Es ist ein schöner, sonniger Tag und Sie freuen sich schon auf die morgendliche Laufrunde. Sie stehen auf, schnüren die Laufschuhe und joggen los. Doch schon nach wenigen Kilometern müssen Sie wie aus heiterem Himmel so nötig auf die Toilette, dass Sie dem Harndrang kaum standhalten können. So schnell Sie können laufen Sie unter Qualen zurück nach Hause und haben Angst, es nicht rechtzeitig zu schaffen. So oder so ähnlich haben Sie es auch schon häufiger erlebt? Dann leiden Sie vermutlich an einer Blasenschwäche.
Was ist eine Blasenschwäche?
Eine Blasenschwäche, fachsprachlich Harninkontinenz, bedeutet die verringerte Fähigkeit, Urin in der Blase zu speichern und zurückzuhalten. Betroffene sind deshalb nicht immer in der Lage, ihre Harnausscheidung zu kontrollieren – sie tritt ohne Vorwarnung wie aus dem Nichts auf und kann im Alltag schnell zur Belastung werden. Blasenschwäche kann in jedem Alter auftreten, betrifft in der Regel aber eher ältere Menschen, und Frauen zwei- bis viermal häufiger als Männer.
Die Zahlen der Betroffenen sind durch Befragungen nicht leicht festzustellen, weil Harn- und Stuhlinkontinenz immer noch als Tabuthemen gelten und die Befragten somit oft durch ihre Scham beeinflusst werden. Außerdem variieren die Schweregrade bei Harninkontinenz.
Eine Umfrage unter 1.122 Frauen und 883 Männern hat laut Robert-Koch-Institut gezeigt, dass 27,1 Prozent der über 60-jährigen Frauen und 17,9 Prozent der über 60-jährigen Männer angaben, von einer Harninkontinenz mehr oder weniger stark betroffen zu sein. Die Deutsche Kontinenzgesellschaft schätzt die Zahl der Betroffenen auf insgesamt 6 Millionen, mit höherer Dunkelziffer.
Tritt die Harninkontinenz beim Laufen oder anderen Sportarten, beim Lachen, Niesen oder Husten auf, spricht man auch von einer Belastungs- oder Stressinkontinenz.
Welche Ursachen hat eine Blasenschwäche?
Eine Blasenschwäche kann vielfältige Ursachen haben, von denen einige geschlechtsspezifisch und andere altersbedingt sind. Manchmal ist Harninkontinenz die unerwünschte Nebenwirkung eines Medikaments. Eine Blasenschwäche entsteht häufig aufgrund von Muskelschwäche, neurologischen Störungen, Stress oder Nervosität.
Beckenboden und Schließmuskeln sind bei einer Blasenschwäche nicht stark genug, um den Urin zurückzuhalten. Generell ist es normal, am Tag sechs- bis achtmal zur Toilette zu gehen. Auch in der Nacht ist es normal, ein- bis zweimal aufs Klo zu müssen. Am Tag lässt ein gesunder Mensch etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser. Die Blase fasst bei jungen Menschen etwa einen halben Liter Urin, im Alter halbiert sich dieser Umfang, weil der Blasenmuskel weniger elastisch wird und an Kraft verliert.
Sind nur Frauen von einer Harninkontinenz betroffen?
Bei Frauen bergen vor allem die Schwangerschaft und die Entbindung das Risiko einer Blasenschwäche, weil Bauch- und Beckenraum durch beides stark beansprucht werden. Bei der Geburt werden die Beckenmuskulatur und das Bindegewebe beschädigt, es kommt zu Nervenverletzungen und Hormonumstellungen des Körpers. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Harninkontinenz auch Frauen treffen kann, die kinderlos sind, beispielsweise aufgrund von genetischer Veranlagung.
Es gibt viele weitere Risiken und Ursachen, die zu einer Blasenschwäche führen können – Diabetes, ein Schlaganfall, Lungenerkrankungen wie chronische Bronchitits und Raucherhusten, Depressionen, Übergewicht sowie neurologische Krankheiten wie Multipler Sklerose. Auch operative Eingriffe im Beckenbereich wie Gebärmutterentfernung und Prostataoperationen erhöhen das Risiko einer Harninkontinenz.
Frauen sind zwar häufiger, aber nicht ausschließlich von einer Harninkontinenz betroffen. Auch Männer können von einer Blasenschwäche betroffen sein; ältere Menschen trifft es dabei häufiger als jüngere.
Kann ich eine Blasenschwäche wegtrainieren?
Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen, die körperlich fit sind, weniger von Harninkontinenzen betroffen sind, als solche mit geringer körperlicher Aktivität. Insofern lässt sich die Blase durchaus durch präventive Maßnahmen stärken, welche eine Harninkontinenz abschwächen oder auch verhindern können.
