Vier klassische Thai-Rezepte

Darum sind Thai-Gerichte so gesund

Die thailändische Küche ist weltweit beliebt. Gerichte wie die Nudelsuppe Tom Yam, Bratnudeln Pad Thai und vor allem Currys mit Reis gehören auch hierzulande längst zum Standardrepertoire der Restaurants und Lieferdienste. Dieser auf den ersten Blick überraschende Siegeszug kulinarischer Exotik hat handfeste Gründe:

In der Thai-Küche wird reichlich Gemüse verarbeitet sowie magere Eiweißquellen wie Hühnerfilet, Fisch oder Meeresfrüchte. Dazu kommen viele Kräuter und Gewürze, die nicht nur Geschmack ins Essen bringen, sondern nachweislich die Gesundheit fördern.

So wirken Chilis, Ingwer, Knoblauch und Kurkuma entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Zitronengras ist nicht nur antibakteriell, sondern kann auch Fieber senken und Magenschmerzen lindern.

Thai-Food beugt Erkältungen vor, stärkt Herz und ­Kreislauf, lindert Kopf- und Magenschmerzen. Noch gesünder ist es, wenn man es selbst kocht – dann bleiben auch Geschmacksverstärker wie Glutamat außen vor. Hier kommen vier klassische Rezepte, die Sie leicht und schnell selbst zubereiten können. Viel Spaß dabei!

Nudelsuppe Tom Yam

Der Saft einer Limette deckt ein Fünftel Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C, das vor altersbedingtem Muskelschwund schützt.

Zutaten für 2 Portionen

• 400 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 1 Stängel Zitronengras
• 2 cm Galgant-Wurzel
• 2 kleine rote Chilis
• ½ Bund Koriander
• 100 g Pilze
• 120 g fester Tofu
• 1 EL Chilipaste
• 3 EL Limettensaft
• Sojasoße zum ­Abschmecken
• Zucker zum ­Abschmecken
• 3 Kirschtomaten
• 300 g Reisnudeln, nach Packungsanleitg. gegart

Zubereitung

1. Brühe in einem Topf zum Kochen bringen, Kokosmilch angießen. Zitronengras quer und der Länge nach teilen, Galgant und Chilis in Scheibchen schneiden. Korianderblätter von den Stängeln trennen, Blätter aufbewahren, Stängel klein schneiden. ­Alles in die Brühe geben.
2. Nach 10 Min. Köcheln klein geschnittene Pilze, gewürfelten Tofu, Chilipaste und Limettensaft dazugeben, nach Belieben mit Sojasoße und Zucker abschmecken. Noch 1 Min. köcheln und direkt vor dem Servieren halbierte Kirschtomaten hinzufügen.
3. Nudeln auf zwei Schälchen verteilen, mit Suppe auffüllen, mit Korianderblättern garnieren.

Nährwerte pro Portion

597 kcal; 30 g Fett, 20 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate

Pad Thai mit Garnelen

Reisnudeln sind nicht nur eine gute Kohlenhydratquelle, ­sondern liefern auch wertvolle Mineralien wie Selen, das dabei hilft, Zellschäden durch oxidativen Stress vorzubeugen.

Zutaten für 2 Portionen

• 300 g flache Reisnudeln
• 3 EL Tamarindenpaste
• 3 EL Sonnenblumenöl
• 3 Schalotten
• 2 EL Palm- oder Rohzucker
• 1 EL Fischsoße
• 1 TL dunkle Sojasoße
• 8–10 Riesengarnelen (roh, ohne Kopf, entdarmt)
• 2 aufgeschlagene Eier
• 2 EL Daikon/getrockneter Rettich (Asialaden)
• 200 g Bohnensprossen
• Chilipulver
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL geröstete Erdnüsse
• 2 Limettenschnitze

