Wenn du deinen Puls regelmäßig kontrollierst, weißt du auch, dass er sich von verschiedenen Faktoren beeinflussen lässt. Dazu zählen extreme Wetterbedingungen wie starke Kälte und Hitze. Aber auch Gegenwind, Pollenflug, Ozonwerte und natürlich Stress, der Hormone freisetzt, können sich beschleunigend auf unsere Herzfrequenz auswirken. Vor allem beim Training sehen wir das sofort auf unserer Pulsuhr.
Warum die Herzfrequenz bei Hitze steigt
Wer schon mal mit seiner Pulsuhr in die Sauna ging, konnte ganz deutlich sehen, wie der Puls in kürzester Zeit ansteigt. Warum? Die Hitze aktiviert unsere Schweißdrüsen und weitet unsere Hautgefäße – dies sind Voraussetzungen für eine gesteigerte Durchblutung. Die deutlich stärkere Durchblutung wird durch eine Erhöhung der Herzfrequenz erreicht. Deine Pulswerte können bei einem Saunabesuch also bis zu 20 Schläge über dem Durchschnitt liegen, den du sonst im Ruhezustand hast.
Was im Körper bei hohen Temperaturen passiert
Beim Laufen produziert der Körper etwa zehnmal mehr Wärme als im Ruhezustand. An kühlen Tagen wird diese Extrawärme über die Haut und den Schweiß abgegeben. Bei Wärme funktioniert dieser Kühlungsprozess bei weitem nicht so gut, vor allem nicht bei zusätzlich hoher Luftfeuchtigkeit oder direkter Sonnenexposition. Wenn du nach Pulswerten trainierst, wirst du feststellen, dass dein Puls bei Hitze ansteigt, und das deutlich schneller als bei kühleren Temperaturen. Wer dazu noch Heuschnupfen hat, wird das noch deutlicher auf seiner Pulsuhr oder dem Laufcomputer sehen, denn das bedeutet zusätzlichen Stress für deinen Körper.
Cardiac Drift: Warum der Puls trotz gleichem Tempo steigt
Als Cardiac Drift wird das Ansteigen der Herzfrequenz bei gleichbleibender Laufgeschwindigkeit beschrieben. Das passiert besonders bei Hitze, aber auch bei hoher Luftfeuchtigkeit oder wenn du zu wenig getrunken hast. Im Sommer bei Hitze muss dein Körper mehr arbeiten, um sich zu kühlen, wodurch dein Puls ansteigt, obwohl du nicht schneller läufst.
Der Hintergrund: Beim Laufen in der Hitze wird das Verhältnis zwischen Muskulatur und Haut zunehmend problematisch. Die Muskeln fordern vom Herzen Blut an, um sich mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen, während die Haut ebenfalls zum Zwecke der Kühlung durchblutet werden muss. Das Blut transportiert die von den Muskeln produzierte Wärme an die Hautoberfläche, wo sie abgegeben wird. Damit verhindert unser Körper, dass wir überhitzen. Das Herz muss unter diesen erhöhten Anforderungen mehr arbeiten als bei kühlen Temperaturen. Folge: Die Herzfrequenz steigt. Ein schnellerer Puls bei Hitze ist also ganz normal und unbedenklich.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum sich dein Herz mit der Sommerhitze nicht so schnell anfreundet: Durch starkes Schwitzen und den damit verbundenen Wasserverlust sinkt das Blutvolumen. Das Blut wird dicker, das Herz hat weniger Blut zur Verfügung und muss folglich Mehrarbeit leisten. Daher ist es so wichtig, dass du im Sommer dein Trinkverhalten anpasst, vor dem Laufen in Maßen trinkst und währenddessen (bei langen Läufen) und vor allem auch danach Flüssigkeitsverluste wieder ausgleichst.
Wie stark kann der Puls bei Hitze ansteigen?
Der Puls kann bei Hitze fünf bis 15 Schläge pro Minute höher liegen als bei kühleren Temperaturen. Ist es sehr heiß und zusätzlich die Luftfeuchtigkeit besonders hoch, sogar bis zu 20 Schläge darüber. Im Grunde ist der erhöhte Puls beim Training kein Grund zur Sorge, denn dies ist eine Anpassung unseres Körpers an die Belastung in diesen schwierigen Wetterumständen. In den meisten Fällen ist ein schneller Puls während des Trainings somit harmlos.
Ein Vorteil ist es, wenn du deine Herzfrequenzen sehr gut kennst, dann weißt du ganz genau, wo diese sich in der Regel aufhalten: bei ruhigen Läufen, Tempo- oder Intervallläufen.