Grundsätzlich ist es nicht gut, den Harndrang über Stunden zu unterdrücken. Es ist allerdings auch nicht gut, zu oft auf die Toilette zu gehen – normal sind sechs bis acht Toilettengänge am Tag. Frauen sollten während empfindlicher Zyklusphasen wie der Menstruation nicht schwer heben, weil dies ein Risiko für Blasenschwäche darstellt.
Die Stärkung der Muskeln ist bei einer Blasenschwäche das A und O. Vor allem der Beckenboden sollte trainiert werden. Das ist nicht nur für Frauen nach der Geburt sinnvoll, sondern auch für Männer nach Prostataoperationen oder mit Potenzproblemen sowie grundsätzlich für alle, die eine schwache Blase haben. Beckenbodentraining ist für viele zunächst ungewohnt, weil es um Muskeln geht, die sie nicht sehen können. Beim Beckenbodentraining lernen Sie, Ihren Beckenboden zu erkennen, zu spüren, und bei Atemtechniken und Muskelkräftigungsübungen anzuspannen und zu entspannen.
Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung ist außerdem hilfreich, um einer Blasenschwäche vorzubeugen. Wenn Sie Ihre Ernährung gerne etwas optimieren möchten, aber noch nicht genau wissen, wie, dann kann Ihnen unser neues RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching dabei helfen. Mit dem Tool bekommen Sie jeden Tag individuell auf Sie und Ihre Bedürfnisse abgestimmte, gesunde und leckere Rezepte.
Wie kann ich trotz Blasenschwäche unbeschwert joggen?
Grundsätzlich ist Sport eines der besten Mittel, um langfristig fit zu bleiben und somit auch Risikofaktoren vorzubeugen, die eine Blasenschwäche hervorrufen. Sportarten, die mit Hüpfen und Aufprall verbunden sind, reizen bei einer Blasenschwäche jedoch etwas mehr.
Sie sollten deshalb aber bitte nicht Ihren Lieblingssport aufgeben. Joggen ist für Menschen mit Blasenschwäche kein Tabu. Wenn Sie sich gerade in einer Akutphase befinden und verunsichert sind, wie gut Sie den Harndrang unterwegs kontrollieren können, dann gehen Sie Wandern, Walken und machen Gymnastik sowie Krafttraining, unbedingt auch Beckenbodentraining. Sie werden merken, dass nach kurzer Zeit Verbesserungen eintreten und Ihre Blase wieder stärker wird. Nach der Geburt sollten Sie nicht sofort wieder die Laufschuhe schnüren, sondern zunächst einen Rückbildungskurs besuchen. Dort machen Sie spezielle Übungen, bei denen durch die Geburt besonders beanspruchte Muskelgruppen, unter anderem der Beckenboden, gekräftigt werden.
Wollen Sie trotz Blasenschwäche wieder unbeschwert joggen gehen, suchen Sie sich Laufstrecken mit weichem Boden. Haben Sie keinen Strand vor der Haustür, dann joggen Sie über weichen Waldboden. Lassen Sie es zunächst langsam angehen und machen Sie im wahrsten Sinne des Wortes kleine Schritte – keine schnellen Intervallläufe und Tempoläufe sind jetzt an der Reihe, sondern ruhige Dauerläufe, die Ihren Körper nicht allzu sehr strapazieren. Sobald Ihre Blase wieder kräftiger ist, können Sie natürlich auch mal wieder etwas Tempo machen. Sie können sich außerdem abfedernde Laufschuhe zulegen, die extra weich gedämpft sind. Das mindert den Aufprall nach der Flugphase etwas. Praktisch ist zudem spezielle Blasenschwäche-Unterwäsche. Mit integrierten saugfähigen und auslaufsicheren Lagen fangen die Höschen Urin auf und geben ein trockenes und sicheres Gefühl – ganz ohne Einlagen.
Haben Läuferinnen und Läufer ein höheres Risiko einer Blasenschwäche?
Einige Sportarten begünstigen das Risiko einer Blasenschwäche. Dazu zählen Joggen, Basketball, Volleyball, Kampfsport, Handball, Fußball, Badminton und Ski fahren. Ein geringeres Risiko haben Schwimmen, Radfahren, Walken und Inlinern. Grundsätzlich gilt aber: Vom Laufen alleine bekommen Sie keine Blasenschwäche. Die Ursache ist meist ein ohnehin schon geschwächter Beckenboden, der dem Druck, der im Bauchraum bei der Belastung entsteht, nicht Stand halten kann. Wenn Sie das Joggen mit Beckenbodentraining kombinieren, schaffen Sie einen guten Ausgleich zwischen Beckenbodenbelastung und Beckenbodenstärkung.
Sie wollen ganz sanft ins Laufen einsteigen? Dann probieren Sie doch mal unseren Trainingsplan, mit dem Sie innerhalb von zwölf Wochen eine halbe Stunde durchlaufen können:
Weiterer Pluspunkt: Laufen beugt jenen Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen vor, die Harninkontinenz begünstigen. Außerdem hilft es Ihnen beim Stressabbau.
