Vier frische, sommerliche Wrap-Rezepte

Wraps sind das Patentrezept für einen schnellen, sättigenden, aber gesunden Imbiss: Man kann im Grunde reinwerfen, was immer man mag. Hier kommen vier Vorschläge für jeden Geschmack: mit Fisch, Fleisch, vegetarisch und vegan. Viel Spaß beim Wickeln!

1. Wrap mit Lachs, Rucola und Ei

Sowohl der Fisch als auch die Eier liefern reichlich Vitamin D, das nicht nur die Knochen stärkt, sondern (falls gewünscht) auch beim Abnehmen hilft.

Zutaten für zwei Personen

• ½ Avocado
• 1 TL scharfe rote Chili
• Spritzer Zitronensaft
• 2 weich gekochte Eier
• 40 g Light-Mayonnaise
• 2 Vollkorn-Tortilla-Fladen
• 60 g Stremellachs (mögl. noch heiß) oder selbst gebraten
• 30 g Rucola
• Prise Chiliflocken

Zubereitung

1. Avocado mit der Gabel zerdrücken und mit ½ TL fein gehackter Chili und Zitronensaft zu einer gött-lichen Guacamole verrüh-ren. Salzen, beiseitestellen.
2. Eier grob hacken, mit der Mayonnaise verrühren. Salzen und pfeffern.
3. Erst die Guacamole, dann die Eier-Mayonnaise auf den Fladen streichen, Lachs in Happen zupfen, auf die 2 Fladen verteilen.
4. Rucola, Zitronensaft und Chiliflocken auf die Füllung geben, einrollen.

Nährwerte pro Wrap

400 kcal, 23 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 19 g Fett

2. Wrap mit Lammköfte

Schon eine Portion Lammfleisch liefert Ihnen fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Zink und hält so Ihr Immunsystem intakt und abwehrbereit.

Zutaten für zwei Personen

• 200 g mageres Lammhack
• frischer Oregano
• frischer Thymian
• Prise Kreuzkümmel
• Prise Korianderpulver
• Prise Nelkenpulver
• Prise Kardamompulver
• ½ TL gelbe Senfkörner
• ½ TL Chiliflocken
• 1 Knoblauchzehe
• Spritzer Olivenöl
• 80 g Rotkohl, gehobelt
• Spritzer Zitronensaft
• 2 Vollkorn-Tortilla-Fladen
• 1 Flaschentomate
• 5 g fein gehackte, scharfe rote Chili
• frische Minze

Für das Tsatsiki

• 50 g Naturjoghurt
• 30 g Gurke
• gehobeltPrise Paprikapulver, geräuchert

Zubereitung

1. Ofen auf 200 Grad vor-heizen. Hack, gehackte Kräuter, Gewürze, gepressten Knoblauch mischen, zu kleinen Frikadellen formen.
2. Ein Backblech mit Olivenöl besprühen, die Köfte daraufgeben und im Ofen rund 10 Min. durchgaren.
3. Rotkohl mit Zitronensaft und Olivenöl marinieren.
4. Tsatsiki-Zutaten miteinander vermengen, salzen.
5. Köfte, Tsatsiki, Tomatenscheiben, Chili und gehackte Minze auf die Fladenbrote packen, einrollen.

Nährwerte pro Wrap

485 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 34 g Fett

3. Wrap mit gegrilltem Kürbis

Die Portion Butternuskürbis in diesem Wrap unterstützt mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung und damit auch die allgemeine Gesundheit.

Zutaten für zwei Personen

• 1 Butternusskürbis
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• Prise Kreuzkümmel
• Prise Korianderpulver
• Prise Sumach
• Prise Chiliflocken
• Prise schwarze Sesam­samen
• 40 g Naturjoghurt
• 5 g frische Minze
• ½ TL Granatapfelsirup
• 2 Vollkorn­ Tortilla­ Fladen
• 4 Chicorée­ Blätter
• 5 g Mandelblätter
• 1 EL gemischte Kerne

Zubereitung

1. Ofen auf 200 Grad vor­heizen, dann den Kürbis vorbeiten: Kürbis schälen, halbieren, entkernen und in dicke Stücke schneiden.
2. Kürbisschnitze und die gehackte Zwiebel in Öl, Gewürzen und Sesam­samen wälzen, salzen, pfeffern, auf ein Backblech geben und 25 Minuten im Ofen backen.
3. Joghurt, gehackte Min­ze und Granatapfelsirup vermischen und locker auf die Fladen streichen. Dann gebackenen Kürbis, Chi­coréeblätter, Mandeln und Kerne nach Geschmack darauf häufen, einrollen.

Tipp: Granatapfelkerne und geröstete Sonnen­blumenkerne ergeben eine köstliche Mischung.

Nährwerte pro Wrap

412 kcal, 59 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 17 g Fett

4. Wrap mit dicken Bohnen

Die Saubohnen in einem einzigen Wrap enthalten satte 6,5 Gramm pflanzliches Eiweiß – und dazu eine Menge Ballaststoffe, die Ihren Cholesterolspiegel im Lot halten.

Zutaten für zwei Personen

• 200 g dicke Bohnen (Saubohnen), gepalt
• 50 g Erbsen, gepalt
• 1 Bund frische Minze
• Prise Kreuzkümmel
• Prise Cayennepfeffer
• Prise Schwarzkümmel
• ½ Zitrone – Saft und Zesten
• 1 TL einfaches Mehl
• Spritzer Olivenöl
• 2 Vollkorn­ Tortilla­ Fladen
• 40 g Feldsalat
• 5 g geröstete Kerne, wie Sonnen­blumen­, Sesam­ oder Leinsamen

Zubereitung

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Saubohnen, Erbsen, gehackte Minze, Gewürze, Zitronensaft und ­zesten in den Standmixer geben und mit der Pulse­Taste pürieren. Mehl zum Binden dazugeben.
2. Mischung in eine flache Schüssel umfüllen, kleine Kugeln daraus formen und diese leicht flach drücken.
3. Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Puffer darin frittieren, bis sie außen kross sind.
4. Die Plinsen auf ein Backblech legen und fünf Minuten im Ofen backen.
5. Die Tortillas mit Feld­salat, Kernen und Plinsen füllen, einrollen.

Nährwerte pro Wrap

244 kcal, 42 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 5 g Fett