Vier Rezepte mit Kürbis

Darum ist Kürbis so gesund 

1.) Er schützt und stärkt die Knochen: Mit reichlich Vitamin C hilft er dem Körper bei der Produktion von Kollagen. Die Bindegewebsproteine sind für ein starkes Skelett unerlässlich. Zudem liefert er die Mineralstoffe Kalzium und Mangan, die für den Erhalt der Struktur der Knochen erforderlich sind.

2.) Er stärkt die Gesundheit und hält uns jung: 150 Gramm Kürbis decken den täglichen Bedarf an Betacarotin, das Haut und Augen vor freien Radikalen schützt. Studien zufolge ist es zudem unerlässlich für eine optimale Immunfunktion. Es erhöht also die Chance, ohne Erkältung durch den Winter zu kommen.

3.) Er macht satt und zufrieden: Die unlöslichen Ballaststoffe sättigen gut und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Die löslichen Ballaststoffe senken die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel. Wenn es etwas gibt, das gesünder ist als Kürbis, dann sind es Kürbiskerne! Also nicht entsorgen, sondern snacken!

Tandoori-Kürbis mit Quinoa-Pilaw

Zutaten für 4 Portionen

• 6 EL Tandoori-Gewürzmischung
• 5 EL Naturjoghurt
• 1,5 kg Butternusskürbis
• 200 g Quinoa
• 1 rote Zwiebel
• 1 Zucchini
• 1 rote Chilischote
• 1 EL Öl
• Limettenspalten nach Belieben

Zubereitung

1. Tandoori-Gewürzmischung mit dem Joghurt mischen. Kürbis schälen, längs vierteln und mit der Marinade bestreichen. Den Kürbis dann rund 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen.
2. Währenddessen die Quinoa waschen, in einen Topf geben, mit kochendem Wasser übergießen, sodass alles bedeckt ist. 10–15 Minuten kochen, abgießen.
3. Rote Zwiebel und Zucchini würfeln, Chilischote in Ringe schneiden. Eine Pfanne erhitzen, das Öl hineingeben und die Zwiebel darin andünsten. Chili und Zucchini zugeben und alles weich dünsten. Quinoa zugeben und gut durchrühren.
4. Jeweils ein Viertel der Gemüsequinoa auf einen Teller geben, leicht platt drücken und dann je ein Stück Kürbis daraufgeben. Mit Limettenscheiben servieren.

Nährwerte pro Portion

355 Kalorien, 14 g Eiweiß, 53 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

Kürbismus mit geröstetem Brokkoli

Zutaten für 4 Portionen

• 750 g Butternusskürbis
• 1 EL Olivenöl
• 100 g getrocknete Tomaten (ohne Öl)
• 3 EL Hefeflocken
• 2 EL Paniermehl
• Salz und Pfeffer
• 1 Brokkoli
• 4 dicke Scheiben
• Sauerteigbrot

Zubereitung

1. Kürbis halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Auf einem Backblech verleilen, mit dem Olivenöl bestreichen und
   25 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen weich garen. Etwas abkühlen lassen, dann die Schale abziehen und das Kürbisfleisch mit einer Gabel musen.
2. Tomaten klein schneiden und zusammen mit den Hefeflocken und dem Paniermehl zum Kürbismus geben. Alles gut mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Brokkoli in Röschen teilen. Eine Pfanne sehr heiß werden lassen, dann den Brokkoli ohne Öl in der Pfanne scharf anrösten und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Anschließend die Brotscheiben in der Pfanne von jeweils einer Seite anbraten. Umdrehen und mit dem Kürbismix bestreichen. Warm werden lassen, mit dem gerösteten Brokkoli belegen und servieren.

Nährwerte pro Portion

250 Kalorien, 10 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

Kürbisrösti mit pochiertem Ei und Avocado

Zutaten für 4 Portionen

• 250 g Kürbis
• Salz und Pfeffer
• 5 Eier
• 1 Zwiebel
• 1½ EL Olivenöl
• 50 g Kürbiskerne
• 2 Avocados

Zubereitung

1. Kürbis schälen, in grobe Stücke schneiden und in eine Schüssel raspeln, dann mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Ei aufschlagen, verquirlen und zum Kürbis geben.
2. Zwiebel fein würfeln und in ½ EL Olivenöl weich dünsten. Zusammen mit den Kürbiskernen zur Kürbis-Ei-Masse geben.
3. Restliches Öl in der Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen. Aus der Kürbismasse jeweils vier gleich große Rösti in der Pfanne formen und mit einem Löffel platt drücken. 5 Minuten braten, dann vorsichtig umdrehen und von der anderen Seite ebenfalls goldbraun rösten.
4. Währenddessen einen Topf Wasser zum Kochen bringen, die restlichen vier Eier darin pochieren.
5. Rösti auf einem Teller anrichten, jeweils ein pochiertes Ei darauf platzieren und die Rösti einzeln mit einer halben in Scheiben geschnittenen Avocado belegen. Nach Belieben noch ein paar Kürbiskerne darüberstreuen, servieren.

Nährwerte pro Portion

412 Kalorien, 14 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 38 g Fett

Kokos-Kürbis-Pudding mit Mango

Zutaten für 4 Portionen

• 200 ml Kokosdrink
• 200 ml Kokosmilch
• 85 g brauner Zucker
• 6 Kardamomkapseln
• 500 g Kürbis
• 2 reife Mangos
• 1 Zweig Minze

Zubereitung

1. Kokosdrink und Kokosmilch mit 80 Gramm Zucker und den Kardamomkapseln in einen kleinen Topf geben. Zum Kochen bringen, Hitze ausstellen und auf der heißen Platte 30 Minuten ruhen lassen, bis sich der Zucker aufgelöst hat und der Kardamom durchgezogen ist. Anschließend die Kapseln entfernen.
2. Kürbis schälen und in dünne Scheiben schneiden – je dünner, desto besser. Die Scheiben in eine Backform geben und mit der Kokosmilch begießen. Den restlichen Zucker darüberstreuen und das Ganze bei 200 Grad etwa 40 Minuten weich garen.
3. Unterdessen die Mango schälen und in kleine Streifen schneiden.
4. Mangostreifen auf einem Teller arrangieren, Minze fein hacken und darüberstreuen und zum noch warmen Kürbispudding servieren.

Nährwerte Pro Portion

298 Kalorien, 3 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 1 g Fett