Wann ein hoher Puls normal ist – und wann nicht
Aber kann ein schneller Puls auch gefährlich werden? Beim Training steigt unser Puls allmählich an, nach dem Training sinkt er auch nicht plötzlich, sondern sukzessive. Zu Beginn des Trainings kann sich die Herzfrequenz erstmal schnell erhöhen, um den Kreislauf auf die Belastung einzustellen. Dann sollte sie sich allerdings für einige Zeit einpendeln und stabil bleiben. Und erst nach zehn bis 20 Minuten steigt sie danach weiter an. So soll es sein!
Alarmierend ist allerdings ein plötzlicher Anstieg ohne Grund zwischendurch, sozusagen aus dem Nichts heraus. Beim abrupten Herzrasen, das auch ohne jegliches Training plötzlich kommen und gehen kann (Herzspezialisten sagen dazu „On-Off-Phänomen“), ist es ratsam, eine Kardiologin oder einen Kardiologen aufzusuchen, um das medizinisch abklären zu lassen.
Ist auch mein Ruhepuls bei Hitze erhöht?
Ja, das ist der Fall. Zu Beginn haben wir ja schon das Beispiel von der Sauna beschrieben. Bei Temperaturen über 25 Grad Celsius muss unser Körper sich deutlich mehr anstrengen. Außerdem steigt noch erschwerend hinzukommend unsere eigene Körpertemperatur an.
Hohe Luftfeuchtigkeit und starkes Schwitzen sowie ungesundes, nicht an die Hitze angepasstes Trinkverhalten sind weitere Faktoren, die unseren Puls bei warmen Temperaturen unter Belastung (aber auch den Ruhepuls!) höher als normal ansteigen lassen.
Wie sich Läufer an hohe Temperaturen anpassen
Ein erhöhter Puls bei Hitze ist nicht gefährlich, sondern – wie aus den obigen Erläuterungen hervorgeht – ganz normal. Allerdings solltest du folgende Punkte beachten, wenn du bei hohen Temperaturen trainieren und dich optimal an die Hitze anpassen möchtest:
Zeit zur Anpassung einplanen
Gib deinem Körper Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen. Gerade zu Beginn einer heißen Phase oder Hitzewelle solltest du angepasst und deutlich weniger intensiv trainieren. Vielleicht gestaltest du deine Saisonplanung auch so, dass du zu Beginn der heißen Jahreszeit mit einer Regenerationsphase startest und danach wieder „heiß“ ins intensivere Training und eine Wettkampfvorbereitung einsteigst. Wenn Hochleistungssportler zirka zehn Tage für die Hitzeakklimatisation benötigen, so sollten ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer mindestens zwei Wochen einplanen, um sich an die Sommerhitze zu gewöhnen.
Langsam anlaufen
Beginne jedes Training mit einer betont lockeren Einlaufphase – das treibt den Puls nicht direkt nach oben.
Trainingseinheiten verschieben
Steigen genau an deinem intensivsten Trainingstag der Woche die Temperaturen deutlich an, verschiebe das Training auf einen anderen Tag. Leg stattdessen einen entspannten Dauerlauf ein.
Flexibel und kreativ bleiben
Nicht stur weitermachen wir bisher, sondern pass das Training unbedingt an die erschwerten Bedingungen an! Verkürze dein Training, indem du zum Beispiel weniger Intervalle als geplant läufst und reduzier ab einer Temperatur von über 24 Grad unbedingt das Tempo.
Körpersignale richtig deuten
Hör auf deinen Körper und vertraue deinem Gefühl. Solltest du auch nur die leichtesten Anzeichen von Kopfschmerzen, Schwindel oder einem instabilen Kreislauf verspüren, beende dein Training!
Alternativen suchen
Mach stattdessen einen Ruhetag oder eine Regenerationsphase mit entspanntem Alternativsport: Schwimmen ist bei Hitze immer eine gute Idee, denn im Wasser überhitzt unser Körper nicht so schnell.
Auf Nummer sicher gehen
Lauf nicht nach Zeit oder Strecke, sondern nimm tatsächlich den Puls als Orientierung. So wirst du höchstwahrscheinlich bei gleicher Anstrengung langsamer und vielleicht auch eine kürzere Strecke laufen als sonst.
Raus aus der Hitze!
