iStockphoto

Laufökonomie Tipps für effizienteres Laufen

Wer schneller laufen will, sollte an seiner Laufökonomie arbeiten. So können Sie den Energieaufwand beim Laufen reduzieren.

Zersenay Tadese aus Eritrea ist einer der schnellsten Halbmarathonläufer aller Zeiten. Seine Bestzeit für die 21,1 Kilo­meter steht bei 58:23 Minuten. Und jetzt wissen wir auch, warum: Er ist nämlich der ökonomischste Läufer der Welt, zu­mindest, wenn man die Untersuchungs­ergebnisse zugrunde legt, die von Spit­zenläufern bekannt sind: Laut einer spanischen Studie benötigt Tadese pro Laufkilometer nur 150 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind 30 Prozent weni­ger als ein typischer 3:00­-Stunden-­Marathonläufer verbraucht, und erstaunliche 20 Prozent weni­ger als etwa der Marathon-­Olym­piasieger von 1972, Frank Shorter.

Wie viel Sauerstoff wird tatsächlich verwertet?

Anders als bei der VO2max, die bemisst, wie viel Sauerstoff man in einer Minute maximal verwerten kann, geht es bei der hier gemessenen Laufökonomie darum, wie viel Sauerstoff man in einem gegebenen Tempo tatsächlich ver­wertet (und wie viel Energie man somit umsetzt). Das kann man übrigens nur im Labor testen, aber in der Praxis gilt: Haben zwei Läufer die gleiche VO2max, wird der ökonomischere Läufer gewinnen.

Der einfachste Weg, seine Laufökono­mie zu verbessern, besteht darin, viel zu laufen. Wenn Sie aber schon so viel laufen wie möglich, dann haben wir noch ein paar Tipps, wie Sie beim Laufen aus jedem Atemzug noch mehr Tempo herausholen.

Zersenay Tadese
imago
Mit einigen Maßnahmen können Sie die Effizienz beim Laufen steigern.

Tipp 1: Sprünge machen

Beine sind wie Federn: Sie pumpen Energie in jeden einzelnen Schritt. Wie gut oder schlecht sie das tun, hängt auch von ihrer Stärke und Geschmeidigkeit ab. Beides kann man trainieren. In einer Studie konnten Läufer, die plyometrische Übungen in ihr Training einbauten, ihre Laufökonomie nachweislich verbessern und ihre 5000-m-Zeiten um 2,7 Prozent steigern.

Sprünge
Andrea Manzati
Mit Sprüngen können Sie Ihre Laufökonomie verbessern.

Tipp 2: Rote-Beete-Saft trinken

Rote-Bete-Saft wird unter Läufern „gehypt“, seit eine Studie gezeigt hat, dass er die Ausdauer verbessert. Hohe Nitratanteile und weitere Mikronährstoffe senken den Sauerstoffbedarf der Muskeln um bis zu drei Prozent. Eine Studie mit Radfahrern ergab, dass diese nach dem Genuss des Saftes ein 10-Meilen-Rennen 2,7 Prozent schneller fuhren. Aber Vorsicht: Zu viel davon kann auf den Magen schlagen.

Rote-Beete-Saft trinken
Andrea Manzati
Mit Rote-Beete-Saft können Sie Ihre Laufökonomie verbessern.

Tipp 3: Locker bleiben

Laufökonomie hat auch mit dem Laufstil zu tun: Je „sauberer“ man läuft, desto weniger Energie geht verloren. Eine Studie zeigte allerdings, dass Läufer, die bewusst sauber laufen sollten, unökonomischer liefen als sonst. Es ist also besser, nicht ständig seinen Laufstil zu beäugen, sondern eine Bewegungsanalyse durchführen zu lassen und Laufstildefizite durch Kraft- und Mobilisationstraining auszugleichen.

Locker bleiben
Andrea Manzati
Locker zu bleiben ist wichtig für ökonomisches Laufen.

Fazit: Ökonomischer laufen heißt schneller laufen

Kein anderer Läufer hat eine so gute Laufökonomie wie Zersenay Tadese. Damit Sie noch effizienter laufen, sollten sie ihre Trainingsumfänge erhöhen. Zudem gilt es drei Tipps zu beachten: Bauen Sie plyometrische Übungen in Ihr Training ein, trinken Sie Rote-Beete-Saft und bleiben Sie beim Laufen stets locker, um nicht zu verkrampfen und somit unokönomischer zu laufen. Statt permanent auf seinen Laufstil zu achten und somit zu verkrampfen, sollten eher auf Kraft- und Mobilisationstraining gesetzt werden. Durch das Verbessern des Bewegungsablaufs werden auch sie zukünftig noch schneller, leichtfüßiger und effizienter laufen.

Training Basiswissen Systematisch trainieren Die 5 wichtigsten Läuferregeln

Fünf Trainingsgrundsätze, mit denen jeder zum besseren Läufer wird.