Bowl of homemade oatmeal porridge with banana, blueberries and almonds iStockphoto

Rezepte für Läufer Porridge – Was macht den Haferbrei so besonders?

Dieser energiereiche Haferbrei, auch "Porridge" genannt, eignet sich als Frühstück oder als Mahlzeit für empfindliche Läufer-Mägen.

Was genau ist Porridge?

Porridge, Oatmeal (USA) oder Haferbrei – Drei Bezeichnungen für das schnell zubereitete englische Nationalgericht, welches mittlerweile zum Trend-Frühstück geworden ist. Das war nicht immer so, denn ursprünglich kommt Porridge aus dem alten Schottland und galt als Mahlzeit für arme Leute. Dort wurde es nicht, wie hierzulande üblich, nur zum Frühstück verzehrt. In Arbeiterfamilien beispielsweise kam das Porridge zum Teil morgens, mittags und abends auf den Tisch. Das Originlrezept besteht aus Haferflocken, Wasser und etwas Salz. Die Haferflocken werden zusammen mit der Flüssigkeit in der Mikrowelle oder einem Kochtopf erwärmt, bis eine cremige und breiige Konsitenz erreicht ist.

Da der Haferbei an sich recht fad und langweilig schmeckt, wird er heutzutage gerne mit so genannten Toppings verfeinert. Beliebt dafür ist vor allem Obst. Für mehr Süße eignen sich Ahornsirup oder Honig anstelle des gewöhnlichen Industriezuckers. Gewürze wie Zimt oder Vanille, Nüsse und Samen vervollständigen ein Porridge.

Welche Haferflocken braucht man für Porridge?

Wir unterscheiden hierfür zwischen kernigen Haferflocken und zarten Haferflocken. Mit welchen Sie ihr Porridge anrühren hängt davon ab, wie Sie die Konsistenz wünschen. Für eine eher cremige Konsistenz eignet sich die zarte Variante. Mit den kernigen Haferflocken bekommt das Porridge eine körnige und gröbere Struktur.

Wenn Sie Ihr Oatmeal lieber etwas exotischer möchten können optional zum Beispiel Reis, Gries, Sojaflocken oder Hirseflocken anstelle von Haferflocken die Basis bilden. Rezeptideen dazu finden Sie weiter unten im Artikel.

Welche Flüssigkeit eignet sich am besten für Haferbrei?

Porridge lässt sich mit verscheidenen Flüssigkeiten anrühren.

  1. Wasser
    Das Originalrezept des Porridges wird mit Wasser gemacht. Zudem ist es die kalorienärmste Variante.
  2. Milch
    Oftmals wird Porridge mit Milch gemacht, da diese etwas süßlich schmeckt und somit den Geschmack verfeinert.
  3. pflanzliche Milch
    Ist vor allem für Veganer eine Alternative zur Milch. Außerdem soll das Porridge, mit pflanzlicher Milch angerührt, cremiger werden.

Welche Nährstoffe liefert Porridge?

Haferflocken werden als Superfood bezeichnet. Sie enthalten also nicht nur viele Mineralstoffe und Vitamine sondern haben zudem positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So haben Haferflocken einen geringen glykämischen Index, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach Verzehr kaum ansteigt und auf einen längeren Zeitraum gesehen, konstant bleibt. Das verringert das Risiko an Diabetes-Typ-II zu erkranken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sie verspüren weniger Heißhunger auf ungesunde Snacks.

Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken nicht nur die Darmtätigkeit an, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zum einen, weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen und zum anderen, weil sie den Nährstoffabbau verlangsamen. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan wirkt sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und verringert somit das Risiko für Herzkrankheiten.

Weitere Vitamine und Mineralstoffe in Haferflocken sind B-Vitamine, Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Zudem haben Haferflocken einen recht hohen Proteinanteil, die ebenfalls das Sättigungsgefühl verlängern und gerade bei Sportlern wichtig für die Regeneration sind.

Kann man Porridge wieder aufwärmen?

Ja, nur sollten Sie hier vorsichtig sein, dass das Porridge nicht anbrennt. Es lässt sich also problemlos auch schon ein zwei Tage vorher zubereiten und dann verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Falls Sie ein kaltes Porridge bevorzugen, können Sie die Haferflocken über Nacht in der Flüssigkeit einweichen und am nächsten Morgen als Overnight-Oats genießen.

Fehler, die bei der Zubereitung gemacht werden

Porridge an sich, ist ziemlich kalorienarm wodurch es auch diättauglich ist. Durch die gerne verwendeten Toppings, kommen Kalorien hinzu. Und genau hier müssen Sie aufpassen, dass ihr Frühstück nicht zur Kalorienbombe wird. Wir empfehlen lieber etwas weniger zu verzieren, dafür aber bei den Toppings abzuwechslen. So wird es auch nicht zu eintönig. Ein weiterer Fehler ist die Portionsgröße. Unterschätzen Sie die Sättigungswirkung der Haferflocken nicht. Im Topf oder auf dem Teller mag die Portion recht klein aussehen, meistens füllt sie den Magen dennoch ausreichend.

