Beim Laufen produziert der Körper etwa zehnmal mehr Wärme als im Ruhezustand. An kühlen Tagen wird diese Extrawärme über die Haut und den Schweiß abgegeben. Bei Wärme funktioniert dieser Kühlungsprozess bei weitem nicht so gut, vor allem nicht bei zusätzlich hoher Luftfeuchtigkeit. Wenn Sie nach Pulswerten trainieren, merken Sie, dass sich Ihr Puls bei Hitze ansteigt. Wir erklären, was Sie zum Pulsverhalten im Sommer wissen sollten.
Warum steigt der Puls bei Hitze?
Beim Laufen in der Hitze wird das Verhältnis zwischen Muskulatur und Haut zunehmend problematisch. Die Muskeln fordern vom Herzen Blut an, um sich mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen, während die Haut ebenfalls zumZwecke der Kühlung durchblutet werden muss. Das Blut transportiert die von den Muskeln produzierte Wärme an die Hautoberfläche, wo sie abgegeben wird. Damit wird verhindert, dass Sie überhitzen. Das Herz muss unter diesen erhöhten Anforderungen mehr arbeiten als bei kühlen Temperaturen. Folge: Die Herzfrequenz steigt. Ein höherer Puls bei Hitze ist also normal.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum sich Ihr Herz mit der Sommerhitze nicht so schnell anfreundet: Durch starkes Schwitzen und den damit einhergehenden Wasserverlust sinkt das Blutvolumen. Das Blut wird dicker, das Herz hat weniger Blut zur Verfügung und muss folglich Mehrarbeit leisten. Daher ist es so wichtig, dass Sie Flüssigkeitsverluste wieder ausgleichen.
Anpassung an die Hitze
Glücklicherweise passt sich der Organismus mit der Zeit den warmen Temperaturen an, beispielsweise dadurch, dass weniger Flüssigkeit als sonst über den Urin abgegeben wird. Oder dadurch, dass das Blutvolumen von Tag zu Tag ansteigt und zudem effektiver geschwitzt wird. Letzteres sorgt dafür, dass die Haut kühler bleibt und weniger Blut benötigt wird.
Was kann ich bei erhöhtem Puls im Sommer tun?
Ein erhöhter Puls bei Hitze ist nicht gefährlich, sondern – wie aus der obigen Erklärung hervorgeht – ganz normal. Allerdings sollten Sie folgende Punkte beachten, wenn Sie bei hohen Temperaturen trainieren möchten.
Zeit zur Anpassung einplanen
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen. Gerade zu Beginn einer heißen Phase oder gar einer Hitzewelle sollten Sie angepasst und deutlich weniger intensiv trainieren. Vielleicht gestalten Sie Ihre Saisonplanung auch so, dass Sie zu Beginn der heißen Jahreszeit mit einer Regenerationsphase starten und danach wieder „heiß“ ins intensivere Training und eine Wettkampfvorbereitung zu starten.
Langsam anlaufen
Beginnen Sie jedes Training mit einer betont lockeren Einlaufphase – das treibt den Puls nicht direkt nach oben.
Trainingseinheiten verschieben
Steigen genau an Ihrem härtesten Trainingstag der Woche die Temperaturen deutlich an, so scheuen Sie es nicht, das Training auf einen anderen Tag zu verschieben. Legen Sie stattdessen einen entspannten Dauerlauf ein.
Training modifizieren
Passen Sie das Training an die erschwerten Bedingungen an. Verkürzen Sie Ihr Training, indem Sie zum Beispiel weniger Intervalle als geplant laufen und reduzieren Sie ab einer Temperatur von über 24 Grad unbedingt das Tempo. > Weitere Infos zum Lauftraining bei Hitze
Körpersignale beachten
Sollten Sie auch nur die leichtesten Anzeichen von Kopfschmerzen, Schwindel oder einem instabilen Kreislauf verspüren, beenden Sie Ihr Training.
Auf Nummer sicher gehen
Laufen Sie nicht nach Zeit, sondern nehmen Sie tatsächlich den Puls als Orientierung. Sie werden höchstwahrscheinlich bei gleicher Anstrengung langsamer laufen als sonst.
Raus aus der Hitze
Wenn Sie ein Läufertyp sind, der größere Probleme mit der Hitze-Belastung hat und immer mit entsprechend hohem Puls läuft, sollten Sie die Hitze so gut es geht meiden. Versuchen Sie, morgens und abends laufen und wählen Sie schattige Wege, idealerweise im Wald).
