Ziele zu setzen hilft in allen Lebenslagen – egal ob im Sport oder Beruf. Sie motivieren, an einer Sache dranzubleiben und ermöglichen es, Ihre eigenen Fortschritte zu verfolgen. Ob Sie sich einfach nur fitter fühlen wollen oder bei einem Wettkampf gut abzuschneiden – wir geben Ihnen Tipps und Ratschläge, wie Sie sich Ihre Laufziele effektiv setzen können, um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen.
Warum sollte ich mir Laufziele setzen?
Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben oder bereits über langjährige Lauferfahrung verfügen, das Setzen von Zielen kann einen großen Unterschied machen. Denn Ziele geben dem Training eine klare Richtung. Das hilft, die Motivation und den Fokus aufrecht zu halten – besonders an Tagen, an denen die Motivation aufgrund von schlechter Laune, Stress, miesem Wetter oder anderen Einflüssen gering ist. Mithilfe von Laufzielen können Sie auch Ihre Fortschritte verfolgen. So sehen Sie, wie weit Sie schon gekommen sind und können Meilensteine und Erfolge gebührend feiern. Im besten Fall gibt Ihnen das einen zusätzlichen Motivationsschub.
Natürlich sind Laufziele auch für eine langfristige Leistungssteigerung von großem Vorteil. Wenn Sie fleißig an Ihren Laufzielen arbeiten, egal ob groß oder klein, verbessern Sie Ihre Ausdauer, trainieren Ihre allgemeine körperliche Fitness und auch Ihre mentale Stärke und Ausdauer. Und nicht zuletzt können Laufziele auch einfach Spaß machen oder noch mehr Freunde am Laufen bringen. Wenn Sie Ihre Ziele oder eine neue Bestleistung erreichen, werden Sie stolz und zufrieden sein. Vielleicht führen Sie Ihre Laufziele auch zu neuen Orten und spannenden Wettkämpfen.
Wie setze ich meine Laufziele richtig?
Wichtig ist, dass Sie mit Ihren Zielen klein anfangen. Wählen Sie ein Ziel, das zwar herausfordernd, aber erreichbar ist. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihr erstes Ziel weit verfehlen und die Motivation und der Spaß am Laufen nachlassen. Es ist außerdem ratsam, sich nicht nur kurzfristige, sondern auch mittel- und langfristige Ziele zu setzen, um die Motivation aufrechtzuerhalten und Trainingsabbrüche zu vermeiden.
Ein kurzfristiges Ziel könnte sein, an drei Tagen pro Woche zu laufen. Mittelfristige Ziele können sich über mehrere Wochen oder Monate erstrecken, etwa das Erreichen einer bestimmten Zeit auf einer 10-Kilometer-Strecke. Langfristige Ziele können über das Erreichen einer bestimmten Zeit oder Distanz hinausgehen und zum Beispiel gesundes Abnehmen, bessere Ernährung, Kraftzuwachs oder bessere Erholung nach dem Training umfassen. Ein anderes langfristiges Ziel könnte es sein, jedes Jahr ein Rennen oder sogar einen Halbmarathon oder einen Marathon zu laufen. Legen Sie jeweils eine Zeit fest, in der Sie die verschiedenen Ziele erreichen wollen.
Was muss ich beachten, wenn ich mir Laufziele setze?
Es ist nicht immer leicht, sich realistische Ziele zu setzen. Oft liegt es nicht an Ihrem Fleiß oder Ihrer Ausdauer, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, sondern an der falschen Zielsetzung. Mithilfe der sogenannten SMART-Methode können Sie sich sehr spezifische Laufziele setzen. Die SMART-Formel stammt aus dem Projektmanagement: Ein gutes Ziel muss dieser Methode nach fünf Kriterien erfüllen. Die folgende Anleitung hilft Ihnen dabei, sich solche Ziele zu setzen.
So setzen Sie sich SMART-Ziele:
S wie spezifisch
Ziele müssen klar definiert sein. Wählen Sie also ein Ziel, auf das Sie sich wirklich konzentrieren können. Zum Beispiel 5 Kilometer in weniger als 30 Minuten zu laufen.
M wie messbar
Ziele müssen messbar sein. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen können. Für das oben genannte Ziel würde man also eine abgemessene Strecke und eine Laufuhr benötigen, um sicherzugehen, dass man für die 5 Kilometer weniger als 30 Minuten braucht.
A wie attraktiv
Ziele sollten so gestaltet sein, dass man Lust hat, sie zu erreichen. Ihr Ziel sollte ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Herausforderung und Erreichbarkeit aufweisen. Nur so können Sie sicher sein, dass Sie wirklich dranbleiben und das Ziel erstrebenswert ist.
R wie realistisch
Ziele müssen erreichbar sein. Wenn Sie Laufanfänger sind, sollte Ihr erstes Ziel nicht gleich ein Marathon sein, sondern etwas Einfacheres. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen, dreimal pro Woche nach der Arbeit zu laufen.
T wie terminierbar
Jedes Ziel hat ein klares Enddatum, bis zu dem es erreicht werden muss. Dieses Gefühl der Dringlichkeit sorgt für zusätzliche Motivation und spornt an, sich wirklich anzustrengen. Ihr Ziel könnte beispielsweise sein, nach 12 Wochen nur noch 60 Minuten für eine Strecke von 10 Kilometern zu benötigen.
Sollte ich jemandem von meinen Laufzielen erzählen?
Die Frage, ob Sie Ihre Laufziele mit anderen teilen oder für sich behalten wollen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Hören Sie auf Ihr Gefühl. Denken Sie, dass Ihnen die Unterstützung und Ermutigung von Freunden und Familie oder die Tipps von Trainingspartnern helfen würden? Dann kann das Teilen Ihrer Ziele sehr hilfreich sein, um in schwierigen Phasen ermutigt und unterstützt zu werden. Zu wissen, dass andere über die eigenen Ziele Bescheid wissen, kann auch eine Art Verpflichtung schaffen und dadurch zusätzliche Motivation erzeugen. Andererseits kann es auch Druck und Versagensängste erzeugen. Vielleicht fühlen Sie sich gestresst, wenn andere Sie nach Ihrem Trainingsstand fragen, oder Sie machen sich Sorgen darüber, was andere denken, wenn Sie es nicht schaffen. Ob Sie Ihre Laufziele mit anderen teilen möchten, hängt also ganz von Ihren persönlichen Vorlieben und Erfahrungen ab.
Hier finden Sie Motivationstipps
Welche Laufziele eignen sich für absolute Anfänger?
Wenn Sie neu im Laufsport sind, sollten Sie sich zunächst auf die Laufdauer konzentrieren und nicht auf die Strecke. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, 20 bis 30 Minuten am Stück ohne Pause zu laufen. Ein realistischer Zeitraum, um das zu schaffen, sind 12 Wochen. Rennen Sie nicht gleich los, so schnell und so lange Sie können. Wechseln Sie bei Ihren Trainingseinheiten zunächst zwischen kurzen Lauf- und Gehphasen ab, beispielsweise eine Minute Laufen und zwei Minuten Gehen, und das für insgesamt 30 Minuten. Auf diese Weise können Sie Ihre Ausdauer allmählich aufbauen. Wichtig ist, dass Sie eine regelmäßige Laufroutine entwickeln. Setzen Sie sich zum Ziel, an bestimmten Tagen in der Woche zu laufen – auch wenn es nur kurze Einheiten sind. Nur durch kontinuierliches Training können Sie Fortschritte erzielen und Ihre Ausdauer verbessern.
Sportliche Fortschritte gelingen am besten, wenn Sie sich an einen Trainingsplan halten, der auf Ihre persönlichen Ziele abgestimmt ist. Der Trainingsplan hilft Ihnen, regelmäßig zu trainieren. Wenn ein Lauftraining für einen bestimmten Tag geplant ist, werden Sie es nicht so leicht ausfallen lassen, als wenn Sie sich nur vorgenommen hätten, zwei- oder dreimal pro Woche zu laufen. Andererseits schützt der Laufplan auch vor zu schnellen Steigerungen. Wer voller Motivation startet und schnell erste Erfolge erzielt, kann vielleicht gar nicht genug vom Laufen bekommen und möchte am liebsten jeden Tag die Laufschuhe schnüren. Nach jedem Training benötigt der Körper jedoch Zeit zur Regeneration – denn in der Regenerationsphase werden die Grundlagen für die Leistungssteigerung gelegt. Einsteigerinnen und Einsteiger sollten daher nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag einlegen. Unsere Laufpläne berücksichtigen dies und sorgen dafür, dass Sie als Laufanfängerin oder Laufanfänger Ihre Ziele erreichen.
Wenn Sie mit den ersten Laufschritten lieber noch etwas warten und sich zuerst mit regelmäßigem Walking an den Ausdauersport gewöhnen möchten, finden Sie hier den passenden 8-Wochen-Walkingplan, den Sie einfach vor Ihrem Laufeinstieg absolvieren:
Fazit: Mehr Motivation durch Laufziele
Laufziele spielen eine entscheidende Rolle, um den Fokus und die Motivation während des Trainings aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die mentale Stärke zu trainieren. Darüber hinaus profitiert auch Ihr Körper von selbst gesteckten Laufzielen. Wenn Sie kontinuierlich an Ihren Laufzielen arbeiten, verbessern Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre allgemeine Fitness. Um Ihre Laufziele effektiv zu setzen, ist es wichtig, sowohl kurzfristige als auch mittel- und langfristige Ziele zu berücksichtigen.
Beginnen Sie am besten mit kleinen Zielen, um das Risiko zu minimieren, Ihr Ziel zu verfehlen und demotiviert zu werden. Die Anwendung der SMART-Methode kann Ihnen helfen, klare und erreichbare Ziele zu setzen. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, könnte Ihr erstes Ziel beispielsweise sein, 30 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen. Dabei ist es wichtig, eine regelmäßige Laufroutine zu etablieren, um Ihre Leistung kontinuierlich zu steigern und langfristige Ziele zu erreichen.
