Erinnern Sie sich noch an Ihre ersten Versuche mit dem Springseil auf dem Schulhof? Oder mit dem Gummitwist? Was Sie damals zum Spaß praktiziert haben, gilt heute als perfektes Ganzkörpertraining: Seilspringen und Rope Skipping. Egal, ob für Anfängerinnen oder für fortgeschrittene Läufer. Es ist zeit- und platzsparend und damit hocheffizient. Seilspringen ist mehr, als nur auf der Stelle zu hüpfen: Verschiedene Schrittkombinationen bringen Ihren Körper innerhalb von Minuten ins Schwitzen und verbessern die Gehirntätigkeit. Wer sich beim Seilspringen bewährt, wird auch ein Meister beim Lauf-ABC und umgekehrt.
Seilspringen: Für mehr Stabilität, Ausdauer und Schnelligkeit
Seilspringen trainiert Kondition, Kraft, Rhythmusgefühl und Koordination. Auch die Muskeln kommen beim Seilspringen sehr ans Arbeiten. Neben der Oberschenkelmuskulatur kräftigt das Hüpfen vor allem die Wadenmuskeln. Abhängig vom gewählten Work-out trainiert Seilspringen zusätzlich die Rumpfstabilität sowie Arm- und Brustmuskulatur. Seilspringen ist eine prima Ergänzung zum Laufen oder Radeln, aber auch extrem anstrengend und nicht lange durchzuhalten.
Steigern kann man die Intensität beim Seilspringen durch Gewichtsmanschetten an Armen oder Beinen. Dieser Vorschlag gilt jedoch nur für all diejenigen, die bereits regelmäßig mit dem Seil trainieren. Denn das Zusatzgewicht sorgt zwar für einen höheren Trainingseffekt hinsichtlich der Muskelkraft, belastet aber die Gelenke und Knorpelflächen auch deutlich stärker.
In Kombination mit Kniebeugen (Squats), Burpees und Unterarmstütz (Plank) wird Seilspringen zu einem effizienten Ganzkörper-Workout für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen.
Wie effektiv ist Seilspringen für die Ausdauer?
Seilspringen zählt zu den Kraft-Ausdauersportarten, weil es neben der Ausdauerfähigkeit auch die Muskeln fordert. Je öfter Sie ein Seilspring-Workout absolvieren, desto länger werden Sie mit der Zeit in der Lage sein, dies durchzuhalten. Seilspringen ist somit sehr effektiv für die Ausdauer. So zeigt eine Studie, dass 10 Minuten Seilspringen die kardiovaskuläre Ausdauer genauso fördert wie 30 Minuten zu joggen.
Seilspringen kann die Laufleistung positiv beeinflussen
Seilspringen birgt viele Vorteile. Das Springseil oder Skipping Rope ist eins der kleinsten Trainingsgeräte, die es gibt. Sie können es überall mit hinnehmen und für das Training selbst brauchen Sie nur ein Mindestmaß an Platz. Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining, das zusätzlich zur Ausdauer die Kraftausdauer, die Schnellkraft, die Sprungkraft und die Koordination trainiert. Studien haben gezeigt, dass Seilspringen die Laufleistung positiv beeinflussen kann, eben weil es als Ganzkörpertraining die Bereiche anspricht, die auch beim Laufen wichtig sind, und teils zu kurz kommen, wenn wir nur gemütlich joggend unterwegs sind.
Vor allem die Bereiche Schnellkraft, Sprungkraft und Koordination werden von uns Läuferinnen und Läufern gerne vernachlässigt – deswegen ist Seilspringen ein gutes Alternativtraining, denn es kann uns beim Laufen zu einer besseren Laufökonomie und höheren Schrittfrequenz verhelfen.
Seilspringen kann zudem den Beckenboden stärken, da durch die gesamte Anspannung im Körper beim Springen auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird. Wichtig ist allerdings, dass Sie nach der Entbindung zunächst einen Rückbildungskurs besuchen. Das Gleiche gilt nach Prostataoperationen oder Gebärmutterentfernung und wenn eine Blasenschwäche vorliegt. Stärken Sie Ihren Beckenboden zunächst durch gezielte Übungen, bevor Sie wieder ans Laufen und Seilspringen gehen, denn eine gewisse Grundstabilität muss dafür vorhanden sein.
Nachteile beim Seilspringen gibt es nur insofern, als es aufgrund der hohen Anstrengung, die es erfordert, nicht allzu lange durchgehalten werden kann. Für Menschen mit Gelenkproblemen eignet sich Seilspringen nur bedingt, da durch die schnellen Sprünge und damit verbundenen Aufprallkräfte die Gelenke stark belastet werden.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Seilspringen?
Seilspringen hat einen hohen Kalorienverbrauch. Beim Seilspringen verbrennen wir etwa dreimal so viele Kalorien wie beim entspannten Laufen im Grundlagenbereich. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt allerdings mit vielen individuellen Gegebenheiten wie Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Verfassung zusammen. In 30 Minuten verbrennt beispielsweise ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm beim Joggen ca. 330 Kalorien, beim Seilspringen hingegen um die 430 in derselben Zeit. Das entspricht um die 160 Kalorien auf zehn Minuten ist ein stattlicher Schnitt. Natürlich kommt es immer auf die Intensität an. Außerdem ist Seilspringen in der Regel so anstrengend und auch eintönig, dass die wenigsten beim Seilspringen eine längere Zeit durchhalten.
Was ist besser zum Abnehmen geeignet – Joggen oder Seilspringen?
Grundsätzlich gilt: Zum Abnehmen ist jegliches Cardio-Training effektiv. Wer viel Gewicht mit sich herumträgt und nicht an körperliche Belastung gewöhnt ist, sollte unbedingt vorher mit einer Sportart einsteigen, die Kreislauf und Gelenke weniger belastet als Seilspringen, etwa Walking, Radfahren oder Schwimmen. Danach können Sie durchaus Seilspring-Workouts als hochintensive Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan einbauen. Aber: Die Kombination macht’s. Bei jedem guten Ausdauertraining bilden aerobe, also weniger intensive Einheiten die Grundlage. Intensive Einheiten, bei denen Sie außer Atem kommen, sollten nur rund ein Fünftel Ihres Trainingsumfangs ausmachen.
Zudem sollte Ihnen bewusst sein, dass 70 bis 80 Prozent des Erfolgs beim Abnehmen mit einer Ernährungsumstellung zusammenhängen. Das RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Mit dem Tool können Sie sich gesunde, leckere und einfache Rezepte zusammenstellen lassen.
Doch was ist nun besser, Laufen oder Seilspringen? Eine Studie der University of Nebraska aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass Seilspringen als Ausdauersportart, ähnlich wie Laufen, die Fettverbrennung begünstigt. Auch der Blutdruck wird gesenkt.
Gehen wir nach den Kalorien, heißt es grundsätzlich, dass Seilspringen mehr Kalorien verbrennt als entspanntes Joggen. Der Kalorienverbrauch hängt also stark vom Tempo und somit der Intensität ab. Neben Trainingsläufen im Grundlagenbereich gibt es beim Laufen die Möglichkeit, Tempoläufe zu absolvieren. Diese kurbeln die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch bedeutend mehr an als langsame Läufe. Als Vergleich: Ein sehr knackiges Intervalltraining ist laufend genauso anstrengend wie Seilspringen und verbrennt zwischen 100 und 160 Kalorien pro zehn Minuten. Seilspringen verbrennt in etwa das Gleiche, 160 Kalorien pro zehn Minuten. Beide Sportarten tun sich also nicht viel, wenn sie in einer ähnlich starken Intensität absolviert werden.
Letztlich ist es eine Frage der Vorliebe. Wer gerne läuft, wird kaum das Laufen gegen das Seilspringen eintauschen, nur weil es auf einen kurzen Zeitraum gesehen in einer hohen Intensität mehr Kalorien verbrennt. Gerade für Sporteinsteiger kann ein langsamer Lauf zunächst realistischer sein als ein intensives Seilspring-Workout. Doch wer nicht gerne läuft, ist vielleicht froh, mit dem Seilspringen ein ähnlich effektives Cardio-Workout gefunden zu haben. Sie können wählen, was Ihnen mehr zusagt – oder einfach beides abwechseln, so wird das Training nicht langweilig.
Wie verändert sich die Figur durchs Seilspringen?
Ausdauersport hilft bei der Fettverbrennung und ist deshalb ein gutes Mittel, um den Körper zu straffen. Genau wie Joggen festigt Seilspringen vorrangig die Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Körpermitte wird gestärkt. Wer regelmäßig dreimal die Woche ein Cardio-Workout, bestehend aus Seilspringen oder Laufen absolviert, wird eine Figurveränderung bemerken, die das Körpergefühl positiv beeinflussen kann – wir fühlen uns fit und stark, was uns auch im Alltag selbstbewusster und ausgeglichener agieren lässt.
Welches Seil ist zum Seilspringen am besten?
Springseile kosten etwa 6 bis 30 Euro. Die Seile bestehen aus einer speziellen Kunststoffmischung (Speed-Ropes) oder aus einer dünnen Schnur mit darüber gezogenen Hülsen aus Kunststoff (Beaded Ropes). Sie können jedoch auch mit klassischen Hanf-Seilchen trainieren. Ein Speed-Rope ist dünner und leichter als ein Beaded Rope und deshalb für Anfängerinnen und Anfänger besser geeignet sowie alle, die neben dem Lauftraining ein bisschen Abwechslung haben möchten.
Für die richtige Länge stellen Sie sich einfach mittig auf das Springseil. Wenn die Griffe bis unter die Achseln reichen, hat es die richtige Länge. Je kürzer das Seil, desto schneller ist es und desto höher der koordinative Anspruch. Achten Sie darauf, dass sich der Griff für Sie angenehm anfühlt, egal ob er aus Metall oder aus hautfreundlichem Material, etwa Schaum, besteht.
Es gibt auch Springseile mit Zähler. Diese zählen, wie viele Sprünge Sie bereits gemacht haben. Dies kann eine gute Orientierung sein. Neben den sehr leichten Kunststoff-Varianten gibt es Springseile für Fortgeschrittene aus Messing, Stahl oder Leder. Auch Springseile mit Gewichten können das Seilspring-Workout erschweren.
Die Grundtechnik des Seilspringens: So geht’s richtig
Wer in das Training mit dem Seil einsteigt, sollte leicht gedämpfte und etwas stabilere Laufschuhe anziehen, auch wenn die schnellen Wettkampfschuhe für die schnellen Schritte mit dem Seil auf den ersten Blick wie gemacht erscheinen. Ein Spiegel hilft dabei, die Körperhaltung zu kontrollieren. In einer Mietwohnung legen Sie am besten zumindest eine Gymnastikmatte unter oder weichen nach draußen in den Hof aus, damit Sie die Nachbarn nicht stören.
Bis Sie problemlos mit geschlossenen Füßen springen können, ohne dass das Seil an Ihren Füßen hängenbleibt, sollten Sie sich primär auf Ihre Körperhaltung und auf die richtige Haltung Ihrer Hände konzentrieren. Springen Sie etwa im Sekundentakt: eine Sekunde, ein Sprung. Später erhöhen Sie auf zwei Sprünge pro Sekunde und mehr. Für einen besseren Rhythmus sorgt aktivierende Musik. Versuchen Sie, so leise wie möglich auf dem Vorfuß zu landen. Am Anfang ist Seilspringen auf weichem Untergrund oft angenehmer als auf festem Boden. Normales Springen klappt? Dann wagen Sie sich an folgende Varianten:
Die Grundschritte des Seilspringens
Jumping-Jack: Öffnen Sie die Füße beim ersten Sprung und schließen Sie sie beim nächsten wieder.
Foreward Straddles: Erweiterter Jumping-Jack. Springen Sie zusätzlich zum Öffnen und Schließen der Füße vor und zurück.
Heel to Toes: Setzen Sie abwechselnd die rechte und linke Ferse vorne auf.
Criss Cross: Kreuzen Sie die Füße bei jedem Sprung, einmal das rechte Bein vorne, danach das linke. Ähnlich dem Wechsellauf beim Lauf-ABC.
Für die ganz Schnellen: Double Under. Schlagen Sie das Seil zweimal unter den Füßen durch, während Sie nur einmal hochspringen.
Springseil-Workout für Anfänger
Als totaler Springseil-Neuling sollten Sie Ihren Körper, die Sehnen, Gelenke und Muskeln, zunächst an die Belastung gewöhnen. Ideal eignet sich dafür ein zwanzigminütiges Workout. Keine Sorge, Sie springen nicht zwanzig Minuten durch, sondern wechseln einminütige Spring-Sessions mit einminütigen Pausen ab. Springen Sie einmal pro Sekunde. Je sicherer Sie sich fühlen, desto länger können Sie die Aktivphasen gestalten. In der Regel dauert ein ambitioniertes Springseil-Workout nicht länger als eine halbe Stunde, weil das Seilspringen sonst zu belastend ist.
Die besten Springseil-Übungen für Läufer
- Für ein besseres Gleichgewicht: Auf rechts hüpfen, dabei das linke Knie leicht anwinkeln. Wenn das Sprungbein anfängt zu brennen, Seite wechseln.
- Für eine bessere Koordination: Wechseln Sie bei jedem Sprung das Sprungbein, so als würden Sie auf der Stelle laufen. Je schneller, desto effektiver.
- Für mehr Sprungkraft: Führen Sie das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durch. Damit das gelingt, müssen die Sprünge etwa doppelt so hoch sein wie zuvor und die Geschwindigkeit des Durchschwingens deutlich schneller.
- Training für die Hüftbeuger: Ziehen Sie die Oberschenkel beim Hochspringen so weit an, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Mehr Beweglichkeit für die Schultern: Überkreuzen Sie die Arme bei jedem zweiten Sprung.
HIIT-Workout mit Seilspringen
Ein High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine äußerst effektive Methode, um Ihre Ausdauer und Kraft gleichermaßen zu pushen. Es handelt sich dabei um eine sehr intensive Form des Intervalltrainings, das aus Ausdauer-und Kraftübungen besteht, die sich in schneller Abfolge mit kurzen Erholungspausen abwechseln. HIIT-Workouts lassen sich in zehn bis zwanzig Minuten absolvieren, sind dafür jedoch sehr anstrengend.
Hier ein kurzes, knackiges 15-minütiges HIIT-Workout mit Seilspringen:
- Warm-up: 2 Minuten gemächliches Seilspringen, dabei wechselt nach jedem Sprung das Sprungbein (so, als würden Sie laufen)
- 1 Minute Unterarmstütz
- 1 Minute intensives Seilspringen mit beiden Beinen gleichzeitig (1 Sekunde pro Sprung)
- 1 Minute Liegestütz (wer noch nicht genug Kraft hat, führt diese mit erhöht aufgestellten Händen aus, etwa an einer Treppe)
- 1 Minute intensives Seilspringen mit beiden Beinen gleichzeitig
- 1 Minute Crunches
- 1 Minute intensives Seilspringen mit beiden Beinen gleichzeitig
- 1 Minute Seitstütz (nach 30 Sekunden die Seite wechseln)
- 1 Minute intensives Seilspringen mit beiden Beinen gleichzeitig
- 1 Minute Kniebeugen (die knieschonendere Variante nennt sich Sumo-Squads. Stellen Sie dafür die Beine weiter auseinander)
- 1 Minute intensives Seilspringen mit beiden Beinen gleichzeitig
- 1 Minute Liegestütz
- 2 Minuten entspannt auslaufen mit dem Springseil
Fazit: Springseil-Training ist effektiv und gibt der Workout-Routine viel Abwechslung
Springseil-Training bringt Abwechslung und Schwung in die Workout-Routine, und das ganz einfach. Ähnlich wie beim Laufen braucht es zum Seilspringen nicht viel. Leichte, aber stabile Schuhe und ein Ort mit ebenem Untergrund reichen für den Anfang vollkommen aus. Dann natürlich noch ein Seil und schon kann es losgehen. Gewöhnen Sie sich langsam an die Intensität. Wer Gelenkprobleme hat, sollte es nicht übertreiben. Seilspringen hat viele Vorteile: Das Cardio-Workout trainiert nicht nur genauso effektiv wie Laufen die Ausdauer und fordert die Muskulatur, es verbrennt auch bis zu 500 Kalorien in einer halben Stunde. Ob Seilspringen das Lauftraining ersetzen kann, ist fraglich – es kommt auf Ihre persönlichen Ziele an. Für Vielbeschäftigte praktisch: ein Seilspring-Workout nicht länger als 10 bis 30 Minuten. Es eignet sich damit auch ideal als Warm-up vor dem Krafttraining oder als Alternativtraining neben den Laufeinheiten für neue Trainingsreize.
