Haferflocken sind die ideale Ausdauersportlernahrung, denn sie liefern lang anhaltende Energie: Ihre langkettigen Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schießen wie Pasta oder Weißmehlprodukte. Als echtes Vollkornprodukt haben sie zudem einen hohen Ballaststoffanteil – gut für die Verdauung. Und da sie obendrein sehr viel Eiweiß enthalten (14 Gramm auf 100 Gramm), stärken sie auch noch die Muskeln.
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Dies ist die moderne Standardvariante: mit Milch anstelle von Wasser gekocht und angereichert mit Nüssen und Obst, etwa Bananenscheiben. Der perfekte Start in den Tag!
370 kcal, 15 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung: Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett einige Minuten anrösten, vom Herd nehmen. 2 Flocken mit 300 ml Wasser und Salz in einen mittelgroßen Topf geben, bei mittlerer Hitze 5 Min. unter Rühren kochen. Milch hinzugeben und einige Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 3 Topf vom Herd nehmen, Butter/Öl hinzugeben, gut unterrühren. Mit Honig beträufeln, mit Nüssen und/oder Bananenscheiben servieren.
Ein Curry auf Porridge-Basis? Klar, warum nicht! Die Gewürze liefern wertvolle Mineralien wie Eisen, Kupfer, Magnesium – wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge.
72 kcal, 24 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung: 2 TL Öl, Haferflocken, ½ TL Salz und den geschälten, geraspelten Kürbis in einen Topf geben. Etwa 10 Min. bei mittlerer Hitze schmoren, bis sich der Kürbis leicht bräunt. 2 Gewürze und fein gehackten Knoblauch dazugeben, 2 Min. anschwitzen. Brühe zugießen, zum Kochen bringen, ohne Deckel bei geringer Hitze unter Rühren 20 bis 25 Min. köcheln lassen, bis eine Porridge-ähnliche Konsistenz erreicht ist. Falls der Brei zu fest wird, heißes Wasser zugeben. 3 Restiches Öl in einem Topf erhitzen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne darin 2–3 Min. rösten. Curry mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Kernen und gehacktem Koriander bestreuen und servieren.
Matcha, das japanische Grünteepulver, enthält große Mengen entzündungshemmender Antioxidantien und kann helfen, einen zu hohen Blutdruck zu senken.
520 kcal, 30 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung: Kokosraspel bei 180 Grad im Ofen 5–7 Min. rösten, bis sie leicht goldbraun sind. 2 Haferflocken, 300 ml Wasser und das Salz bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann Milch und Ahornsirup hinzugeben. Unter Rühren bei mittlerer Hitze weitere 3–5 Min. köcheln. 3 Kokosjoghurt und Matchapulver unterrühren und vorsichtig erwärmen, aber nicht kochen! Großteil der Kokosraspel unterheben und mit gehackten Pistazien, Schokoraspeln, den restlichen Kokosraspeln und einer Prise Matchapulver bestreut servieren.
Jetzt wird’s spannend: Die Eier liefern alle essenziellen Aminosäuren in optimal für den Körper verwertbarer Form, spenden daher Kraft und langanhaltende Energie. Die Misopaste sorgt für die Geschmacksbombe Umami.
286 kcal, 11 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung: Misopaste in einem Topf mit 700 ml warmem Wasser auflösen, bis sie eine seidige Konsistenz hat. Haferflocken hinzugeben, aufkochen und 6–7 Min. unter Rühren (bis auf den Topfboden kratzen) köcheln lassen. Tamari-/Sojasoße und Sesamöl dazugeben. 2 In einer Pfanne die Sesamsamen mit Salz 2 Min. unter Schwenken goldbraun rösten. 3 Eier in köchelndem Wasser 2 ½ Min. pochieren, herausnehmen, trocken tupfen. Porridge mit Sesamsamen, Frühlingszwiebeln, Radieschen, je einem pochierten Ei servieren.
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung kochen (Tipp: Am besten schon am Abend vorher). Für den Kompott Rhabarber schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Erdbeeren putzen und vierteln. Danach Kokosöl im Topf erwärmen, Erdbeeren, Rhabarber, Reissirup und Vanille zufügen und 6-7 Minuten einköcheln lassen. Achten Sie darauf, die Erdbeeren und den Rhabarber nicht zu verkochen. Nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft zufügen. Den gekochten Reis mit Mandelmilch, Mandelmus, 1 Teelöffel Kokosöl und Zimt im Topf erwärmen. Zum Schluss Erdbeer-Rhabarber-Kompott zufügen und mit gehackten Mandeln garnieren.
