Eier – die beste Proteinquelle für Läufer

Eier liefern nicht nur beste Proteine, sondern sind auch enorm vielseitig in der Küche verwendbar. Hier kommen vier köstliche Vorschläge.

Frühstücksburrito

Ein Ei zum Frühstück genügt Ihnen nach dem Lauf nicht zur Ankurbelung der Regeneration, mehrere fänden Sie aber übertrieben? Wie wäre es mit einer Spinatzugabe für die Extra-Protein-Portion?

Zutaten für 2 Personen

• 4 große Eier
• 1½ TL Butter
• 2 Handvoll Spinat
• 2 Vollkorn-Tortillas
• 1 Avocado
• 2 TLTomatensalsa (gehackte Tomaten, Zwiebeln, Chili, Limettensaft und Koriander)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Eier aufschlagen, verquirlen. Butter in einer mittelgroßen Pfanne zergehen lassen, Eier hineingeben. Sobald sie stocken, gehackten Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben.
2. Etwa 2 Minuten rühren, bis die Eier durch, aber noch nicht trocken sind.
3. Avocado halbieren, schälen, in Schnitze schneiden, mit Salsa in die Wraps füllen.

Nährwerte pro Portion

473 kcal; 28 g Kohlenhydrate; 18 g Eiweiß; 33 g Fett

Polenta mit Spiegelei und Blattkohl

Auch hierzulande werden Blattkohlsorten wie Schwarzkohl oder Stängelkohl immer beliebter. Sie gelten als sehr gesund und lassen sich, ähnlich wie Mangold oder Spinat, schnell und einfach verarbeiten, und zwar ohne den fiesen Kohlgeruch. Auch krauser Grünkohl wird immer kürzer gegart.

Zutaten für 2 Personen

• 120 ml Milch
• 350 ml Wasser
• 100 g Polenta
• 1 Bund Schwarzkohl oder anderer Blattkohl
• 2 Schuss Olivenöl
• 2 große Eier
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. In einem Kochtopf Milch, Wasser und 1 TL Salz bei starker Hitze zum Kochen bringen. Polenta dazugeben und mit dem Rührbesen verquirlen.
2. Währenddessen den Kohl im Olivenöl anbraten und die Eier zu Spiegeleiern braten. Würzen und dann den Deckel auf die Pfanne legen, bis die Eigelbe gerade stocken, aber noch weich sind. Spiegeleier und Kohl zur Polenta servieren.

Nährwerte pro Portion

303 kcal; 18 g Kohlenhydrate; 10 g Eiweiß; 22 g Fett

Rührei mit Paprika und Aubergine

Ei auf Toast ist ja eine super Sache. Eigentlich fehlt nur etwas Frisches oder Buntes – und Ballaststoffe für die Verdauung. Also her mit Kräutern und Gemüse!

Zutaten für 2 Personen

• ½ Aubergine
• ½ Paprika
• 1 TL Olivenöl
• 4 große Eier
• 2 Pita-Fladen aus Vollkornmehl
• Prise Paprikapulver
• Salz, Pfeffer
• Klacks Griechischer Joghurt
• Handvoll glatte Petersilie

Zubereitung

1. Aubergine in Scheiben schneiden, würfeln, Paprika vierteln, entkernen und ebenfalls würfeln. Das Öl in einer großen Pfanne bei starker Hitze erwärmen, Aubergine und Paprika hineingeben, würzen und alles in rund 7 Minuten weich garen.
2. Eier aufschlagen, mit dem Paprikagewürz dazugeben und noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Regelmäßg rühren, bis die Eier gestockt, aber noch nicht zu trocken sind. Mit einem Klacks Joghurt und gehackter Petersilie im zuvor getoasteten Pitafladen servieren.

Nährwerte pro Portion

377 kcal; 5 g Kohlenhydrate; 15 g Eiweiß; 18 g Fett

Chinesische Eierflöckchensuppe

Sie suchen eine Mahlzeit, die sich aus wenigen Zutaten fix zubereiten lässt, wärmt und satt macht? Bitte: Eier und Spinat liefern das nötige Eiweiß, Erbsen die Ballaststoffe.

Zutaten für 2 Personen

• 3 große Eier
• 6 Frühlingszwiebeln
• 1 Chili, fein gewürfelt
• 950 ml Hühnerbrühe
• 100 g TK-Erbsen oder Edamame
• 1 Handvoll frischer Blattspinat
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Sojasoße
• 1 TL Sesamöl (geröstet)

Zubereitung

1. Eier aufschlagen, leicht verquirlen. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden.
2. Brühe zubereiten: Brühwürfel oder gekörnte Brühe in einen Kochtopf geben und mit einem knappen Liter kochendem Wasser übergießen. Hitze reduzieren, Brühe köcheln lassen. Erbsen (Edamame), Spinat und Chili dazugeben.
3. Sobald der Spinat in sich zusammengefallen ist und die Erbsen durchgewärmt sind, die Eier in die Suppe geben.
4. Salzen, pfeffern, Frühlingszwiebeln, Sojasoße und Sesamöl hinzufügen. Fertig.

Nährwerte pro Portion

280 kcal; 17 g Kohlenhydrate; 17 g Eiweiß; 16 g Fett