Als Tony Chin, 50, im Jahr 2017 am Rücken operiert wurde, hatte er wegen Problemen mit Rücken und Knien bereits aufgehört, für Laufwettkämpfe zu trainieren. Da er sich nach der Rennatmosphäre zurücksehnte, sprach er mit seinem Arzt über einen Trainingsplan, der ihn auf eine Rückkehr auf die Straße vorbereiten sollte. Die Lösung? Ein Indoor-Bike. Als Fan von schonendem Cross-Training ließ sein Arzt Chin nur zweimal pro Woche laufen – ein Bahntraining und den langen Lauf. Dazu kamen fünf Trainingseinheiten auf einem Indoor-Bike.
So trainierte Chin für den California International Marathon 2019. Rückblickend sagt er: „Das Indoor-Cycling half mir, das gleiche Ausdauertraining zu absolvieren, das ich beim Laufen brauchte, aber auf eine schonende Weise.“ Resultat: Den Marathon rannte er 15 Minuten unter seiner Bestzeit. „Ich habe elf Kilo abgenommen und fühle mich so gut wie seit Jahren nicht mehr.“
Welche Vorteile bietet Indoor-Biken?
Der Sprung in den Sattel fördert die aerobe Fitness, ohne die Stoßbelastungen des Laufens. Zudem werden beim Indoor-Cycling ergänzende Muskelgruppen trainiert. So werden muskuläre Ungleichgewichte ausgeglichen, was das Verletzungsrisiko verringert, wie Lauf- und Radfahrtrainerin Meghan Kennihan erklärt.
Natürlich können Sie all diese Vorteile auch bei einer Radausfahrt im Freien genießen. Dort müssen Sie aber ständig auf den Verkehr achten: Autos, Ampeln, Menschen und Hunde. „Wenn man drinnen fährt, ist das alles kein Problem“, sagt Matt Wilpers, zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Peloton Bike and Tread.
Eine virtuelle Radeinheit ist ähnlich wie Laufen auf dem Laufband: Sie haben alle Messdaten vor Augen. Wilpers: „So können wir das Training spezifisch gestalten und spezifische Ergebnisse erzielen.“ Und wenn es eine Bestenliste gibt (wie bei den Kursen von Peloton oder Apple Fitness+), gibt es einen zusätzlichen Motivationsschub.
Zudem können Sie ein intensiveres Training in kürzerer Zeit absolvieren – nicht nur, weil alle um Sie herum um schnelle Zeiten kämpfen. Anders als beim Radfahren im Freien „muss man nicht auf einen Hügel warten, sondern kann einfach die Belastungsstufe ändern“, sagt Kennihan. Man muss nicht an der Ampel halten oder bei einer Abfahrt rollen. Man kann kurze Sprints aus dem Sattel machen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Geschwindigkeit zu steigern.
Wie integriere ich Indoor-Cycling in mein Lauftraining?
Zur optimalen Integration des Bikens in einen Laufplan hält sich Wilpers an eine goldene Regel: Alle Kerneinheiten sollten in der Hauptsportart absolviert werden. Wenn Sie für einen Lauf trainieren, müssen Sie die wichtigen Einheiten – also die Tempoläufe und die langen Läufe – laufend absolvieren. Denn dabei trainieren Sie auch die Biomechanik eines schnellen Laufs und die Fähigkeit von Muskulatur und Bewegungsapparat, hohe Laufbelastungen wegzustecken.
Auf dem Rad trainieren Sie bei niedriger Intensität Ihr Herz-Kreislauf-System und verbessern Ihre Grundlagenausdauer. Ersetzen Sie leichte und regenerative Läufe durch Indoor-Cycling-Einheiten. Nur wenige Fahrten sollten anstrengende Anstiege auf virtuelle Berge sein.
Wilpers’ Formel für Läufer:
Trittfrequenz hoch, Widerstand niedrig.
Ausnahmen bilden verletzungsanfällige Läuferinnen und Läufer wie Tony Chin. Auf dem Indoor-Bike konnte er so intensiv trainieren, wie es ihm auf der Straße wegen seiner Verletzungsgeschichte nicht möglich war. So verbesserte er seine allgemeine Fitness inklusive seiner Laufform. Dazu minimierte er das Risiko weiterer Verletzungen. Bei herzfrequenzbasierten Kursen trainierte er in ähnlichen Pulszonen wie bei seinen Dauerläufen. In HIIT- und Climb-Kursen baute er Leistungsfähigkeit und Kraft auf wie draußen beim Intervalltraining auf der Laufbahn und beim Hügeltraining im Gelände.
Ein Rat für Einsteigerinnen und Einsteiger
Da Indoor-Cycling weniger belastend für den Bewegungsapparat ist, aber eine höhere Intensität haben kann, sollten Sie langsam beginnen. Auch wenn Sie normalerweise eine Stunde laufen, starten Sie nicht mit einem 60-minütigen Radtraining, sondern mit einer 30-minütigen Fahrt. Geben Sie Körper und Geist Zeit, sich an die Trainingsform zu gewöhnen, und steigern Sie Ihr Pensum behutsam. Dies alles gilt vor allem, wenn Sie auf ein Rennen oder Ziel trainieren und Ihre Laufform verbessern wollen.
Geht es Ihnen allerdings beim Indoor-Cycling nicht in erster Linie um die Verbesserung Ihrer Laufform und um Bestzeiten im Rennen, sondern um Gesundheit und allgemeine Fitness, stellen Sie den Spaß in den Vordergrund und mixen Sie die Kurse nach Belieben. Lediglich auf einen Wechsel von anstrengenden und regenerativen Einheiten sollten Sie auch hier achten, damit Sie sich keine Überlastungsbeschwerden einfangen.
Kaufberatung: Die besten Indoor-Bikes für zuhause
Der durch die Indoor-Cycles von Peloton ausgelöste Hype um Fahrradergometer hat viel Schwung ins Hometraining gebracht. Die Auswahl an Geräten ist größer denn je. Die meisten neuen Heimtrainer oder Fahrradergometer ähneln dabei klassischen Spinning-Bikes: Eine schwere Schwungscheibe sorgt für einen gleichmäßigen Tritt. Der Widerstand wird mit einer Filzbremse oder elektronisch geregelt. Bei den hochwertigen Geräten kann auf dem Bildschirm während des Trainings eine Netflix-Serie geschaut werden. Oder man nutzt zur Trainings- und Belastungssteuerung die meist voreingestellten oder selbst heruntergeladenen und vielleicht auch schon genutzten Fitness-Apps (nicht immer kompatibel, vorher prüfen!).
Bowflex VeloCore
Richtig in die Kurve legen – Das geht mit diesem Indoor-Bike mit Neigetechnik: Während Sie auf dem 16-Zoll-Display angezeigte Strecken nachfahren, können Sie sich passend zur virtuellen Route mit dem Rad in die Kurve legen. Vorinstallierte Apps, Trainingsprogramm/Mitgliedschaft buchbar. Preis: ab 2.500 Euro.
AsVIVA S8 Pro
Das Indoor-Bike AsVIVA S8 Pro hat ein sehr ruhig laufendes 25-Kilo-Schwungrad, das mit Filzbremse manuell gesteuert wird. Der Heimtrainer ist zudem stromunabhängig und hat eine App-Anbindung via Bluetooth. Preis: 698 Euro.
Technogym SkillBike
Das stationäre Fahrradergometer SkillBike von Technogym ist ein High-End-Gerät, das in Zusammenarbeit mit Radsport-Athleten entwickelt wurde. Virtuelle Strecken lassen sich mit Belastungssteuerung und Schaltung am Lenker nachfahren. Die persönliche Rad-Geometrie inklusive der Tretkurbellänge ist eins zu eins übertragbar. Indoor-Bike mit Bluetooth und Wi-Fi, zahlreiche Apps von Zwift bis Netflix sind vorinstalliert. Belastbar bis 160 Kilo belastbar. Preis: 4.850 Euro.
Erhältlich auf Anfrage: Technogym SkillBike
