Laufen nach Erkältung

Eine Erkältung kann den eigenen Laufplan schnell durcheinander bringen. Gleichzeitig naht der nächste Wettkampf, während man gefühlt täglich an Kondition verliert, da stellt sich schnell die Frage: ab wann ist es wieder sicher, nach einer Erkältung joggen zu gehen bzw. allgemein Sport zu machen, und wie steigt man am besten wieder ins Training ein?

Muss ich bei einer Erkältung aufhören mit Joggen?

Ob bei einer Erkältung mit dem Sport komplett pausiert wird oder nicht, ist eine Entscheidung, die jeder für sich selber treffen sollte. Hier sollte klar differenziert werden, ob es sich um eine moderate Erkältung handelt oder ob man viral bzw. bakteriell bedingt Fieber entwickelt und Ruhe zum Mittel der Wahl gehört. Während einer Erkältung kämpft Ihr Körper gegen eine Infektion an und benötigt alle verfügbaren Ressourcen. Körperliche Aktivität kann das Immunsystem belasten und die Symptome verschlimmern. Gleichzeitig reagiert jede Person unterschiedlich auf die verschiedenen Erreger und ist auch ganz unterschiedlich der Keimwelt ausgesetzt.

Sollten Sie unter Fieber leiden, Antibiotika nehmen oder andere Symptome wie Husten, Kurzatmigkeit, Erschöpfung oder Muskelschmerzen haben, ist eine mehrtägige Trainingsunterbrechung wichtig für die Genesung. Besonders Personen mit Kindern im Haushalt fragen sich jedoch manchmal, ob es sich noch immer um die erste Schnupfen-, Grippe-, Halsschmerzen-Episode handelt oder ob evtl. schon der nächste Keim angekommen ist. Muss man auch in diesem Fall ein Quartal auf Laufen und Sport verzichten?

Es gibt verschiedene Mausstudien zu dem Thema (z.B. diese amerikanische Studie aus 2005); alle deuten darauf hin, dass moderates Lauftraining während einer Infektion die Immunantwort von Mäusen verbessern und zu einer schnelleren Genesung der Virusinfektionen führen kann.

Andere Studien wie diese der Iowa State University zeigen, dass moderates Training direkt nach einer Influenza-Impfung sich positiv auf die Anzahl der Antikörper im Blut auswirkt, wenn das Influenza-Antigen im Impfstoff des Vorjahres enthalten war. Eine Studie aus dem Jahr 2010 von Nieman et al. untersuchte die Auswirkungen von moderatem Joggen auf das Immunsystem und dokumentierte eine präventive Wirkung von Sport auf Erkältungen.

Moderate Laufrunden sollten somit auch bei einer leichten Erkältung oder ausklingenden Symptomen möglich sein und die Symptomdauer nicht verlängern. Hierbei sollten Sie, im Verhältnis zu sonst, die körperliche Aktivität um mindestens 50 Prozent reduzieren und genau auf die Reaktionen Ihres Körpers achten.

Keinesfalls joggen sollten Sie mit Symptomen wie Fieber, Muskelschmerzen, Schüttelfrost, Erschöpfung, ‚Brennen in der Lunge‘, stark geschwollenen Lymphknoten oder wenn gelb-grünlicher Schleim aus der Nase läuft bzw. ausgehustet wird. Bei Neuinfektionen warten Sie zunächst die ersten drei Tage ab, wie sich die Symptome entwickeln. Auch schwerwiegende Erkältungen können in den ersten drei Tagen mit milden Symptomen beginnen.

Besteht das Risiko, eine Herzmuskelentzündung zu bekommen, wenn ich zu früh wieder laufen gehe?

Eine Herzmuskelentzündung, auch Myokarditis genannt, kann entstehen, wenn man zu früh nach einer Erkältung das Training wieder aufnimmt. Jeder kann eine Herzmuskelentzündung bekommen, sei es eine Olympiaathletin oder ein Stubenhocker. Die erkältungsauslösenden Keime werden durch den vermehrten Blutfluss im Körper gut verteilt und können sich auch an den Herzklappen festsetzen und eine Entzündung hervorrufen. Während diese Entzündung sich meist von selbst reguliert, ist sie doch sehr langwierig und kann zu einem Trainingsstopp von bis zu sechs Monaten führen, um eine chronische Herzmuskelerkrankung zu umgehen.

Eine unerkannte Herzmuskelentzündung kann zu Herzinfarkt und Tod führen, wie es 2009 beim 26-jährigen Leichtathlethen René Herms geschah. Obwohl ein plötzlicher, unerwarteter Tod aufgrund einer Myokarditis selten vorkommt, sollten Sie bei Verdacht auf eine Myokarditis körperliche Betätigung vermeiden. Man merkt eine Myokarditis nicht zwingend: während manche über Druck im Oberkörper bzw. ein Unwohlgefühl klagen, reichen die Symptome bei anderen von Herzrhythmusstörung, Herzinsuffizienz (herabgesetzte Kondition) bis hin zu gar keinen Herzsymptomen.

Wann kann ich nach einer Erkältung wieder laufen gehen?

Besonders eine schwere Erkältung kann sich bei mangelnder körperlicher Schonung gerne mal spontan verschlechtern. Wenn die Symptome abgeklungen sind und Sie sich wieder fit fühlen, können Sie langsam wieder mit dem Training beginnen. Bei einer leichten Erkältung kann das bereits nach ein paar Tagen der Fall sein, bei schwereren Erkrankungen sollten Sie sich mindestens eine Woche Zeit lassen wieder, bis Sie wieder joggen gehen. Ein wichtiger Punkt hierbei ist, dass der Körper normalerweise seine Körpertemperatur relativ gut regulieren kann. Nach einer Infektion ist es jedoch so, dass diese Fähigkeit nicht direkt wieder so funktioniert wie bisher. Achten Sie daher darauf, nicht zu überhitzen und verzichten Sie auf ein besonders intensives Training, nicht nur an warmen Tagen. Erst, wenn die Körper-interne Hitzeregulation wieder funktioniert, können Sie das Training wieder steigern. Denken Sie besonders in der ersten Zeit nach der Erkältung daran, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Je nach Symptomen unterscheidet sich auch die Dauer der notwendigen Laufpause:

• Fieber: mindestens zwei Tage Laufpause nach dem Abklingen der letzten Fieberepisode. Fieber hat neben der keimabtötenden Wirkung auch einen Einfluss auf die Muskelkraft, Koordination, Temperaturregulation und den Flüssigkeitshaushalt. Akute fieberhafte Infektionen gehen mit verminderter Leistungsfähigkeit aufgrund von Muskelschwund, Durchblutungsstörung und beeinträchtigter motorischer Koordination einher, die nach dem Abklingen der Infektion unterschiedlich viel Zeit benötigen, um sich zu normalisieren. Das Verletzungsrisiko ist erhöht.
• Wenn Sie Antibiotika genommen haben, sollten Sie nach Abklingen der Symptome mindestens eine Woche warten, bis Sie wieder in Ihren Trainingsplan einsteigen, den Sie gegebenenfalls anpassen sollten.
• Typischerweise dauert es etwa zwei bis drei Wochen, um sich von einer respiratorischen viralen Infektion zu erholen. Solange braucht das körpereigene Immunsystem, um viren-spezifische T-Zellen zu produzieren, welche die infizierten Zellen vom viralen Befall befreien. Nach dieser Periode sind die Symptome meist vorüber und einem Einstieg mit moderatem Training steht nichts mehr im Wege.
• Nebenerkrankungen wie Asthma, Diabetes und Herzerkrankungen oder auch ein herabgesetztes Immunsystem erhöhen die Wahrscheinlichkeit für erkältungsbedingte Komplikationen und verlängern die Krankheitsdauer. Halten die respiratorischen Symptome länger als einen Monat an, besteht das Risiko eine Lungenentzündung oder Bronchitis zu verschleppen – gönnen Sie sich weiterhin die Trainingspause.
• Zum Wiedereinstieg ins Training nach einer Corona-Infektion gibt es noch keine einheitlichen Empfehlungen. Grundsätzlich sollte man sich jedoch an die individuellen Symptome und den Verlauf der Erkrankung halten und sich langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Falls Sie, etwa in der Wettkampfvorbereitung, einem strengen Ernährungsplan folgen, ist es eventuell angebracht, auch diesen für ein paar Tage auszusetzen und sich besonders gesund und energiereich zu ernähren, um möglichst bald wieder fit zu sein.

Wie steige ich nach einer Erkältung am besten wieder ins Lauftraining ein?

Nach vier bis fünf Tagen Inaktivität beginnt die Dekonditionierung des Körpers. Das merken Sie vielleicht schon nach dem ersten Treppenabsatz – keine Kondition. Starten Sie also nicht ins Training ein, als wollten Sie die verlorenen Tage nachholen, sondern beginnen Sie eher mit einem kurzen Erholungslauf von 20 bis 30 Minuten, gern mit Gehpausen. Das erste Training sollten Sie so entspannt gestalten, dass Sie nicht außer Atem geraten (niedrige Intensität und kurze Dauer).

Beobachten Sie, bis wann die bisher erlebten Erkältungssymptome ausbleiben und steigern sich sukzessive, zum Beispiel hin zu 90 Minuten leichtem Joggen nach sieben Tagen für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer. Eine Woche ist eine grobe Richtlinie. Alternativ könnte man sagen, die Dauer an Tagen, an denen man richtig krank war, sollten auch mindestens die Dauer an Tagen sein, die man moderat trainiert, bevor man sich seinem Trainingsplan wieder zuwendet – dieser sollte dabei entsprechend an die aktuelle Situation anpasst werden. Auch Dehnungsübungen und Krafttraining können Teil Ihres Trainingsprogramms sein.

Faustregel

Dauer der Krankheit = Dauer des moderaten Wiedereinstiegs

Sollte es verstärkt zur Erschöpfung nach dem Laufen kommen, steigern Sie das Training nicht weiter und reduzieren Sie stattdessen die Anstrengung, bis dies nicht mehr auftritt. Gehpausen können helfen, den Körper langsam wieder an die Belastung zu gewöhnen. Hören Sie auf Ihren Körper und nutzen Sie Hilfsmittel wie Pulsmesser, um sich zu vergewissern, wie anstrengend das Training aktuell ist. Indem Sie langsam und vorsichtig wieder ins Lauftraining einsteigen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend Zeit hat, sich zu erholen und sich auf die körperliche Aktivität vorzubereiten.

Mehr zum Wiedereinstieg nach einer Laufpause

Worauf muss ich nach einer Erkältung beim Joggen achten?

Beim Joggen nach einer Erkältung sollte man besonders auf seinen Körper hören und sich nicht überanstrengen. Wenn man sich schlapp oder müde fühlt, sollte man das Training abbrechen oder reduzieren. Zugleich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Hier sind einige Tipps von den schwedischen Ärzten Friman und Wesslén:

1. Warten Sie, bis Sie vollständig genesen sind: Wenn Sie krank sind, sollten Sie nicht versuchen, sofort wieder mit dem Training zu beginnen. Warten Sie, bis Sie vollständig genesen sind, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen.
2. Beginnen Sie langsam: Beginnen Sie mit kurzen und langsamen Laufeinheiten und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität.
3. Vermeiden Sie Überanstrengung: Vermeiden Sie es, sich zu überanstrengen, wenn Sie nach einer Krankheit wieder mit dem Training beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training entsprechend an. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, machen Sie eine Pause oder reduzieren Sie die Intensität.
4. Achten Sie auf Ihre Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Genesung zu unterstützen. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Laufens ausreichend Wasser trinken, um Ihren Körper hydratisiert zu halten.
5. Vermeiden Sie Kontakt mit anderen Kranken: Wenn Sie sich von einer Krankheit erholen, sollten Sie vermeiden, Kontakt mit anderen Kranken zu haben, um das Risiko einer erneuten Infektion zu minimieren.
6. Konsultieren Sie einen Arzt: Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie nach einer Krankheit wieder mit dem Training beginnen sollten, konsultieren Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Fazit: Nehmen Sie sich Zeit zur Erholung und hören Sie beim moderaten Wiedereinstieg auf Ihren Körper

Der Wiedereinstieg ins Lauftraining nach der Erkältung ist in moderater Form bereits möglich, während die letzten Symptome abklingen. Wichtig bleibt es, seinen Körper entsprechend wahrzunehmen, um eine Überhitzung oder Überlastung zu vermeiden. Besonders nach Antibiotikaeinnahme oder Fieberepisoden sollten Sie mindestens eine Woche auf intensives Training verzichten, bis Sie sich wieder vollständig regeneriert fühlen. Machen Sie sich auch in der Wettkampfvorbereitung keine Gedanken über Ihren Trainingsplan! Sobald Sie wieder fit genug sind, passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an und starten Sie durch. Prävention ist das Mittel der Wahl, hierzu zählt gesunde Ernährung, Händehygiene und, in vielen Fällen, die Grippeschutzimpfung.