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung: Die Haferflocken mit der pflanzlichen Milch (Wasser ist auch möglich) und Salz in einem Topf aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze unter Rühren etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Topf vom Herd nehmen und Mandelmus, Dicksaft und die Gewürze unterrühren. Zum Schluss das Porridge in Schälchen umfüllen und mit den Sonnenblumenkernen und Blaubeeren servieren.
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung: Hirse mit pflanzlicher Milch, 140 ml Wasser und Zimt in einem Topf zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze und zugedeckt etwa 15-20 Minuten kochen lassen. Dabei ab und zu umrühren. Währenddessen den Apfel oder anderes Obst waschen und klein schneiden. Den Sirup oder Dicksaft unter die gegarte Hirse rühren. Zum Servieren auf Teller aufteilen, mit Sahne betäufeln, den Nüssen bestreuen und dem Obst verzieren.
Porridge, Oatmeal (USA) oder Haferbrei – Drei Bezeichnungen für das schnell zubereitete englische Nationalgericht, welches mittlerweile zum Trend-Frühstück geworden ist. Das war nicht immer so, denn ursprünglich kommt Porridge aus dem alten Schottland und galt als Mahlzeit für arme Leute. Dort wurde es nicht, wie hierzulande üblich, nur zum Frühstück verzehrt. In Arbeiterfamilien beispielsweise kam das Porridge zum Teil morgens, mittags und abends auf den Tisch. Das Originlrezept besteht aus Haferflocken, Wasser und etwas Salz. Die Haferflocken werden zusammen mit der Flüssigkeit in der Mikrowelle oder einem Kochtopf erwärmt, bis eine cremige und breiige Konsitenz erreicht ist.
Da der Haferbei an sich recht fad und langweilig schmeckt, wird er heutzutage gerne mit so genannten Toppings verfeinert. Beliebt dafür ist vor allem Obst. Für mehr Süße eignen sich Ahornsirup oder Honig anstelle des gewöhnlichen Industriezuckers. Gewürze wie Zimt oder Vanille, Nüsse und Samen vervollständigen ein Porridge.
Wir unterscheiden hierfür zwischen kernigen Haferflocken und zarten Haferflocken. Mit welchen Sie ihr Porridge anrühren hängt davon ab, wie Sie die Konsistenz wünschen. Für eine eher cremige Konsistenz eignet sich die zarte Variante. Mit den kernigen Haferflocken bekommt das Porridge eine körnige und gröbere Struktur.
Wenn Sie Ihr Oatmeal lieber etwas exotischer möchten können optional zum Beispiel Reis, Gries, Sojaflocken oder Hirseflocken anstelle von Haferflocken die Basis bilden. Rezeptideen dazu finden Sie weiter unten im Artikel.
Porridge lässt sich mit verschiedenen Flüssigkeiten anrühren.
Haferflocken werden als Superfood bezeichnet. Sie enthalten also nicht nur viele Mineralstoffe und Vitamine sondern haben zudem positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So haben Haferflocken einen geringen glykämischen Index, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach Verzehr kaum ansteigt und auf einen längeren Zeitraum gesehen, konstant bleibt. Das verringert das Risiko an Diabetes-Typ-II zu erkranken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sie verspüren weniger Heißhunger auf ungesunde Snacks.
Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken nicht nur die Darmtätigkeit an, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zum einen, weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen und zum anderen, weil sie den Nährstoffabbau verlangsamen. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan wirkt sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und verringert somit das Risiko für Herzkrankheiten.
Weitere Vitamine und Mineralstoffe in Haferflocken sind B-Vitamine, Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Zudem haben Haferflocken einen recht hohen Proteinanteil, die ebenfalls das Sättigungsgefühl verlängern und gerade bei Sportlern wichtig für die Regeneration sind.
Ja, nur sollten Sie hier vorsichtig sein, dass das Porridge nicht anbrennt. Es lässt sich also problemlos auch schon ein zwei Tage vorher zubereiten und dann verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Falls Sie ein kaltes Porridge bevorzugen, können Sie die Haferflocken über Nacht in der Flüssigkeit einweichen und am nächsten Morgen als Overnight-Oats genießen.
Porridge wurde ursprünglich vor armen Leuten gegessen. Mittlerweile hat sich das englische Nationalgericht jedoch zum Trend-Frühstück entwickelt. Doch mit unseren Rezepten genießen Sie den Haferbrei auch in pikanten Varianten zum Mittag- oder Abendessen. Das klassiche Frühstück aus Haferflocken wird mit Wasser oder Milch gemacht, sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, liefert viel Energie und verringert Heißhungerattacken. Das geschieht durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. Zudem verringern sie das Risiko an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken. Neben einigen B-Vitaminen liefern Haferflocken Eisen, Zink, Magnesium und Calcium.
