Bergsprints und Hügeltraining: Vorteile, Technik und Tipps für Läufer

„Hills are speedwork in disguise“ – dieses Zitat stammt von Frank Shorter, dem dominierenden Marathonläufer der 1970er-Jahre. Es lässt sich in etwa mit „Berge sind verstecktes Tempotraining“ übersetzen. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass Anstiege hochzulaufen eine der effektivsten Trainingsformen ist, um schneller zu werden – auch im Flachen. Das Training am Berg ist nämlich nicht nur etwas für Läuferinnen und Läufer, die an Bergläufen oder Trailrennen teilnehmen. Hier erfährst du, was Steigungen im Training bewirken und wie du sie am besten in dein Lauftraining integrierst.

Was sind Bergsprints?

Was oft auch als Bergläufe, Hügelläufe, Hügelsprints, Bergsprints oder Hügeltraining bezeichnet wird, gehört neben Intervalltraining beziehungsweise Tempoläufen und Fahrtspielen in jeden Trainingsplan. Zum ersten Mal sorgte diese Trainingsform Anfang der 1960er Jahre für Aufsehen, als Läufer aus Neuseeland plötzlich eine unverhältnismäßig hohe Zahl bedeutender Rennen gewannen. Grundlage für die Erfolge war eine neue Trainingsphilosophie des legendären Trainers Arthur Lydiard: Stark vereinfacht ausgedrückt, integrierte er Anstiege in das Training seiner Athleten. Die Wirkung dieser Trainingsform sah er auch im dafür notwendigen Laufstil: „Auf dem Vorfuß federnd, eher springend denn laufend“, so beschreibt er das Laufen bergauf. Anders als bei flachen Sprints kämpfst du bei Bergsprints nicht nur gegen die Zeit, sondern auch gegen die Schwerkraft. Das Ergebnis: Dein Körper muss mehr Kraft aufwenden, was zu einem deutlich höheren Trainingsreiz führt.

Warum Bergsprints in dein Training gehören

Heute bauen beinahe ausnahmslos alle erfolgreichen Trainer und Athletinnen Anstiege und Bergsprints in ihr Lauftraining ein, um von einer ganzen Reihe von Vorteilen zu profitieren. Dazu zählen unter anderem:

• Muskel- und Kraftaufbau durch den erhöhten Widerstand der Steigung
• Verbesserung der Lauftechnik und Laufökonomie, insbesondere der Kniehub- und Fußstreckbewegung
• Steigerung der Maximalgeschwindigkeit trotz geringer Belastung auf die Gelenke
• Höherer Trainingsreiz bei geringerer Verletzungsgefahr im Vergleich zu flachen Maximalsprints
• Stärkung der Sehnen, Bänder und des Bindegewebes
• Verbesserte Laktattoleranz und Explosivkraft

Die leistungssteigernden Auswirkungen des Lauftrainings am Berg sind vor allem darin begründet, dass es ungleich anstrengender ist, einen Anstieg hochzulaufen. Wird der Körper stärker gefordert, passt er sich an. Zusätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert. Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie mit Tempotraining im Flachen, minimiert aber das Verletzungsrisiko.

Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigerung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Krafttraining mit hohem Gewicht im Fitnessstudio. Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo Läufer sie wirklich brauchen: nämlich in der Laufmuskulatur. Sprich: Bergtraining trainiert die Muskulatur sehr spezifisch. Einer der wichtigsten Muskeln beim Bergauflaufen ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorn beziehungsweise oben stemmen muss. Zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie dem Rückenstrecker werden am Berg Muskeln gefordert, die ansonsten beim Laufen eher vernachlässigt werden. Auch die vordere Oberschenkelmuskulatur wird durch den kraftvolleren Abdruck in einer ganz besonderen Weise angesprochen. Und durch die größere Beugung im Fußgelenk wird ein stärkerer Zug auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne ausgeübt. In Sachen Tempotraining ausschließlich auf Bergtraining zu setzen, ist indes nicht sinnvoll. Das maximale Tempo, das sich bergauf realisieren lässt, ist geringer als im Flachen. Entsprechend sollte man das klassische Intervalltraining auf der Bahn nicht komplett durch Bergtraining ersetzen.

