Du ziehst die Laufschuhe an, doch noch bevor du losläufst, meldet er sich: der innere Kritiker. „Du bist zu langsam“, „Alle starren dich an“, „Das bringt eh nichts“ – solche Gedanken kennen viele Laufanfängerinnen und -anfänger (und auch Fortgeschrittene). Doch was wäre, wenn du lernst, diesen inneren Kritiker nicht mehr als Feind, sondern als Trainingspartner zu sehen? In diesem Artikel erfährst du, wie du Selbstzweifel erkennst, verstehst und in mentale Stärke verwandelst.
Woher kommen Selbstzweifel beim Laufen?
Selbstzweifel beim Joggen entstehen häufig aus dem Vergleich mit idealisierten Bildern: durchtrainierte Körper, perfekte Technik, scheinbar mühelose Läufer in Parks oder auf Social Media. Der innere Kritiker flüstert dann: „Du passt hier nicht rein.“ Doch in Wahrheit denken die meisten eher an sich selbst – nicht über dich. Der Schlüssel liegt darin, diese verzerrten Gedankenmuster zu erkennen und zu entkräften.
5 effektive Tipps gegen den inneren Kritiker beim Laufen
1. Der „Laufgedanken-TÜV“: Negative Glaubenssätze erkennen und entkräften
Viele Selbstzweifel laufen automatisch im Hintergrund ab – wie ein inneres Programm, das nie hinterfragt wurde. Schreibe nach dem Lauf typische Gedanken auf, z. B. „Alle denken, ich sei unsportlich“ oder „Ich sollte fitter sein“. Frage dich dann aktiv: Ist das wirklich wahr? Wer beurteilt das? Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?
👉 Praxistipp: Ersetze belastende Sätze durch stärkende Formulierungen wie „Ich bin hier, ich laufe, ich wachse – das zählt.“
2. Mentale Vorbereitung: Erfolg bewusst visualisieren
Bevor du losläufst, nimm dir eine Minute Zeit, die Situation nach dem Lauf zu visualisieren: Du kommst an, atmest tief durch, spürst deinen Körper – und bist stolz, dich überwunden zu haben. Dieses Bild aktiviert dein Belohnungssystem und mildert vorab mögliche Zweifel.
👉 Praxistipp: Nutze diese Visualisierung als kleines Ritual vor jedem Lauf. Je konkreter du dir das Zielgefühl vorstellst, desto stärker wirkt es.
3. Mindful Running: Achtsamkeit als Schutzschild
Beim „achtsamen Laufen“ lenkst du den Fokus bewusst auf das Hier und Jetzt: Wie fühlen sich deine Schritte an? Was hörst du gerade? Wie bewegt sich dein Atem? Diese Präsenz unterbricht automatische Selbstkritik und verlagert deine Aufmerksamkeit auf das unmittelbare Erleben – wertfrei.
👉 Praxistipp: Nutze die „5-Sinne-Technik“: Nenne innerlich 1 Geräusch, 1 Geruch, 1 Gefühl (z. B. Wind auf der Haut), 1 Anblick, 1 Körperempfindung.
4. Körperhaltung beeinflusst Selbstbild: Starte mit „Power Posture“
Nicht nur deine Gedanken beeinflussen dein Laufgefühl – auch deine Körperhaltung wirkt direkt auf dein Selbstbewusstsein. Studien zeigen: Wer aufrecht geht, fühlt sich automatisch zuversichtlicher. Genau das kannst du beim Laufen nutzen.
👉 Praxistipp: Starte bewusst mit einer stolzen Haltung: Schultern zurück, Brust leicht angehoben, Blick nach vorn. Schon diese kleine Veränderung signalisiert deinem Gehirn: „Ich darf hier sein.“ Kombiniert mit ruhigem Atem entsteht ein Gefühl von innerer Stärke – ganz ohne Worte.
5. Gemeinschaft statt Vergleich: Mit anderen wachsen
Der Vergleich mit anderen ist eine der Hauptquellen für Selbstzweifel. Doch in der richtigen Gemeinschaft kann genau das Gegenteil passieren: Unterstützung, Zuspruch und Inspiration. Egal, ob lokale Laufgruppen, virtuelle Challenges oder Online-Foren – geteilte Erfahrungen nehmen dir das Gefühl, allein zu sein.
👉 Praxistipp: Starte mit einer kostenlosen Lauf-App mit Community-Funktion oder schließe dich einer Laufgruppe an. Der erste Schritt fällt leichter, wenn man ihn nicht allein geht.
Fazit: Mach den inneren Kritiker zu deinem Laufpartner
Der innere Kritiker ist nicht dein Feind – er ist ein Teil von dir, der Angst vor Bewertung und Versagen hat. Doch du kannst lernen, ihm mit Verständnis und Stärke zu begegnen. Indem du achtsam läufst, deine Gedanken hinterfragst und dich mit positiven Routinen stärkst, baust du Schritt für Schritt ein neues Selbstbild auf: das eines selbstbewussten Läufers oder einer selbstbewussten Läuferin, der/die sich nicht versteckt – sondern rausgeht und wächst. Denn wahre Stärke zeigt sich nicht in Bestzeiten, sondern darin, trotz Selbstzweifeln loszulaufen. Heute. Wieder. Und wieder.
