„Sitz aufrecht! Spann den Rumpf an, streck die Brust raus, zieh den Bauch ein, mach dich gerade!“, kennst du diese bei Eltern und Pädagogen beliebten Aufforderungen zur Körperhaltung? Ständig erzählen uns Sportlehrer, Fitness-Coaches und andere Expertinnen, wir sollten die Muskeln anspannen, um Körperspannung und Contenance aufzubauen und zu halten. Dabei fühlen wir uns wie in einem Ballettsaal. Aber tun wir unserem Körper auch wirklich immer etwas Gutes, wenn wir ständig unsere Muskeln anspannen?
Der prominente Physiotherapeut Freddie Murray sieht das anders. Wer ihn in seiner privaten Praxis im vornehmen „The Ned Hotel“ in London besucht, trifft auf einen Mann, der gebeugt, mit hängenden Schultern und gekreuzten Beinen dasitzt, während er den Beschwerden seiner Patienten auf den Grund geht. Das erstaunt bei einem Experten, dessen berufliche Aufgabe es ist, Hochleistungssportler und berühmte Künstlerinnen und Musiker körperlich optimal auszurichten.
Zu Murrays Patienten gehören Fußballer der Premiere League und Rockstars wie Dave Grohl, der Sänger der Band Foo Fighters, den der Physiotherapeut nach einer Beinverletzung wieder auf Vordermann gebracht hat.
Wie kann es sein, dass ein Spezialist, der andere wieder aufrichtet, selbst so wenig Haltung an den Tag legt? Laut Murray ist es genau diese körperliche Entspanntheit, die unsere Muskeln fit macht und die wir deshalb für den größten Teil des Tages anstreben sollten.
Warum Muskelverspannungen so häufig sind
Verspannungen der Muskulatur sind deshalb so häufig, weil wir unsere Muskeln zu oft anspannen. Und das passiert nicht nur im Training, sondern auch in der Arbeit und im Privatleben. Das hängt zum einen mit Stress zusammen: Wer unter Druck ist, verspannt sich stärker.
Allerdings kommen auch noch falsche Vorstellungen, Schönheitsideale und Vorurteile hinzu, denn eine aufrechte Haltung gilt in unserer Kultur als selbstbewusst. So zeigt man Contenance. Das kann man auch ruhig tun. Da, wo es eben passt, zum Beispiel beim Tanz. Im Ballettsaal passt das wunderbar. Auch auf der Zielgeraden eines Laufs ist das genau die richtige Haltung fürs Finisherfoto. Aber in deiner Freizeit solltest du genau das Gegenteil üben, damit du entspannt bleibst. Denn auch hier gilt: Viel hilft nicht immer viel. Du solltest wissen, wann was gefragt ist: Entspannung oder Anspannung. Sonst wirst du früher oder später unter Verspannungen leiden, weil dein Körper sich im Dauer-Anspannungsmodus befindet. Dieser Dauerstress für die Muskeln führt nicht selten zu stressbedingten Muskelverspannungen oder Muskelverhärtungen.
„Muskeln sind wie Lichtschalter, sie sollten entweder an oder aus sein, und keiner dieser beiden Zustände bereitet dem Körper Probleme“, sagt Freddie Murray. „Doch wenn die Muskeln, während du dich eigentlich ausruhst, wie ein Dimmer ständig im Hintergrund aktiv sein müssen, ermüden sie rasch, was zu erhöhter Anspannung, Muskelsteifheit und Schmerzen führt.“ Tatsächlich sind viele Experten inzwischen überzeugt, dass Stress, der einen permanent unter Spannung hält, im Verbund mit auf die Aktivierung und Stärkung von Muskelgruppen fokussierten Trainingsprogrammen zu vermehrten Muskelverletzungen führt.
Im Folgenden zeigen wir dir einen Test, mit dem du ganz schnell überprüfen kannst, ob sich dein Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet:
➡️ Atem-Selbsttest: Bist du entspannt?
Platziere eine Hand auf deinem Bauch und eine auf deiner Brust und atme normal ein. Falls sich die Hand auf deiner Brust zuerst hebt, nutzt du zum Atmen deine Nacken- und Atemmuskulatur und nicht dein Zwerchfell. Diese Muskeln könnten dann verspannt sein.