Die richtige Technik bei Bergsprints

Wer das erste Mal am Berg trainiert, merkt schnell, dass die Beanspruchung der Muskulatur eine andere ist als beim Laufen im Flachen: Vor allem die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur werden in weit stärkerem Maße belastet. Andererseits schont das Bergauflaufen den Stütz- und Bewegungsapparat, denn die Aufprallkräfte bei jedem Schritt sind bergauf weit geringer als im Flachen. Nicht umsonst erholt sich die Muskulatur nach einem Bergauflauf schneller als nach einem Lauf in flachem Gelände. Bergauf benötigst du allerdings eine saubere Technik. Diese ist beim Hügeltraining wichtig, um effizient zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Ziel ist es, einen flüssigen Bewegungsablauf zu entwickeln, bei dem du den Berg hochziehst, nicht hochstampfst. Achte auf folgende Punkte:

• Laufe über deinen Vorfuß: Je steiler der Anstieg, desto stärker verlagert sich der Abdruck auf die Fußballen.
• Mache kurze, kraftvolle Schritte, denn die Schrittlänge wird mit zunehmender Steigung kürzer.
• Achte auf einen aktiven Kniehub. Dieser hilft dir, die Hüftstreckung zu trainieren und dich schneller bergauf zu bewegen.
• Der Laufschritt passt sich dem Gelände an. Auf befestigten Wegen ist der Schrittrhythmus gleichmäßig, in unebenen Abschnitten variiert die Schrittlänge, um Hindernissen auf dem Weg auszuweichen.
• Der Körper kommt in der Steigung in Vorlage, dadurch liegt der Körperschwerpunkt günstiger zum Berg.
• Der Armeinsatz wird verstärkt und ist am Berg aktiver als im Flachen. Sie steuern deinen Rhythmus.

Wie steil und wie lang sollte ein Anstieg für Bergsprints und Hügelläufe sein?

Wähle zu Beginn eine Steigung von drei bis fünf Prozent für die längeren Läufe von 400 und mehr Metern sowie eine fünf- bis achtprozentige für die kurzen bis 200 Meter. Wichtig: Horche in dich hinein, um Überlastungen zu vermeiden. Der Untergrund sollte griffig sein, zumindest bei den steileren, kürzeren Abschnitten, die entsprechend schneller gelaufen werden. Hierfür kannst du auch Asphalt wählen, um zu verhindern, dass du beim Abstoßen wegrutschst, denn damit setzt du deine Achillessehne und Wade unnötigen Fehlbelastungen aus. Für längere Abschnitte kannst du auf weicheren Waldböden laufen, die möglichst nicht mit kiesigem Schotter bedeckt sein sollten: Das erhöht die Rutschgefahr und damit wiederum das Risiko von Fehlbelastungen sowie damit verbundenen Verletzungen. Auch die Bergabpassagen sind nicht zu unterschätzen, denn die bei der Landung auftretende exzentrische Muskelbeanspruchung kann zu Muskelkater führen. Doch die Muskeln gewöhnen sich schnell an die ungewohnten Belastungen. Erfahrene Bergläufer wissen: Bereits nach zwei Bergtrainings ist der Muskelkater wie weggeblasen.

Wer sollte Bergsprints machen – und wer nicht?

Von speziellen Bergauf-Laufeinheiten profitieren alle Läuferinnen und Läufer. Einzige Ausnahme sind Laufeinsteiger. Diese sollten zuerst ihre Ausdauer verbessern, indem sie sich darin üben, zunehmend lange Distanzen langsam zu laufen, bevor sie sich an intensivere Belastungen heranwagen. Beim Hügeltraining kann nämlich der Puls schon mal in Bereiche springen, die man im Flachen lediglich beim Sprint erreicht. Aber alle Läuferinnen und Läufer, die mindestens eine Stunde am Stück laufend durchhalten, können von intensiven Belastungen wie Bergläufen enorm profitieren.

Nun ist das Bergauflaufen nicht jedermanns Sache. Wer das Gefühl schätzt, scheinbar schwerelos über die Straße zu fliegen, für den ist es sicher eine gewöhnungsbedürftige Erfahrung, mit kurzen Schritten und keuchendem Atem fast auf der Stelle zu treten und nur langsam an Distanz und Höhe zu gewinnen – zumal man dabei den Puls an den Schläfen spürt wie nach einem ungeplanten Sprint zum Bus.

Beim Laufen am Berg kommt es daher ganz besonders darauf an, sich die Kräfte gut einzuteilen. Das gilt insbesondere für all diejenigen, die mit Steigungen jenseits von drei Prozent keinerlei Erfahrungen haben, also vor allem für Bewohner der Tiefebenen, die schon eine Autobahnüberführung oder Bahnunterführung auf der Lauf- oder gar der Wettkampfstrecke in Angst und Schrecken versetzt. Umso mehr sollten gerade diese Läufer Steigungen trainieren!

Gut geeignet für:

• Läuferinnen, die an ihrer Spritzigkeit und Kraft arbeiten wollen
• Trailrunner und Bergläufer zur spezifischen Wettkampfvorbereitung
• Straßenläufer zur Verbesserung der Laufökonomie

Eher nicht geeignet für:

• Menschen mit akuten Problemen an Achillessehne, Knie oder Sprunggelenken
• Anfänger mit instabilem Laufstil
• Läufer mit Herz-Kreislauf-Problemen

Welche Varianten des Bergtrainings gibt es?

Schon Dauerläufe in profiliertem Gelände haben einen Top-Trainingseffekt und sind eine gute Vorbereitung für Laufwettkämpfe aller Art. Wer die Wirkung des Bergauflaufens aber voll nutzen will, sollte es – eventuell zusätzlich – in konzentrierter Form in sein Lauftraining integrieren: als anspruchsvolles Intervalltraining.

Wie beim Lauftraining im Flachen steigerst du auch beim Berg- oder Hügel-Intervalltraining die Intensität der Belastung allmählich, da sich dein Organismus erst an die neue Anforderung mit dem ungewohnten Bewegungsmuster anpassen muss. Wenn du drei- bis viermal pro Woche läufst, ist eine Tempoeinheit bergauf eine sinnvolle Ergänzung, egal ob du für einen Marathon unter vier Stunden oder für einen 10-Kilometer-Straßenlauf trainierst. Zwischen den folgenden Berg- und Hügellaufvarianten kannst du Woche für Woche nach Belieben wechseln.

Hügel-Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsform, bei der du nach Lust und Laune mit dem Lauftempo spielst. Langsame Passagen wechseln mit schnellen ab, Länge und Intensität der Belastungen bestimmst du spontan. Wegen des meist unterschiedlichen Leistungsstands in einer Laufgruppe ist es sinnvoller, ein Fahrtspiel allein und nicht mit anderen durchzuführen. Für ein Hügel-Fahrtspiel sucht man sich ein möglichst profiliertes Gelände. Belastende Bergaufpassagen wechseln sich dabei mit erholsamen Bergabpassagen und/oder Flachstücken ab.

Trainingsziel: spezielle Ausdauerentwicklung für alle Laufdistanzen (5 Kilometer bis Marathon)

Belastungspuls: Belastungsvarianten von 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 20 bis 30 Min. wechselndes Tempo nach Gefühl in profiliertem Gelände mit je 5 Min. Ein- und Auslaufen

Fortgeschrittene Läufer: 30 bis 45 Min. wechselndes Tempo nach Gefühl in profiliertem Gelände mit je 5 bis 10 Min. Ein- und Auslaufen

Wettkampf-Läufer: 40 bis 60 Min. wechselndes Tempo nach Gefühl in profiliertem bis bergigem Gelände mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen

Lange Bergaufläufe

Suche dir einen Anstieg von zirka 800 bis 1000 Meter Länge mit drei bis fünf Prozent Steigung. Laufe über eine Distanz von 400 bis 1000 Metern wiederholt in zügigem Tempo; als Erholungsphase nutze das langsame Zurücktraben zum Ausgangspunkt zwischen den Belastungen. Ein- und Auslaufen nicht vergessen!

Trainingsziel: Verbesserung der spezifischen Ausdauer und Kraftausdauer. Die Belastungen liegen im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und im anaeroben Bereich.

Belastungspuls: 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 5-mal 400 m (95 Prozent der maximalen Herzfrequenz HFmax), 3-mal 800 m (90 Prozent der HFmax)

Fortgeschrittene Läufer: 5- bis 8-mal 400 m (95 Prozent der HFmax), 4- bis 7-mal 800 m (90 Prozent der HFmax)

Wettkampf-Läufer: 8- bis 12-mal 400 m (95 Prozent der HFmax), 5– bis 10-mal 1000 m (90 Prozent der HFmax)

Kurze Bergaufläufe

Kurze Bergaufläufe über 100 bis 150 Meter sind nichts anderes als Bergsprints. Der Steigungswinkel der Strecke sollte fünf bis acht Prozent betragen. Die Pause zwischen den Sprints wird als Geh/Trab-Pause über dieselbe Distanz bergab gestaltet. Starte erst nach einigen lockeren Laufschritten in den Sprint und steigere dabei leicht das Tempo. Achte auf einen kräftigen Fußabdruck, eine gute Haltung im Oberkörper (gestreckt, Hüfte nach vorn) und eine aktive Armarbeit.

Trainingsziel: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer. Die Belastungen liegen im anaeroben Bereich.

Belastungspuls: 95 Prozent der HFmax

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 5- bis 10-mal 100 m

Fortgeschrittene Läufer: 6- bis 12-mal 100 m

Wettkampf-Läufer: 8- bis 15-mal 100 m, 6- bis 10-mal 150 m

Sprungläufe

Sprungläufe den Berg hinauf sollten in einen lockeren Dauerlauf (30 bis 60 Minuten) integriert werden oder diesen abschließen. Danach locker auslaufen. Bei einem Sprunglauf wird jeder einzelne Schritt gesprungen. Die Schrittlänge ist länger als der normale Laufschritt, der Fußabdruck kräftig und schnell, das Knie des abdrückenden Beins wird bei sehr aktivem Armeinsatz bewusst angehoben. Der neuseeländische Erfolgstrainer Arthur Lydiard entwickelte schon in den 50er-Jahren ein Fahrtspiel, in das auch Sprungläufe am Berg eingebaut waren. Dabei war die Steigung nicht extrem; Abdruck und Landung erfolgten nur auf den Ballen. Distanz: 50 bis 80 Meter, Steigung: zwischen 10 und 25 Prozent. Vorsicht: ungeeignet bei Achillessehnenproblemen.

