Rezepte mit Avocado

Darum sind Avocados so gesund

Avocados gelten als sehr gesund, da sie mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel ins Lot bringen und so Problemen entgegenwirken, die aus einem starken Kohlenhydratkonsum entstehen können – also zum Beispiel, weil man zu viel Zucker isst. Tatsächlich können sie durch den positiven Einfluss der gesunden Fette auf die Blutfettwerte trotz des relativ hohen Kaloriengehalts beim Abnehmen helfen und sogar Herz- und Gefäßkrankheiten vorbeugen.

Außerdem enthalten Avocados viele gesunde Mikronährstoffe, wie fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zum Beispiel schützen sie mit ihrem hohen Gehalt an Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) die Augen und beugen mit Vitamin E, das im Körper als Antioxidans sogenannte freie Radikale unschädlich macht, der Hautalterung vor. Und zu guter Letzt liefern Avocados reichlich Kalium und Magnesium. Diese zwei Mineralstoffe sind wichtig für Läufer, unter anderem weil sie vor Muskelkrämpfen schützen.

Wer auf seine Figur achtet, sollte natürlich die Kalorien im Blick behalten: Rund 217 kcal pro 100 Gramm hat das Fruchtfleisch. Eine halbe Avocado, die im Schnitt zirka 115 Gramm wiegt, liefert demzufolge rund 250 Kalorien. Auf der anderen Seite enthalten Avocados kaum Kohlenhydrate und sind damit für Low-Carb- und Paleo-Fans bestens geeignet.

Tipp: Kaufen Sie möglichst spanische oder israelische Avocados aus biologischem Anbau und fairem Handel, um allzu lange Transportwege zu vermeiden.

Hier kommen vier leckere Avocado-Rezepte:

Orecchiette mit Avocado-Pesto

Pinienkerne liefern reichlich Eisen, Avocados gute Fette für ein gesundes Herz – für Ausdauersportler eine ideale Kombi.

Zutaten für 4 Portionen

• 2 Bund Basilikum
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Pinienkerne
• 2 Avocados
• Schuss Olivenöl
• Spritzer Limettensaft
• 150 g Buchweizenmehl
• 150 g Hartweizengrieß
• 1 Limette (Zesten)
• 3 Radieschen, in feine Scheiben geschnitten

Zubereitung

1. In der Küchenmaschine oder dem Standmixer Basilikum, Knoblauch und Pinienkerne zu einem Pesto pürieren, Avocado hinzufügen, noch mal kurz anpürieren. Ein paar Tropfen Olivenöl hinzugeben, bis eine cremige Paste entsteht. Etwas Limettensaft verhindert das Braunwerden. Deckel drauf, beiseitestellen.
2. Schon mal Pasta selbst gemacht? Vermischen Sie Mehl und Grieß, formen Sie eine Mulde. Geben Sie nach und nach 200 ml Wasser hinein und kneten erst mit den Fingern, dann mit den Händen einen Teig daraus, der nur außen leicht rau ist. Bedeckt 30 Min. ruhen lassen.
3. Nach 30 Min. nehmen Sie ein Teigklümpchen von der Größe Ihrer Daumenkuppe, legen es auf die Arbeitsfläche und drücken es mit der flachen Seite eines Messers platt, während Sie dieses zu sich heranziehen. Mit dem Daumen umstülpen. Wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.
4. In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen, Orecchiette darin al dente garen. Abgießen und Pesto, Zitronenzesten, Radieschenscheiben unterheben.

Nährwerte pro Portion

609 kcal, 37 g Fett, 15 g Eiweiß, 59 g Kohlenhydrate

Avocado-Buchweizen-Crêpes

Buchweizenmehl hat einen niedrigen glykämischen Index und fördert mit einem hohen Ballaststoffanteil die Verdauung.

