Lieber Fabian, es gibt Faktoren, die einen Einfluss auf die Sprintfähigkeit haben, die wir aber nicht beeinflussen können. Dazu gehören körperliche Grundvoraussetzungen wie Körperbau einschließlich Körpergröße und -proportionen. Aber auch unsere Muskelzusammensetzung und unser Stoffwechsel spielen eine große Rolle. Wer von Natur aus über einen höheren Anteil an schnellen, glykolytischen Muskelfasern in seiner Beinmuskulatur verfügt, hat bei der schnellen, kraftvollen Kontraktion Vorteile.
Die genetische Veranlagung für höhere Laktatschwellen und eine effektive Pufferkapazität kann die Fähigkeit steigern, Milchsäure zu tolerieren und die Ermüdung während des Rennens zu verzögern. Zudem können genetische Variationen, welche sich auf die neuronale Kontrolle und Koordination der Muskelkontraktion auswirken, die Effizienz und Geschwindigkeit der Bewegung beim Endspurt beeinflussen.
Aber es gibt auch gute Nachrichten für eifrige Sportler: Trotz unterschiedlicher genetischer Voraussetzungen können wir mit gezieltem Training unsere Sprint- und Spurtfähigkeiten maßgeblich verbessern. Das heißt: Baue bewusst Sprinten ins Training ein. Kurze, explosive Sprinteinheiten, z. B. 8- bis 10-mal 100 Meter maximal mit zweiminütigen Gehpausen, verbessern die Rekrutierung der schnellen Muskelfasern und die anaerobe Kapazität. Daneben solltest du mit kurzen intensiven Intervallen samt aktiver Erholung deine Tempohärte trainieren. Das kann dein Stehvermögen verbessern, damit dir auf den letzten Metern nicht die Luft ausgeht. Ein Beispielprogramm wären 4 bis 6 Blöcke à 800 Meter im Renntempo und dann direkt 400 Meter maximales Tempo (Pause: 2 bis 3 Min. Gehen oder langsames Joggen).
Ein weiterer, oft vernachlässigter Aspekt ist Krafttraining, vor allem für die großen Muskelgruppen der Beine wie Waden, Oberschenkel und Gesäß. Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Wadenheben können die Laufökonomie verbessern, damit du mit gleichem Energieaufwand schneller laufen kannst, und Muskelgruppen ansprechen, die wichtig sind für einen kraftvollen Endspurt.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
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