Leckere Porridge-Rezepte für Läufer

Warum eignet sich Porridge so gut als Läufer-Mahlzeit?

Porridge wurde ursprünglich von armen Leuten gegessen. Der Grund: Haferflocken sind billig, lassen sich gut aufbewahren und das Kochen geht schnell und leicht. Mittlerweile hat sich das englische Nationalgericht jedoch zum Trend-Frühstück entwickelt – gerade auch unter Läufern. Nicht ohne Grund: Haferflocken sind die ideale Ausdauersportler-Nahrung, denn sie liefern lang anhaltende Energie: Ihre langkettigen Kohlen­hydrate gehen langsamer ins Blut und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schießen wie Pasta oder Weißmehlprodukte. Als echtes Vollkornprodukt haben sie zudem einen hohen Ballaststoffanteil – gut für die Verdauung und eben als Bremse für den Stoffwechsel. Da Haferflocken obendrein sehr viel Eiweiß enthalten (14 Gramm auf 100 Gramm), stärken sie auch noch die Muskeln bzw. die Regeneration. Falls Sie gar kein so großer Fan von Haferflocken sind, können Sie ein Porridge übrigens auch mit Reis oder Hirse zubereiten. Und natürlich geht es auch vegan. Entsprechende Rezeptvorschläge finden Sie weiter unten. Mit unseren sieben Rezepten können Sie den Haferbrei, wie er früher bei Oma hieß, in allen erdenklichen Varianten von süß bis herzhaft oder pikant nicht nur zum Frühstück, sondern auch zum Mittag- oder Abendessen genießen.

Was genau versteht man unter Porridge?

Porridge, Oatmeal (USA) oder Haferbrei – drei Bezeichnungen für das schnell zubereitete englische Nationalgericht, das mittlerweile zum Instagram-tauglichen Trend-Frühstück mutiert ist. Das war nicht immer so, denn ursprünglich kommt Porridge aus dem alten Schottland und galt als Mahlzeit für arme Leute. Dort wurde es nicht, wie hierzulande üblich, nur zum Frühstück verzehrt. In Arbeiterfamilien beispielsweise kam das Porridge oft morgens, mittags und abends auf den Tisch.

Das Originalrezept besteht aus Haferflocken, Wasser und etwas Salz. Die Haferflocken werden zusammen mit der Flüssigkeit in der Mikrowelle oder einem Kochtopf erwärmt, bis eine cremige und breiige Konsistenz erreicht ist.

Da Haferbei in seiner Urform recht fad und langweilig schmeckt, wird er heutzutage meist mit Milch (oder Milchalternativen) gekocht und gern mit so genannten Toppings verfeinert. Beliebt dafür ist vor allem Obst. Für mehr Süße eignen sich Ahornsirup oder Honig anstelle des gewöhnlichen Industriezuckers. Gewürze wie Zimt oder Vanille sowie Nüsse und Samen vervollständigen ein zeitgemäßes Porridge.

Welche Haferflocken braucht man für Porridge?

Wir unterscheiden hierfür zwischen kernigen (groben) Haferflocken und zarten (feinen) Haferflocken. Mit welchen Sie ihr Porridge anrühren, hängt davon ab, wie Sie die Konsistenz wünschen. Für eine eher cremige Konsistenz eignet sich die zarte Variante. Mit den kernigen Haferflocken bekommt das Porridge eine körnige und gröbere Struktur. Natürlich können Sie auch beide mischen.

Wenn Sie Ihr Oatmeal lieber etwas exotischer möchten, können optional zum Beispiel Reis, Gries, Sojaflocken oder Hirseflocken anstelle von Haferflocken die Basis bilden. Rezeptideen dazu finden Sie weiter unten im Artikel.

Kocht man Porridge mit Milch oder mit Wasser?

Porridge lässt sich mit verschiedenen Flüssigkeiten anrühren.

• Wasser: Das Originalrezept für Porridge wird mit Wasser gemacht. Zudem ist es die kalorienärmste Variante.
• Milch: Oftmals wird Porridge mit Milch gemacht, da diese etwas süßlich schmeckt und somit den Geschmack verfeinert.
• Pflanzliche Milchalternativen: Sie sind vor allem für Veganer eine Alternative zur Milch. Hier haben Sie die Auswahl zwischen Mandelmilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Sojamilch und vielen weiteren Varianten. Mit pflanzlicher Milch angerührt wird das Porridge oft noch cremiger.

Was macht Porridge so gesund?

Haferflocken werden als Superfood bezeichnet. Unter anderem enthalten Sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie etwa B-Vitamine, Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium. Zudem haben Haferflocken einen recht hohen Proteinanteil, der ebenfalls das Sättigungsgefühl verlängert und gerade bei Sportlern wichtig für die Regeneration ist.

Haferflocken haben haben aber noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So haben sieeinen geringen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach Verzehr kaum ansteigt und nach der Verstoffwechselung der enthaltenen Kohlenhydrate nicht so stark absackt wie etwa bei Nudeln. Dies verringert das Risiko an Diabetes-Typ-II zu erkranken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sie verspüren weniger Heißhunger auf ungesunde Snacks. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan wirkt sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und verringert somit das Risiko für Herzkrankheiten.

Wann sollte man Porridge essen – vor oder nach dem Lauf?

Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken nicht nur die Darmtätigkeit an, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zum einen, weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen, und zum anderen, weil sie den Nährstoffabbau verlangsamen. Damit sind Haferflocken ideal als konstanter Energiespender vor einem längeren Training oder Wettkampf. Allerdings sollten Sie unbedingt ausprobieren, wie gut Ihr Magen ein Porridge vor dem Lauf verträgt, was natürlich auch von den weiteren Zutaten abhängt (Milch, Nüsse, Obst). Nach dem Lauf kann es dann gern eine unserer herzhaften Varianten sein, gern zum Beispiel das Rezept mit Ei.

Kann man Porridge wieder aufwärmen?

Ja, nur sollten Sie dabei vorsichtig sein, dass das Porridge nicht anbrennt. Es lässt sich also problemlos auch schon ein zwei Tage vorher zubereiten und dann verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Falls Sie ein kaltes Porridge bevorzugen (auch Overnight Oats genannt), können Sie die Haferflocken über Nacht in der Flüssigkeit einweichen und am nächsten Morgen als Overnight-Oats genießen.

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7 Porridge-Rezepte von süß bis pikant

1) Klassisches Porridge mit Honig, Nüssen und Banane

Dies ist die modernisierte Standardvariante für den perfekten Start in den Tag: mit Milch anstelle von Wasser gekocht und angereichert mit Nüssen und Obst, wie etwa Bananenscheiben. Sie können natürlich auch andere Früchte nehmen – oder vegane Milchalternativen.

Mitch Payne

Porridge mit Honig, Nüssen und Banane

370 kcal, 15 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

• 100 g Haferflocken, fein
• 2 Prisen Salz
• 500 ml Milch
• 1 TL Butter (oder Kokosöl)
• 1–2 TL Honig
• 15 g Nüsse (optional, für mehr Biss und einen Extraschub Eiweiß)
• ½ Banane, in Scheiben (optional)

Zubereitung

1. Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett einige ­Minuten anrösten, vom Herd nehmen.
2. Flocken mit 300 ml Wasser und Salz in einen mittelgroßen Topf geben, bei mittlerer Hitze 5 Min. unter Rühren ­kochen. Milch hinzugeben und einige Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Topf vom Herd nehmen, Butter/Öl hinzugeben, gut ­unterrühren. Mit Honig beträufeln, mit Nüssen und/oder ­Bananenscheiben servieren.

2) Pikantes Kürbis-Curry-Porridge

Ein Curry auf Porridge-Basis? Klar, warum nicht! Die Gewürze liefern wertvolle Mineralien wie Eisen, Kupfer, Magnesium – wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge. Fertig ist das schnelle Abendessen!

Mitch Payne

Pikantes Kürbis-Curry-Porridge

72 kcal, 24 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

• 4 TL natives Olivenöl
• 120 g Haferflocken
• Salz, Pfeffer
• 175 g Kürbis
• ½ TL Kurkumapulver
• ¼ TL Korianderpulver
• Muskat, gerieben
• 1 TL Kreuzkümmelpulver
• 2 Kardamomkapseln
• 2 Knoblauchzehen
• 650 ml Gemüsebrühe
• 20 g Sonnenblumen­kerne
• 20 g Kürbiskerne
• 10 g frischer Koriander

Zubereitung

1. 2 TL Öl, Haferflocken, ½ TL Salz und den geschälten, geraspelten Kürbis in einen Topf geben. Etwa 10 Min. bei mittlerer Hitze schmoren, bis sich der Kürbis leicht bräunt.
2. Gewürze und fein gehackten Knoblauch dazugeben, 2 Min. anschwitzen. Brühe zugießen, zum Kochen bringen, ohne Deckel bei geringer Hitze unter Rühren 20 bis 25 Min. köcheln lassen, bis eine Porridge-ähnliche Konsistenz erreicht ist. Falls der Brei zu fest wird, heißes Wasser zugeben.
3. Restiches Öl in einem Topf erhitzen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne darin 2–3 Min. rösten. Curry mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Kernen und gehacktem Koriander bestreuen und servieren.

3) Porridge mit Kokosmilch und grünem Tee

Matcha, das japanische Grünteepulver, enthält große Mengen entzündungshemmender Antioxidantien und kann helfen, einen zu hohen Blutdruck zu senken. Anstelle des Teepulvers können Sie aber auch Kakao nehmen – für ein köstliches Schoko-Porridge.

Mitch Payne

Porridge mit Kokosmilch und grünem Tee

520 kcal, 30 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

• 6 EL Kokosraspel
• 100 g Haferflocken
• 1 Prise Salz
• 100 ml Kokosmilch (oder ­eine andere Milch)
• 2–3 TL Ahornsirup
• 100 ml Kokosjoghurt (oder Naturjoghurt)
• 1 TL Matchapulver (und etwas zum ­Garnieren)
• 15 g Pistazien
• 20 g dunkle Schokolade, geraspelt

Zubereitung

1. Kokosraspel bei 180 Grad im Ofen 5–7 Min. rösten, bis sie leicht goldbraun sind.
2. Haferflocken, 300 ml Wasser und das Salz bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann Milch und Ahornsirup hinzugeben. Unter Rühren bei mittlerer Hitze weitere 3–5 Min. köcheln.
3. Kokosjoghurt und Matcha­pulver unterrühren und vor­sichtig erwärmen, aber nicht kochen! Großteil der Kokosraspel unterheben und mit gehackten Pistazien, Scho­koraspeln, den restlichen ­Kokosraspeln und einer Prise Matchapulver bestreut servieren.

4) Porridge mit Misopaste und Ei

Jetzt wird’s spannend: Die Eier liefern alle essenziellen Aminosäuren in optimal für den Körper verwertbarer Form, spenden daher Kraft und langanhaltende Energie. Die Misopaste sorgt für die Geschmacksbombe Umami.

Mitch Payne

Porridge mit Misopaste und Ei

286 kcal, 11 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

• 1–2 TL weiße Misopaste
• 100 g Haferflocken
• 1 TL Tamari- oder Sojasoße
• ¼ TL Sesamöl
• 1 TL schwarze oder ­weiße Sesamsamen
• 1 Prise Salz
• 2 Eier
• ¼ Frühlingszwiebel, in feine Ringe ­geschnitten
• 2 Radieschen, fein gehobelt

Zubereitung

1. Misopaste in einem Topf mit 700 ml warmem Wasser auflösen, bis sie eine seidige Konsistenz hat. Haferflocken hinzugeben, aufkochen und 6–7 Min. unter Rühren (bis auf den Topfboden kratzen) köcheln lassen. Tamari-/Sojasoße und Sesamöl dazugeben.
2. In einer Pfanne die Sesamsamen mit Salz 2 Min. unter Schwenken goldbraun rösten.
3. Eier in köchelndem Wasser 2 ½ Min. pochieren, herausnehmen, trocken tupfen. Porridge mit Sesamsamen, Frühlingszwiebeln, Radieschen, je einem pochierten Ei servieren.

