Draußen regnet es in Strömen, es stürmt und ist kalt. Eigentlich steht gleich eine Laufeinheit an. Wie schön wäre es, einfach drin zu bleiben, aber leider besitzen Sie kein Laufband. Da kommt Ihnen eine Idee: Sie könnten doch einfach zuhause, im Warmen und Trockenen, auf der Stelle laufen.
Was bringt es, auf der Stelle zu laufen?
Joggen, ohne sich fortzubewegen, hat das eine Wirkung? Viele kennen das „Auf der Stelle laufen“ als Aufwärmübung vor einem Kraft-Work-out, oder bevor die Lauf-Runde losgeht. In diesem Zusammenhang ist das Laufen auf der Stelle definitiv sinnvoll, denn bevor Sie Ihren Kreislauf sowie die Muskeln von 0 auf 100 hochpeitschen, ist es wichtig, den Körper sanft zu wecken. Das ist besser für das Herz und auch das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen lassen sich durch ein Warm-up minimieren.
Auch als kleine Pauseneinheit während des Laufes, beispielsweise wenn Sie an einer roten Ampel warten müssen, ist es gut, damit Sie nicht abrupt ausgebremst werden und die Muskeln nicht auskühlen.
Hat auf der Stelle zu laufen denselben Effekt wie Joggen?
Als Ersatz für das Laufen auf dem Laufband oder im Freien eignet sich das Jogging auf der Stelle allerdings nur bedingt. Der Hauptgrund: Der statische Bewegungsablauf ist ein gänzlich anderer als beim herkömmlichen Joggen. Das bestätigt auch RUNNER’S-WORLD-Redakteurin Britta Ost, die das Laufen auf der Stelle als Alternative zu einer Laufrunde getestet hat: „Die Belastung für Füße und Beine ist eine komplett andere als beim Laufen draußen oder auf einem Laufband. Ich lande nicht wie sonst auf dem Mittelfuß oder auf der Ferse. Abrollen von hinten nach vorn? Fehlanzeige. Alles spielt sich auf dem Vorfuß ab, die Fußmuskeln spüren die ungewohnte Beanspruchung schnell“. Muskelkater in der Wade ist also vorprogrammiert, auch Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur kommen ans Arbeiten.
Weil das Laufen auf der Stelle den Kreislauf zudem nicht so hoch treibt, wie es ein regulärer Lauf vermag, ist auch der Effekt auf die Ausdauer weniger ausgeprägt, als bei der herkömmlichen Jogging-Runde.
Wie effektiv ist es, auf der Stelle zu laufen?
Wer das Joggen auf der Stelle als eigenständige Trainingseinheit betreibt, sollte dies mit vollem Körpereinsatz tun, damit das Training effektiv ist. Denn die Intensität ist hierbei im Gegensatz zum Joggen, bei dem Sie sich fortbewegen, definitiv vermindert – und ein wenig Anstrengung bedarf es schon, um das Herz zum Pumpen und die Muskeln zum Arbeiten zu bringen, auch bei eher untrainierten Menschen.
Mit einigen Kniffen kann das Laufen auf der Stelle aber durchaus positive Trainingseffekte bringen. Weil beim Laufen auf der Stelle der Widerstand durch Wind wegfällt und der Bewegungsradius kleiner ist, sollten Sie auf einen guten Beinhub und aktive Armarbeit achten. Bauen Sie ruhig einige Laufübungen aus dem Lauf-ABC ein, etwa Skippings, den Kniehebelauf oder Anfersen. Zwischen den Übungen können Sie locker joggen, um sich zu erholen. Sie wollen Ihre Muskulatur noch mehr beanspruchen? Dann intensivieren Sie diese Übungen durch Gewichte. Zum Beispiel können Sie während der Übung leichte Kurzhanteln in den Händen halten oder an den Fußgelenken Gewichtsmanschetten tragen. Aber Achtung: Nutzen Sie diese Hilfsmittel nur zur Intensivierung einzelner Übungen. Ihre normalen Läufe sollten Sie ohne Zusatzgewichte durchführen, um Ihren Laufstil nicht negativ zu beeinflussen. Bauen Sie lieber einmal in der Woche ein Krafttraining ein. Anregungen finden Sie hier:
Wie führe ich das Laufen auf der Stelle aus?
Wer die Übung richtig durchführt, trainiert schon mal effektiver, als jemand, der beispielsweise die Füße kaum hebt. Wichtig ist, dass Sie geradestehen, die Füße sollten etwa hüft- oder schulterbreit nebeneinander aufgestellt sein.
Dann joggen Sie auf der Stelle los. Sie werden merken, dass sich der Fuß nicht mehr über Ferse oder Mittelfuß abrollen lässt, weil Sprungkraft und die nach vorne orientierte Flugphase fehlen. Versuchen Sie stattdessen, über den vorderen Fußballen abzurollen. Dadurch beansprucht auf der Stelle laufen die Waden erheblich mehr, als beim herkömmlichen Joggen. Der Aufprall ist jedoch deutlich geringer. Wie beim normalen Laufen schwingen die Arme dynamisch mit und sind etwa in 90-Grad-Stellung angewinkelt. Je höher Sie die Knie in die Höhe ziehen, desto mehr steigert sich die Intensität, der Puls erhöht sich, der Stoffwechsel wird angekurbelt und somit auch der Kalorienverbrauch. Mit einer Laufbewegung, wie es beim regulären Joggen der Fall ist, hat das ganze allerdings nur noch wenig zu tun. Betrachten Sie das Laufen auf der Stelle also als eigene Trainingseinheit, die als Ergänzung zum Laufen oder Lückenfüller eine gute Sache ist.
RUNNER’S WORLD-Redakteurin Britta Ost befindet nach ihrem Selbsttest: „Bewegung bekommt man auch beim Laufen auf der Stelle, und besser, als beim Fernsehen auf dem Sofa zu sitzen, ist es allemal. Eine richtige Laufeinheit ersetzt es aber nicht, schon der Bewegungsablauf ist zu unterschiedlich.“
Laufen Sie zum Aufwärmen vor einem Work-out mindestens fünf bis zehn Minuten auf der Stelle. Wenn Sie das Auf der Stelle laufen als separate Trainingseinheit durchführen, darf es gern eine halbe Stunde sein. Starten Sie aber nicht gleich mit dieser Dauer, sondern gewöhnen Sie Ihren Bewegungsapparat langsam an die ungewohnte Bewegung.
Zu berücksichtigen ist zudem, dass auf der Stelle zu joggen sehr ermüdend sein kann, weil es von vielen als monoton empfunden wird. Beim Fernsehen und Musikhören vergeht die Zeit etwas schneller. Generell lässt sich aber sagen, dass es im normalen Laufschritt draußen an der Luft etwas leichter ist, länger als eine halbe Stunde unterwegs zu sein, obwohl der Bewegungsablauf körperlich anstrengender ist.
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Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Laufen auf der Stelle?
Wie viele Kalorien beim Laufen auf der Stelle verbrannt werden, ist so variabel wie bei allen anderen Sportarten auch. Es kommt auf Gewicht, Größe, Geschlecht des Sportreibenden an sowie auf die Intensität der Einheit.
Eine 40-Jährige Frau mit einem Gewicht von 65 Kilo verbrennt beim statischen Lauftraining in 30 Minuten etwa 225 Kalorien. Voraussetzung ist, dass der Bewegungsablauf korrekt ist und möglichst mit Power ausgeübt wird. Im Vergleich: Joggt sie eine halbe Stunde mit einer Pace von 7:00 Minuten pro Kilometer, verbrennt sie etwa 290 Kalorien. Je schneller sie läuft, desto höher ist der Kalorienverbrauch – bei einer Pace von 5:00 Minuten kann die Frau etwa 400 Kalorien verbrennen. In einer Stunde kann sie beim klassischen Laufen also etwa 130 bis 350 Kalorien mehr verbrennen als beim statischen Laufen.
Falls Sie das Joggen auf der Stelle mit dem Ziel Gewicht zu verlieren betreiben möchten, beachten Sie, dass das Training immer nur ein Baustein ist. Genauso wichtig ist eine gesunde Ernährung. Bei der Ernährungsumstellung kann Ihnen unser neues RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Damit erhalten Sie Woche für Woche individuell auf Ihr Ziel und Ihre Ernährungsweise abgestimmte Ernährungspläne. Lecker, gesund und alltagstauglich.
Für wen sich das Laufen auf der Stelle eignet
Als Warm-up oder Pausenüberbrückung eignet sich das Jogging auf der Stelle für alle Läuferinnen und Läufer. Ansonsten ist es durch seine verminderte Intensität vor allem etwas für Laufanfängerinnen und Laufanfänger, ältere oder gesundheitlich angeschlagene Menschen, für die der Bewegungsablauf etwas schonender ist als beim normalen Laufen. Bei schlechtem Wetter kann das Joggen auf der Stelle eine Alternative sein – besser, als sich gar nicht zu bewegen. Es sollte aber niemals als Ersatz betrachtet werden.
Was kann ich während einer kurzen Pause alternativ zum Joggen auf der Stelle machen?
Für Pausen und als Warm-up eignet sich Laufen auf der Stelle sehr. Es gibt allerdings auch viele andere Übungen, die Sie zur Zeitüberbrückung oder zur Vorbereitung auf ein Training ausführen können, um warm zu werden oder es zu bleiben, zum Beispiel mit Hüftkreisen, Kniebeugen oder dem Hampelmann. Weitere Übungen finden Sie in diesem Work-out:
