Porridge hat sich in den letzten Jahren zum absoluten Trend-Frühstück entwickelt. Und das nicht ohne Grund: Haferflocken sind ideal für Sportler, da sie eiweißhaltig und ballaststoffreich sind. Sie machen lange satt, stärken die Muskeln und helfen bei der Regneration. Wer neben den süßen Varianten mal was anderes ausprobieren will, kann jetzt unsere fünf deftigen Haferbrei-Rezepte mit Garnelen, Ei und Avocado nachkochen.
Porridge-Grundrezept
Der klassische Haferbrei wird mit Haferflocken und Wasser zubereitet. Alternativ können Milch oder andere Pflanzendrinks wie Soja-, Hafer- oder Mandelmilch, verwendet werden. Diese machen das Porridge etwas süßer und cremiger. Je nachdem welche Konsistenz gewünscht ist, können feine oder grobe Haferflocken verwendet werden. Für eine Portion benötigen Sie rund 50 g Haferflocken. Diese werden mit 250 ml Flüssigkeit zum Kochen gebracht. Mit verschiedenen Toppings kann der Haferbrei aufgewertet werden. Hier einige herzhafte Beispiele:
... mit Avocado und Ei
Die Avocado liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine.
Zutaten
- 1/4 Avocado
- 1 Spiegel- oder verlorenes Ei
- 1 TL Kürbiskerne
- Chillisoße (optional)
Zubereitung
Avocado halbieren, entkernen, aus der Schale holen, in Scheiben schneiden und aufs Porridge legen. Spiegelei, Kürbsikerne und (nach Geschmack) einen Spritzer Chilisoße darübergeben.
... mit Lachs
Lachs bringt nicht nur eine satte Portion Proteine, sondern auch gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Zutaten
- 1 1/1 EL Crème fraîche
- 30 g Stremellachs
- 1 TL Zwiebel-Gewürzsalz wie z.b. Traders Joe's "Everything But the Bagel Sesame Seasoning Blend"
Zubereitung
Crème fraîche unter das Porridge heben, Lachs darauf drapieren, würzen.
... mit Salat und Ziegenfrischkäse
Wenn Sie Rucola oder Spinat unter das Porridge rühren, fallen die Blätter so zusammen, dass Sie eine Menge nehmen und sich den Salat sparen können.
Zutaten
- 1 Bund Rucola oder Babyspinat
- 30 g Ziegenfrischkäse
- 1/4 TL Zitronensaft
- 1 TL Pinienkerne
Zubereitung
Rucola unter die heißen Haferflocken rühren. Eine Minute ziehen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt, Frischkäse, Zitronensaft und Pinienkerne darübergeben.
... mit Hähnchenbrust
Stückchen vom Brathähnchen und etwas Tahin (orientalische Sesampaste) ergeben eine schnelle Mahlzeit, die viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette liefert.
Zutaten
- 30 g gegrillte Hähnchenbrust
- 1 1/2 TL Tahin
- 1/4 TL Chili- oder Sesamöl
- 1/4 TL Limettensaft
Zubereitung
Hühnerfleisch und Tahin auf den Haferbrei geben, mit Öl und Limettensaft beträufeln.
... mit Garnelen
Garnelen sind eine magere Proteninquelle. Butter bremst die Kohlenhydrataufnahme (sättigt länger).
Zutaten
- 1 EL Butter
- 100 g mittelgroße Garnelen (entdarmt)
- 1/8 TL Worcestershire-Soße (2 Spritzer)
- 1/4 TL Zitronensaft
- 1 EL glatte Petersilie
Zubereitung
Butter in einer Pfanne zerlassen, Garnelen anbraten, Worcestershire-Soße und Zitronensaft hinzugeben. Garnelen aufs Porridge geben, mit Petersilie bestreuen.