Wenn du ein Läufertyp bist, der größere Probleme mit der Hitze-Belastung hat und immer mit entsprechend hohem Puls läuft, solltest du die Hitze so gut es geht meiden. Versuch morgens und abends zu laufen und wähle schattige Wege, idealerweise im Wald oder entlang eines Flusses oder Bachs. Laufstrecken, die an Brunnen vorbeiführen, haben den Vorteil, dass man sich zwischendurch abkühlen kann.
Ausreichend trinken
Wer im Sommer trainiert, sollte über den Tag hinweg auf seine Wasserzufuhr achten. Trinke am besten hochwertiges Mineralwasser mit einem hohen Anteil an Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium. Denn über deinen Schweiß verlierst du während des Trainings viele Mineralstoffe.
Sonnenbrand vermeiden
Ein Sonnenbrand ist Stress für die Haut und kann sogar dazu führen, dass du mit dem Training pausieren musst. Schütze dich deshalb mit Sonnencreme und/oder entsprechender Laufkleidung mit Sonnenschutzfaktor. Auch eine Sonnenbrille und eine Kopfbedeckung sind sinnvoll.
Warum Pace bei Hitze oft der falsche Trainingsmaßstab ist
Wenn du bei Hitze stur nach Pace trainierst, kann es sein, dass du dich überforderst, weil du bei andauernd zu hohem Puls trainierst. Beachte unsere Tipps oben und passe dich optimal an die Hitzebedingungen an. Das heißt in erster Linie, dass du dein Training (Intensität, dazu gehören auch die Pace und der Umfang) entsprechend anpasst und reduzierst.
Wenn du alles richtig machst, wirst du sehen und spüren: Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk, das sich an vieles anpasst, zum Beispiel an Trainingsreize. Sportwissenschaftler nennen das Adaptation. Wir passen uns auch an die Hitze an.
6 Fragen zum Puls im Sommer
Der Puls kann bei Hitze deutlich erhöht sein, auch der Ruhepuls. Beim Laufen kann das 5 bis 20 Schläge pro Minute ausmachen.
Am besten, indem du dein Training an die Hitze anpasst. Laufe langsamer, weniger intensiv und kürzer. Kontrolliere deinen Puls beim Training mithilfe eines Pulsmessers.
Ja, das ist normal. Auch in Ruhe haben wir Menschen bei Hitze oft einen leicht erhöhten Puls. Mach doch mal einen Selbstversuch mit der Pulsuhr: Leg den Pulssensor in der Mittagshitze an und kontrolliere deinen Puls im Ruhezustand. Vergleiche die Werte mit den Werten frühmorgens, wenn die Temperaturen noch unter 20 Grad sind. Bedenklich wird es erst, wenn dein Puls plötzlich stark schwankt, indem er zum Beispiel aus dem Nichts heraus radikal ansteigt. Das sind Warnsignale, die du ernst nehmen musst. Such dann einen Arzt auf und lass dein Herz untersuchen!
Ja, das kann sie. Außerdem können verstärkter Stress und eine Pollenallergie deine Herzfrequenz erhöhen.
Im Schatten kann es zwar ein wenig kühler sein, aber nicht entscheidend. In der Sommerhitze ist es insbesondere mittags auch im Schatten sehr heiß.
Intervalltraining kann auch bei Hitze sinnvoll sein, vor allem, wenn du dich auf Wettkämpfe bei ähnlichen Temperaturen vorbereitest. Solltest du aber zu den Läufern gehören, die Hitze schlecht vertragen, empfehlen wir, das Intervalltraining einzustellen, es weniger ambitioniert zu betreiben und vor allem dafür die kühleren Tageszeiten zu nutzen. Das musst du selbst austesten. Es gibt generell unter Läufer/innen Hitze- und Kältetypen und auch welche, die beides nicht gut vertragen. Manche lieben die Hitze und trainieren ohne Beschwerden und ohne erhöhten Puls. In diesem Fall kann man natürlich fröhlich weitermachen wie bisher.
Glücklicherweise passt sich unser Organismus mit der Zeit den hohen Temperaturen an, beispielsweise dadurch, dass weniger Flüssigkeit als sonst über den Urin abgegeben wird. Oder dadurch, dass das Blutvolumen von Tag zu Tag ansteigt und zudem effektiver geschwitzt wird. Letzteres sorgt dafür, dass die Haut kühler bleibt und weniger Blut benötigt wird. Es wird auf Dauer sogar weniger Schweiß gebildet und dadurch gehen dem Körper weniger Elektrolyte verloren. Falls du irgendwann einen Wettkampf in einer sehr heißen Region dieser Erde planst, ist es daher ratsam, sich dort zu akklimatisieren.
