Du möchtest schneller und ausdauernder werden? Der Progressionslauf ist eine Trainingseinheit, mit der du systematisch dein Tempo steigern und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern kannst. Dieser Trainingsbaustein bietet vor allem im Halbmarathon- und Marathontraining einige Vorteile, wenn er richtig eingesetzt wird. In diesem Artikel erklären wir, was ein Progressionslauf überhaupt ist, wie er aufgebaut ist, wie du ihn in deinen Trainingsplan integrierst und warum er in keinem gut strukturierten Ausdauertraining fehlen sollte.
Was ist ein Progressionslauf?
Ein Progressionslauf (auch Crescendolauf) ist eine Laufeinheit, bei der das Tempo im Verlauf des Laufs gesteigert wird. Das bedeutet: Du startest bewusst langsam und erhöhst dein Tempo kontinuierlich bis zum Ende der Trainingseinheit. Anders als bei Intervall- oder Tempodauerläufen wird das Tempo hier nicht in verschiedenen Abschnitten variiert, sondern gleichmäßig über die gesamte Dauer des Laufs erhöht.
Das Ziel eines Progressionslaufs ist es, Körper und Psyche an die allmähliche Tempoverschärfung zu gewöhnen. Dabei fördert diese Trainingsform sowohl die Grundlagenausdauer als auch die Tempohärte, besonders in schon ermüdetem Zustand – eine Fähigkeit, die gerade im Wettkampf sehr wichtig ist.
Vorteile: Warum Progressionsläufe wirken
Der Progressionslauf zählt zu den vielseitigsten und zugleich effektivsten Trainingseinheiten beim Laufen – insbesondere für ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die auf längeren Distanzen unterwegs sind und ihre Leistung steigern möchten. Im Gegensatz zu abrupten Tempowechseln oder intensiven Intervalleinheiten setzt der Progressionslauf auf eine kontinuierliche Steigerung der Belastung, was gleich mehrere positive Effekte mit sich bringt:
🎯 Verbesserung der Tempowahrnehmung
Ein zentrales Ziel des Progressionslaufs ist die bewusste Steuerung der Pace, also des Lauftempos. Du lernst, wie sich verschiedene Tempobereiche anfühlen und wie du sie kontrolliert steigern kannst – ohne dabei zu überpacen. Dieses Tempogefühl ist vor allem im Wettkampf entscheidend: Wer sich zu Beginn eines Rennens gut einteilen kann, hat am Ende mehr Reserven.
🫀 Effizientes und nachhaltiges Ausdauertraining
Durch die ansteigende Belastung wird dein Herz-Kreislauf-System kontinuierlich gefordert, ohne es zu überfordern. Der Körper kann sich Schritt für Schritt auf die zunehmende Intensität einstellen. Dadurch trainierst du nicht nur deine Grundlagenausdauer, sondern entwickelst auch eine bessere Ermüdungstoleranz, insbesondere im zweiten Teil des Laufs – genau dort, wo es im Rennen oft schwer wird.
💡 Schonender als intensive Tempoeinheiten
Ein großer Vorteil des Progressionslaufs liegt in seiner geringen Einstiegshürde: Du beginnst locker, gibst deinem Körper Zeit, sich ausreichend aufzuwärmen, und steigerst das Tempo erst nach und nach. Dadurch bleibt die Belastung auf Muskulatur, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System zunächst moderat, was das Verletzungsrisiko reduziert und die Regenerationszeit verkürzt. So eignet sich die Einheit also auch ideal für intensive Trainingswochen.
🏁 Wettkampfnahes Training mit mentalem Mehrwert
Progressionsläufe sind besonders im Hinblick auf längere Wettkämpfe – wie den Halbmarathon oder den Marathon – von großem Nutzen. Sie simulieren sehr realitätsnah die zunehmende Ermüdung und die mentale Herausforderung, trotz sinkender Energiereserven dein Tempo zu halten oder sogar zu steigern. Wer regelmäßig Progressionsläufe absolviert, geht ziemlich sicher mit mehr Selbstvertrauen und einer besseren Renntaktik in den bevorstehenden Wettkampf.
Umsetzung: Wie ein Progressionslauf aufgebaut ist
Ein Progressionslauf lässt sich unterschiedlich gestalten – je nach Trainingsziel, Leistungsstand und Streckenlänge. Im Kern beginnt jeder Progressionslauf in einem langsamen Tempo und endet zügig. Die Geschwindigkeitssteigerung kann dabei gleichmäßig erfolgen oder in Stufen eingeteilt sein.
Typische Merkmale eines Progressionslaufs:
- Du startest im langsamen Dauerlauftempo
- Steigerung des Tempos alle 10–15 Minuten oder über festgelegte Abschnitte in Kilometern
- Das Zieltempo am Ende sollte nahe an der anaeroben Schwelle oder im Schwellenbereich sein
- Die Dauer liegt zwischen 30 Minuten und 90 Minuten, je nach Trainingsziel bzw. deiner Wettkampfdistanz
Weitere Crescendolauf-Varianten findest du hier.
Für wen sind Progressionsläufe geeignet?
Progressionsläufe solltest du erst in dein Training einbauen, wenn du bereits eine solide Grundlagenausdauer und Lauferfahrung aufgebaut hast. Für Laufanfänger ist es wichtiger, sich zunächst auf den Aufbau einer gewissen Grundlagenausdauer zu konzentrieren, bevor sie Tempo aufbauen. Das funktioniert am besten mit regelmäßigen und langsamen Dauerläufen. Zwar kannst du auch von Progressionsläufen profitieren, wenn du noch nicht so lange läufst, jedoch sollte die Einheit dann nicht zu lang sein und das Tempo kontrolliert bleiben. Ein Progressionslauf über 30 Minuten mit einer sanften Steigerung vom sehr langsamen Joggingtempo hin zum lockeren bis zügigen Dauerlauftempo ist für die meisten machbar. Streue eine solche Einheit nur einmal in der Woche oder alle zwei Wochen ein.
