Frühstücksmüsli: die besten Zutaten

Müsli ist für Läufer ein Grundnahrungsmittel. Kein Wunder: Es ist im Nu zubereitet und liefert, je nach Zusammensetzung, alle nötigen Nährstoffe vor oder nach einem anstrengenden Training: langkettige Kohlenhydrate aus vollwertigem Getreide, Eiweiß aus Milch oder Joghurt sowie gesunde Fette aus Nüssen.

Apropos Zusammensetzung: Wenn Sie Ihr Müsli selbst zubereiten, statt auf fertige Supermarkt-Mischungen zurückzugreifen, können Sie nicht nur die Zutaten nach Belieben auswählen, sondern auf Vorrat unterschiedliche Mischungen für jede Gelegenheit herstellen – vom leichten, magenverträglichen Frühstücksmüsli bis hin zum reichhaltigen, knackigen Regenerationsmüsli.

Unser Müslibaukasten gibt Anregungen für alle Komponenten – von der Getreide-Basis über Nüsse und Trockenfrüchte bis zu den Milchprodukten, mit kurzen Beschreibungen der gesundheitlichen Vorzüge. Lassen Sie sich inspirieren und kreieren Sie Ihr neues Lieblings-Müsli.

Es soll bitte schnell gehen? Am Ende des Artikels finden Sie drei fertige Rezepte:

• ein Pre-Run-Frühstücksmüsli
• ein selbstgemachtes Knuspermüsli ("Homemade Granola")
• ein Regenerationsmüsli für nach dem Training

1) Die Basis: Getreide oder Pseudogetreide

Haferflocken

Nicht umsonst Grundlage für fast jedes Müsli: Haferflocken sind preiswert, vollwertig (aus dem ganzen Korn hergestellt) enthalten viel Eiweiß und Magnesium und passen durch ihren mild-nussigen Geschmack zu allem.

Dinkelflocken

Dinkel ist eng mit Weizen verwandt, schmeckt jedoch aromatischer, enthält mehr Eiweiß (etwa 14 g auf 100 g) und Mineralstoffe und gilt als besser verträglich.

Roggenflocken

Roggen eignet sich nicht nur zum Brotbacken, sondern auch für Müsli! Er punktet neben einem kräftigen Geschmack mit ­einem hohen Anteil an Aminosäuren sowie B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.

Urgetreide-Sorten

Sie heißen Kamut, Einkorn, Emmer und stammen von den weit verbreiteten, leider oft überzüchteten Klassikern wie Weizen und Roggen ab. Dabei haben sie viel mehr Nährstoffe und sind geschmacksintensiver. Nachteil: Wegen des geringen Ertrags sind sie nicht in jedem Supermarkt erhältlich (aber im Bioladen oder Reformhaus) und etwas teurer als die „Standardware“.

Buchweizen

Buchweizen spielt eine große Rolle in der osteuropäischen Küche und ist als Müslizutat besonders für Allergiker interessant: Das Knöterichgewächs ist völlig glutenfrei. Der leicht herbe, „staubige“ Geschmack ist ein bisschen ­gewöhnungsbedürftig, doch die in rauen Mengen enthaltenen Nährstoffe (Lysin, Magnesium, Kalium, Kieselsäure) machen das allemal wett.

Amaranth

Genau wie Buchweizen ist Amaranth ein sogenanntes Pseudogetreide. Ebenfalls glutenfrei ist er in gepoppter Form (kleine Kügelchen) oder als Flocken erhältlich. Er enthält stolze 18 Prozent Eiweiß und kann durch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

2) Extra Ballast- und Nährstoffe

Chiasamen

Die kleinen dunklen Samen der Mexikanischen Chia, ­einer Salbei-Art, liefern hochwertige Omega-3- und -6-Fettsäuren, Kalzium, Mag­ne­sium, Eiweiß und sehr viel Vitamin E (29 mg auf 100 g). Durch den hohen Kohlenhydratgehalt sind sie ein guter Energielieferant. Chiasamen halten lange satt, da sie in Flüssigkeit schnell aufquellen und ihr Volumen bis auf das Zwölffache vergrößern.

Leinsamen

Der heimische Klassiker steht den „neumodischen“ Chiasamen in nichts nach. Enthält viele gesunde Fette und hilft bei Verdauungsbeschwerden.

Haferkleie

Haferkleie besteht aus Randschichten und Keimling des Korns und enthält deshalb besonders viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

3) Trockenobst

Cranberrys

Die amerikanische Heidel­­beer-Art ähnelt der Preiselbeere, hat aber einen herb-säuerlichen Geschmack. Frisch sind die Früchte beinahe ungenießbar, doch in getrockneter Form punkten sie mit vielen Mineralstoffen sowie den Vitaminen A und C.

