Porridge wurde ursprünglich von armen Leuten gegessen. Der Grund: Haferflocken sind billig, lassen sich gut aufbewahren und das Kochen geht schnell und leicht. Mittlerweile hat sich das englische Nationalgericht jedoch zum Trend-Frühstück entwickelt – gerade auch unter Läufern. Nicht ohne Grund: Haferflocken sind die ideale Ausdauersportler-Nahrung, denn sie liefern lang anhaltende Energie: Ihre langkettigen Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schießen wie Pasta oder Weißmehlprodukte. Als echtes Vollkornprodukt haben sie zudem einen hohen Ballaststoffanteil – gut für die Verdauung und eben als Bremse für den Stoffwechsel. Da Haferflocken obendrein sehr viel Eiweiß enthalten (14 Gramm auf 100 Gramm), stärken sie auch noch die Muskeln bzw. die Regeneration. Falls Sie gar kein so großer Fan von Haferflocken sind, können Sie ein Porridge übrigens auch mit Reis oder Hirse zubereiten. Und natürlich geht es auch vegan. Entsprechende Rezeptvorschläge finden Sie weiter unten. Mit unseren sieben Rezepten können Sie den Haferbrei, wie er früher bei Oma hieß, in allen erdenklichen Varianten von süß bis herzhaft oder pikant nicht nur zum Frühstück, sondern auch zum Mittag- oder Abendessen genießen.
Porridge, Oatmeal (USA) oder Haferbrei – drei Bezeichnungen für das schnell zubereitete englische Nationalgericht, das mittlerweile zum Instagram-tauglichen Trend-Frühstück mutiert ist. Das war nicht immer so, denn ursprünglich kommt Porridge aus dem alten Schottland und galt als Mahlzeit für arme Leute. Dort wurde es nicht, wie hierzulande üblich, nur zum Frühstück verzehrt. In Arbeiterfamilien beispielsweise kam das Porridge oft morgens, mittags und abends auf den Tisch.
Das Originalrezept besteht aus Haferflocken, Wasser und etwas Salz. Die Haferflocken werden zusammen mit der Flüssigkeit in der Mikrowelle oder einem Kochtopf erwärmt, bis eine cremige und breiige Konsistenz erreicht ist.
Da Haferbei in seiner Urform recht fad und langweilig schmeckt, wird er heutzutage meist mit Milch (oder Milchalternativen) gekocht und gern mit so genannten Toppings verfeinert. Beliebt dafür ist vor allem Obst. Für mehr Süße eignen sich Ahornsirup oder Honig anstelle des gewöhnlichen Industriezuckers. Gewürze wie Zimt oder Vanille sowie Nüsse und Samen vervollständigen ein zeitgemäßes Porridge.
Wir unterscheiden hierfür zwischen kernigen (groben) Haferflocken und zarten (feinen) Haferflocken. Mit welchen Sie ihr Porridge anrühren, hängt davon ab, wie Sie die Konsistenz wünschen. Für eine eher cremige Konsistenz eignet sich die zarte Variante. Mit den kernigen Haferflocken bekommt das Porridge eine körnige und gröbere Struktur. Natürlich können Sie auch beide mischen.
Wenn Sie Ihr Oatmeal lieber etwas exotischer möchten, können optional zum Beispiel Reis, Gries, Sojaflocken oder Hirseflocken anstelle von Haferflocken die Basis bilden. Rezeptideen dazu finden Sie weiter unten im Artikel.
Porridge lässt sich mit verschiedenen Flüssigkeiten anrühren.
Haferflocken werden als Superfood bezeichnet. Unter anderem enthalten Sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie etwa B-Vitamine, Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium. Zudem haben Haferflocken einen recht hohen Proteinanteil, der ebenfalls das Sättigungsgefühl verlängert und gerade bei Sportlern wichtig für die Regeneration ist.
Haferflocken haben haben aber noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So haben sieeinen geringen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach Verzehr kaum ansteigt und nach der Verstoffwechselung der enthaltenen Kohlenhydrate nicht so stark absackt wie etwa bei Nudeln. Dies verringert das Risiko an Diabetes-Typ-II zu erkranken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sie verspüren weniger Heißhunger auf ungesunde Snacks. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan wirkt sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und verringert somit das Risiko für Herzkrankheiten.
Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken nicht nur die Darmtätigkeit an, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zum einen, weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen, und zum anderen, weil sie den Nährstoffabbau verlangsamen. Damit sind Haferflocken ideal als konstanter Energiespender vor einem längeren Training oder Wettkampf. Allerdings sollten Sie unbedingt ausprobieren, wie gut Ihr Magen ein Porridge vor dem Lauf verträgt, was natürlich auch von den weiteren Zutaten abhängt (Milch, Nüsse, Obst). Nach dem Lauf kann es dann gern eine unserer herzhaften Varianten sein, gern zum Beispiel das Rezept mit Ei.
Ja, nur sollten Sie dabei vorsichtig sein, dass das Porridge nicht anbrennt. Es lässt sich also problemlos auch schon ein zwei Tage vorher zubereiten und dann verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Falls Sie ein kaltes Porridge bevorzugen (auch Overnight Oats genannt), können Sie die Haferflocken über Nacht in der Flüssigkeit einweichen und am nächsten Morgen als Overnight-Oats genießen.
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Dies ist die modernisierte Standardvariante für den perfekten Start in den Tag: mit Milch anstelle von Wasser gekocht und angereichert mit Nüssen und Obst, wie etwa Bananenscheiben. Sie können natürlich auch andere Früchte nehmen – oder vegane Milchalternativen.
370 kcal, 15 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung
Ein Curry auf Porridge-Basis? Klar, warum nicht! Die Gewürze liefern wertvolle Mineralien wie Eisen, Kupfer, Magnesium – wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge. Fertig ist das schnelle Abendessen!
72 kcal, 24 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung
Matcha, das japanische Grünteepulver, enthält große Mengen entzündungshemmender Antioxidantien und kann helfen, einen zu hohen Blutdruck zu senken. Anstelle des Teepulvers können Sie aber auch Kakao nehmen – für ein köstliches Schoko-Porridge.
520 kcal, 30 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung
Jetzt wird’s spannend: Die Eier liefern alle essenziellen Aminosäuren in optimal für den Körper verwertbarer Form, spenden daher Kraft und langanhaltende Energie. Die Misopaste sorgt für die Geschmacksbombe Umami.
286 kcal, 11 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß
Zutaten für 2 Personen
Zubereitung
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung
Das klassische Frühstück aus Haferflocken wird mit Wasser oder Milch gemacht, sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, liefert viel Energie und verringert Heißhungerattacken. Das geschieht durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. Zudem verringern sie das Risiko an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken. Neben einigen B-Vitaminen liefern Haferflocken die für Läufer besonders wichtigen Mineralstoffe Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Das Beste aber ist die Variabilität von Porridge: Ob süß oder herzhaft, mit Obst oder Gewürzen – Sie können unsere Rezepte nach Belieben variieren. So oder so bekommen Sie am Ende eine schnelle, gesunde Läufermahlzeit, die Ihnen alles liefert, was Sie für gute Leistungen im Training und für eine zügige Regeneration brauchen.