Bevor Sie mit dem Laufen starten, gewöhnen Sie sich mit Gehen bzw. Walking an regelmäßige Bewegung – und steigen sanft in den Ausdauersport ein.
11.11.2020
iStockphoto
Sanfte Laufvorbereitung Mit sportlichem Gehen und Walking zum Laufeinstieg
In acht Wochen bauen Lauf-Anfänger zunächst eine solide Ausdauer-Basis für den Laufeinstieg auf: Es gibt nur Geh- bzw. Walking-Einheiten, die sich von 15 Minuten bis zu einer Stunde steigern. Danach sind Sie fit genug, um mit einer soliden Grundlage zum Laufen zu wechseln.
- Der Trainingszeitraum ist im Durchschnitt 8 Wochen. Falls Sie einen BMI über 35 haben, über 60 Jahre alt sind oder einfach langsamer beginnen möchten, machen Sie einzelne Trainingswochen doppelt und walken Sie entsprechend mehr Wochen.
- Die erste Trainingseinheit dauert: 15 Minuten. Am Ende des Trainingsplan schaffen Sie 60 Minuten.
- Für wen ist der Plan? Dieser Plan richtet sich an Lauf-Anfänger, die bisher noch keinen Sport getrieben haben. Es gibt nur Geh-Einheiten, die ersten Laufschritte stehen erst im nächsten Schritt auf dem Programm. Durch das Gehen legen Sie als Lauf-Anfänger die Fitness-Grundlage, um ohne Verletzungen zu laufen – und geben Knochen, Muskeln und Sehnen genug Zeit, sich an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen.
- Mit Gehen ist ein zügiges Gehen gemeint, in einem Tempo, das schneller als das normale Gehtempo ist, sowieso schneller als das Spazieren. Diese zügige Form des Gehens wird auch als Walking bezeichnet. Beim zügigen Gehen oder Walken werden die Arme aktiv eingesetzt.
- Planen Sie für das Training immer ausreichend Zeit ein, auch zur Vorbereitung sowie anschließend zur Erholung und Belohnung. Sie sollten nie das Gefühl haben, sich abhetzen zu müssen. Falls Sie keine Zeit für die langen Einheiten haben, teilen Sie den längsten Durchgang in Morgen- und Abendtraining auf.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 15 Minuten gehen |
| Dienstag | 25 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 15 Minuten gehen |
| Donnerstag | 25 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 35 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 20 Minuten gehen |
| Dienstag | 30 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 20 Minuten gehen |
| Donnerstag | 30 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 40 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 3
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 25 Minuten gehen |
| Dienstag | 35 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 25 Minuten gehen |
| Donnerstag | 35 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 45 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 4
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 20 Minuten gehen |
| Dienstag | 30 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 30 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 40 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 5
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 25 Minuten gehen |
| Dienstag | 35 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 25 Minuten gehen |
| Donnerstag | 35 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 45 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 6
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 30 Minuten gehen |
| Dienstag | 40 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
| Donnerstag | 40 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 50 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 7
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 30 Minuten gehen |
| Dienstag | 40 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
| Donnerstag | 40 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 55 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Woche 8
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 30 Minuten gehen |
| Dienstag | 40 Minuten gehen |
| Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
| Donnerstag | 40 Minuten gehen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 60 Minuten gehen |
| Sonntag | Ruhetag |
Wenn Sie das geschafft haben: Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den sanften Einstieg in den Ausdauersport geschafft und Ihren Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Im nächsten Schritt tasten Sie sich nun ans Joggen heran. Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – deshalb kombinieren Sie beides und erhalten so als Einsteiger den idealen Effekt. Mit unserem Trainingsplan für Einsteiger können Sie nach 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen.
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
Ihr Trainingsplan
12 Wochen
30 Minuten ohne Pause laufen
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für absolute Anfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
mehr Infos
nur 7,90 €
10 Kilometer schaffen
5 Kilometer schaffen
Halbmarathon unter 2:15 Stunden
Halbmarathon unter 2:00 Stunden
Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.
Weitere Informationen zum Einsteiger-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.
Und danach wollen Sie sicher noch mehr: Auf unserer Übersichtsseite finden Sie alle Trainingspläne – für 5- und 10-Kilometer-Läufe, für Halbmarathons oder sogar Marathons mit vielen verschiedenen Zielzeiten:
Alle Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
