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Zeitziel ermitteln So ermitteln Sie Ihre realistische Zielzeit

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre realistische Halbmarathon-Zeit schon im Voraus ermitteln können.

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Foto: Irina Strohecker

Immer schön mit Köpfchen laufen: Wenn Sie Ihre Zielzeit im Visier haben, kann fast nichts mehr schief gehn.

Wer seine Leistungsfähigkeit rea­listisch einschätzt, tut sich leichter, das richtige Trainingsprogramm zu wählen. Auch im Wettkampf haben Sie es wesentlich leichter, denn mit der Zielzeit im Visier, können Sie genau ausrechnen, was Sie pro Kilometer benötigen sollten. Aber Achtung: Über- und unterschätzen Sie sich nicht. Wer zu hoch oder zu tief stapelt, ist im Ziel garantiert enttäuscht, weil er entweder völlig kaputt ist und seine Wunschzeit nicht erreicht hat, oder weil er nicht mal annähernd an seine Grenzen kam. Nehmen Sie sich daher eine realistische aktuelle Zeit als Maßstab zur Hochrechnung vor! Wir zeigen Ihnen die Formeln hierfür.

Wie schnell wollen Sie laufen?
Laufen Sie den Halbmarathon ohne eine ungefähre Vorstellung, wie schnell Sie im Ziel sein wollen, kann es Ihnen passieren, dass Sie viel zu schnell loslaufen und schon nach der ersten Hälfte völlig ausgepumpt am Straßenrand stehen. Laufen Sie zu langsam los und merken erst auf der Zielgeraden, was noch in Ihnen steckt, können Sie zwar die Zuschauer mit einem grandiosen Endspurt überzeugen, trauern aber im Ziel den verlorenen Minuten nach.

Ein realistische Zeit ausrechnen
Ein realistisches Zeitziel errechnet sich anhand der Ergebnisse, die Sie auf anderen Distanzen erzielt haben. Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Lauf­distanzen haben sich Läufer schon immer gestellt. Wissenschaftlich damit auseinandergesetzt hat sich erstmals maßgeblich der eng­li­sche Leistungsphysiologe Hill in den zwanziger Jahren. Aus der einfa­chen Berechnung wurde schnell ein mathematisches Fragespielchen, was schließlich zu den verschiedensten Formeln und Tabellen führte. In den siebziger Jahren publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel „10-km-Bestzeit mal Faktor 4,666 ist gleich Marathon-Zeit”. Am überschau­barsten und umfassendsten sind die Berechnungen bzw. Formeln des Amerikaners Pete Riegel. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Lauf­distanzen eine gerade Linie ergab. Klingt kompliziert, ist aber prak­tisch. Damit konnte man aufgrund der Weltrekordzeiten einer Distanz die Weltrekorde auf an­deren Distanzen gut

Die Riegelsche Formel zur Hochrechnung
Folgende Faktoren dienen nach Riegel zur Berechnung einer realistischen Halbmarathon-Zielzeit aufgrund von Ergebnissen über andere Laufdistanzen:
Hochrechnung von der 5-km-Bestzeit:
aktuelle 5-km-Bestzeit x 4,667 = realistische Halbmarathon-Endzeit
Hochrechnung von der 10-km-Bestzeit:
aktuelle 10-km-Bestzeit x 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit
Hochrechnung von der Marathon-Bestzeit:
aktuelle Marathon-Bestzeit x 0,476 = realistische Halbmarathon-Endzeit

Damit Sie nicht endlos rechnen müssen, finden Sie hier den Wettkampfzeiten-Rechner, der das Rechnen für Sie übernimmt.

Die Formeln sind mit Vorsicht zu verwenden
Vorsicht ist angebracht: es gibt einige Einflüsse, die die Berechnung der Zeiten negativ beeinflussen können. Das Wichtigste vorweg: Ohne gewissenhaftes Vorbereitungsprogramm mit einem ausreichenden Anteil an Läufen über längere Distanzen geht auch die ­beste Rechnung nicht auf. Die ­Re­chenergebnisse verdeutlichen natürlich nur Ihr Leistungsvermögen, nicht aber unbedingt den aktuellen Leistungsstand. Wer z. B. ein 10-km-Ergebnis aus der Vorbereitungperiode auf den Halbmarathon zugrundelegt, sollte bedenken, dass er sich ja nicht speziell auf dieses 10-Kilometer-Rennen vorbereitet hat, sondern eben auf einen Halbmarathon. Er darf von der errechneten Halbmarathon-Zeit ruhig ein wenig abziehen. Andererseits nützt die beste 10-km-Zeit nichts, wenn man in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon nicht gewisse Kilometerumfänge in das Trainingsprogramm einbaut.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Spaß bei Ihrem Halbmarathon!
22.06.2007
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