Leckere Reisgerichte für Läufer

Was macht Reis so gesund?

Reis versorgt den Körper mit einer ganzen Reihe lebenswichtiger Nährstoffe. So enthält insbesondere Naturreis größere Mengen Vitamin B1, B2 und B6. Dazu kommen Niacin, Vitamin E, Magnesium, Mangan und viele weitere Mineralstoffe. Grundsätzlich enthält Reis viele hochwertige Kohlenhydrate, aber wenig Fett (1 bis 2,2 %) und Eiweiß (7 %) und kein Cholesterin.

Der Eiweißanteil von Reis ist deutlich höher als bei Nudeln und zudem besonders hochwertig in Form von essentiellen Aminosäuren. Für Sportler und insbesondere für Läufer ist Reis daher eine hervorragende, wenn nicht sogar die bessere Alternative zu Pasta, denn nach dem Training kann der Körper zur besseren Regeneration gut eine Portion Eiweiß vertragen.

Am gesündesten ist Reis als sogenannter Vollkorn- oder Natur­reis, da besonders in der Reis-Schale viele Ballaststoffe und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe sitzen. Dadurch liefert er, wenn man ihn vor dem Training isst (zum Beispiel als Reispudding, s. Rezept Nr. 5), länger Energie und hat gegenüber geschältem weißem Reis noch alle natürlichen Vita­mine und Mineralstoffe.

Aufgrund seines Kaliumgehaltes wirkt Reis entwässernd. Dadurch werden Herz und Kreislauf entlastet und der Stoffwechsel gefördert. Zudem kann Reis durch die entwässernde Wirkung und den geringen Fettanteil optimal in eine Diät eingebaut werden. Hierfür sollte das Rezept auf frischem Gemüse, Fisch oder magerem Fleisch wie Hähnchen basieren und der Reis als Sättigungsbeilage dienen.

Und Reis hat noch weitere gesundheitliche Vorteile: Die im Reis enthaltenen Proteaseninhibitoren haben eine vor Krebs schützende Wirkung. Darüber hinaus ist Reis glutenfrei und eignet sich so als Mahlzeit für Menschen, die an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden.

Vor allem in der asiatischen Küche ist Reis ein gern verwendetes Nahrungsmittel. Die Zubereitung ist einfach und relativ schnell. Sollten Sie einen Thermomix besitzen, können Sie zum Beispiel den Reis im Topf kochen und das Gemüse darüber dünsten. Oder sehen Sie sich im Internet doch mal nach einem speziellen Reiskocher um. Mit dem gelingt Reis immer perfekt und supereinfach. Dazu machen Sie in einem Wok mit etwas Curry-Paste aus dem Asia-Markt eine schnelle Gemüse- oder Hähnchen-Pfanne, fertig ist die gesunde, fettarme Läufermahlzeit, ganz nach Wunsch auch vegetarisch oder vegan. Aber auch ohne Thermomix oder Reiskocher lassen sich tolle Gerichte mit Reis zubereiten. Hierfür stellen wir Ihnen fünf Rezeptideen vor.

Die besten Nudel-Rezepte

Wildreis mit Ei, Pilzen und grünem Spargel

Botanisch zählt Wildreis zu den Gräsern, doch er besticht durch seinen nussig-rauchigen Geschmack und seine vielen wertvollen Mineralstoffen wie Zink, Phosphor, B-Vitamine und Magnesium. Deshalb darf er auch gern in der Reisschale landen.

REIS KOCHEN
250 g Wildreis

BEILAGEN ZUBEREITEN
1 Bund grüner Spargel, in mundgerechte ­Stücke geschnitten und gedünstet
250 g braune Champignons, in Scheiben geschnitten und ­gedünstet
4 pochierte Eier (je 1 pro Portion)

DRESSING ANRÜHREN
3 EL natives Olivenöl
Saft einer ½ Zitrone
2 EL Dill, gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
½ TL Salz
¼ TL Chiliflocken
1 Prise schwarzer Pfeffer

GARNIEREN
geriebener Parmesan

Indischer Kichererbsen-Eintopf

Basmatireis stammt aus der indischen Küche. In der Vollkornvariante enthält er viele gesunde Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die ambitionierte Läufer sehr gut gebrauchen können.