Rosinen

Die getrockneten Weintrauben sind preiswert und stillen den Heißhunger auf Süßes. Sie enthalten erstaunliche Mengen an Kalium, B-Vitaminen und Eisen. Letzteres kann aller­dings vom Körper nicht ohne Weiteres aufgenommen werden, da Rosinen durch die Trocknung keinerlei Vitamin C enthalten. Also am besten nie solo, sondern zusammen mit anderen Früchten verzehren.

Aprikosen

Getrocknet sind sie mindestens so lecker wie frisch und verleihen dem Müsli eine angenehme Süße. Das Beta-Carotin ist gut für die Augen und soll sogar Krebs vorbeugen.

Datteln

Die getrockneten Palmfrüchtchen werden aufgrund ihrer hohen Süßkraft gern als Zuckerersatz beim Backen verwendet. Ob im Müsli oder pur – sie sind ein prima Snack für Sportler und enthalten außerdem viel Kalium, Eisen, Zink und B-Vitamine.

Gojibeeren

Die hellroten Beeren waren eine Zeitlang als Superfood sehr angesagt. Die Palette an Nährstoffen ist lang: Vitamin E (kommt in Früchten so gut wie nie vor), mehr Vitamin C als in Orangen, Eisen, Vitamin A und B1. Um von den Vorteilen zu profitieren, geben Sie einfach eine Handvoll in Ihr Müsli.

Aroniabeeren

Die kleinen schwarzen Beeren aus dem Reformhaus ähneln äußerlich Holunderbeeren und wachsen auch in unseren Breitengraden. Die darin enthaltenen Flavonoide und Anthocyane wirken antioxidativ, entzündungshemmend und stärken das Immunsystem.

Tipp: Achten Sie beim Kauf von Trockenfrüchten darauf, dass diese ungeschwefelt sind. Das sieht oft weniger hübsch aus, aber nur so bleiben alle wertvollen Nährstoffe enthalten.

4) Nüsse und Kerne

Walnusskerne

Die bei uns heimischen Nüsse sehen nicht nur aus wie ein Gehirn, sie sind auch genau dafür gut. Schon 30 g Walnüsse decken den Tagesbedarf an Linolsäure, einer wertvollen ungesättigten Fettsäure.

Mandeln

Mandeln enthalten 20 Prozent Eiweiß, blutbildendes Eisen und hochwertige Fette. Letz­tere unterstützen die Stoffwechselregulierung und können beim Abnehmen helfen.

Haselnusskerne

Sie sind relativ preiswert und vielen Müsli-Fertigmischungen bereits beigemischt – nicht ohne Grund, denn sie enthalten beinahe doppelt so viel Kalzium wie Milch, reichlich ­Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Fluor und Selen sowie Lecithin fürs Gehirn.

Cashewkerne

Auch mit den nierenförmigen Kernen der Cashewnuss können Sie nichts falsch machen! Sie sind mit 42 g Fett pro 100 g verhältnismäßig fettarm und eine wahre Magnesium-Bombe: In je 100 g stecken 270 mg! Außerdem machen sie glücklich, denn aus der reichlich enthaltenen Aminosäure Tryptophan wird im Gehirn das Glücks­hormon Serotonin gebildet.

Pistazien

Ein besonderes Geschmacks­erlebnis im Müsli und noch dazu sehr gesund: Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als grüner Tee. Diese regen den Zellschutz an und wirken allerlei Alterungsprozessen entgegen.

Erdnüsse

Sie bestehen zwar zur Hälfte aus (gesundem) Fett, haben andererseits aber auch den höchsten Eiweißgehalt. Dazu liefern sie B-Vitamine, Fluor und Jod. Tipp: Wer Geld sparen oder sich das zeitaufwendige Knacken der Nüsse sparen will, kauft einen großen Sack Erdnusskerne oder Erdnussbruch in der Vogelfutterabteilung und röstet sie im Backofen selbst (100–150 Grad Umluft).

Kürbiskerne

Simpel, aber gut: Die dunkelgrünen Kerne punkten neben einem satten Proteingehalt von 25 Prozent mit einer geballten Ladung an Mineralstoffen und Spurenelementen (etwa Zink, Magnesium, Eisen und Selen) sowie einem hohen Gehalt an Vitamin E.

Sonnenblumenkerne

Sie dienen meistens nur als Vogelfutter, sollten aber in ­keiner Müslimischung fehlen: Keine andere Nuss- oder Kernsorte enthält mehr Folsäure und Magnesium. Damit sind die Kerne besonders für Schwangere und Sportler sehr zu empfehlen.

Kokosflocken

Zugegeben, der Geschmack ist sehr eigen, aber Kokosflocken verleihen Ihrem Müsli eine exotische Note und punkten mit vielen Ballaststoffen sowie gesunden Fettsäuren.

5) Frisches Obst

Apfel

Die einheimische Superfrucht (viel Kalium und ­Vitamine) ist dank dunkler und kühler Lagerung beim Apfelbauer ganzjährig erhältlich. Für ein klassisches Bircher-Müsli wird der Apfel gerieben.

Birne

Ähnlich gesund wie der ­Apfel, enthält sie weniger Fruchtsäure und ist deshalb für empfindliche Mägen verträglicher.

Banane

Die Läuferfrucht schlechthin spendet schnelle Energie und versorgt die Muskeln mit Kalium und Magnesium.

Feige

Nutzen Sie den Spätsommer, um frische Feigen in Ihr Müsli zu geben! Die schmecken herrlich süß und fördern die Verdauung. (Also besser nicht vor einem Lauf oder Wettkampf essen, sondern danach!)

Mango

Eine leckere exotische Abwechslung, die beim Verzehr von nur 200 g (gut die Hälfte der Frucht)den Tagesbedarf an Provitamin A deckt.

Granatapfel

Er hat bei uns im Winter ­Saison und macht schon als Deko-Objekt viel her. Aber dafür ist er viel zu schade! Die fruchtigen, weinroten Samen ergeben ein tolles Müsli-Topping und stecken voller Antioxidantien. Aber Vorsicht bei der Verarbeitung: Der Saft der Kerne färbt sehr stark!

Beeren

Frische Beeren aus heimischen Gefilden sind leider nur im Sommer erhältlich, doch Tiefkühlware hat keinerlei Nachteile hinsichtlich der Inhaltsstoffe. Sie können das Müsli höchstens etwas „matschig“ machen. Neben vielen Vitaminen enthalten Beeren weniger Kalorien als die meisten Obstsorten und sind zuckerarm.

Orange

Sie gehört zwar zu den ­Zi­trusfrüchten, doch durch den süßen Geschmack (je nach Sorte und Reifegrad) kann sie gut im Müsli und mit Milchprodukten kombiniert werden. Vorsicht aber vor dem Lauf!

6) Milch- und Joghurtprodukte

Kuhmilch

Wer Laktose verträgt, profitiert von den vielen guten Inhaltsstoffen der Milch: Kalzium, Magnesium, Zink sowie die Vitamine A und D. Tipp: Bio- oder Alpenmilch enthalten deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren.

Sojamilch

Sojamilch ist kaum teurer als Kuhmilch und bietet dabei sogar Vorteile: Sie ist frei von Cholesterin und Milchzucker, hat jedoch viermal so viel Folsäure; ihr Eiweiß kann besser verwertet werden; sie punktet mit nur zwei Prozent Fett, das zudem fast komplett aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Haken: der geringe Kalziumgehalt (wird bei vielen Produkten zugesetzt).

Hafermilch

Sie harmoniert perfekt mit den Müslizutaten, ist gut verträglich und liefert durch den hohen Kohlenhydratgehalt Extra-Energie.

Mandelmilch

Mandelmilch ist zwar recht teuer, dafür aber sehr kalorienarm (sofern kein Zucker zugesetzt ist) und durch den nussigen Geschmack optimal fürs Müsli. Das gilt auch für alle anderen Nussdrinks. Tipp: Mit einem guten Mixer lassen sich diese gut selbst machen: einfach die Nüsse nach Wahl über Nacht einweichen und dann mit Wasser pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Nachteil: wenig Eiweiß und Kalzium.

Joghurt

Ob als Milchersatz oder Extra-Topping: Joghurt enthält viel Eiweiß und ist immer eine gute Wahl. Kuhmilch-Joghurt liefert gesunde Probiotika für die Darmgesundheit, Sojajoghurt hat weniger Kohlenhy­drate und Zucker (wenn keiner zugesetzt ist). Vorsicht jedoch bei gekauftem Fruchtjoghurt: Wegen des oft sehr hohen Zucker- und dabei niedrigen Fruchtgehalts sollte dieser nur in Maßen genossen werden.

Quark

Quark bietet deutlich mehr Eiweiß als ­Joghurt und enthält in der Magerstufe weder Fett noch Cholesterin. Tipp: mit Sprudelwasser oder etwas Milch glatt rühren – das macht ihn schön cremig.

7) Süßungsmittel und Gewürze

Fruchtpüree

Tolle Alternative zu Fruchtjoghurt als Topping! Entweder selbst machen oder eins kaufen, bei dem kein Zucker zugesetzt ist.

Kokosblütenzucker

Sein großer Vorteil ist der niedrige glykämische Index, der den ­Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen lässt.

Honig

Hilft, sofern er nicht über 40 Grad erhitzt wurde, mit einem antiseptischen ­Enzym bei Erkältungen, Magen-Darm-Problemen und der Wundheilung. Ein Teelöffel genügt.

Agavendicksaft

Sieht aus wie Honig, ist aber flüssiger und viel süßer. Hat weniger Kalo­rien, aber auch weniger Vitamine und ­Mineralstoffe als dieser (ähnlich wie Haushaltszucker).

Ahornsirup

Punktet gegenüber Haushaltszucker mit wichtigen Mineralstoffen: Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Wegen des hohen Zucker­gehalts aber sparsam verwenden.

Zimt

Soll sich günstig auf den Blutzucker­spiegel auswirken. Der günstigere dunkle Cassia-Zimt schmeckt herber, schärfer, der „echte“ helle Ceylon-Zimt blumiger.

Kakao

Echter Kakao (kein „kakaohaltiges Getränkepulver“!) ist toll für warme Müsli-Krea­tionen wie Porridge. Rühren Sie während des Kochens einfach einen Teelöffel ein.

Drei Vorschläge für einen gelungenen Mix

1) Pre-Run-Frühstücksmüsli

Bei einem Müsli, das Sie vor dem Lauf essen, ­sollten Sie darauf achten, dass es nicht zu viele Ballaststoffe enthält und Sie auch keine ­ergänzen. Auf Leinsamen, Feigen und Dörrpflaumen sollte also besser verzichtet werden, denn das kann ­unterwegs zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Und wer auf Milchprodukte sensibel rea­giert, greift stattdessen besser auf pflanzliche oder laktosefreie Alternativen zurück.

Zutaten

• 500 g Haferflocken (Großblatt)
• 250 g Roggenflocken
• 250 g Dinkelflocken
• 200 g Cranberrys
• 100 g Bananenchips
• 100 g Kokosraspeln
• 1 bis 2 EL Zimt
• Milch nach Geschmack

Als Topping bieten sich je nach Geschmack gepopptes Getreide und etwas Honig oder gehackte Bitterschokolade an. Meiden Sie beim Obst Zitrusfrüchte jeg­licher Art. Säure und Bitterstoffe aus Ananas, Kiwi und Co. können dafür sorgen, dass die Milch flockt und säuerlich schmeckt. Auch Äpfel und einige Beerensorten können unter Belastung zu Aufstoßen und Sodbrennen führen. Angenehm süß und säurearm: Birne, Mango oder, für schnell verfügbare Kohlenhydrate, Banane.

2) Homemade Granola

Sie lieben Knuspermüsli? Kein Wunder – schauen Sie mal auf die Kalorienangaben! Etwas gesünder (weniger Zucker) und noch leckerer wird der Knusperspaß, der im Netz gerade als „Granola“ in aller Munde ist, wenn Sie ihn selbst zubereiten. So geht’s:

Zutaten

• 250 g Hafer-, Dinkel- oder Roggenflocken
• 150 g Mandeln oder Nüsse
• 125 g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
• 125 ml Ahornsirup
• 4 EL Kokos- oder Traubenkernöl
• ½ TL Salz
• nach Geschmack 1 TL Zimt oder Vanillepulver

Flocken, Nüsse, Salz und Zimt/Vanille in einer Schüssel vermengen, Sirup ­sowie Öl unterheben und gründlich verteilen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und bei 180 Grad 20 bis 40 Min. bis zur gewünschten Bräunung backen. Nicht anbrennen lassen! Gut auskühlen lassen, zerbröseln, im Vorratsglas aufbewahren.

3) Regenerationsmüsli nach dem Training

Nach dem Lauf braucht der Körper einen Eiweißschub, damit sich die Muskeln optimal regenerieren können. Auch Ballaststoffe können Sie nun großzügig verwenden: Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungs­gefühl und unterstützen die Verdauung. Faustregel: Nehmen Sie möglichst bald nach dem Lauf (innerhalb von 30 Minu­ten) ­einen ­kleinen Snack zu sich und nach spätestens 1 bis 2 Stunden eine vollwertige Mahlzeit. In der entsprechenden Menge (und ­natürlich je nach Geschmack und Tageszeit), angereichert mit frischem Obst und einem Milchprodukt Ihrer Wahl, ist unser Müsli für beides perfekt geeignet.

Zutaten

• 250 g Haferflocken
• je 200 g Soja- und Kamutflocken
• 100 g Haferkleie
• 100 g Leinsamen
• 150 g Trockenaprikosen, gehackt
• 100 g Nüsse, gehackt
• Milch nach Geschmack

Tipp: Geben Sie etwas Kakaopulver hinzu – lecker schokoladig und entzündungshemmend. Tolles Topping für den fettarmen Knuspereffekt: Dinkelflocken.