Fazit

Porridge wurde ursprünglich vor armen Leuten gegessen. Mittlerweile hat sich das englische Nationalgericht jedoch zum Trend-Frühstück entwickelt. Das klassiche Frühstück aus Haferflocken wird mit Wasser oder Milch gemacht, sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, liefert viel Energie und verringert Heißhungerattacken. Das geschieht durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. Zudem verringern sie das Risiko an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken. Neben einigen B-Vitaminen liefern Haferflocken Eisen, Zink, Magnesium und Calcium.

Achten Sie bei der Zubereitung auf die Protionsgröße und lassen Sie Ihr Porridge nicht zu einer Kalorienbombe werden. Das passiert vor allem duch zu viele Toppings wie Nüsse, Obst und Süßungsmittel.

Rezeptvorschläge

Bananen-Honig-Porridge

Zutaten für 2 Portionen

150 ml Wasser
150 ml Milch
30 g zarte Haferflocken
2 Bananen
1 Teelöffel brauner Zucker
2 Esslöffel flüssiger Honig
Eine Hand voll Heidelbeeren

So geht's

Wasser und Milch zum Kochen bringen und die Haferflocken einrühren. Für weitere 15-20 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Währenddessen Bananen in Scheiben schneiden und in eine heiße Pfanne geben. Mit dem Zucker bestreuen und karamellisieren lassen. Anschließend Hitze abschalten und den Honig dazugeben. Den Haferbrei in eine Schale geben und die Bananen darunter heben. Die Heidelbeeren als Topping auf dem Porridge verteilen.

Vollkorn Reis-Porridge mit warmen Erdbeer-Rhabarber-Kompott

Zutaten für 2 Portionen

200 g gekochter Vollkornreis
200 ml Mandelmilch
½ TL Zimt
2 TL Kokosöl
200 g Rhabarber
200 g Erdbeeren
2 EL Reissirup
1 Prise Vanille
1 EL Mandelmus
1 Spritzer Zitronensaft (nach Belieben)
Gehackte Mandeln

So geht´s

Den Reis nach Packungsanleitung kochen ( Tipp: Am besten schon am Abend vorher kochen). Für den Kompott Rhabarber schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Erdbeeren putzen und vierteln. Danach Kokosöl im Topf erwärmen, Erdbeeren, Rhabarber, Reissirup und Vanille zufügen und 6-7 Minuten einköcheln lassen. Achten Sie darauf, die Erdbeeren und den Rhabarber nicht zu verkochen. Nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft zufügen.

Den gekochten Reis mit Mandelmilch, Mandelmus, 1 Teelöffel Kokosöl und Zimt im Topf erwärmen. Zum Schluss Erdbeer-Rhabarber-Kompott zufügen und mit gehackten Mandeln garnieren.

Haferbrei mit Blaubeeren und Sonnenblumenkernen

Zutaten für 2 Portionen

80 g feine Haferflocken
360 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)
1 Prise Salz
1 EL Mandelmus
1 EL Agavendicksaft (oder Ahornsirup)
1 TL Zimt
50 g frische Blaubeeren
1 EL Sonnenblumenkerne

So geht´s

Die Haferflocken mit der pflanzlichen Milch (Wasser ist auch möglich) und Salz in einem Topf aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze unter Rühren etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Topf vom Herd nehmen und Mandelmus, Dicksaft und die Gewürze unterrühren. Zum Schluss das Porridge in Schälchen umfüllen und mit den Sonnenblumenkernen und Blaubeeren servieren.

Apfel-Nuss-Hirsebrei

Zutaten für 2 Portionen

120 g Hirse
140 ml pflanzliche Milch (Mandel- oder Hafermilch)
1/2 TL Zimt
1 Apfel
2 EL Reissirup oder Birnendicksaft
2 EL vegane Sahne
2 EL gehackte Mandeln oder Nusskerne

So geht´s

Hirse mit pflanzlicher Milch, 140 ml Wasser und Zimt in einem Topf zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze und zugedeckt etwa 15-20 Minuten kochen lassen. Dabei ab und zu umrühren. Währenddessen den Apfel oder anderes Obst waschen und klein schneiden. Den Sirup oder Dicksaft unter die gegarte Hirse rühren. Zum Servieren auf Teller aufteilen, mit Sahne betäufeln, den Nüssen bestreuen und dem Obst verzieren.

Autor: Kerstin Jensen

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