Unter einem Tempowechsellauf (TWL) versteht man eine Trainingseinheit, bei der systematisch oder auch intuitiv verschiedene Lauftempi abgewechselt werden. Warum du diese Trainingsform ausprobieren solltest, welche Gestaltungsmöglichkeiten du hast und was der Unterschied zu Fahrtspiel und Intervalltraining ist, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist ein Tempowechsellauf?
Ein Tempowechsellauf ist ein Trainingslauf, bei dem du in mehr oder weniger strukturierten Abschnitten zwischen zwei oder mehr Geschwindigkeiten abwechselst. Im Gegensatz zum Intervalltraining gibt es hier keine Pause, sondern alle Geschwindigkeiten (von sehr langsam/einfach bis sehr schnell/anstrengend) sind Teil des Trainings und sollten bewusst gelaufen werden.
Dabei kannst du dich an Distanzen, Zeiten, aber auch am Gelände oder in der Gruppe orientieren. Die Geschwindigkeit bestimmst du, vor allem wenn du im Gelände läufst, nach Gefühl (Grad der Anstrengung), nach Puls oder in gleichbleibendem Gelände auch nach der Pace. Je nachdem brauchst du also nicht mal eine Sportuhr.
Was bringt ein Tempowechsellauf in verschiedenen Trainingsphasen?
Aufgrund seines Charakters ist der Tempowechsellauf eine Mischform aus Grundlagenausdauertraining und Schnelligkeitsausdauertraining. Der TWL fördert das Tempogefühl und schult Rhythmuswechsel, was dich gut auf die Anforderungen eines Wettkampfes vorbereitet – ob auf der Straße, den Trails oder bei einem taktischen Rennen auf der Bahn. Daher eignet sich die Trainingsform sowohl als spezifische Wettkampfvorbereitung als auch in der Aufbauphase.
Wie sieht ein TWL in der Praxis aus?
Bei der Gestaltung eines Tempowechsellaufs bist du sehr frei. Je nach Wettkampfziel kannst du Dauer und Wiederholungen anpassen, mehr oder weniger Struktur zulassen. Ein Vorteil dieser Trainingsform ist auch, dass du kein bestimmtes Gelände brauchst, auch nicht unbedingt eine Runde oder eine Sportuhr. So kannst du auch flexibel Bergauf- und Bergab-Passagen und flache Abschnitte in die unterschiedlichen Geschwindigkeitsabschnitte (Anstrengungslevel, effort) einfügen.
Eine Möglichkeit beim Tempowechsellauf ist es auch, in Gruppen zu laufen, die sich abwechselnd einholen und zurückfallen lassen – so können unterschiedlich starke Läuferinnen und Läufer gemeinsam trainieren. Auf einer (evtl. profilierten Runde) kannst du bestimmte Abschnitte (z. B. bergauf) als Rhythmusgeber nutzen. Auch Musik kann als Rhythmusgeber fungieren.
Selbst auf dem Laufband ist ein TWL einfach umzusetzen. Du kannst genau wie im Gelände über Distanz oder Zeiten strukturieren und in diesen mit Geschwindigkeiten und Steigung spielen.
Beispiel-Trainingseinheiten für Tempowechselläufe
- Für Einsteiger: 6–12 x (1 Minute zügig, 1 Minute langsam)
- Im hügeligen Gelände: 5 x (1 km zügig, 1 km langsam)
- Auf der Bahn bzw. einer gleichbleibenden Runde: 12 x (200 m richtig schnell, 200 m zügig). Nur für Fortgeschrittene!
- Am Berg: 5 x (3 Minuten zügig, 1 Minute langsam, 1 Minute schnell, 1 Minute sehr langsam). Tipp: Probiere die letzte Serie bergab!
WichtigDa es sich um eine fordernde Trainingsform handelt, ist es wichtig, dass du dich vorher mindestens 10 Minuten aufwärmst! Im Anschluss an den Tempowechsellauf solltest du dich zudem ebenfalls 10 Minuten langsam auslaufen.
Für wen und wie oft eignet sich ein Tempowechsellauf?
Der Tempowechsellauf erfordert ein gewisses Maß an Erfahrung, um Geschwindigkeiten bzw. Anstrengungsgrade grob einschätzen zu können. Allerdings fördert die Trainingseinheit diese Fähigkeit auch, hilft dir also, besser zu werden. Als Voraussetzung für deine ersten Tempowechselläufe reicht es, wenn du seit einigen Monaten regelmäßig und mehrmals in der Woche läufst. Wettkampferfahrung brauchst du nicht.
Allerdings solltest du einen TWL nicht zu häufig anwenden, da die Einheit relativ belastend ist und ausreichend Regeneration benötigt. Je nach Trainingshäufigkeit kannst du ein bis maximal zwei Tempowechselläufe pro Woche einbauen. Falls du nicht mehr als dreimal pro Woche läufst, reicht auch ein TWL alle zwei Wochen.
Was sind die Unterschiede zu Intervalltraining und Fahrtspiel?
Ein Intervalltraining ist durch den strukturierten Wechsel von Belastungsphasen und Pausen definiert, welche zudem durch Puls oder Geschwindigkeit in ihrer Intensität genau kontrolliert werden. Bei einem TWL ist die Struktur nicht ganz so streng, die Intensität wird weniger stark von außen kontrolliert und der Charakter ist dadurch weniger repetitiv, sondern erfordert eine ständige Umstellung und Aufmerksamkeit.
Durch diese Abwechslung kann ein TWL aber auch eine motivierende Einheit sein. Gerade auch im (unbekannten) Gelände kann es spaßig sein und sich wie ein Spiel mit Geschwindigkeiten, unterschiedlichen Steigungen und Wegebeschaffenheiten anfühlen. Somit kann der TWL auch ein gutes Mittel gegen Eintönigkeit sein. Dabei bekommt er schon Charakterzüge eines Fahrtspiels, wobei diese Trainingsform quasi gar keine Struktur aufweist und die Tempoänderungen sehr spontan gewählt werden. Mehr zu dieser spaßigen Trainingsform findest du hier:
In der folgenden Tabelle haben wir die Unterschiede zwischen Tempowechsellauf, Intervalltraining und Fahrtspiel zusammengefasst:
Fazit: Irgendwo zwischen Intervalltraining und Fahrtspiel
Ein Tempowechsellauf kennzeichnet sich durch einen bewussten und geplanten Wechsel von unterschiedlichen Geschwindigkeiten bzw. Anstrengungsleveln in einer Einheit aus. Damit liegt diese Trainingsform quasi zwischen dem hoch strukturierten Intervalltraining und dem komplett spontanen Fahrtspiel. Du erreichst durch Tempowechselläufe Verbesserungen im Grundlagenausdauerbereich und gleichzeitig in der Schnelligkeitsausdauer. Die ständigen Rhythmuswechsel schulen dein Tempogefühl und sorgen auch für einen motivierenden, teilweise spielerischen Charakter. Dadurch eignet sich die Einheit sowohl im Grundlagentraining als auch in der Wettkampfvorbereitung.
