In acht Wochen bauen Lauf-Anfänger zunächst eine solide Ausdauer-Basis für den Laufeinstieg auf: Es gibt nur Geh- bzw. Walking-Einheiten, die sich von 15 Minuten bis zu einer Stunde steigern. Danach sind Sie fit genug, um mit einer soliden Grundlage zum Laufen zu wechseln.
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 15 Minuten gehen |
Dienstag | 25 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag oder 15 Minuten gehen |
Donnerstag | 25 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 35 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 20 Minuten gehen |
Dienstag | 30 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag oder 20 Minuten gehen |
Donnerstag | 30 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 40 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 25 Minuten gehen |
Dienstag | 35 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag oder 25 Minuten gehen |
Donnerstag | 35 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 45 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 20 Minuten gehen |
Dienstag | 30 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 30 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 40 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 25 Minuten gehen |
Dienstag | 35 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag oder 25 Minuten gehen |
Donnerstag | 35 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 45 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 30 Minuten gehen |
Dienstag | 40 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
Donnerstag | 40 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 50 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 30 Minuten gehen |
Dienstag | 40 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
Donnerstag | 40 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 55 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 30 Minuten gehen |
Dienstag | 40 Minuten gehen |
Mittwoch | Ruhetag oder 30 Minuten gehen |
Donnerstag | 40 Minuten gehen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 60 Minuten gehen |
Sonntag | Ruhetag |
Wenn Sie das geschafft haben: Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den sanften Einstieg in den Ausdauersport geschafft und Ihren Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Im nächsten Schritt tasten Sie sich nun ans Joggen heran. Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – deshalb kombinieren Sie beides und erhalten so als Einsteiger den idealen Effekt. Mit unserem Trainingsplan für Einsteiger können Sie nach 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen.
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
nur 7,90 €
Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.
Weitere Informationen zum Einsteiger-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.
Und danach wollen Sie sicher noch mehr: Auf unserer Übersichtsseite finden Sie alle Trainingspläne – für 5- und 10-Kilometer-Läufe, für Halbmarathons oder sogar Marathons mit vielen verschiedenen Zielzeiten:
Alle Trainingspläne von RUNNER’S WORLD