Während eines Laufs verbraucht der Körper deutlich mehr Energie als im Ruhezustand. Diese kann der Körper zum Teil aus seinen eigenen Speichern beziehen – also aus Fettdepots und den Glykogenspeichern in Leber und Muskeln. Die Fettdepots bieten dabei nahezu unbegrenzt viel Energie (je nach Körperzusammensetzung). Das Muskelglykogen, also der körpereigene Kohlenhydratspeicher, ist dagegen begrenzt. Ein gut trainierter Körper kann bei normaler Belastung die Energie aus beiden Quellen nutzen, allerdings ist die Energie aus dem Muskelglykogen für den Körper viel leichter und schneller verfügbar als die Energie aus den Fettdepots.
Bei besonders lang anhaltenden Belastungen, wie zum Beispiel einem Marathon, reicht das gespeicherte Glykogen jedoch nicht aus, um die maximale Leistung bis zum Ziel aufrechtzuerhalten – und die Fettverbrennung ist zu langsam. Damit dir auf halber Strecke oder gar kurz vor Schluss nicht die Energie ausgeht, solltest du deshalb während des Laufs Kohlenhydrate zu dir nehmen, um ideale Voraussetzungen für gute Leistungen zu schaffen – und das geht zum Beispiel mit Energie-Gels.
Im Folgenden findest du einen aktuellen Überblick über verschiedene Energie-Gels, alphabetisch sortiert nach Herstellern. Außerdem geben wir dir Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um die Produkte.
Energie-Gels im Test
Was sind Energie-Gels und was steckt drin?
Energie-Gels enthalten verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate), die vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Das können beispielsweise Glukose (umgangssprachlich Traubenzucker), Fruktose (umgangssprachlich Fruchtzucker) oder Maltodextrin sein. Je nach Zusammensetzung und Kombination der Zuckerarten variiert die Geschwindigkeit der Aufnahme der Kohlenhydrate im Körper. So fördert Glukose zum Beispiel die Aufnahme von Fruktose, wodurch die Energie noch schneller verfügbar ist.
Damit der Körper aber nicht nur schnell sehr viel Energie bekommt, sondern diese auch etwas länger vorhält, werden nicht nur schnell verwertbare Zuckerarten eingesetzt, sondern auch solche, die langsamer Energie freisetzen. Das funktioniert zum Beispiel mit Isomaltulose. Dieser Zweifachzucker hat einen niedrigeren glykämischen Index und ergänzt damit die hochglykämisch wirkenden Einfachzucker wie etwa Glukose und Maltodextrin.
Der glykämische Index gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Bei einem hohen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, bei einem niedrigen langsamer. Eine Kombination aus einem hohen und niedrigen glykämischen Index ist bei Energie-Gels sinnvoll, damit die Energie schnell, aber eben auch langanhaltend spürbar ist.
Worauf solltest du beim Gebrauch von Energie-Gels achten?
Insgesamt muss aber bezüglich der Zusammensetzung beachtet werden, dass jeder Mensch anders auf die verschiedenen Zuckerarten reagiert. So kann ein Energie-Gel bei dem einen Läufer besonders schnell wirken, bei einem anderen gar nicht und noch einem anderen ist die Wirkung zu stark oder verursacht Übelkeit.
Das gilt auch für die anderen Bestandteile eines Energie-Gels: Denn neben Energie in Form von Kohlenhydraten enthalten Energie-Gels oft verschiedene Mineralstoffe, um den Mineralstoffverlust während eines Laufs auszugleichen, der durch das Schwitzen entstehen kann. Außerdem kann Koffein enthalten sein, was deine Leistungsfähigkeit zusätzlich fördern soll.
Was für dich persönlich am verlässlichsten funktioniert, solltest du unbedingt schon im Training mit verschiedenen Produkten ausprobieren. Wichtig ist auch, den Körper allmählich an die Aufnahme größerer Mengen Energie während des Laufens zu gewöhnen. Fange nicht erst im Wettkampf mit Experimenten an!
Für den optimalen Trainingseffekt reicht es jedoch nicht nur, während des Laufs auf Energiegel zurückzugreifen – auch die alltägliche Ernährung ist entscheidend. Ganz einfach und auf deine Bedürfnisse abgestimmt funktioniert das mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. - Jetzt auch Krankenkassen-finanziert!
Wie nimmst du Energie-Gels am besten ein?
Energie-Gels allein geben zwar Energie, doch der Körper benötigt auch Flüssigkeit, um diese schnell aufnehmen zu können. So sollten Läufer während eines langen Laufs alle 30 Minuten 25 Gramm Energie-Gel mit rund 200 Millilitern Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine Menge von 50 Gramm Energie-Gel pro Stunde sollte nicht überschritten werden, denn insbesondere die Fruktose-Aufnahmekapazität des Körpers ist begrenzt.
So können fruktosereiche Energie-Gels Verdauungsbeschwerden bis hin zu Durchfällen verursachen, wenn zu viel davon eingenommen wird. Zudem wird Fruktose von manchen Läufern unter körperlicher Anstrengung schlechter vertragen. Du solltest dich am besten an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung halten und die Verträglichkeit und Handhabung des Energie-Gels unbedingt im Training testen – sowohl bei langen Läufen als auch bei Einheiten im Renntempo.