Praktische Tipps gegen Blasenschwäche
Beckenbodentraining
Stärken Sie Ihre Blase bewusst durch Beckenbodentraining. Das geht bequem zu Hause und kostet vielleicht zehn bis zwanzig Minuten am Tag. Für das Training benötigen Sie nur wenige Trainingsgeräte wie einen Pilates-Ring, ein Sitzkissen und kleine Gewichtskugeln. Sind Sie alleine unsicher, besuchen Sie einen Kurs in Ihrer Nähe.
Core-Training
Stärken Sie nicht nur Ihren Beckenboden, sondern auch Bauchmuskeln und Rumpf. Dabei ist es wichtig, Crunches und Sit-ups zu vermeiden, weil diese Übungen einen hohen Druck auf den Unterleib erzeugen. Trainieren Sie Ihre seitlichen und schrägen Bauchmuskeln sowie die Tiefenmuskulatur, zum Beispiel mit Planks und Seitstütz-Varianten.
Atemübungen
Machen Sie Atemübungen. Diese lernen Sie entweder in einem Kurs für Beckenbodentraining oder Sie führen sie selbst zu Hause durch. Legen Sie sich dafür auf den Boden, stellen Sie die Beine entspannt auf, mit den Füßen am Boden. Atmen Sie tief aus, ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, so als würden Sie versuchen, Urin zurückzuhalten. Halten Sie die Spannung für bis zu zehn Sekunden, atmen Sie danach mehrmals entspannt ein und aus. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehnmal.
Keine harntreibenden Getränke
Vermeiden Sie harntreibende Getränke, vor allem vor dem Sport und wichtigen Anliegen wie Geschäftsterminen. Dazu zählen Kaffee, Schwarz- und Grüntee sowie Mate-, Brennessel-, Birken- und Rosmarintee. Auch kohlensäurehaltige, zuckerhaltige und alkoholische Getränke können die Inkontinenz verstärken. Das heißt nicht, dass Sie komplett verzichten müssen. Schon ein bewussterer Umgang mit ihnen hilft weiter.
Viel trinken
Das mag nun verwirrend klingen, ist aber ganz wichtig: Trinken Sie genug! Zwei Liter am Tag sollten es mindestens sein. Die Blasenmuskulatur erschlafft nämlich auch, wenn nicht genug Flüssigkeit vorhanden ist. Außerdem verringert sich langfristig das Fassungsvermögen der Blase. Wenn die Angst vor dem Harndrang zu groß ist, teilen Sie sich Ihre Trinkrationen so ein, sodass Sie über den Tag verteilt öfter kleine Portionen trinken. Die Nieren können ohnehin nicht mehr als einen halben Liter auf einmal verarbeiten. Trinken Sie pro Portion etwa ein bis zwei normal große Gläser oder Tassen (250 Milliliter), am besten stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Falls Ihnen stilles Wasser zu fad ist, reichern Sie es mit Zitronensaft an, oder geben Sie Minzblätter und Gurke hinzu.
Vorsicht beim Toilettengang
Achten Sie darauf, wie Sie auf Toilette gehen. Zu starkes Pressen beim Wasserlassen kann negative Auswirkungen auf die Blase haben. Vor allem kleinere Menschen spannen beim Sitzen auf der Toilette oft die Oberschenkel an, was dazu führen kann, dass sich die Blase nicht richtig entleert. Ein Toilettenhocker kann Abhilfe verschaffen, weil er die Beine in eine für den Menschen natürlichere Position bringt – denn biologisch gesehen ist das erhöhte Sitzen beim Toilettengang nicht optimal.
Gesunde Ernährung
Weil Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen Blasenschwächen fördern, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Verzichten Sie weitestgehend auf Zuckerbomben wie Softdrinks und Süßigkeiten und achten Sie darauf, viel Gemüse und Vollkornprodukte zu essen.
Einlagen oder Tampons benutzen
Haben Sie Sorgen, dass während der Laufrunde oder auch im Alltag ein Malheur passiert, benutzen Sie spezielle Einlagen für Frauen oder für Männer. Frauen können zudem spezielle Vaginaltampons für Blasenschwäche benutzen, die den Blasenhals anheben und so die Harnröhre verschließen. Nachhaltiger als Einwegwegprodukte ist waschbare und wiederverwendbare Blasenschwäche-Unterwäsche wie diese Slips für Frauen oder diese Shorts für Männer.
Expertenhilfe suchen
Suchen Sie sich Hilfe bei einer Fachperson, beispielsweise in der Gynäkologie oder Urologie. Sie brauchen keine Angst davor haben – die Ärztinnen und Ärzte sind auf Krankheiten wie Harn- oder Belastungsinkontinenz spezialisiert. Es gibt viele Menschen, die darunter leiden. Sie sind nicht allein.