Trainingsziel: Verbesserung der Schnellkraftausdauer

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 3- bis 5-mal 50 m

Fortgeschrittene Läufer: 5-mal 50 m

Wettkampf-Läufer: 5- bis 8-mal 50 bis 80 m

Bergabläufe

Es gibt auch Athleten, die nutzen die Schwerkraft und laufen bergab schnell – machen regelrecht Bergabintervalle. Hierbei kann ein höheres Tempo realisiert werden als im Flachen. So wird vor allem die Koordination (neuronale Ansteuerung der Muskulatur) trainiert. Diese Trainingsform ist vor allem Kurz- und Mittelstreckenläufern zu empfehlen. Langstreckenläufer sind selten in Tempobereichen unterwegs, in denen die Beine nicht mehr mitkommen.

Doch auch für Langstreckler wie Marathon- und Trailläuferinnen kann es sinnvoll sein, etwa wenn sie sich bewusst auf einen Wettkampf mit Bergabpassagen vorbereiten wollen. Hier sprechen wir nicht nur von alpinen Trailrennen, sondern auch von Straßenmarathons wie etwa in Boston. Wer als Läufer im Wettkampf bergab läuft, sollte dies vorab trainieren, um seine Muskulatur an die höhere Belastung, die bei jedem Schritt auf den Körper wirkt, zu gewöhnen. Wer einen langen Berg hinunterläuft, wird gerade muskulär gefordert, da jeder Stoß durch die Muskulatur abgefangen werden muss. Hier ist es einerseits gut, wenn die Muskulatur durch Training gestärkt ist und der Läufer durch eine gute Lauftechnik die Bodenkontaktzeit möglichst gering hält.

Was tun, wenn kein Berg in der Nähe ist?

Lebst du eher im Flachland oder in der Großstadt? Dann hast du wahrscheinlich keine Möglichkeit, in direkter Nähe deines Wohnorts Berge hinaufzulaufen. Alternativ bieten sich folgende Trainings an:

Treppenläufe oder Stairclimbing

Findet sich in deiner Nähe vielleicht ein Hochhaus oder eine Stadiontribüne mit einer langen oder vielen einzelnen Treppen, auf denen du im Laufschritt aufwärtslaufen kannst? Dann ist dies der ideale Ort, sich einmal in der Woche für den Berg fit zu machen. Noch praktischer und effektiver ist das Training auf einem Stairclimber im Fitness-Studio. Beides, Treppensteigen und Stairclimbing, unterscheidet sich im Bewegungsablauf zwar etwas vom Bergauflaufen, ist aber eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung.

Laufbandtraining

Laufbänder sind die sinnvollste Alternative zum Berglauftraining. Die Gründe liegen auf der Hand: Deine Geschwindigkeit ist ebenso individuell regulierbar wie die Neigung. Auf dem Band lassen sich sowohl Hügel-Fahrtspiele als auch lange Bergaufläufe imitieren.

Widerstandschlitten oder Zugsteil

Wenn du Zugang zu einem gut ausgestatteten Gym oder Athletikbereich hast, kannst du mit einem Widerstandsschlitten (auch bekannt als Sled Push) oder einem Zugseil gezielt an deiner Antrittsstärke arbeiten. Beide Tools simulieren den zusätzlichen Widerstand eines Anstiegs und verbessern die horizontale Kraftübertragung, also genau das, was du auch beim Bergsprint brauchst. Zudem kannst du mit dem Schlitten dein Kraftausdauer- und Explosivkraftniveau gezielt steigern. Achte auf eine saubere Technik, bevor du mehr Gewicht nimmst.

Lauf-ABC mit Kraftkomponenten

Auch ohne steile Strecken kannst du mithilfe klassischer Lauf-ABC-Übungen gezielt Reize setzen. Übungen wie Sprungläufe, Skippings oder Anfersen beanspruchen die Muskulatur auf ähnliche Weise wie Bergsprints – vor allem die Waden, den Hüftbeuger und den großen Gesäßmuskel. Integriere diese Elemente in dein Lauftraining oder nutze sie als eigene Kraftkoordinationseinheit. Auf weichem Untergrund werden zusätzlich deine Stabilität und die Tiefenmuskulatur trainiert.