Ist der Puls wetterabhängig?
Wer seinen Puls regelmäßig kontrolliert, wird feststellen, dass er sich von verschiedenen Faktoren beeinflussen lässt, unter anderem von extremen Wetterbedingungen, wie starker Kälte und Hitze. Aber auch Gegenwind, Pollenflug, Ozonwerte und natürlich Stress, der Hormone freisetzt, können sich beschleunigend auf unsere Herzfrequenz auswirken. Vor allem beim Training sehen wir das sofort auf unserer Pulsuhr.
Warum ist der Puls bei Hitze höher?
Wenn Sie sich mal den Spaß erlauben und Ihre Pulsuhr in der Sauna anziehen, werden Sie sehen, wie Ihr Puls ansteigt. Warum? Die Hitze aktiviert unsere Schweißdrüsen und weitet unsere Hautgefäße – dies sind Voraussetzungen für eine gesteigerte Durchblutung. Die deutlich stärkere Durchblutung wird durch eine Erhöhung der Herzfrequenz erreicht. Ihre Pulswerte liegen bei einem Saunabesuch bis zu 20 Schläge über dem Durchschnitt, den Sie sonst im Ruhezustand haben.
Hoher Puls beim Laufen in der Sommerhitze
Beim Laufen produziert der Körper etwa zehnmal mehr Wärme als im Ruhezustand. An kühlen Tagen wird diese Extrawärme über die Haut und den Schweiß abgegeben. Bei Wärme funktioniert dieser Kühlungsprozess bei weitem nicht so gut, vor allem nicht bei zusätzlich hoher Luftfeuchtigkeit oder direkter Sonnenexposition. Wenn Sie nach Pulswerten trainieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Puls bei Hitze ansteigt, und das deutlich schneller als bei kühleren Temperaturen.
Das passiert in unserem Körper, wenn der Puls schneller wird
Beim Laufen in der Hitze wird das Verhältnis zwischen Muskulatur und Haut zunehmend problematisch. Die Muskeln fordern vom Herzen Blut an, um sich mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen, während die Haut ebenfalls zum Zwecke der Kühlung durchblutet werden muss. Das Blut transportiert die von den Muskeln produzierte Wärme an die Hautoberfläche, wo sie abgegeben wird. Damit verhindert unser Körper, dass wir überhitzen. Das Herz muss unter diesen erhöhten Anforderungen mehr arbeiten als bei kühlen Temperaturen. Folge: Die Herzfrequenz steigt. Ein schnellerer Puls bei Hitze ist also ganz normal und unbedenklich.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum sich Ihr Herz mit der Sommerhitze nicht so schnell anfreundet: Durch starkes Schwitzen und dem damit verbundenen Wasserverlust sinkt das Blutvolumen. Das Blut wird dicker, das Herz hat weniger Blut zur Verfügung und muss folglich Mehrarbeit leisten. Daher ist es so wichtig, dass Sie Flüssigkeitsverluste wieder ausgleichen.
Was hilft bei einem hohen Puls?
Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk, das sich an vieles anpasst, zum Beispiel an Trainingsreize. Sportwissenschaftler nennen das Adaptation. Wir passen uns auch an die Hitze an. Glücklicherweise passt sich unser Organismus mit der Zeit den hohen Temperaturen an, beispielsweise dadurch, dass weniger Flüssigkeit als sonst über den Urin abgegeben wird. Oder dadurch, dass das Blutvolumen von Tag zu Tag ansteigt und zudem effektiver geschwitzt wird. Letzteres sorgt dafür, dass die Haut kühler bleibt und weniger Blut benötigt wird. Es wird auf Dauer sogar weniger Schweiß gebildet und dadurch gehen dem Körper weniger Elektrolyte verloren.
Sollten Sie irgendwann einen Wettkampf in einer sehr heißen Region dieser Erde planen, ist es ratsam, sich dort zu akklimatisieren. Hitzeakklimatisation ist im Hochleistungssport ein wichtiges Thema. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass ungefähr nach zehn Tagen Hitzetraining eine gute Anpassung erreicht wird (vgl. Jürgen Weineck, Optimales Training, 2019).
Ist auch mein Ruhepuls bei Hitze erhöht?
Ja, das ist der Fall. Zu Beginn haben wir ja schon das Beispiel von der Sauna beschrieben. Bei Temperaturen über 30 Grad Celsius muss unser Körper sich deutlich mehr anstrengen. Außerdem steigt noch erschwerend hinzukommend unsere eigene Körpertemperatur an. Interessant sind hierbei die Selbstversuche mit der Pulsuhr. Probieren Sie es doch einfach mal aus: Legen Sie den Pulssensor in der Mittagshitze an und messen Sie Ihren Puls im Ruhezustand. Vergleichen Sie diesen mit den Werten, die Sie früh morgens – wenn die Temperaturen noch unter 20 Grad sind – messen.
Kann ein schneller Puls gefährlich werden?