Als ambitionierte Läuferin kannst du Progressionsläufe gezielt in dein Training integrieren, um gleich mehrere wichtige Leistungsfaktoren zu verbessern. Durch die stufenweise Steigerung des Tempos innerhalb eines Laufs trainierst du nicht nur deine Tempohärte – also die Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeit aufrechtzuerhalten – sondern auch deine mentale Stärke und Wettkampfroutine. Gerade bei Wettkämpfen ist es oft entscheidend, nicht zu schnell zu starten und das Tempo klug zu steigern. Progressionsläufe simulieren genau dieses Szenario und helfen dir dabei, ein besseres Gefühl für deine Rennstrategie zu entwickeln.
Zudem kann es sinnvoll sein, Progressionsläufe bis in den Schwellenbereich auszudehnen. Das bedeutet, dass du den Lauf mit einem Tempo beendest, das nahe an deiner anaeroben Schwelle liegt – also dem Punkt, an dem dein Körper beginnt, vermehrt Laktat zu produzieren. Auf diese Weise verbesserst du deine Schwellentoleranz, was dir vor allem in den letzten Wettkampfkilometern zugutekommt, wenn es richtig anstrengend wird.
Progressionsläufe strukturieren: So integrierst du sie in deinen Trainingsplan
Die Integration eines Progressionslaufs hängt von deinem jeweiligen Trainingsziel ab. Wenn du gerade dabei bist, deine Grundlagenausdauer aufzubauen, kann ein Progressionslauf eine klassische Dauerlaufeinheit ersetzen, um die Grundlage mit mehr Qualität zu versehen. Im Marathontraining sind Progressionsläufe eine gute Möglichkeit, spezifische Wettkampfbelastung zu simulieren. Beispiel: Long Jog als Progressionslauf: Du läufst 25 km mit einer Steigerung vom ruhigen Dauerlauf bis zum Marathonrenntempo. Als Wettkampfvorbereitung kannst du 7 bis 10 Tage vor deinem Wettkampf einen kürzeren Progressionslauf einbauen, um das Gefühl für das geplante Wettkampftempo zu sensibilisieren. Ein Progressionslauf pro Woche ist empfehlenswert. Jedoch solltest du darauf achten, diesen nicht direkt vor oder nach einer sehr harten Einheit, wie z. B. Intervallen, einzubauen. Du kannst den Progressionslauf auch wöchentlich mit anderen Tempoeinheiten wie dem Tempodauerlauf abwechseln.
Progressionslauf/Crescendolauf vs. Tempodauerlauf
Während der Tempodauerlauf über die gesamte Strecke in konstant hohem Tempo gelaufen wird und vor allem die Tempohärte und Laktattoleranz schult, setzt der Progressionslauf auf eine stufenweise Steigerung der Intensität. Er eignet sich besonders gut zur Entwicklung von Tempogefühl und Renneinteilung. Der Crescendolauf wird häufig als Synonym für den Progressionslauf genutzt. Progressionsläufe bzw. Crescendoläufe kannst du in vielen unterschiedlichen Varianten durchführen und so an deine Form und deine Trainingsziele anpassen.
Was sollte ich vor einem Progressionslauf beachten?
✅ Ziel deiner Trainingseinheit und Streckenlänge klären: Willst du Ausdauer, Tempohärte oder Wettkampfgefühl trainieren?
✅ Passende Tagesform & kein harter Tag davor: Ein Progressionslauf ist anstrengend, also solltest du ihn nicht direkt nach einem harten Intervalltraining oder einem langen Lauf einplanen.
✅ Richtige Einteilung planen und je nachdem deine Uhr programmieren
✅ Aufwärmen nicht vergessen: Mindestens 10 Minuten lockeres Einlaufen + Mobilisation
✅ Verpflegung planen: Eine leichte Mahlzeit 2–3 Stunden vorher, vor dem Lauf gut hydriert sein
✅ Technik & Uhr: Tempokontrolle per GPS-Uhr sinnvoll
Häufige Fehler beim Progressionslauf
Viel falsch machen kannst du bei dieser Einheit nicht. Nichtsdestotrotz solltest du folgende Fehler vermeiden:
❌ Ein häufiger Fehler ist ein zu zügiger Beginn, der eine saubere Steigerung unmöglich macht.
❌ Zu große Sprünge: Die Tempostufen sollten fließend oder moderat sein – plötzliche Tempowechsel widersprechen dem Prinzip.
❌ Unzureichendes Aufwärmen: Besonders bei schnelleren Endabschnitten ist ein ordentliches Aufwärmen wichtig.
❌ Progressionsläufe sind effektiv – aber auch fordernd. Eine zu häufige Einbindung in deinem Trainingsplan kann zur Überlastung führen.
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Fazit: Progressionsläufe sind ein vielseitiger Schlüssel zum Erfolg
Der Progressionslauf ist mehr als nur eine interessante Abwechslung im Trainingsalltag: Die Einheit ist ein wirkungsvolles Werkzeug, um deine Tempohärte, deine Ausdauer und die Renneinteilung gezielt zu verbessern. Egal, ob du dich auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitest oder deinen Marathon in einer neuer Bestzeit laufen möchtest: Progressionsläufe helfen dir, deine körperlichen und mentalen Grenzen zu verschieben. Wenn du sie richtig in den Trainingsplan integrierst, wirst du die positiven Effekte schon nach wenigen Wochen spüren und selbstbewusster auf die längeren Strecken gehen.
