Auf welchem Cardiogerät verbraucht man am meisten Kalorien?

Zieht es dich im Winter auch öfter mal ins Fitness-Studio als nach draußen? Wer hier seine Ausdauer trainieren möchte, steht dann vor Laufband, Crosstrainer, Indoor-Bike, Stairmaster, Ruderergometer und Co. Wenn du dich dann schon mal gefragt hast, welches Gerät eigentlich am effektivsten ist, um die Ausdauer zu trainieren und möglichst viele Kalorien zu verbrennen, dann haben wir hier für dich die häufigsten Fragen beantwortet.

Auf welchem Cardiogerät verbrenne ich am meisten Kalorien?

In der aktuellsten Studie zu dem Thema verglichen Jensen et al. (2019) zehn unterschiedliche Cardiogeräte miteinander. Ihr Ergebnis: Laufband und Stairmaster waren Crosstrainer/Elliptical, Rudergerät und Fahrrad in Bezug auf den Kalorienverbrauch überlegen. Konkret: Um 300 Kalorien zu verbrennen, mussten die Studienteilnehmenden nach diesen Ergebnissen bei einem Anstrengungslevel von 13 gut

• 23 Minuten laufen,
• 25 Minuten auf dem Stairmaster
• 30 Minuten auf dem Crosstrainer oder Fahrrad trainieren oder
• 32 Minuten rudern.

Für die Praxis stellen sich hier die Fragen: Stimmt das auch für mich? Welche Faktoren spielen eine Rolle beim Energieverbrauch? Und was ist überhaupt Anstrengungslevel 13? Um das subjektive Belastungsempfinden (RPE-Rating of perceived exception) zu messen, wird die Borg-Skala verwendet. Während der Belastung werden die Teilnehmenden gebeten, ihren Anstrengungsgrad mit einem Wert zwischen 6 und 20 zu beschreiben. Dabei entsprechen die in der Studie von Jensen verwendeten Intensitätsstufen 11, 13 und 15 den folgenden Anstrengungsgraden:

• 11 = leicht,
• 13 = etwas schwer,
• 15 = schwer.

In der leichten Stufe gab es den Unterschied zwischen den Geräten nur zwischen Laufband, Rudergerät und Fahrrad. Bei den Stufen 13 und 15 führte das Training auf dem Laufband zu einem signifikant höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zu den anderen Geräten. Hingegen konnten frühere Studien diesen Unterschied zumindest zwischen Laufband und Crosstrainer nicht nachweisen. Der Stairmaster zeigte einen ähnlich hohen Kalorienverbrauch wie das Laufband. Lediglich in der höchsten Intensitätsstufe war das Laufband auch gegenüber dem Stairmaster überlegen.

Allerdings gab es auch in der Studie von Jensen hohe individuelle Unterschiede. Woher kommt das? Physiologische Prozesse wie Herzfrequenz, Stoffwechselprozesse oder eben der Energieverbrauch hängen weder untereinander noch unbedingt mit dem subjektiven Belastungsempfinden zusammen. So können auch unbekannte, neuartige Bewegungsmuster die empfundene Belastung erhöhen, ohne dass sie zu objektiv messbaren Belastungsunterschieden führen. Auch die Verteilung der Belastung auf mehr Muskelgruppen, dein momentanes Stresslevel, deine muskuläre Vorbelastung oder dein Gemütszustand können das subjektive Belastungsempfinden beeinflussen.

Aber auch die Herzfrequenz als Intensitätsparameter heranzuziehen, ist schwierig. Denn auch diese wird durch die eingesetzte Muskelmasse, den Kraftanteil der Bewegung oder deine Bewegungsökonomie beeinflusst. Selbst Faktoren wie die Umgebungstemperatur, dein Schlaf oder dein Hormonstatus beeinflussen die Herzfrequenz.

Der Kalorienverbrauch hängt also von sehr vielen Faktoren ab. Das macht die Vergleichbarkeit der Geräte schwierig und führt nicht unbedingt zu einer Übertragbarkeit der Studienergebnisse auf den Einzelnen. Den Angaben zum Kalorienverbrauch auf den Geräten im Studio solltest du in jedem Fall mit größter Skepsis begegnen.

Statt die Geräte also nach ihrem Kalorienverbrauch zu bewerten, solltest du den Fokus mehr auf die Vorteile der unterschiedlichen Geräte und deren vielseitige Nutzungsmöglichkeiten legen.

Welche Vorteile haben die einzelnen Cardiogeräte und wie kann ich sie für mich nutzen?

Fahrrad/Indoor-Bike

Auf dem Fahrrad hast du durch die Sitzposition keine Gewichtsbelastung auf dem Körper und bist in der ganzen Bewegung stabil. Du kannst deine aerobe Fitness verbessern, und das ganz ohne die Stoßbelastungen des Laufens. Wenn du drinnen bikst, kannst du das Training im Gegensatz zur Radausfahrt draußen zudem viel besser steuern. Anstrengende Hügel schaltest du ganz einfach ein, wenn du sie brauchst. Wartezeiten an Ampeln entfallen komplett, Zwischensprints kannst du jederzeit einstreuen und damit Trainingseffekt und Kalorienverbrauch effektiv pushen.

Crosstrainer/Elliptical

Die Stoßbelastung für den Körper ist beim Elliptical ähnlich gering wie beim Gehen, allerdings ist das Training ansonsten physiologisch vergleichbar mit dem Laufen. Das macht es gelenkschonend und gerade für Anfängerinnen, Wieder-Einsteiger nach einer Pause oder Verletzung oder Menschen mit Übergewicht zu einer guten Wahl. Durch die Anpassung von Schrittfrequenz und Widerstand kann eine große Breite an Intensitäten erreicht werden. Zusätzlich führt der Einsatz der Arme auch zu einer höheren Aktivierung der Muskeln in Rumpf und Oberkörper.

Laufband

Das Training auf dem Laufband punktet mit einer effektiven Steigerung der Ausdauer und einem hohen Kalorienverbrauch. Da beim Laufen viel Muskelmasse beteiligt ist und du bei jedem Schritt einen kleinen Sprung absolvierst und dabei dein Körpergewicht in die Luft bringen und wieder abfangen musst, sind Anstrengung und Trainingseffekt hoch. Zusätzlich stellt das Laufen auf dem Band Anforderungen an das Gleichgewicht. Im Vergleich zu den anderen Cardiogeräten ist die Gelenkbelastung deutlich höher.

Rudergerät

Das Training auf einem Indoor-Rudergerät fordert den gesamten Körper ohne Stoßbelastungen, aber in einem großen Bewegungsausmaß: Hüft- und Beinwinkel verlaufen in großen Amplituden von ca. 40–120 respektive 50–175 Grad. Die größte Kraft kommt aus den Beinen (60 %), gefolgt von Rumpf (30 %) und Armen (10 %). Im Gegensatz zu allen anderen Geräten erfolgt eine bilaterale Ansteuerung der Muskelgruppen (also linkes und rechtes Bein respektive Arm machen das Gleiche zur gleichen Zeit).

Stairmaster

Der Stairmaster ist quasi eine Mini-Rolltreppe, auf der du nach oben steigst, während die Rolltreppe nach unten fährt. Dadurch wird die konzentrische Kraftausdauer gefördert. Gleichzeitig bleiben die Stoßbelastungen eher gering. Keine schlechte Vorbereitung für den Sommerurlaub in den Bergen.

Welche Muskelgruppen werden auf welchem Cardiogerät trainiert?

Generell fokussieren alle Geräte insbesondere die unteren Extremitäten. Durch die Gleichgewichtsanforderung des Joggens auf dem Laufband werden die Muskeln in Fuß und Unterschenkel stärker beansprucht als bei den anderen beiden Bewegungsarten. Die höchste Aktivierung des Gluteus (Gesäßmuskel) erreichst du auf dem Stairmaster. Aber auch auf dem Laufband, insbesondere, wenn du mit einer Steigung läufst.

Auf dem Crosstrainer/Elliptical wird durch den zusätzlichen Armeinsatz auch die Muskulatur im Oberkörper sowie die schräge Bauchmuskulatur stärker aktiviert. Beim Rudern kommen sogar 40 % der Kraft aus Rumpf und Oberkörper. Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur beanspruchst du auf dem Elliptical stärker als beim Laufen. Das Gleiche gilt auf dem Rad, sofern du Klickpedale verwendest oder deine Füße anderweitig fixierst. Mit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ziehst du dann die Pedale nach oben. Die Aktivierung des Quadrizeps, des vorderen Oberschenkelmuskels, kannst du besonders gut auf dem Rad erzielen, insbesondere bei hohen Widerständen.

Auf welchem Gerät kann ich meine Ausdauer am besten verbessern?

Die Ausdauer hat mehrere Komponenten und damit auch mehrere Trainingsmethoden. So kannst du dauerhafte, von der Intensität her gleichbleibende Einheiten absolvieren oder in der Intervallmethode zwischen intensiveren und weniger intensiven Abschnitten wechseln. Das Ziel des Ausdauertrainings ist dabei, eine Ökonomisierung der Bewegung und der Energiebereitstellung zu erreichen.

Für eine effektivere Energiebereitstellung ist eine höhere anteilige Fettverbrennung anzustreben, da so bei langen Belastungen die wertvollen Kohlenhydratspeicher geschont werden können. Hier scheint das Laufband einen Vorteil zu haben, da bei gleicher Kalorienverbrennung bereits eine höhere anteilige Fettverbrennung erreicht wird, wie in einer Studie von 2021 gezeigt werden konnte. Diese Beobachtung wird mit der höheren Effektivität der Muskulatur der unteren Extremitäten erklärt. Allerdings wurden in der Studie nur wenige und ausschließlich männliche Teilnehmer getestet.

Krafttraining trägt zu einer besseren Rekrutierung der Muskelfasern bei. Stairmaster und Rudergerät erfordern einen höheren Kraftanteil in der Beinmuskulatur und wirken sich nicht nur positiv aufs Bergauflaufen, sondern auch auf die Bewegungsökonomie im Flachen aus.

Nutze für dein Training unterschiedliche Methoden. Das sorgt sowohl für Abwechslung als auch für eine vielseitige Beanspruchung des Muskel-, Herz-Kreislauf- und des Energiesystems. Eventuell wirst du feststellen, dass dir das eine oder andere Gerät für unterschiedliche Trainingsmethoden mehr oder weniger zusagt. Dann gilt: Entscheide dich für das, was dir am meisten Spaß macht, dann ist der Trainingserfolg am langfristigsten.

Welches Cardiogerät eignet sich am besten für Einsteiger mit Übergewicht?

Um Übergewicht zu reduzieren, ist Cardio-Training ideal. Wer neu einsteigt, kann durch das Training auf dem Rad oder dem Crosstrainer die Belastung auf die Gelenke geringhalten, aber dennoch Ausdauer aufbauen und Kalorien verbrennen. Wenn du die Möglichkeit hast, nutze Fahrrad, Crosstrainer und Rudergerät abwechselnd, bzw. kombiniere die Geräte auch mal miteinander, um einseitige Belastungen zu vermeiden und am Ende motivierter zu bleiben (Beispiel: 40 Minuten auf dem Crosstrainer fühlen sich wahrscheinlich länger an als 20 Minuten Rudern und 20 Minuten Laufen in Kombination). Außerdem schützt Abwechslung vor Überlastungsbeschwerden und Verletzungen.

Du hast schon etwas Ausdauer aufgebaut? Dann nimm auch das Laufband und den Stairmaster mit in deine Auswahl und trau dir auch mal ein Training mit einigen Intensitätsspitzen zu. Beispiel: Nutze während eines 30-minütigen Fahrradtrainings zwischendurch den Stairmaster für 5 x 2 Minuten intensives schnelles Treppensteigen, dazwischen fährst du wieder 2 Minuten Rad.

Zusätzlich zum Ausdauertraining sollten Abnehmwillige unbedingt auch auf Krafttraining setzen, um die Muskulatur aufzubauen und zu stärken. Letztlich sind die Muskeln der Motor des Körpers und sie verbrauchen Energie. Eine gesteigerte Muskelmasse bedeutet demnach auch einen gesteigerten Grundumsatz. Eine gesunde, abwechslungsreiche und sportgerechte Ernährung ist ebenso unerlässlich, um erfolgreich abzunehmen und das Wunschgewicht nachhaltig zu halten. Wenn du Unterstützung bei einer Ernährungsumstellung suchst, schau dir gern unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Deine Krankenkasse erstattet dir dabei sogar bis zu 100 % der Kosten!

Fazit