Was sind Burpees?
Ein Burpee ist eine dynamische Ganzkörper-Übung, bei der Kniebeuge, Liegestütz und Hockstrecksprung zu einem komplexen Bewegungsablauf kombiniert werden. Wichtig: Es gibt verschiedene Burpee-Varianten, etwa ohne Liegestütze oder mit Ablegen des Körpers – dazu erfahren Sie weiter unten mehr.
Benannt wurde der Liegestützstrecksprung übrigens nach Royal Huddleston Burpee, einem US-amerikanischen Physiologen, der den Burpee als Fitnesstest erdachte. Anfang der 1940er-Jahre nahm die US-Armee Burpees sogar als Test auf, um die Fitness ihrer Rekruten zu bewerten. Wer den Test bestehen will, muss heute in 60 Sekunden 27 Wiederholungen schaffen.
Welche Muskeln werden bei Burpees trainiert?
Da Burpees aus verschiedenen Übungen bestehen, fordern sie den gesamten Körper. Bei Kniebeugen und Hockstrecksprung sind die Bein- und Gesäßmuskulatur gefragt, die Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Arme. Und ebenso wichtig ist die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, die den Körper stabilisiert.
Da alle großen Muskelgruppen an der Übung beteiligt sind, und die Übung zudem äußerst dynamisch ist, sind Burpees ideal zur Verbesserung der Kraftausdauer – und zum Verbrennen von Kalorien. Je nachdem, wie schnell Sie die Burpees ausüben, kommen Sie dabei mindestens genauso aus der Puste, als würden Sie sprinten.
Wie führt man Burpees richtig aus?
- In der klassischen Variante starten Sie im Stehen. Dann gehen Sie in die Hocke (Kniebeuge) und platzieren die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Springen Sie aus dieser Hockposition mit den Füßen in eine Liegestützposition nach hinten, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine Linie bildet. Hierbei müssen Sie den Rumpf gezielt anspannen, um die Dynamik des Sprungs abzufedern, den Körper stabil zu halten und nicht durchzuhängen. Die Arme sind gestreckt.
- Nun machen Sie einen Liegestütz, indem Sie die Arme beugen, den Körper kontrolliert senken und kraftvoll wieder hochdrücken.
- Springen Sie anschließend mit den Füßen wieder in die Hockposition nach vorne.
- Springen Sie aus der Hockposition hoch und strecken Sie dabei die Armen nach oben (Hockstreckspung).
- Sobald Sie landen, gehen Sie wieder in die Hocke und führen die Übung erneut aus.
Wichtig: Achten Sie gerade zu Beginn auf eine saubere Übungsausführung. Erst wenn die Technik sitzt, sollten Sie sich um Geschwindigkeit und Wiederholungszahlen Gedanken machen.
Sie können Burpees in Ihre Stabi- oder Krafttrainings-Routine aufnehmen. Ideal sind etwa drei Durchgänge mit je 60 Sekunden Belastung. Wollen Sie sich nur mit Burpees richtig auspowern, können Sie auch 5, 10 oder 15 Minuten lang Burpees machen – hierbei sollten Sie allerdings beachten, dass so eine Einheit den Körper genauso belastet wie ein hartes Intervalltraining. Müde Beine am nächsten Tag sind quasi garantiert.
Burpee-Varianten
Aus dem simplen Fitnesstest haben sich inzwischen mehr als ein Dutzend verschiedene Burpee-Varianten entwickelt, die die Übung entweder anspruchsvoller oder einfacher machen – manche Varianten erfordern zudem gänzlich neue Bewegungen. Wir stellen hier die beiden wichtigsten Varianten vor:
Einsteiger-Variante
Bei der Einsteiger-Variante verzichten Sie auf den kraftraubenden Liegestütz. Nach der Stützposition springen Sie also sofort wieder zurück in die Hocke und von dort in den Strecksprung.
Crossfit-Variante
Für viele ist die Crossfit-Variante, bei der Sie den Körper komplett auf dem Boden ablegen, die Hände kurz anheben und sich dann wieder hochdrücken, die einzig wahre Burpee-Variante. Hierbei fordern Sie Ihre Muskeln im oberen Rücken und Schulterbereich deutlich stärker, da der Bewegungsradius größer ist, Spannung für das Anheben der Arme und mehr Kraft beim erneuten Hochdrücken erforderlich ist.
Welche Fehler kann man bei Burpees machen?
Der verbreitetste Fehler ist sicherlich fehlende Rumpfspannung. Sie sollten besonders beim Sprung aus der Hock- in die Stützposition darauf achten, Ihren Rumpf anzuspannen. Damit vermeiden Sie, dass Sie durchhängen und die Wirbelsäule überstreckt wird.
Ein weiterer Fehler betrifft die Position der Füße nach der Stützposition. Hierbei sollten Sie darauf achten, mit dem gesamten Fuß zu landen, und nicht nur auf den Zehenspitzen. Das entlastet die Knie entlastet und beugt Verletzungen vor.
Ebenfalls wichtig: Wärmen Sie sich unbedingt ein paar Minuten auf, bevor Sie Burpees machen – hier finden Sie ein passendes Warm-up.
Mit diesem Wissen können Sie sich nun richtig verausgaben und von den positiven Effekten einer der besten Bodyweight-Übungen profitieren.
