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Richtig dehnen

Wade und Schienbein des Läufers

Wade und Schienbein sind beim Laufen unverzichtbar. Halten Sie diese beiden Bereiche gesund.

Wade und Schienbein sind bei jedem Laufschritt elementar beteiligt. Eine sorgsame Pflege ist deshalb besonders wichtig, um Überlastungen zu vermeiden.

Der Unterschenkel ist sehr verletzungsanfällig

Obwohl unsere Unterschenkel mit Schienbein und Wade nicht so kompliziert gebaut sind wie z. B. Füße und Knie, sind sie dennoch keineswegs weniger anfällig für allerlei Beschwerden und Verletzungen. Muskelfaserrisse in der Wade ist beispielsweise eine Verletzung, unter der sehr viele Läufer leiden. Aber auch das Schienbeinkantensyndom ist eine sehr häufige Verletzung. Risikofaktoren sind vor allem eine zu abrupte Erhöhung des Trainingsumfangs sowie der Verzicht auf Dehnübungen nach dem Training.

1.000 Mal pro Kilometer

Wussten Sie, dass im Schnitt fast 1.000 Mal pro Kilometer die Ferse mit Hilfe der Wadenmuskulatur angehoben wird? Die Schienbeinmuskeln unterstützen dabei den Fußrücken, bewirken Zehenbewegungen und federn den Aufprall auf den Boden wieder ab.

Häufige Verletzungen im Wadenbereich

Eine häufige Verletzung bei Läufern sind Muskelfaserrisse. Dazu kommt es, wenn ein Wadenmuskel überdehnt wird und sich von der Achillessehne ablöst. Auslösendes Moment ist zumeist eine ruckartige, unkontrollierte Muskelanspannung, wobei die Verletzung meist mit einem hörbaren Geräusch einhergeht. Fehlendes Aufwärmen z. B. durch Warmlaufen, zu intensives Bergtraining, falsches Dehnen und zu schnelle Erhöhung der Trainingsumfänge sind meist die Ursachen. Der Heilungsprozess kann zwei Wochen bis mehrere Monate dauern, je nach Grad der Verletzung.

Auch das Schienbeinkantensyndrom kann Probleme bereiten

Weitere typische Läuferverletzungen sind das Schienbeinkantensyndrom, meist hervorgerufen durch eine Überlastung und zu geringer Regeneration dieses Bereichs. Eine starke Vernachlässigung der Verletzung kann sogar zum Ermüdungsbruch führen.

Beugen Sie lieber rechtzeitig vor: Stärken Sie Wade und Schienbein durch spezielle Übungen und fördern Sie die Regeneration mit Dehnen. Zum Dehnen der Wade ist etwa eine Treppe ideal.

Fazit: Dehnen hält gesund und lässt Sie so dauerhaft laufen

Dehnen in Kombination mit regelmäßigen Kräftigungsübungen bildet die Basis dafür, dass Sie noch lange laufen werden. Um Verletzungen, die sie teilweise mehrere Monate außer Gefecht setzen können, zu vermeiden, sollten Sie planen, wann Sie dehnen. Tun Sie das mindestens nach jedem dritten Lauf intensiv. Dazwischen können Sie auf kürzeres weniger intensives Dehnen setzen. Gerade in einer Marathonvorbereitung empfiehlt es sich fleißig zu dehnen, damit sie sich am Ende hoffentlich über einen tollen Marathon mit einer neuen persönlichen Bestzeit freuen können, statt einen Muskelfaserriss oder eine ähnliche Verletzung auskurieren zu müssen.

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So bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Ausdauer auf.