Zutaten für 4 Portionen

• 2 Eier
• 400 ml Kokosmilch (Tetrapak, nicht aus der Dose)
• 200 g Buchweizenmehl
• Prise Salz
• Kokosöl
• Kokosraspel und Granatapfelkerne zum Garnieren

Für die Guacamole

• 1 Avocado
• 1 EL Ahornsirup
• ½ Limette
• 75 ml Kokosnusscreme oder Kokosmus
• 75 g Kokosöl

Zubereitung

1. Zuerst der Crêpe-Teig: Eier und Kokosmilch verschlagen, Buchweizenmehl und Salz unterrühren. Der Teig soll so dünn sein, dass nur wenig am Schneebesen hängenbleibt. Gegebenenfalls Kokosmilch hinzugeben.
2. Zutaten für die Guacamole im Standmixer zu einer cremigen Paste pürieren, dann in den Kühlschrank stellen, während Sie die Crêpes backen.
3. Eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, 1 TL Kokosöl hineingeben und, sobald dieses heiß ist, eine Kelle Teig hineingeben. Wenn sich auf der Oberfläche Bläschen bilden, den Pfannkuchen wenden und von der anderen Seite bräunen. Den fertigen Crêpe beiseitestellen, damit er leicht abkühlt, während Sie die restlichen backen.
4. Crêpes auf Teller füllen und mit Guacamole, Granatapfelkernen und Kokosraspeln garnieren.

Nährwerte pro Portion

509 kcal, 34 g Fett, 11 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate

Avocado-Kimchi-Sandwich

Wie Sauerkraut ist auch das koreanische Kimchi probiotisch. Sprich: Dieses De-luxe-Sandwich pflegt Ihre Darmflora.

Zutaten für 4 Personen

• 2 Avocados
• 2 Eier
• Prise Salz
• 100 g Mehl
• 100 g Haferflocken
• 3 EL geriebener Parmesan
• 200 g Kimchi
• 8 EL Mayonnaise
• Sonnenblumenöl
• 8 Scheiben Ciabatta
• 4 Salatblätter

Zubereitung

1. Avocados der Länge nach in Scheiben schneiden, auf ein Backblech legen, mit Frischhaltefolie bedecken, einfrieren.
2. Eier mit einer Prise Salz und1 EL Wasser verschlagen. Je eine Schüssel mit Eimasse, Mehl und einer Mischung aus Haferflocken und Parmesan befüllen.
3. Avocadoscheiben aus dem Gefrierfach holen, in Mehl wälzen, in Eimasse tunken, dann in Parmesan-Haferflocken wälzen und wieder tiefkühlen. Tipp: Nehmen Sie eine Hand für Mehl und Haferflocken, die andere für das Ei.
4. Kimchi abtropfen lassen, überschüssige Flüssigkeit rausquetschen, dann zur Mayonnaise geben und gut verrühren.
5. Etwas Öl in eine Pfanne geben, Avocadoscheiben einzeln darin frittieren, bis die Haferflocken leicht braun werden. Abtropfen lassen, beiseitestellen.
6. Brotscheiben toasten (nach Geschmack), mit Kimchi-Mayo bestreichen, gebratene Avocado, Kimchi, Salat und die zweite Brotscheibe drauf, fertig!

Nährwerte pro Portion

748 kcal, 49 g Fett, 19 g Eiweiß, 63 g Kohlenhydrate

Avocado-Schoko-Pralinen

Zitronen liefern reichlich Vitamin C und zellschützende Antioxidantien, die LDL-Cholesterol-Spiegel und Blutdruck senken.

Zutaten für 12 Stück

• 1 reife Avocado
• ½ Zitrone (Saft und Zesten)
• 85 g Chocolate Chips (Schokoplätzchen)
• ½ TL anilleextrakt
• Prise Salz
• 50 g Kokosraspel

Zubereitung

Für die Zubereitung des Rezepts brauchen Sie mindestens drei Stunden. Am besten bereiten Sie die Pralinen am Vortag zu, dann können sie gut durchkühlen.

1. Avocado aufschneiden, Kern herausnehmen, das Fruchtfleisch herauslöffeln und im Standmixer oder der Küchenmaschine mit dem Zitronensaft zu einer cremigen Paste pürieren.
2. Die Chocolate Chips in einem kleinen Topf bei geringer Hitze unter ständigem Rühren 2 bis 3 Min. schmelzen. Avocadopüree, Vanilleextrakt und Salz dazugeben. Alles gut verrühren und mindestens 2 Std. tiefkühlen.
3. Die gut durchgekühlte Masse aus dem Gefrierfach holen, jeweils kleine Stückchen abbrechen und zu pralinengroßen Kugeln formen. Die Zitronenzesten unter die Kokosraspel heben, anschließend die Pralinen einzeln rundum darin wälzen.
4. Die Pralinen auf einen großen Teller legen und noch einmal mindestens 30 Min. tiefkühlen.

Nährwerte pro Portion

70 kcal, 6 g Fett, 0,6 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate