Fakt ist: die Getreidewaffeln liefern schnell Energie, sind praktisch für unterwegs und dabei noch recht preiswert. Diese drei Tatsachen machen Sie besonders bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt. Wir haben uns Reis- und ähnliche Waffeln einmal genauer angeschaut und klären, worauf Sie bei diesen Snacks achten sollten.
Welche Nährwerte stecken in Reiswaffeln?
Reiswaffeln gelten als kalorienarmer Snack. Eine von ihnen liefert im Schnitt um die 25 Kalorien, was auf den ersten Blick tatsächlich sehr wenig ist. Zu bedenken ist dabei jedoch das ebenfalls geringe Gewicht von lediglich 7 Gramm. So würde man mit 100 Gramm Reiswaffeln immerhin auf eine Kalorienmenge von ca. 350 kcal kommen. Dafür müssten Sie jedoch in den meisten Fällen gleich die gesamte Packung essen. Mit circa 80 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm macht dieser Makronährstoff mit Abstand den größten Anteil aus. Fett und Eiweiß spielen mit jeweils um die 2 und 8 Gramm nur eine kleine Rolle. Ein weiterer Grund, der die Reiswaffel bei Sportlern vor dem Training so beliebt macht, ist zudem der geringe Ballaststoffgehalt. Die leichten Waffeln wirken dadurch zwar weder verdauungsfördernd noch steigern Sie die Sättigung, liefern aber schnelle Energie. Und darauf kommt es uns bekanntlich vor dem Training an.
Können Reiswaffeln gefährlich sein?
Der Snack enthält außer dem Getreide kaum weitere Zutaten, birgt also auch wenig Gefahrenpotenzial. Mag man meinen, ganz so einfach ist das jedoch leider nicht. Reiswaffeln sind nicht immer unbedenklich. Schuld daran ist Arsen. „Öko-Test“ führte 2018 eine Studie durch, bei der 15 der getesteten Marken potenziell gesundheitsschädliche Mengen von genau diesem Stoff enthielten. Das hat gleich zwei Gründe. Zum einen ist Arsen in Boden und Wasser enthalten, welches beim Anbau in die Reispflanze übergeht. Zusätzlich erhöht sich durch den hitzebedingten Wasserentzug beim Herstellungsprozess die Arsen-Konzentration im Endprodukt. Die Erhitzung der Waffel bringt jedoch noch einen weiteren Gefahrstoff hervor, Acrylamid. Acrylamid entsteht immer dann, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Aktuell wird dieser Stoff als potenziell krebserregend eingestuft, ist jedoch noch nicht umfänglich erforscht. Daher gibt es keine klaren Grenzwerte. Für den Verzehr von Reiswaffeln gilt also, es nicht zu übertreiben. Gerade bei Kindern sollte darauf geachtet werden, um eine übermäßige Aufnahme der Giftstoffe zu verhindern.
Gibt es eine Alternative zu den Waffeln aus Reis?
Nicht nur Reis eignet sich dazu, unter viel Druck und Hitze zu den beliebten kreisrunden Waffeln verarbeitet zu werden. Den Snack gibt es außerdem beispielsweise auf Basis von Linsen oder Mais. Vorteil dieser beiden Varianten ist ein höherer Proteinanteil. Bei Maiswaffeln sind es zwar nur 8,4 Gramm statt den 7,1 Gramm, Linsenwaffeln hingegen punkten direkt mit mehr als dem dreifachen. Sie enthalten auf 100 Gramm stolze 25 Gramm Protein. Zeitgleich sinkt bei dieser Variante jedoch der Kohlenhydratanteil. Als Energieschub vor dem Training sind daher die klassischen Reiswaffeln am besten geeignet. Der Kaloriengehalt wiederum ist bei allen Sorten ähnlich und schwankt zwischen 347 und 370 Kalorien pro 100 Gramm.
Was toppt meine knusprige Waffel?
Ganz pur sind sowohl Reis- als auch Mais- oder Linsenwaffeln geschmacklich eher fad. Daher bietet der Markt mittlerweile diverse Sorten. Ob mit Gewürzen verfeinert oder überzogen mit Jogurt oder Schokolade, ist wohl für jeden Geschmack etwas dabei. Solche Ergänzungen machen den Snack aber nicht gesünder. Unsere Empfehlung lautet daher: Sein Sie selber kreativ. Wenn Sie Ihrer knusprigen Waffel ab und an einen kleinen Schliff verpassen wollen, ergänzen Sie, was Ihnen schmeckt. Von Klassikern wie Frischkäse, Hühnchen oder Marmelade, bis hin zu Kreationen mit Avocado, Humus oder Nussmus sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Besonders gut eignen sich auch Obst und Gemüse als Ergänzung, so ist gleich noch für ein paar Vitamine gesorgt.
Eignen sich Reiswaffeln vor dem Training?
Die schnelle Energieverfügbarkeit liefert uns schon den ersten Aspekt, durch den wir als Läufer von dem Getreidesnack profitieren können. Durch den hohen Anteil leicht verwertbarer Kohlenhydrate sorgt die Waffel für einen kleinen Energieschub vor dem Lauf. Ein verschwindend geringer Fettanteil hält zeitgleich den Kaloriengehalt relativ gering. Ein bis zwei Reiswaffeln innerhalb von einer bis einer halben Stunde vor dem Training können durchaus eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Hier eignen sich natürlich auch Maiswaffeln als Alternative. Zu beachten ist lediglich das hohe Volumen der Waffeln. Sollten Sie damit vor dem Laufen Probleme haben, eignen sich an der Stelle kleinere, energiedichtere Snacks besser. Die Waffeln können mit diversen Toppings durchaus auch zu einem leichten Mittag- oder Abendessen umfunktioniert werden. Belegt mit magerem Fleisch oder vegetarisch mit gegrilltem Gemüse, Tofu oder Ei, wird schnell eine kleine Mahlzeit draus. Der Belag liefert uns dabei notwendiges Fett und Protein für eine optimale Regenration nach dem Training.
Die Ernährung spielt sowohl vor als auch nach dem Training eine wichtige Rolle und ist entscheidend für Ihre Performance beim Lauf. Individuelle Rezepte und Tipps rund um eine bedürfnisgerechte Ernährungsweise finden sie auch in unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching.
Fazit: Sinnvoller Zwischensnack mit Vorsicht
Egal, ob aus Reis, Mais oder Linsen, die gepufften Waffeln sind preisgünstig und lassen sich als kleiner Energieschub überallhin mitnehmen. Durch die schnell verfügbaren Kohlenhydrate eignen Sie sich besonders gut vor dem Lauftraining. Dennoch sollten Sie es mit den Waffeln nicht übertreiben, um eine übermäßige Aufnahme von Arsen und Acrylamid zu vermeiden. Der Belastung lässt sich hier leider auch nicht durch den Kauf von Bio-Produkten komplett aus dem Weg gehen. Das sollte Sie aber nicht daran hindern, nicht ab und an mal eine Waffel in der Tasche zu haben oder sich an einer Kreation mit diversen Toppings zu versuchen.