Wann solltest du Energie-Gels zu dir nehmen?
Energie-Gels sind eine praktische Möglichkeit, den Körper schnell mit Energie zu versorgen. Die kleinen Beutel sind leicht zu verstauen und wiegen kaum etwas. Das ist vor allem praktisch, wenn du lieber auf die Streckenverpflegung verzichten möchtest oder bei Läufen startest, bei denen es keine Verpflegungsstände an der Strecke gibt.
Bei einem 10-Kilometer-Lauf braucht der Körper normalerweise keine zusätzliche Energie in Form von Energie-Gel. Während eines Marathons ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten dagegen nahezu unumgänglich, und auch bei einem Halbmarathon können Energie-Gels sinnvoll eingesetzt werden.
Ab wann du ein Energie-Gel brauchst, ist jedoch individuell verschieden und hängt von Training, Körperzusammensetzung und persönlichen Vorlieben ab. Um diese herauszufinden und die Wirkung von Energie-Gel auf den Körper zu testen, lohnt es sich, das Gel im Training auszuprobieren.
Gibt es eine Alternative zu Energie-Gels?
Häufig gibt es bei der Streckenverpflegung Bananenstücke oder anderes Obst sowie Energiedrinks in bereitgestellten Bechern. Doch gerade beim Laufen besteht die Gefahr, sich zu verschlucken, und viele Läufer wollen an der Verpflegungsstation auch keine Zeit verlieren oder Pausen machen.
Wer aber kein Energie-Gel mag und trotzdem auf die Streckenverpflegung verzichten will, kann stattdessen Fruchtmus bzw. Fruchtpürees oder Smoothies aus sogenannten Quetschbeuteln beim Laufen zu sich nehmen.
Die Hersteller bieten meist unterschiedliche Geschmacksrichtungen und für Läufer geeignete Portionsgrößen an. Auch in Fruchtmus stecken viele Kohlenhydrate und Mineralstoffe, der Kaloriengehalt der Fruchtmuse ist dabei überwiegend deutlich geringer als der eines Energie-Gels. Außerdem schmecken die Fruchtmuse aufgrund der natürlichen Zutaten fruchtig und weniger süß als die meisten Energie-Gels. Sie liefern aber oft auch deutlich weniger Energie.
Da die Zuckerarten bei einem Fruchtmus allerdings nicht auf eine besonders schnelle Aufnahme optimiert sind, eignet sich dieses vor allem für mittlere Strecken und Belastungen. Auch hier solltest du die Handhabung und die individuelle Verträglichkeit vor einem Wettkampf testen.
Was ist besser: Energie-Gels oder Energie-Drinks?
Eine weitere Alternative zu mitgeführten Gel-Packungen sind selbst angemischte Energie-Drinks. Allerdings müsste man vor einem Wettkampf erst eine oder mehrere Personen finden, die einem die vorab gefüllten Trinkflaschen an verabredeten Punkten rechtzeitig reichen. Besser eignen sich die „Mischgetränke“ zum Deponieren am Streckenrand der eigenen Lieblingslaufstrecke für den wöchentlichen Lauf. Gels sind in dieser Hinsicht deutlich praktischer.
Lässt man die organisatorischen Schwierigkeiten beiseite, haben Getränke gegenüber Gels den Vorteil, dass sie nicht erst im Körper verdünnt werden müssen, sondern von vornherein das ideale Mischungsverhältnis haben, um vom Körper schnellstmöglich aufgenommen zu werden. Das gilt besonders für isotonische Sportdrinks. Die Getränke sind daher bekömmlicher und liefern schneller Energie.
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Außerdem enthalten Sportgetränke neben den energieliefernden Kohlenhydraten oft noch verschiedene Mineralien, vor allem Natrium. Das ist von Vorteil, um den Elektrolytverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Aber auch manche Gels sind mit Natrium angereichert, teils auch mit Kalium, Kalzium oder Magnesium. Es empfiehlt sich umso mehr, die Inhaltsangaben auf der Verpackung genau zu studieren.
Fazit: Unterstützung auf langen Strecken
Energie-Gels sind eine effektive und praktische Möglichkeit, deinem Körper während langer Laufbelastungen schnell verfügbare Energie bereitzustellen – besonders dann, wenn die körpereigenen Glykogenspeicher nicht mehr ausreichen. Durch eine gezielte Kombination schnell und langsam verwertbarer Zuckerarten können sie kurzfristige Leistungseinbrüche vermeiden und die Ausdauerleistung stabilisieren. Dabei ist die individuelle Verträglichkeit entscheidend, weshalb du das Gel frühzeitig im Training erproben solltest. Alternativen wie Fruchtmus oder Energie-Drinks können ebenfalls sinnvoll sein, erfordern aber eine sorgfältige Abstimmung auf persönliche Bedürfnisse und den Wettkampfalltag. Letztlich hängt die optimale Lösung vom individuellen Körper, der Streckenlänge und den eigenen Vorlieben ab.
