Prozent. Laufen Sie sich am Ende 10 Minuten langsam aus.
Training 2: Intensive Intervalle
Viermal der folgende 5-Minuten-Intervallblock ergibt 20 herausfordernde, aber effektive Minuten:
- 3 Minuten sehr hart (85 bis 90 Prozent Anstrengung)
- 1 Min. Erholung (50 Prozent Anstrengung)
- 20 Sekunden Sprint (100 Prozent Anstrengung – geben Sie alles!)
- 40 Sekunden Erholung (50 Prozent Anstrengung)
Nach der vierten Wiederholung laufen Sie 10 Minuten sehr langsam aus.
Training 3: Gesteigerter Lauf
Nach dem Aufwärmen steigern Sie Ihr Tempo in drei Blöcken:
- 7 Min. lockeres Tempo (65 bis 75 Prozent Anstrengung)
- 6 Minuten in mittlerem Tempo (75 bis 80 Prozent Anstrengung)
- 5 Minuten in hartem Tempo (80 bis 85 Prozent Anstrengung)
Zum Abschluss laufen Sie 12 Minuten langsam aus (50 Prozent Anstrengung).
Training 4: Schnelligkeit und Kraft
Werden Sie schneller und stärken Sie mit diesem Sprint- und Krafttraining oft vernachlässigte Muskeln. Absolvieren Sie nach dem Einlaufen vier Runden à 5 Minuten:
- 3 Minuten hart laufen (80 bis 85 Prozent Anstrengung)
- 15 Hock-Streck-Sprünge
- je 10 seitliche Ausfallschritte nach rechts und nach links
- 8 Burpees
Laufen Sie sich anschließend 10 Minuten langsam aus.
Hock-Streck-Sprung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Handflächen berühren einander vor dem Körper. Bringen Sie den Po nach hinten und beugen Sie die Knie, um in eine Hockposition zu kommen. Halten Sie den Rumpf stabil. Drücken Sie sich über Ihre Fersen nach oben und springen Sie hoch, wobei Sie Ihre Arme nach hinten strecken. Kommen Sie beim Landen wieder in die Hocke.
Seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände vor der Brust. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen, hohen Schritt nach rechts, die Zehen zeigen nach vorn. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Hüfte nach hinten, um in den seitlichen Ausfallschritt zu kommen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie hinter Ihren Zehen bleibt, und halten Sie den Rumpf stabil. Drücken Sie sich über die rechte Ferse hoch in die Ausgangsposition. Fortgeschrittene können eine Hantel oder Kettle Bell auf Brusthöhe halten.
Burpee
Stehen Sie aufrecht auf einer Matte, die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihren Füßen auf die Matte. Gehen oder springen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition und machen Sie einen Liegestütz. Gehen oder springen Sie wieder in die Hockposition mit den Füßen hinter den Händen. Machen Sie einen Strecksprung mit nach oben gestreckten Armen.