REIS KOCHEN
250 g Vollkorn-­Basmatireis

BEILAGEN ZUBEREITEN
1 Dose Kichererbsen (400 g), abgetropft und gewaschen
150 g Babyspinat
300 g Kirschtomaten, halbiert
2 Schalotten, fein gehackt

SOSSE ANRÜHREN
250 g Naturjoghurt
1½ TL Garam Masala (indi­sche Gewürzmischung)
1 TL Zitronenzesten
¼ TL Cayenne- oder Chilipulver

GARNIEREN
geröstete Mandeln, gehackt
frischer Koriander, gehackt

Lachs mit Kimchi auf rotem Reis

Roten Reis gibt es nur als Natur­reis, da die Farbpigmente in der Schale sitzen. Vorteil: Er hat ­daher noch alle natürlichen Vita­mine und Mineralstoffe. Der Geschmack ist leicht süßlich-nussig. Kimchi, in Korea ein Grundnahrungsmittel, ist eine Art Sauerkraut und reich an Pro­biotika, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Gibt’s im Asia-Laden im Glas.

REIS KOCHEN
250 g roter Reis

BEILAGEN ZUBEREITEN
1 Glas Kimchi (ca. 400 g)
1 Mohrrübe, geraspelt
250 g Ananas, in kleine Stücke geschnitten
500 g Lachsfilet, gegrillt oder gebraten

DRESSING ANRÜHREN
2 EL Sojasauce
2 EL Mirin oder Reisessig (Asia-Markt)
2 TL Sesamöl

GARNIEREN
Nori (Seetangblätter aus dem Asia-Markt)
Sesam, geröstet

Rumpsteak auf Duftreis

Der rotbraune Wehani ist eine Naturreissorte aus den USA. Beim Kochen entwickelt er ein Popcorn-artiges Aroma. Er ist bisher fast nur über das Internet zu bekommen und kann auch durch Duftreis ersetzt werden. Seine Koch­zeit beträgt fast eine Stunde.

REIS KOCHEN
250 g Wehani- oder Duftreis

BEILAGEN ZUBEREITEN
450 g Rumpsteak, gebraten und dünn geschnitten
2 rote Paprika, in Streifen geschnitten und gedünstet
500 g Maiskörner, ­gekocht

SOSSE ANRÜHREN
150 g Crème fraîche
Saft einer ½ Zitrone
½ Avocado
1 TL Jalapeños aus dem Glas, fein ­gehackt
1 Knoblauchzehe, fein ­gehackt
½ TL Kümmelpulver
Salz, Pfeffer

GARNIEREN
geröstete Kürbiskerne oder frischer Koriander

Asiatischer Reispudding

Auch schwarzer Reis ist eine Vollkornsorte. Er sieht nicht nur exotisch-lecker aus, sondern enthält auch viele Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien – und viel Eiweiß. Black Rice Pudding ist auf Bali eine Spezialität.

REIS KOCHEN
180 g schwarzer Reis

BEILAGEN ZUBEREITEN
1 Mango, geschält und in Streifen geschnit­ten
100 g ungesalzene Pista­zien, gehackt

SOSSE ZUBEREITEN
Erhitzen Sie in einer Pfanne:
350 ml Kokosnussdrink
2 EL Honig
2 TL Orangenzesten
1 TL Ingwer, frisch gerie­ben
1 TL Vanille-Extrakt
½ TL Piment

GARNIEREN
Kokosflocken

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Fazit: Viele Kohlenhydrate, wenig Fett

Reis enthält hochwertige Kohlenhydrate und wenig Fett. Er eignet sich daher prima als Energiequelle für Läufer. Sein Eiweißanteil von 7% ist nicht sehr hoch, aber deutlich höher als der von Pasta und wegen der enthaltenen essentiellen Aminosäuren zudem sehr hochwertig. Naturreis enthält neben den lebenswichtigen Nährstoffen auch viele Mineralstoffe, wie zum Beispiel Vitamin B1, B2 und B6 sowie Niacin und Vitamin E. Durch den hohen Kaliumgehalt wird der Körper entwässert, das Herz und der Kreislauf unterstützt und der Stoffwechsel gefördert. Zudem sind im Reis Proteaseninhibitoren, deren Wirkung krebsschützend ist. Reis eignet sich auch für alternative Ernährungsformen, da er glutenfrei und vegan ist. Mit einem Reiskocher lässt er sich schnell, fettfrei und bequem garen.