5) Vollkorn-Reis-Porridge mit warmen Erdbeer-Rhabarber-Kompott

Zutaten für 2 Portionen

• 200 g gekochter Vollkornreis
• 200 ml Mandelmilch
• ½ TL Zimt
• 2 TL Kokosöl
• 200 g Rhabarber
• 200 g Erdbeeren
• 2 EL Reissirup
• 1 Prise Vanille
• 1 EL Mandelmus
• 1 Spritzer Zitronensaft (nach Belieben)
• Gehackte Mandeln

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen (Tipp: Am besten schon am Abend vorher).
2. Für das Kompott Rhabarber schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Erdbeeren putzen und vierteln.
3. Kokosöl im Topf erwärmen, Erdbeeren, Rhabarber, Reissirup und Vanille zufügen und 6-7 Minuten einköcheln lassen. Achten Sie darauf, die Erdbeeren und den Rhabarber nicht zu verkochen. Nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft zufügen.
4. Den gekochten Reis mit Mandelmilch, Mandelmus, 1 Teelöffel Kokosöl und Zimt im Topf erwärmen. Zum Schluss Erdbeer-Rhabarber-Kompott zufügen und mit gehackten Mandeln garnieren.

6) Veganes Porridge mit Blaubeeren und Sonnenblumenkernen

Zutaten für 2 Portionen

• 80 g feine Haferflocken
• 360 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)
• 1 Prise Salz
• 1 EL Mandelmus
• 1 EL Agavendicksaft (oder Ahornsirup)
• 1 TL Zimt
• 50 g frische Blaubeeren
• 1 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung

1. Die Haferflocken mit der pflanzlichen Milch (Wasser ist auch möglich) und Salz in einem Topf aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze unter Rühren etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Topf vom Herd nehmen und Mandelmus, Dicksaft und die Gewürze unterrühren. Zum Schluss das Porridge in Schälchen umfüllen und mit den Sonnenblumenkernen und Blaubeeren servieren.

7) Veganer Apfel-Nuss-Hirsebrei

Zutaten für 2 Portionen

• 120 g Hirse
• 140 ml pflanzliche Milch (Mandel- oder Hafermilch)
• 1/2 TL Zimt
• 1 Apfel
• 2 EL Reissirup oder Birnendicksaft
• 2 EL vegane Sahne
• 2 EL gehackte Mandeln oder Nusskerne

Zubereitung

1. Hirse mit pflanzlicher Milch, 140 ml Wasser und Zimt in einem Topf zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze und zugedeckt etwa 15-20 Minuten kochen lassen. Dabei ab und zu umrühren.
2. Währenddessen den Apfel oder anderes Obst waschen und klein schneiden.
3. Den Sirup oder Dicksaft unter die gegarte Hirse rühren. Zum Servieren auf Teller aufteilen, mit Sahne betäufeln, den Nüssen bestreuen und dem Obst verzieren.

Fazit: Mehr als nur ein Läufer-Frühstück

Das klassische Frühstück aus Haferflocken wird mit Wasser oder Milch gemacht, sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, liefert viel Energie und verringert Heißhungerattacken. Das geschieht durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. Zudem verringern sie das Risiko an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken. Neben einigen B-Vitaminen liefern Haferflocken die für Läufer besonders wichtigen Mineralstoffe Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Das Beste aber ist die Variabilität von Porridge: Ob süß oder herzhaft, mit Obst oder Gewürzen – Sie können unsere Rezepte nach Belieben variieren. So oder so bekommen Sie am Ende eine schnelle, gesunde Läufermahlzeit, die Ihnen alles liefert, was Sie für gute Leistungen im Training und für eine zügige Regeneration brauchen.

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21.10.2021

Heinrich Anders

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