❗️Tipp zur Entspannung
Nimm dir eine Minute Zeit, um das Atmen tief aus dem Bauch heraus zu üben. Das entspannt unmittelbar die genannten Muskeln.
Daueranspannung – wenn Muskeln nie „abschalten“
Der ständige Stress, dem unser Körper ausgesetzt ist, kann zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Ein Beispiel für die negativen Folgen dieser Daueranspannung ist das Zähneknirschen: Das unbewusste Zusammenpressen der Kiefermuskulatur führt zu chronischen Schmerzen und Zahnproblemen.
Fast schon zu einer Volkskrankheit geworden sind Probleme des Bewegungsapparats, vor allem entlang der gesamten Wirbelsäule. Die meisten von uns leiden unter Verspannungen von Schultern und Nacken sowie Schmerzen im unteren Rückenbereich. Diese treten meistens dann auf, wenn es bei der Arbeit oder zu Hause nicht richtig läuft. Wenn man doch nur mal den Aus-Knopf finden und entspannen könnte!
Stress, Nervensystem und Muskelspannung
In unserer heutigen auf Leistung und perfekte Körperbilder fixierten Zeit verkaufen sich simple Selbstoptimierungstricks besser als grundlegende Kritik. Das ist das große Problem bei der ganzen Sache. Tipps, wie man durch körperliches Training seine Haltung korrigiert oder die Muskeln stärkt, gibt es tausende. Aber kaum einer traut sich, die Ursachen zu benennen.
Ein großes Problem ist unsere Fixiertheit auf makellose Körper und auf einen unbedingten Arbeitswillen. Die von vielen als makellos empfundene Perfektion, die auf der anderen Seite komplett unnatürlich und dadurch auch unästhetisch ist, wird gerne in der Öffentlichkeit gezeigt und geteilt, zum Beispiel in sozialen Medien. Körper und Gesichter werden durch Filter unnatürlich gestrafft und hingebogen. „Die Gesellschaft schätzt es nicht, wenn die Leute krumm dastehen und ihren Bauch entspannen – das sieht auf Instagram nicht gut aus“, erklärt Murray. „Aber es ist keine Sünde, sich zu entspannen, auf dem Sofa zu fläzen und die Bauchmuskeln locker zu lassen.“ Das sollte man in Zeiten der Perfektion und Selbstoptimierung unbedingt üben!
Warum Ruhe gegen Muskelverspannung hilft
Sich mal so richtig hängen zu lassen, so betont Murray, ist tatsächlich normal und gesund. Es ermutigt den Körper, vom sympathischen Nervensystem, das unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion antreibt, auf das parasympathische System umzuschalten, das dafür zuständig ist, Energie einzusparen, den Herzschlag zu senken und den Körper zu entspannen. Genau diese wichtige Form der Umschaltung und absoluten Entspannung passiert ja auch im Schlaf, unserer wertvollsten Form von Regeneration.
Auch Peter O’Sullivan, Professor für muskuloskelettale Physiotherapie an der Curtin University im australischen Perth, bemüht sich, die vorherrschende Meinung in Bezug auf die Behandlung von Muskelschmerzen ins Wanken zu bringen. Nach seiner Überzeugung beruht das Problem großteils auf der Maxime, dass starke Bauchmuskeln unabdingbar für die Fitness seien. Dieser Trend setzte ihm zufolge vor rund 20 Jahren ein. Damals begannen die Ärzte, Patienten, die unter chronischen Rückenschmerzen litten, Bewegungsübungen zur Stärkung des Rumpfs zu verschreiben. Man sagte ihnen, sie sollten ihre Bauchmuskeln anspannen und mit statischen Liegestützen den quer verlaufenden Bauchmuskel Transversus abdominis, den am tiefsten sitzenden Muskel im Bauchbereich, trainieren. Bei einigen funktionierte das, bei vielen wurde das Problem dadurch aber zum Dauerzustand.
In den letzten Jahren hat O’Sullivan die wissenschaftlichen Studien zum Thema analysiert und glaubt nun, den Fehler gefunden zu haben: „Eine verstärkte Aktivierung der Bauchmuskeln führt zu einer Aktivierung der Rückenmuskulatur und einer Anspannung der Wirbelsäule“, erläutert Murray die These seines Kollegen. Infolgedessen verspannt sich der gesamte Körper.