Im Grunde ist der erhöhte Puls beim Training ja nur eine Anpassung unseres Körpers an die Belastung, also absolut unbedenklich. In den meisten Fällen ist ein schneller Puls während des Trainings somit harmlos. Vor allem, wenn Sie Ihren Körper und Ihre Pulswerte gut kennen, wissen Sie ganz genau, wo diese sich in der Regel aufhalten: bei ruhigen Läufen, Tempo- oder Intervallläufen.
Beim Training steigt unser Puls allmählich an, nach dem Training sinkt er auch nicht plötzlich, sondern sukzessive. So soll es sein. Alarmierend ist allerdings ein plötzlicher Anstieg ohne Grund, sozusagen aus dem Nichts heraus. Beim abrupten Herzrasen, das auch ohne jegliches Training plötzlich kommt und geht (Herzspezialisten sagen dazu „On-Off-Phänomen“), ist es sinnvoll, eine Kardiolgin oder einen Kardiologen aufzusuchen.
Was kann ich bei erhöhtem Puls im Sommer tun?
Ein erhöhter Puls bei Hitze ist nicht gefährlich, sondern – wie aus den obigen Erläuterungen hervorgeht – ganz normal. Allerdings sollten Sie folgende Punkte beachten, wenn Sie bei hohen Temperaturen trainieren möchten:
Zeit zur Anpassung einplanen
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen. Gerade zu Beginn einer heißen Phase oder gar einer Hitzewelle sollten Sie angepasst und deutlich weniger intensiv trainieren. Vielleicht gestalten Sie Ihre Saisonplanung auch so, dass Sie zu Beginn der heißen Jahreszeit mit einer Regenerationsphase starten und danach wieder „heiß“ ins intensivere Training und eine Wettkampfvorbereitung zu starten. Wenn Hochleistungssportler zirka zehn Tage für die Hitzeakklimatisation benötigen, so sollten ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läiufer mindestens zwei Wochen einplanen, um sich an die Sommerhitze zu gewöhnen.
Langsam anlaufen
Beginnen Sie jedes Training mit einer betont lockeren Einlaufphase – das treibt den Puls nicht direkt nach oben.
Trainingseinheiten verschieben
Steigen genau an Ihrem härtesten Trainingstag der Woche die Temperaturen deutlich an, so scheuen Sie es nicht, das Training auf einen anderen Tag zu verschieben. Legen Sie stattdessen einen entspannten Dauerlauf ein.
Flexibel und kreativ bleiben
Passen Sie das Training an die erschwerten Bedingungen an. Verkürzen Sie Ihr Training, indem Sie zum Beispiel weniger Intervalle als geplant laufen und reduzieren Sie ab einer Temperatur von über 24 Grad unbedingt das Tempo.
Körpersignale richtig deuten
Sollten Sie auch nur die leichtesten Anzeichen von Kopfschmerzen, Schwindel oder einem instabilen Kreislauf verspüren, beenden Sie Ihr Training.
Alternativen suchen
Legen Sie stattdessen einen Ruhetag oder eine Regenerationsphase ein. Auch Alternativsport, etwa Schwimmen, ist eine gute Idee. Im Wasser überhitzt unser Körper nicht so schnell.
Auf Nummer sicher gehen
Laufen Sie nicht nach Zeit, sondern nehmen Sie tatsächlich den Puls als Orientierung. Sie werden höchstwahrscheinlich bei gleicher Anstrengung langsamer laufen als sonst.
Raus aus der Hitze
Wenn Sie ein Läufertyp sind, der größere Probleme mit der Hitze-Belastung hat und immer mit entsprechend hohem Puls läuft, sollten Sie die Hitze so gut es geht meiden. Versuchen Sie, morgens und abends laufen und wählen Sie schattige Wege, idealerweise im Wald oder entlang eines Flusses oder Bachs. Laufstrecken, die an Brunnen vorbeiführen, haben den Vorteil, dass man sich zwischendurch abkühlen kann.
Ausreichend trinken
Wer im Sommer trainiert, sollte über den Tag hinweg auf seine Wasserzufuhr achten. Trinken Sie am besten hochwertiges Mineralwasser mit einem hohen Anteil an Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium. Denn über Ihren Schweiß verlieren Sie während des Trainings viele Mineralstoffe.
Sonnenbrand vermeiden
Ein Sonnenbrand ist Stress für die Haut und kann dazu führen, dass Sie mit dem Training pausieren müssen. Deshalb schützen Sie sich mit Sonnencreme und/oder entsprechender Laufkleidung mit Sonnenschutzfaktor vor einem Sonnenbrand. Auch eine Sonnenbrille und eine Kopfbedeckung sind sinnvoll.
Fazit: Mit klugem Training der Hitze ein Schnippchen schlagen
Das Laufen im Sommer macht den meisten Läuferinnen und Läufern großen Spaß. Es ist spannend zu beobachten, wie unser Körper sich den warmen Wetterbedingungen anpasst. Bei großer Hitze empfiehlt es sich allerdings, langsamer zu machen. Schalten Sie einen Gang runter, bleiben Sie flexibel und gesund. Mit dieser Lockerheit können Sie Ihr Training weiter verfolgen, um dann bei den Herbstläufen so richtig durchzustarten. Dabei wünschen wir Ihnen viel Spaß!
