Vier Rezepte mit Blumenkohl – von Burger bis Pizza

Nudelauflauf mit Blumenkohl

Diese Version des US-Klassikers „Mac and Cheese“ liefert viel Vitamin K, das im Verbund mit Kalzium die Knochen stärkt.

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g kurze Makkaroni
• 200 g Stängel- oder Grünkohl
• 8 Blumenkohlröschen
• 50 g Butter
• 50 g Mehl
• 1 l Milch
• 200 g Grana Padano, gerieben
• 1 TL Muskatpulver
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Pasta nach Anleitung kochen, Grünkohl waschen, grob hacken Blumenkohl blanchieren.
2. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Butter bei geringer Hitze im Topf zergehen lassen, Mehl einrühren und unter ständigem Rühren einige Minuten köcheln lassen, bis die Masse klumpenfrei ist.
3. Mit dem Schaumlöffel nach und nach die Milch unterschlagen, weitere 5–10 Min. köchelnd eindicken lassen. Mit Salz abschmecken, abkühlen lassen.
4. Makkaroni, Béchamelsoße und übrige Zutaten (bis auf 50 g Käse) in einer Schüssel vermengen, mit einem Holzlöffel in eine Backform füllen, glatt streichen, mit restlichem Käse bestreuen.
5. 30–35 Min. im Ofen backen.

Nährwerte pro Portion

680 kcal, 64 g Kohlenhydrate, 36 g Eiweiß, 31 g Fett

Blumenkohl-Pizza

Gut für die Darmflora: Tauschen Sie normalen Pizzateig doch mal gegen diese ballaststoffreiche Blumenkohl-Variante aus.

Zutaten für 4 Portionen

Für den Boden

• Olivenöl
• 1 Blumenkohl
• 100 g gemahlene Mandeln
• 2 Eier, verschlagen
• 1 EL Oregano
• 2 EL Zatar (z.B. über www.bremer-gewuerzhandel.de)
• 2 EL Parmesan, gerieben
• Salz, Pfeffer
  

Für die Soße

• 400 g Dosentomaten
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Zehe Knoblauch, zerdrückt
• 1 TL Harissa (z.B. über www.bremer-gewuerzhandel.de)
• 1 TL Granatapfelsirup
• Salz, Pfeffer
• 10 g frisches Basilikum
  

Für den Belag

• 1 rote Zwiebel
• 3 Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 150 g Burrata, zerzupft
• 25 g Parmesan, gerieben
• 1 EL Chiliflocken
• 1 EL Zatar
• 10 g frisches Basilikum

Zubereitung

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen; ein Backblech mit Backpapier auslegen, mit Öl bestreichen.
2. Blumenkohl im Standmixer zermahlen, in eine Schüssel geben, mit Frischhaltefolie bedeckt 4–6 Min. in der Mikrowelle garen.
3. Blumenkohl trocken tupfen, mit übrigen Bodenzutaten verrühren, aufs Blech geben, glatt streichen, 30 Min. im Ofen backen.
4. Tomaten, Mark, Knoblauch, Harissa pürieren, mit dem Sirup in einem Topf 10–15 Min. köcheln, würzen, Basilikum dazugeben.
5. Zwiebel hacken, Zucchini längs in Scheiben schneiden, in Öl und gepresstem Knoblauch wenden, salzen, pfeffern, 2–3 Min. je Seite bei starker Hitze braten.
6. Boden aus dem Ofen holen, mit Soße bestreichen, belegen, 10–15 Min. bei 220 Grad backen, mit Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion

275 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 27 g Fett*

Veggie-Burger mit Blumenkohl-Steak

Blumenkohl bietet reichlich Vitamin C. Tahin steuert zudem B-Vitamine, Vitamin E sowie essenzielle Aminosäuren bei.

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Blumenkohl
• 1 Aubergine
• 2 Portobellochampignons
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 2 Brioche-Brötchen
• Zweig Petersilie, gehackt
  

Für die Tahin-Creme

• 1 EL Tahin
• ½ Zitrone, ausgepresst
• 1 EL Olivenöl
• 1 daumendickes Stück Ingwer, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• Prise Kreuzkümmel, gemahlen
• Prise Chiliflocken
• Zweig Petersilie, gehackt
• Zweig Koriander, gehackt
• 50 g junger Blattspinat
  

Zubereitung

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Blumenkohl in zwei 2,5 Zentimeter dicke Steaks teilen, die Aubergine längs in zwei 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden.
2. Auberginenscheiben, Pilze und Blumenkohlsteaks mit Öl bepinseln, salzen, pfeffern, aufs Blech legen und 15–20 Min. backen, bis der Blumenkohl leicht angekohlt ist und die Aubergine und die Pilze gar.
3. Währenddessen die Tahin-Creme-Zutaten in den Standmixer geben und zu einer glatten Paste pürieren. Abschmecken.
4. Burger-Buns halbieren, mit Tahin-Creme bestreichen, das gebackene Gemüse darauflegen und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion

450 kcal, 51 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 25 g Fett

Blumenkohl-Curry

Kurkuma und Ingwer sind gut fürs Herz, wirken entzündungshemmend und beruhigen den Magen.

Zutaten für 2 Portionen

• 1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen geteilt
• 1 EL Pflanzenöl
• Prise Salz
• 2 Frühlingszwiebeln
• Zweig Koriander, gehackt

Für die Soße

• 1 EL Pflanzenöl
• 1 rote Chili, gehackt
• 1 TL Chiliflocken
• 1 TL Tomatenmark
• 2 TL Kurkumapulver
• 1 TL brauner Zucker
• 1 daumendickes Stück Ingwer, gerieben
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Tamari- oder Sojasoße
• 100 ml Kokosmilch
• Spritzer Limettensaft
• 4 Limettenblätter
• Prise Salz

Zubereitung

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Los geht’s mit der Soße: Öl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen. Chili, Chiliflocken, Tomatenmark, Kurkuma, Zucker, geriebenen Ingwer, fein gehackten Knoblauch und Tamarisoße zufügen. 5 Min. sanft köcheln lassen, dann Kokosmilch, Limettensaft und Limettenblätter dazugeben. Weitere 2 Min. köcheln lassen, salzen, beiseitestellen.
2. Blumenkohlröschen in einer Schüssel in Öl und Salz wenden. Gleichmäßig auf einem Backblech mit Backpapier verteilen, etwa 15 Min. goldbraun backen.
3. Blumenkohl aus dem Ofen holen, in die Soße geben und gut unterheben, sodass alle Röschen mit Soße bedeckt sind. Dann auf Tellern anrichten und mit klein geschnittenen Frühlingszwiebeln sowie gehacktem Koriander garnieren.

Nährwerte pro Portion

290 kcal, 29 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 23 g Fett