Wer viel läuft, sollte unbedingt seine Rumpfmuskulatur stabilisieren, aber eben auch hier kommt es auf das richtige Maß an. Mehrere Male pro Woche Übungen einzubauen, ist sinnvoll, aber nicht nach jedem Lauf. Nach einer lockeren Krafteinheit noch zu dehnen, ist manchmal besser, als die Kräftigungsübungen endlos in die Länge zu ziehen.
Was ist eine gute Haltung?
Tatsächlich gibt es so etwas wie eine perfekte Körperhaltung nicht. Das zeigt zum Beispiel eine in der Fachzeitschrift „Manual Therapy“ veröffentlichte Studie, in der rund 300 Physiotherapeuten befragt wurden, was ihrer Ansicht nach eine neutrale Wirbelsäulenposition oder gute Sitzhaltung sei. Die Mehrheit sprach sich für eine Sitzposition aus, die der natürlichen Form der Wirbelsäule entspreche und ohne übertriebenen Muskeltonus bequem und entspannt sei.
Regeneration statt permanenter Aktivierung
Murray zufolge ist auch bei akuten Rückenschmerzen die natürliche Regeneration wirkungsvoller als hektische Stärkungsübungen. „Tendenziell verschwinden die Beschwerden nach sechs bis acht Wochen meist von selbst, weil die Wirbelsäule so stark ist. Den Bauch anzuspannen ist bestenfalls unnötig und schlimmstenfalls schädlich“, sagt er.
Stress, Muskelspannung und Schmerzen verstärken sich gegenseitig: Stress verursacht Spannungen, die wiederum führen zu Schmerzen und damit zu mehr Stress. Wenn der äußere Stress sich nicht verringern lässt, kann man immerhin dafür sorgen, dass die (Muskel-)Spannung reduziert wird, um so den Teufelskreis zu unterbrechen. Indem du Muskeln lockerst, verminderst du nicht nur schmerzhafte Spannungen, sondern sendest auch ein Signal der Entspannung an das zentrale Nervensystem, in dem sowohl Stress- als auch Schmerzerfahrungen verarbeitet werden.
Ruhe und Entspannung speziell für Läufer
Für Läuferinnen und Läufer eignet sich direkt nach dem Training ein Cool-down, um die Muskeln zu entspannen. Zudem ist es wichtig, Ruhe- und Regenerationstage in den Trainingsplan zu integrieren. Im Folgenden zeigen wir dir ein paar Tools und Methoden, mit denen du dich besser entspannen kannst.
Pilates für eine bessere Muskelharmonie
Den Experten zufolge sollte man sich auf den Einsatz jener Muskeln konzentrieren, die man wirklich zur Bewegung braucht. „Viele Menschen glauben, dass sie ihre tiefe Rumpfmuskulatur korrekt einsetzen, doch in Wahrheit überlasten sie sie“, erklärt die Pilates-Trainerin Lynne Robinson. Um sich gut zu bewegen, benötige man Muskeln, die mit der optimalen Stärke und Kontraktion arbeiten und von einem gesunden Nervensystem in der richtigen Reihenfolge und im richtigen Maß aktiviert würden. Gut aufeinander abgestimmte Gelenke verfügten über eine gute Bewegungsreichweite, seien stabil und hätten Bänder von idealer Länge und Spannung sowie ein Fasziennetz, das genau das richtige Maß an Nachgiebigkeit und Straffheit aufweise, sagt sie. Pilates ist eine gute Trainingsmethode, um diese Muskelharmonie zu erreichen.
Im Gegensatz dazu spricht Murray sich dafür aus, die Idee einer ständigen Aktivierung der Muskeln ganz aufzugeben und einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen. Ihm geht es darum, Stress abzubauen. „Jeder hat mal Verspannungen und Schmerzen. Doch inzwischen wissen wir, dass der Körper – einschließlich des Rückens – von Natur aus robust ist“, sagt er. Er plädiert für mehr guten Schlaf: Wenn der Schlaf und die körperliche Betätigung allerdings gestört seien und man unter starkem Stress leide, erhöhe das die Wahrscheinlichkeit, dass man sich verspanne und Schmerzen habe, sagt er. Er selbst setzt auf erholsamen Schlaf und Bewegungsvielfalt, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen: „Ich habe gelernt, Schlaf mehr denn je wertzuschätzen – ich nehme jeden Abend ein heißes Bad, um zu entspannen, und wechsele meine Trainingssitzungen ab, weil Bewegungsvielfalt wohltuend ist.“
3 Fragen zu Muskelverspannungen
Ja, das kann tatsächlich passieren. Es hängt vor allem mit schlechten Gewohnheiten zusammen. Wenn man sich bereits daran gewöhnt hat, eine falsche Haltung, die zu Verspannungen oder Verkürzungen führt, einzunehmen. Auch psychischer oder beruflicher Stress kann zu Fehlhaltungen führen. Diese zeigen sich nicht unbedingt durch Schmerz, sondern auch durch:
- eingeschränkte Beweglichkeit,
- schnelle Ermüdung der betroffenen Muskulatur,
- Druckempfindlichkeit im betroffenen Bereich oder
- Geräusche (Knacken in Gelenken).
Ja, das kann für eine Weile sehr sinnvoll sein. Denn Ruhe und Entspannung sind manchmal besser als blinder Aktionismus, indem man noch mehr an seinen Schwachstellen feilt und ständig optimieren möchte. Nur wer sich wirklich entspannen kann, gibt dem Gehirn auch die richtigen Impulse. Oft lässt der Schmerz in der Entspannung nach.
Ja, denn dadurch fehlt dem Körper die wichtigste Form der Regeneration. Wer zu wenig schläft, neigt zu Verspannungen, weil Schlafmangel stressanfälliger macht. Das gilt physisch genauso wie psychisch. So kommt es auch viel leichter zu dauerhaften Fehlbelastungen der Muskulatur beim Training und im Alltag.
Einfache Entspannungsübungen gegen Muskelverspannungen
Zum Abschluss zeigen wir vier simple, aber wirksame Übungen, die von Expertinnen und Experten empfohlen werden. Mit ihnen kannst du Muskelverspannungen entgegenwirken und so Schmerzen und Daueranspannung vermeiden. Du kannst sie immer und jederzeit ausführen, entweder direkt nach dem Lauftraining oder als kleine Entspannungspause im Büro.
Bauchatmung
„Nimm dir ein paarmal täglich zwei Minuten Zeit, um deine Atmung zu normalisieren“, ist Freddie Murrays Empfehlung. Dazu solltest du eine Hand über dein Schambein legen und tief durch die Nase in den Bauch hinein atmen. Achte darauf, wie sich deine Hand hebt und senkt. Mach ganz tiefe Atemzüge. Anschließend kannst du weitermachen mit der lateralen Brustatmung: Lege dazu wieder eine Hand auf den unteren Brustkorb und atme tief in den unteren Brustkorb und Rücken.
Körperscan
Der britische Osteopath Eyal Lederman rät zu einer Body-Scan-Auszeit: Dabei solle man sich 20 Sekunden Zeit nehmen, um den Körper auf angespannte Bereiche zu scannen, sagt er. „Mache dir das Gewicht deiner Füße auf dem Boden, deiner Oberschenkel und deiner Hüfte auf dem Stuhl und deines auf der Rückenlehne lastenden Oberkörpers bewusst. Fühle, wie deine Arme schwer und dein Nacken weich werden.“ Lederman empfiehlt, die Übung mehrmals täglich zu wiederholen, wenn man Anspannung verspürt oder die Schmerzen zunehmen.
Schultern im Viereck „kreisen“
„Stell dir vor, du würdest mit den Schultern ein Viereck malen“, sagt Pilates-Expertin Lynne Robinson. „Schieb beide Schultern etwas vor, so als bewegtest du sie den Boden zweier Schachteln entlang, und dann aufwärts entlang der Vorderseite der Schachteln. Zieh sie entlang der Oberseite der Schachteln nach hinten zurück, und lass sie anschließend zurück auf den Schachtelboden sinken.“ Lynne Robinson rät dazu, diese Übung fünfmal mit durchgestrecktem Rückgrat zu machen.
Kopf kreisen
Bei Nackenverspannungen ist Lynne Robinsons Tipp eine einfache Kopfübung. Dafür solle man sich eine Acht direkt vor der Nase vorstellen, sagt sie. „Verfolge die Konturen der Acht mit der Nase, dabei soll sich der gesamte Kopf mitbewegen. Beginne und ende in der Mitte. Mach das mehrmals in beide Richtungen, das entspannt die kleinen Muskeln im oberen Nackenbereich.“