Zubereitung

1. Nudeln 10-15 Min. in Wasser einweichen, dann abgießen.
2. Tamarindenpaste in 6 EL ­warmem Wasser auflösen. 2 EL Öl in einem Wok erhitzen, gehackte Schalotten und dann die Paste, Zucker, Fisch- und ­Sojasoße ­dazugeben. 1 Min. ­köcheln lassen, in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
3. Restliches Öl im Wok erhitzen, Garnelen und Eimasse hinein­geben, verrühren. Die Nudeln dazugeben, 2 Min. anbraten, dann die Soße, Rettich, Sprossen und Chilipulver hinuzufügen. 2 Min. braten, bis alles gar ist.
4. Mit Frühlingszwiebelringen, gehackten Erdnüssen und Limettenschnitzen servieren.

Nährwerte pro Portion

659 kcal; 35 g Fett, 23 g Eiweiß, 67 g Kohlenhydrate

Green-Papaya-Salat

Palmzucker hat einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker, liefert Antioxidantien und den präbiotischen Ballaststoff Inulin, der für eine gesunde Darmflora sorgt.

Zutaten für 2 Portionen

• 1–10 rote Chilis (je nach Geschmack)
• 5 kleine (oder 2–3 große) Knoblauchzehen
• ½ grüne Papaya (Asia­laden oder asia-in.de)
• 1 Karotte
• 1½ EL Palmzucker
• 1 Handvoll grüne Bohnen
• 2 EL Limettensaft
• 2 EL Fischsoße (oder
• 2 TL Salz)
• 4 Kirschtomaten
• 2 EL getrocknete Garnelen („Dried Shrimp“, ­Asia­laden)
• 2 EL geröstete Erdnüsse

Zubereitung

1. Chilis und Knoblauch im Handmörser zermahlen.
2. Papaya schälen, längs teilen, entkernen, hobeln. Karotte hobeln. Zucker und klein geschnittene Bohnen zur Knoblauchpaste geben, leicht zermahlen. Limettensaft und Fischsoße zugeben, weitermahlen. Papaya und Ka­rotte dazugeben, abwechselnd leicht mahlen und vermischen, zwischendurch abschmecken. Der Geschmack sollte eine gute Balance aus süß und salzig, leicht säuerlich und durchaus scharf sein. Zum Schluss die halbierten Tomaten dazugeben.
3. Salat in eine Schüssel füllen und mit getrockneten Garnelen sowie Erdnüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion

176 kcal; 6 g Fett, 7 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate

Grünes Chicken-Curry

Die leicht bitteren, erbsgroßen Thai-Auberginen stecken voller B-Vitamine – wichtig für Zellerneuerung und Nervenfunktion.

Zutaten für 2 Portionen

• 1 EL Sonnenblumenöl
• 3 EL grüne Currypaste
• 400 ml Kokosmilch
• 1 TL Palm- oder Rohzucker
• 2 EL Fischsoße
• Prise Salz
• 3 Kaffir-Limettenblätter
• 250 g Hähnchenfilet, in ­Stücke geschnitten
• 130 g Thai-Auberginen
• 2 rote Chilis, diagonal in Scheiben geschnitten
• 20 g Thai-Basilikum (ersatzweise hiesiges)
• gedämpfter Reis zum Servieren

Zubereitung

1. Öl in einem heißem Topf erwärmen, Currypaste dazugeben, unter Rühren 10 Sek. anbraten.
2. Hitze auf mittel reduzieren. Hälfte der Kokosmilch dazu­geben und 2 Min. kochen, bis sich das Fett aus der Currypaste löst und an die Oberfläche tritt.
3. Restliche Kokosmilch ein­rühren, Zucker, Fischsoße, eine Prise Salz, zerzupfte Limettenblätter, Hähnchenfilet und Thai-Auberginen dazugeben. Bei mittlerer Hitze 5–7 Min. köcheln.
4. Das fertige Curry in zwei Schüsseln füllen, mit Chili­scheibchen und Basilikum­blättern garnieren, dazu frisch gedämpften Reis servieren.

Nährwerte pro Portion

614 kcal; 51 g Fett, 36 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate