Es ist ein schöner, sonniger Tag und du freust dich auf die morgendliche Laufrunde. Du stehst auf, schnürst die Laufschuhe und joggst los. Obwohl du direkt vorm Loslaufen noch im Bad warst, musst du schon nach wenigen Kilometern wieder so dringend zur Toilette, dass du dem Harndrang kaum standhalten kannst. Du bist mitten im Ort unterwegs, kein Busch in Sicht, also läufst du unter Qualen zurück nach Hause, mit der Angst, es nicht rechtzeitig zu schaffen. So oder ähnlich geht es dir häufiger? Dann leidest du vermutlich an einer Blasenschwäche, die in der medizinischen Fachsprache zu den Beckenbodendysfunktionen zählt.
Was versteht man unter Blasenschwäche?
Eine Blasenschwäche, fachsprachlich Harninkontinenz, bedeutet, dass du Schwierigkeiten hast, Urin in der Blase zu speichern und zurückzuhalten. Menschen mit Inkontinenz sind nicht immer in der Lage, ihre Harnausscheidung zu kontrollieren – sie tritt teils ohne Vorwarnung wie aus dem Nichts auf und bringt den (Sport-)Alltag komplett durcheinander. Blasenschwäche unterschiedlicher Schweregrade kann in jedem Alter auftreten, betrifft in der Regel eher ältere Menschen, und Frauen zwei- bis viermal häufiger als Männer. Zuverlässige Zahlen, wie viele Betroffene es wirklich gibt, sind durch Befragungen kaum herauszubekommen, weil Harn- und Stuhlinkontinenz immer noch als Tabuthemen gelten.
Tritt die Harninkontinenz beim Sport (z. B. beim Joggen), beim Lachen, Niesen oder Husten auf, spricht man von einer Belastungs- oder Stressinkontinenz.
Wie funktioniert eine gesunde Harnblase?
Die Harnblase speichert bei Frauen etwa 400 Milliliter Urin, bei Männern durchschnittlich etwas mehr, etwa 500 Milliliter. Dass wir bald zur Toilette müssen, merken wir meist schon, wenn die Blase halb voll ist. Weil im weiblichen Körper Platz für die Gebärmutter benötigt wird, ist die weibliche Harnblase etwas kleiner. Das ist auch der Grund, warum Frauen häufiger Wasser lassen müssen.
Mit gesunder Harnblase müssen wir am Tag, bei normalem Trinkverhalten (etwa 1,5 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag), sechs- bis achtmal zur Toilette. In der Nacht ist es in Ordnung, wenn du ein- bis zweimal aufs Klo laufen musst.
Damit der Urin aus der Harnblase herauslaufen kann, müssen wir die Beckenbodenmuskulatur aktiv entspannen. Tun wir das, lockert sich der Blasenmuskel, der wie eine Schlinge die Harnröhre umschließt, und die Blase entleert sich. Bei geschwächtem Beckenboden verringert sich die Muskelspannung, der Blasenschließmuskel hält weniger Druck aus und die Harnblase kann weniger Urin fassen. Aufgrund dieses abnehmenden Harnröhrenschließdrucks können wir mit zunehmendem Alter weniger Urin in der Harnblase speichern und müssen schneller wieder zur Toilette.
Der Beckenboden besteht zu etwa 70 Prozent aus langsamen und zu etwa 30 Prozent aus schnellkräftigen Muskelfasern. Die langsamen Muskelfasern sind diejenigen, die den alltäglichen Harnröhrenschließdruck aufrechterhalten, damit sich der Urin in der Blase sammeln kann. Die schnellkräftigen Muskelfasern reagieren reflexartig, wenn wir husten, niesen oder springen, damit sich der Blasenhals nicht unkontrolliert öffnet. Werden die langsamen Muskelfasern schwächer (insuffizient), können wir im normalen Alltag „das Wasser nicht halten“. Lässt die Kraft der schnellkräftigen Muskelfasern nach, verlieren wir beim Husten, Niesen, Lachen oder sportlicher Belastung wie Springen und Hüpfen tröpfchenweise Urin.
Die Ursachen einer Blasenschwäche
Eine Blasenschwäche kann viele Ursachen haben, von denen einige geschlechtsspezifisch und andere altersbedingt sind. Manchmal ist Harninkontinenz die unerwünschte Nebenwirkung eines Medikaments. Eine Blasenschwäche entsteht häufig aufgrund von Muskelschwäche, neurologischen Störungen, Stress oder Nervosität. Was viele nicht erwarten: (Sportliche) Inaktivität ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für eine Blasenschwäche. Übrigens kann nicht nur ein schwacher Beckenboden zu Harninkontinenz führen, sondern ebenso eine dauerhaft zu starke Anspannung des Beckenbodens.
Zu den häufigsten Erkrankungen, die zu einer Blasenschwäche führen können, gehören Diabetes Mellitus, ein Schlaganfall, Lungenerkrankungen wie chronische Bronchitis oder Raucherhusten, Depressionen, Übergewicht (BMI über 25) sowie neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose. Auch operative Eingriffe im Beckenbereich wie Gebärmutterentfernung und Prostataoperationen erhöhen das Risiko für die Entstehung von Harninkontinenz. Dauerhafte Probleme mit Verstopfung (Obstipation) erhöhen die Belastung auf den Beckenboden beim Toilettengang und erhöhen nicht nur das Risiko für Hämorrhoiden, sondern auch für Blasenschwäche.
Sind nur Frauen von einer Harninkontinenz betroffen?
Frauen sind zwar häufiger, aber nicht ausschließlich von einer Harninkontinenz betroffen. Unabhängig davon, ob sie Kinder haben oder kinderfrei leben, denn die genetische Veranlagung scheint für die Entwicklung einer Blasenschwäche wichtig zu sein.
Schwangerschaften erhöhen das Risiko einer Blasenschwäche, weil Bauch- und Beckenraum über längere Zeit stark beansprucht werden. Bei der Geburt werden die Beckenmuskulatur und das Bindegewebe während einer vaginalen Entbindung überdehnt und häufig auch verletzt. Nervenverletzungen, Gewebe- und Muskelrisse können die Folge sein. Diese heilen in den meisten Fällen schnell und vollständig, können Funktionsstörungen des Beckenbodens jedoch kurz- und langfristig begünstigen. Die abrupte Hormonumstellung nach der Geburt, unabhängig davon, ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt (Sectio), kann ebenfalls eine Ursache sein. Jenseits der Geburt spielt im Zyklus der Frau vor allem der Östrogenmangel eine Rolle für Blaseninkontinenz.
Haben Läuferinnen und Läufer ein höheres Risiko einer Blasenschwäche?
Einige Sportarten können das Risiko einer Blasenschwäche erhöhen, reichen als alleinige Ursache aber nicht aus, tatsächlich inkontinent zu werden. Dazu zählen Joggen, Basketball, Volleyball, Handball, Fußball, Badminton, Gewichtheben, Leistungsturnen und Kampfsportarten wie Karate, Judo oder Kickboxen – also Sportarten, die mit einer punktuell hohen Belastung der Beckenbodenmuskulatur und des Bauchraums einhergehen (sogenannte High-Impact-Sportarten). Dabei darf man jedoch nicht vergessen, dass der Beckenboden aus Muskulatur besteht und Training per se positiv ist – auch die oben aufgezählten Sportarten.
Grundsätzlich gilt: Vom Laufen alleine bekommst du keine Blasenschwäche. Und: Auf die Dosis und das „Wie“ kommt es an. Wer mit gebeugter Wirbelsäule läuft, belastet seinen Beckenboden beispielsweise stärker als aufrechte Läuferinnen und Läufer. Und ein kurzes Aufwärmprogramm bereitet nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Beckenbodenmuskeln auf das bevorstehende Lauftraining vor. Die Ursache ist somit meist ein ohnehin schon geschwächter Beckenboden, der dem Druck, der im Bauchraum bei der Belastung entsteht, nicht standhalten kann. Ausschlaggebend ist dabei die individuelle Belastbarkeit deines Beckenbodens, der einem mehr oder weniger intensiven Lauftraining gewachsen ist – oder eben nicht. Wenn du regelmäßiges Joggen mit Beckenbodentraining und gezieltem Krafttraining kombinierst, schaffst du einen guten Ausgleich zwischen Beckenbodenbelastung und Beckenbodenstärkung.
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Weiterer Pluspunkt: Laufen beugt Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen vor, die Harninkontinenz begünstigen. Außerdem hilft es beim Stressabbau.
Wann muss ich eine Blasenschwäche ärztlich abklären lassen?
Wenn die Blasenschwäche plötzlich auftritt, du Schmerzen im Unterbauch und/oder beim Wasserlassen und/oder Fieber hast, oder die Beschwerden deinen Alltag so stark beeinträchtigen, dass du selbst keine Lösung parat hast: Suche einen Arzt auf. Nach einer Schwangerschaft ist es sinnvoll, wenn du mit deiner Hebamme eng im Austausch bleibst und dir Kontakte zu spezialisierten Physiotherapeutinnen und Sportwissenschaftlern geben lässt, auf die du zugehen kannst, falls du Hilfe brauchst.
Kann ich eine Blasenschwäche wegtrainieren?
Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen, die körperlich fit sind, seltener von Harninkontinenzen betroffen sind, als solche mit geringer körperlicher Aktivität. Ist die Ursache für deine Blasenschwäche eine Beckenbodendysfunktion, durch Stress oder ungünstige Gewohnheiten (z. B. Trinkverhalten, häufiges Wasserlassen, flache Atmung, Baucheinziehen) bedingt, kannst du sie durchaus mit Training von Körper und Gehirn positiv beeinflussen.
Beckenboden-Übungen für Läuferinnen
Die Stärkung der Muskeln ist bei einer Blasenschwäche das A und O – und die betrifft nicht nur den Beckenboden. Das ist für Frauen nach der Geburt Pflicht, und für Männer nach Prostataoperationen oder mit Potenzproblemen sowie grundsätzlich für alle, die eine schwache Blase haben, sinnvoll. Beckenbodentraining ist für viele zunächst ungewohnt, weil es um Muskeln geht, die sie nicht sehen – und häufig anfangs auch nicht spüren können. Beim Beckenbodentraining lernst du, deinen Beckenboden zu spüren, und mithilfe von Atemtechniken und Muskelkräftigungsübungen anzuspannen und zu entspannen.
Beckenboden-Übungen klingen für die meisten erstmal langweilig, und sicherlich stellst du dir gerade Frauen vor, die im Kreis liegen, atmen und „mit der Vagina Fahrstuhl fahren“, also den Beckenboden, wo auch immer er sein mag, einziehen und locker lassen. Ganz ehrlich? Das war mal so. Heute weiß man es besser. Wenn du deinen Beckenboden fürs Laufen trainieren möchtest, solltest du Kräftigungsübungen im Stehen machen. Dein Beckenboden muss wieder lernen, sich bei Belastung nach oben zu bewegen, um deine Bauchorgane zu stabilisieren, und bei Entlastung nachzulassen. Das lernt er im Stehen – nicht im Liegen oder im Vierfüßlerstand. Zum Erspüren des Beckenbodens kannst du dich gerne auf den Rücken legen, die Atmung langsam fließen lassen und mit der Ausatmung den Beckenboden, also die Hängematte zwischen deinen Beckenknochen, nach oben Richtung Bauchnabel ziehen. Wenn das klappt: aufstehen!
Dein Beckenboden und die richtige Atmung: Wie bei allen anderen Kräftigungsübungen, ist die richtige Atmung die Voraussetzung für eine physiologische und kontrollierte Muskelanspannung. Bei einer Kniebeuge zum Beispiel ist das Aufstehen aus der tiefen Hocke die Belastung. Also atmest du aus, während du dich aufrichtest und gleichzeitig den Beckenboden nach oben einziehst. Der Beckenboden steht in enger Verbindung mit der Lendenwirbelsäule und der Bauchmuskulatur. Sobald du den Beckenboden anspannst, aktiviert sich automatisch deine Bauchmuskulatur und deine Muskulatur im unteren Rücken spannt an. Eine tolle Übung, um den Beckenboden zu trainieren, ist beispielsweise auch das Knien auf einem Gymnastikball wie bei der Übung „Der Seeigel“. Denn das ist ohne Anspannung des Beckenbodens kaum möglich.
Tipps und Tricks fürs Joggen trotz Inkontinenz
Sport ist eines der besten Mittel, um langfristig fit zu bleiben und Risikofaktoren, die zu einer Blasenschwäche führen können, zu minimieren. Ja, Sportarten wie Joggen können unter Umständen eine Blasenschwäche begünstigen und zeitweise verschlimmern – du solltest deshalb aber bitte nicht deinen Lieblingssport aufgeben. Joggen ist für Menschen mit Blasenschwäche kein Tabu.
10 Tipps fürs Laufen mit schwacher Blase
Nutze auch Alternativen
Wenn du dich gerade in einer Akutphase befindest und verunsichert bist, ob du den Harndrang unterwegs kontrollieren kannst: Geh’ wandern oder walken in Laufschuhen und jogge Teilstücke, wenn du dich wohlfühlst.
Optimiere dein Flüssigkeitsmanagement
Wenn du an einem bestimmten Tag in der Woche laufen gehst, fülle deine Flüssigkeitsspeicher bereits am Tag zuvor auf, indem du über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkst. Trinke am Tag deines Lauftrainings oder eines Wettkampfs bis etwa zwei Stunden vor dem Lauf ausreichend Flüssigkeit. In den letzten zwei Stunden vor dem Sport reichen kleine Schlucke im Zwanzig-Minuten-Takt. Wenn du dich bei langen Läufen zwischendurch verpflegst, kann es helfen, statt Wasser zuckerhaltige Getränke zu trinken, die der Körper schneller verwertet. Wenn du für einen wichtigen Wettkampf trainierst, kann ein Flüssigkeitstagebuch helfen. Indem du einträgst, wie viel du zu welchem Zeitpunkt trinkst und wann du genau zur Toilette musst, kannst du die beste Zeit fürs Trinken im Anschluss besser planen.
Und dein Toilettentiming
Vor dem Laufen nochmal schnell auf die Toilette? Klar! Aber maximal zweimal. Nicht fünfmal. Denn dann hast du anschließend ständig das Gefühl, wieder auf die Toilette zu müssen. Entleere deine Blase in den letzten zwei Stunden vor dem Lauf zwei- bis maximal dreimal in Ruhe – und dann noch einmal direkt vor dem Lauf.
Hilfreiche Unterwäsche
Inkontinenz- und Periodenunterwäsche gibt es in ganz dezenten Varianten, über denen man zum Joggen sogar enge Tights tragen kann, ohne dass es Abdrücke gibt, die dir vielleicht unangenehm sind. Ansonsten: einfach zur Shorts greifen.
Gute Einlagen wählen
Wenn du Einlagen nutzt, achte darauf, dass diese sich anatomisch an den Schritt anpassen und im Optimalfall Flügel zur Befestigung haben. Was sich im normalen Alltag bewährt, verrutscht beim Laufen nämlich häufig trotzdem.
Training anpassen
Die Leistungsfähigkeit der Harnblase ist tagesformabhängig und richtet sich auch danach, wie der Rest deines Tages vor dem Training lief. Plane an Tagen, an denen du verstärkten Handrang hast, ruhige Laufrunden oder entspannte Trails und an Tagen, an denen du dich sicher(er) fühlst, Berg(ab)läufe und längere Einheiten. Abwechslungsreicher Boden auf der Laufstrecke kann übrigens ein Gamechanger sein und dafür sorgen, dass die Beckenbodenmuskulatur aktiver arbeitet, im Vergleich zu monotonen Asphaltläufen.
Öffentliche Toiletten kennen
Für den Kopf und den Notfall ist es gut, wenn du die nächste öffentliche Toilette in der Nähe deiner Laufstrecke kennst oder deine Laufstrecke entlang öffentlicher Toiletten planen kannst. Diese findest du am einfachsten bei einer Suche im Internet oder durch Gespräche mit anderen Läuferinnen und Läufern.
Vorm Laufstart nach der Geburt: Rückbildung!
Nach einer Geburt solltest du nicht sofort wieder die Laufschuhe schnüren, sondern zunächst einen Rückbildungskurs besuchen. Achte bei der Auswahl darauf, dass die Physiotherapeutin, Hebamme oder Trainerin sportaffin ist, damit du aus dem Kurs wirklich profitierst. Als Sportlerin wirst du in einem durchschnittlichen Rückbildungskurs vermutlich nicht glücklich.
Mit dem Rauchen aufhören
Das Hormon Östrogen ist für die Stabilisation der Blase wichtig. Nikotin verringert den Anteil von Östrogen in Blase und Gebärmutter. Am besten wäre es, du hörst mit dem Rauchen ganz auf – alternativ kann es sich positiv auswirken, wenn du spätestens zwei Stunden vor einer Laufeinheit die letzte Zigarette rauchst.
Kein Alkohol vor dem Laufen
Ein Cocktail oder Bierchen am Abend, bevor du morgens in die Laufschuhe steigst – bei Blasenschwäche keine gute Idee. Verzichte zwölf Stunden vor dem Laufen auf alkoholische Getränke, die dein Körper schnellstmöglich mit dem Urin wieder ausscheiden möchte. Alkohol ist nämlich ein Zellgift.
Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung ist außerdem hilfreich, um einer Blasenschwäche vorzubeugen. Wenn du deine Ernährung gerne optimieren möchtest, aber noch nicht genau weißt, wie, dann kann dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching dabei helfen. Mit dem Tool bekommst du jeden Tag individuell auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmte, gesunde und leckere Rezepte.
Training anpassen: Tempo, Dämpfung und Streckenauswahl
Wenn du trotz Blasenschwäche wieder unbeschwert joggen willst, suche dir vor allem Laufstrecken mit weichem Boden. Strand vor der Haustür wäre natürlich optimal, aber weicher Waldboden tut es auch. Lass es langsam angehen und mache im wahrsten Sinne des Wortes kleine Schritte – keine schnellen Intervallläufe und Tempoläufe, sondern ruhige Dauerläufe, die deinen Körper nicht zu sehr strapazieren. Wenn eine Toilette in der Nähe ist, kannst du dein Training in zwei Phasen einteilen: eine ruhige Anfangsphase bis zum ersten Wasserlassen und eine schnellere Phase im Anschluss. Laufschuhe mit hoher Sprengung und weicher Sohle oder Dämpfung mindern den Aufprall nach der Schwungphase.
Praktische Tipps gegen Blasenschwäche
Neben Tipps und Tricks, wie du trotz Blasenschwäche laufen gehen kannst, gibt es grundsätzlich einige Dinge, die du im Alltag tun kannst, um dich besser zu fühlen und deine Blaseninkontinenz in den Griff zu bekommen.
Beckenbodentraining
Stärke deine Beckenbodenmuskulatur durch Beckenbodentraining. Das geht im Alltag von zu Hause und kostet zehn bis zwanzig Minuten am Tag. Für das Training benötigst du im Optimalfall eine Einweisung durch einen qualifizierten Physiotherapeuten oder eine Beckenbodentrainerin. Gute Beckenbodenkurse gibt es sogar online, in denen du Informationen zu geeigneten Kräftigungsübungen und Tipps für den Alltag bekommst.
Core-Training
Neben deinem Beckenboden solltest du auch Bauchmuskeln und Rumpf trainieren. Crunches und Sit-ups solltest du dabei vermeiden, weil diese Übungen einen hohen Druck auf den Unterleib erzeugen. Trainiere deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln sowie die Tiefenmuskulatur, zum Beispiel mit Planks und Seitstütz-Varianten. Wichtig: Achte dabei immer auf eine regelmäßige Atmung und vermeide Pressatmung.
Atemübungen
Mache Atemübungen. Diese lernst du in einem Kurs für Beckenbodentraining. Ein Übungsbeispiel zum Einstieg: Lege dich auf den Boden, stelle die Beine entspannt auf, mit den Füßen am Boden. Atme tief aus, ziehe den Bauch ein und spanne die Beckenbodenmuskeln an, so als würdest du versuchen, Urin zurückzuhalten. Halte die Spannung für bis zu zehn Sekunden, atme danach mehrmals entspannt ein und aus. Wiederhole die Übung bis zu zehnmal.
Keine harntreibenden Getränke
Vermeide harntreibende Getränke, vor allem vor dem Sport und vor wichtigen Terminen, die länger dauern. Dazu zählen Kaffee, Schwarz- und Grüntee sowie Mate-, Brennnessel-, Birken- und Rosmarin-Tee. Auch alkoholische Getränke können die Inkontinenz verstärken. Das heißt nicht, dass du komplett verzichten musst - aber ein bewusster Umgang und das Wissen darüber helfen.
Viel trinken
Das mag verwirrend klingen, ist aber ganz wichtig: Trinke genug! Zwei Liter am Tag sollten es mindestens sein. Die Blasenmuskulatur erschlafft nämlich auch, wenn nicht genug Flüssigkeit vorhanden ist. Außerdem verringert sich langfristig das Fassungsvermögen der Blase. Wenn die Angst vor dem Harndrang zu groß ist, teile deine Trinkrationen so ein, sodass du über den Tag verteilt öfter kleine Portionen trinkst. Die Nieren können ohnehin nicht mehr als 200 bis 400 Milliliter auf einmal verarbeiten. Trinke pro Portion etwa ein bis zwei normal große Gläser oder Tassen (250 Milliliter), am besten stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Falls dir stilles Wasser zu fad ist, reichere es mit Zitronensaft an, oder gebe Minzblätter und Gurke hinzu.
Vorsicht beim Toilettengang
Achte darauf, wie du auf Toilette gehst. Zu starkes Pressen beim Wasserlassen kann negative Auswirkungen auf die Blase haben. Vor allem kleinere Menschen spannen beim Sitzen auf der Toilette oft die Oberschenkel an, was dazu führen kann, dass sich die Blase nicht richtig entleert. Ein Toilettenhocker kann Abhilfe verschaffen, weil er die Beine in eine für den Menschen natürlichere Position bringt – denn biologisch gesehen ist das erhöhte Sitzen beim Toilettengang nicht optimal.
Gesunde Ernährung
Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen können die Entstehung einer Blasenschwäche fördern. Deshalb solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Verzichte so gut es geht auf Zuckerbomben wie Softdrinks und Süßigkeiten und vermeide so Blutzuckerspitzen. Esse viel Gemüse und häufig Vollkornprodukte.
Einlagen oder Tampons benutzen
Benutzen spezielle Einlagen für Frauen oder für Männer. Frauen können zudem spezielle Vaginaltampons für Blasenschwäche benutzen, die den Blasenhals anheben und so die Harnröhre verschließen. Blasenschwäche-Unterwäsche ist nachhaltiger als Einwegwegprodukte. Es gibt Slips für Frauen und Shorts für Männer.
Expertenhilfe suchen
Suche dir Hilfe bei einer Fachperson, beispielsweise in der Gynäkologie oder Urologie. Diese Ärztinnen und Ärzte sind auf Krankheiten wie Harn- oder Belastungsinkontinenz spezialisiert. Es gibt viele Menschen, die darunter leiden. Du bist also nicht allein.
