- Schwitzen und Trinken
- Sonnenschutz
- Hitzeverträglichkeit ist Gewöhnungssache
- Hitzetypen und Kältetypen
- Anpassung des Lauftrainings an die Hitze
- 10 goldene Hitzeregeln für Läufer
Wenn draußen die Temperaturen steigen, die Sonne sich vermehrt zeigt und wir viele Jogger und Läuferinnen auf unseren Jogging-Strecken antreffen, die wir im Winter vergeblich gesucht haben, dann wissen wir: Es ist Sommer. Gleich, ob Sie ein Winter- oder Sommertyp sind, die Sommermonate, vor allem, wenn es heiße sind, fordern unseren Körper besonders. Mit ein paar Tricks lässt sich aber auch bei Wärme gut und gesund trainieren.
Schwitzen und Trinken
Durch die hohen Temperaturen im Sommer ist die Schweißproduktion erhöht. Schwitzen ist nichts anderes als ein körpereigener Kühlungsprozess: Würden wir nicht schwitzen, würde unser Körper überhitzen. Männer schwitzen dabei in der Regel mehr als Frauen, dickere Menschen mehr als dünne. Die Schweißproduktion ist individuell, daher ist bei der Menge der Flüssigkeitszufuhr auch keine absolute Aussage zu treffen. Denn je mehr Läuferinnen und Läufer schwitzen, desto mehr Flüssigkeit müssen sie zu sich nehmen, um den Verlust wieder auszugleichen. Ermitteln Sie Ihren persönlichen Flüssigkeitsverlust, indem Sie sich vor und nach dem Joggen wiegen. Die Differenz gibt in etwa den Flüssigkeitsverlust an. Beachten Sie aber auch: Menschen, die zu viel trinken, können dadurch einen Natriummangel provozieren. Durch die zu hohe Flüssigkeitsaufnahme wird das Blut „verwässert“, der Salzgehalt nimmt ab. Die Folge: Überhydrierung.
Sonnenschutz
Sonne steigert das Wohlbefinden und lässt unseren Körper Vitamin D produzieren, kann aber auch schädlich sein. Die unsichtbare ultraviolette Strahlung kann zu einer Schädigung der Haut führen und Sonnenbrände hervorrufen. Dadurch erhöht sich das Krebsrisiko beträchtlich. Um sich optimal gegen die Sonneneinstrahlung zu schützen, sollten Läufer und Läuferinnen wie alle Outdoor-Sporttreibenden eine zu Ihrem Hauttyp passende Sonnencreme oder ein entsprechendes Sonnenspray benutzen. Außerdem sollten Sie luftige und bequeme Kleidung tragen. Eine geeignete Sonnenbrille schützt die Augen. Ratsam ist es zudem ein Läufer-Cap als Kopfschutz zu tragen. Wenn möglich, meiden Sie die pralle Mittagssonne und bevorzugen Sie schattige Laufstrecken.
Hitzeverträglichkeit ist Gewöhnungssache
Es gibt unterschiedliche Läufertypen, manche vertragen die Hitze besser, andere weniger. Das sieht man auch ganz deutlich an den Wettkampfergebnissen: Während die einen bei über 20 Grad aufblühen, gehen andere ein. Warum ist das so? An hohe Temperaturen muss man sich erstmal gewöhnen: Die Anpassung ist in der Regel ein relativ schneller Prozess. Man geht davon aus, dass im Durchschnitt nach rund zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreicht sind. Im Rahmen dieser Hitzeanpassung adaptieren sich verschiedene Systeme des Organismus, zum Beispiel beginnt die Schweißproduktion früher und der Schweiß wird ärmer an Elektrolyten, was dessen Verdunstung auf der Haut begünstigt. Auch im Herz-Kreislauf- und Hormonsystem führt Hitze zu Anpassungsvorgängen, die letztendlich die Grundlage für eine bessere Laufleistung bieten.
Hitzetypen und Kältetypen
Hitze ist also einerseits eine Gewöhnungssache, andererseits gibt es dennoch Ausdauersportler, die selbst nach einer Anpassungsphase noch starke Probleme mit Belastungen bei Hitze haben. Kleine und leichte Menschen sind nach bisherigen Erkenntnissen besser für Belastungen bei starker Hitze geeignet. Große und schwere Personen leiden meist stärker unter warmen Temperaturen. Menschen mit geringem Körperfettgehalt, geringerem Alter und einem guten Trainingszustand scheinen mit der Hitze besser zurecht zukommen oder sich bei hohen Temperaturen gar wohler im Training zu fühlen. Andere ziehen kältere Temperaturen vor oder trainieren sogar am liebsten im Winter.
Anpassung des Lauftrainings an die Hitze
Auch wer nach System und auf Wettkampfziele hin trainiert, sollte sich darüber im Klaren sein, dass er bei extremen Bedingungen im Sommer Intensität und Umfang der Laufbelastungen gegenüber einem Training unter Optimalbedingungen verringern muss. Das bedeutet konkret: Bei Temperaturen über 24 Grad müssen das Lauftempo und eventuell auch die Laufumfänge zurückgenommen werden. Wer nach Herzfrequenzvorgaben trainiert, hält sich am besten weiter an die geplanten Herzfrequenzbereiche und die Dauer des Trainings, wird aber feststellen, dass im gleichen Herzfrequenzbereich nur ein viel langsameres Tempo und somit eine geringere Distanz möglich ist.
Wenn Sie dagegen keine Erfahrung mit der Herzfrequenz haben und sich beim Training nach Zeitvorgaben richten, sollten Sie Ihr Dauerlauftempo mit jedem Grad, um das das Thermometer über 20 steigt, etwas reduzieren – mindestens um ein, besser um zwei Prozent. Wollen Sie also 10 Kilometer im 5:00-Minuten-Tempo (5 Min./km) laufen und es herrschen 27 Grad, reduzieren Sie die Vorgabe auf 5:24 Minuten pro Kilometer. Falls Sie zu jenen Läuferinnen und Läufern gehören, die den Marathon in 3:30 Stunden absolvieren, können Sie Ihre gewohnten Laufumfänge nahezu beibehalten. Ausnahme: Der lange Lauf wird mit jedem Grad über 23 Grad um fünf Prozent verkürzt. So wird aus einem 25-Kilometer-Lauf bei 27 Grad einer von etwas über 23 Kilometern Länge.
10 goldene Hitzeregeln für Läufer
Alles Vorhergesagte (und noch mehr) in 10 goldenen Sommerregeln auf den Punkt gebracht:
Regel 1: Laufumfang reduzieren
Reduzieren Sie bei starker Hitze das gewohnte Laufprogramm um 30 bis 50 Prozent. Das heißt, Sie sollten einerseits weniger lange und weniger intensiv laufen, andererseits aber auch die Frequenz herunterfahren und zum Beispiel nur dreimal statt viermal in der Woche laufen.
Verzichten Sie bei sehr hohen Temperaturen auf Tempoläufe und harte Intervall-Programme – es sei denn, Sie vertragen die Hitze optimal. Es gibt auch Läuferinnen und Läufer, die sich erst bei Hitze so richtig wohl fühlen, dies ist in Mitteleuropa aber eher die Ausnahme.
Regel 2: Im Wald laufen
Laufen Sie Strecken, die im Schatten liegen, meiden Sie längere Abschnitte, wo Sie der Sonne ausgesetzt sind. Im Wald ist es meist kühler als im offenen Gelände. Auch an Flüssen oder anderen Gewässern herrscht häufig ein angenehmeres Klima – Vorsicht aber vor Mücken und Zecken.
Regel 3: Morgens oder abends laufen
Im Sommer spielt die Uhrzeit ein große Rolle: Laufen Sie idealerweise frühmorgens. Bis um acht Uhr sind die Temperaturen meist verträglich. Zusätzlich profitieren Sie von einem aktiven Start in den Tag und nach der anschließenden Dusche macht Ihnen die Hitze des Tages auch weniger zu schaffen.
