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Grundnährstoff und Energielieferant

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werfen unter Läufern viele Fragen auf. Wir helfen den richtigen Weg zwischen "Low-Carb" und "Carbloading" zu finden.

Was sind Kohlenhydrate?

Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Moleküle aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. In der Ernährung zählen Kohlenhydrate zusammen mit Fett und Eiweiß zu den wichtigsten Grundnahrungsstoffen und Energielieferanten. Kohlenhydrate benötigt der Körper zur Energiegewinnung. Das Besondere: Sie können dem Körper besonders schnell Energie zur Verfügung stellen. Glucose (Traubenzucker) ist die Form, in die der Körper die Kohlenhydrate verbrennt (Energie gewinnt). Je ähnlicher ein aufgenommenes Kohlenhydrat dem Glucose-Molekül ist, desto schneller gelangt es ins Blut und steht der Energeigewinning zur Verfügung. Deswegen werfen sich Sportler gerne vor einem Wettkampf einen Traubenzucker oder ähnliches ein, da darin die Glucose in "reiner Form" vorliegt und nicht mehr gespalten werden muss. Dadurch kann der Köprer die gewonnene Energie deutlich schneller nutzen, als zum Beispeil nach dem Verzehr eines Brötchens, bei dem die Kohlenhydrate erst gespalten werden müssen bevor sie der Energiegewinnung dienen können. Werden Kohlenhydrate nicht sofort für die Energiegewinnung genutzt, speichert der Körper sie in Form von Glycogen im Glycogenspeicher. Diese sind vor allem in den Muskeln und ein Teil in der Leber. Bei einem Übermaß an Kohlenhydraten wandelt der Körper die Zucker in Fett um, wodurch Fettpölsterchen entstehen.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Bei dem Verzehr von Kohlenhydraten kommt es vor allem auf die Qualität derer an. Die schlechten Kohnenhydrate können auf Dauer krank machen, während die Guten in der Regel problemlos verzehrt werden können.

Kohlenhydrate lassen sich grob einteilen: Süße, kurzkettige Kohlenhydrate sind Zucker, die aus maximal zwei Zuckermolekülen bestehen. Dazu gehört zum Beispiel der Haushaltszucker (Saccharose) oder auch die Laktose und Fructose aus Milch und Obst. Die andere Kategorie sind nicht-süße, lange Kohlenhydrate mit mehr als drei Zuckermolekülen, bei denen die Stärke der wichtigste Vertreter ist. Enthalten sind die Kohlenhydrate zum Beispiel in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie schmecken nicht süß.

Zu den guten beziehungsweise vollwertigen Kohlenhydraten gehören die wenig verarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die noch ihren natürlichen Ballaststoffgehalt haben. Beispiele für Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten sind Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Durch ihren niedrigen glykämischen Index bleibt zudem der Blutzuckerspiegel relativ konstant – anders als bei schlechten Kohlenhydraten. Das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten und Heißhungerattacken bleiben aus. Des Weiteren liefern vollwertige Kohlenhydrate nicht nur Energie sondern enthalten essentielle Mineralstoffe wie Vitamine und Eisen sowie Eiweiße und Antioxidantien.

Kohlenhydrate vor oder nach dem Training verzehren?

Die Antwort ist sowohl vor als auch danach. Verzehrt man vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann im Training mehr Leistung gebracht werden. Bei nüchternem Zustand oder leerem Magen ist der Körper auf seine Glykogenspeicher angwiesen, die im Laufe des Trainings "entleert" werden. Achten Sie dennoch darauf, dass der Fettanteil Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit gering ist, da das Essen sonst während des Trainings schwer im Magen liegt. Wann und was Sie essen müssen Sie selbst ausprobieren. Auf den letzten Drücker ist in den meisten Fällen keine gute Idee, da Sie sonst im Training mit Übelkeit und Völlegefühl zu kämpfen haben.

Das „Carb-Loading“, die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten in großen Mengen vor Wettkämpfen, ist unter Ausdauersportlern sehr beliebt.

Für Sportler, die ihr Gewicht reduzieren möchten kann die Mahlzeit vor dem Training hin und wieder ausgelassen werden. Der Körper verbrennt nach Entleerung der Glykogenspeicher Fett, wodurch die Fettpolster reduziert werden. Worauf kein Sportler verzichten sollte ist die Mahlzeit nach dem Training.

Genauso wie vor dem Training sollte Ihre Post-Workout Mahlzeit hochwertige Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Sie dienen dazu, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und zur Regeneration der Muskulatur. Hier sollten Sie nicht zu lange mit der Nahrungsaufnahme warten. In den zwei Stunden nach dem Training kann der Körper besonders viel Glykogen speichern. Um Abzunehmen empfehlen wir, die kohlenhydratreiche Beilage etwas zu reduzieren.

Warum sollte man Kohlenhydrate beim Muskelaufbau zu sich nehmen?

Für den Muskelaufbau sind zwei Makronährstoffe besonders wichtig: Proteine und Kohlenhydrate. Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln und die Kohlenhydrate liefern die nötige Energie. Wer Muskeln aufbauen möchte solle täglich etwa 300 Kilokalorien mehr zu sich nehmen, erklärt Sportprofessor Ingo Froböse.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Bei einer Low-Carb-Diät geht es darum möglichst wenige Kohlenhydrate zu verzehren. Ganz darauf verzichten sollten Sie dennoch nicht. Vor allem am Abend kann eine geringe Kohlenhydratzufuhr von Vorteil sein, da das Essen satt macht aber nicht schwer im Magen liegt. Forlgende Lebensmittel enthalten keine oder kaum Kohlenhydrate:

  • Fleisch, Fisch
  • Gemüse
  • Eier
  • Käse
  • Öl

Fazit

Kohlenhydrate sind Energielieferanten, auf die vor allem Sportler nicht verzichten sollten. Im Körper werden sie, wenn nötig, gespalten und dann verbrannt. Dabei wird Energie gewonnen, die Sie zum Beispiel im Training gebauchen. Werden dem Körper zu viele Kohlenhydrate zugeführt wandelt er diese in Glykogen und und speichert es in den Depots in den Muskeln und der Leber. Sind die Speicher gefüllt, werden Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt.

In der Ernährung unterscheidet man zwischen süßen, kurzkettigen Kohlenhydtaren und nicht-süßen, langkettige Kohlenhydraten. Letztere sind auch als vollwertige oder gute Kohlenhydrate bekannt, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben und noch weitere wichtige Stoffe liefern. Zum Beispiel Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien. Zudem sind sie deutlich weniger verarbeitet als die kurzkettigen Kohlenhydrate.

Die Mahlzeit nach einer Trainingseinheit sollten Sie in keinem Fall ausfallen lassen – am besten ist relativ zeitnah nach dem Training. Hierzu eignet sich ein kolhenhydrat- und proteinreiches Gericht, da die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher wieder auffüllen und das Protein mitverantwortlich für die Regeneration der Muskeln ist. Ob sie vor dem Training etwas essen, ist Ihnen überlassen. Empfehlenswert ist es in jedem Fall, da dem Körper nötige Energie zugeführt wird. Was und wann Sie essen, kommt hier ganz auf Ihre eigenen Bedürfnisse an.

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