Alternativ können Sie abends nach dem Sonnenuntergang ab etwa 21 oder 22 Uhr wieder bei gemäßigten Temperaturen laufen. Was gibt es Schöneres als bei einem Lauf in die laue Sommernacht zu spüren, wie die Luft langsam abkühlt.
Regel 4: Abkühlen
So können Sie sich etwas herunterkühlen: Duschen Sie vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körperkerntemperatur und Sie beginnen etwas später mit dem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Sie können außerdem Ihr Shirt anfeuchten oder Ihre Cap nass machen.
Regel 5: Leichte Kleidung
Tragen Sie leichte Laufbekleidung aus Funktionstextilien. Lange oder Dreiviertel-Tights und schwere Baumwoll-Shirts sind über 25 Grad ungeeignet, besser sind luftige Shorts und dünne Oberteile.
Regel 6: Nicht immer Kopfbedeckung
Verzichten Sie auf schattigen Laufstrecken auf eine Kopfbedeckung, denn ein Großteil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Ansonsten schwitzen Sie weit mehr als nötig. Eine Kopfbedeckung braucht nur, wer sich länger in der prallen Sonne bewegt, um einen Sonnenstich zu vermeiden.
Regel 7: Richtig Trinken
Trinken Sie vor dem Lauf Wasser oder Ihr gewohntes Sportgetränk. Sie sind ausreichend hydriert, wenn der Urin hell bis farblos ist. Wer eine halbe oder Dreiviertelstunde läuft, benötigt keine Flüssigkeitszufuhr während des Laufs. Lassen Sie also Ihre Flasche zu Hause, denn der Körper schwitzt in diesem Zeitraum nicht so viel Flüssigkeit aus, dass es in irgendeiner Weise gefährlich werden könnte.
Wer bei hohen Temperaturen jedoch länger läuft als eine Stunde, sollte etwas zu trinken mitnehmen. Am unkompliziertesten geht das mit einem Trinkrucksack. Das gilt natürlich erst recht für die langen Trainingsläufe für einen Halbmarathon oder Marathon.
Regel 8: Auf Ozonwerte achten
Die Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, Grenzwerte werden in der Regel erst am Nachmittag erreicht. Gerade in Stadtrandgebieten und auf dem Land sind sie auch abends noch erhöht. Also am besten morgens laufen. Achtung: Wer unter Asthma leidet, sollte besonders vorsichtig sein und diese Empfehlung berücksichtigen.
Regel 9: Trainingspläne anpassen
Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm absolvieren, zum Beispiel in der Vorbereitung auf einen Herbst-Marathon oder -Halbmarathon, sollten Sie folgendes beachten: Halten Sie sich nicht blind an die Tempo- und Umfangsvorgaben. Reduzieren Sie das Programm, wenn Ihnen die Hitze zu schaffen macht. Sie gewinnen nichts, wenn Sie sich sklavisch an die Vorgaben halten. Versuchen Sie jedoch zunächst, günstigere Umstände zu schaffen – ein langer Lauf fällt früh morgens im Wald leichter als wenn Sie erst nach dem Familienfrühstück aufbrechen und in die Mittagshitze laufen.
Regel 10: Warnsignale ernst nehmen
Bemerken Sie Kopfschmerzen, leichten Schwindel, Magenprobleme oder Frieren, halten Sie an, suchen Sie Schatten, gehen Sie langsam und brechen Sie Ihr Training ab. Sollten Sie Heuschnupfen haben, beachten Sie: In dieser Zeit bringt Ihr Körper nur bis zu maximal 80 Prozent Ihrer normalen Leistungsfähigkeit. Ihr Immunsystem ist stark beeinträchtigt. In der Hochphase Ihrer Allergie sollten Sie daher nicht an Wettkämpfen teilnehmen, es sei denn, Sie laufen nur „just for fun“.
