Der erste Schritt aus der Tür ist für viele Läuferinnen und Läufer meist der schwerste, nicht nur für Laufeinsteiger. Auch nach einer Verletzung, einer langen Krankheit oder einem Motivationstief können Sie nicht einfach wieder so losrennen, als hätten Sie nie etwas anderes gemacht. Wer lange nicht laufen konnte oder aus anderen Gründen nicht gelaufen ist, für den kann es sich sogar anfühlen, als hätte er das Laufen verlernt. Aber keine Sorge: Ihr Körper kann es noch.
Egal, ob Sie ins Laufen zurückfinden wollen oder ganz neu damit beginnen – die inneren Barrieren, die zwischen Ihnen und Ihren Ambitionen stehen, scheinen oftmals unüberwindlich. Man muss zunächst eine Schwelle überwinden, um erstmals ins Laufen zu finden oder zurückzufinden. Die Anpassungen des Körpers an das Training mögen zwar eine Weile dauern. Aber wenn das Herz wieder stärker ist und die Zellkraftwerke in den Muskeln wieder mehr Energie erzeugen, fühlen Sie sich besser, stärker und gesünder. Bleiben Sie also dran. Unser Körper ist extrem lernfähig, sodass mit dem richtigen Training aus fast jedem Menschen ein Läufer oder eine Läuferin werden kann, ja sogar eine Marathonläufer*in.
So gelingt der Wiedereinstieg ins Laufen
Die Etappenziele zu erreichen, kann beim Neustart Wochen oder Monate dauern, aber nehmen Sie sich die Zeit. Wie lange es dauert, bis Sie wieder in gewohnter Form sind, hängt direkt mit der Lauferfahrung und -verfassung zusammen, die Sie vor der Laufpause hatten, und mit der Länge Ihrer Pause. Grundsätzlich braucht man mindestens ebenso lange, wie man mit dem Training aussetzen musste, um das alte Niveau wieder zu erreichen. Hier sind drei Tipps, um erfolgreich wieder einzusteigen.
1. Kein Wettkampfstress
Machen Sie sich zum Wiedereinstieg frei vom Wettkampfstress. Ein Wettkampf setzt Sie nur unnötig unter Druck und drängt Sie, im Training zu überpacen. Tipp: Planen Sie den ersten Wettkampf erst, wenn Sie mindestens halb so lange wieder im Training sind, wie Sie ausgesetzt haben.
2. Gehen statt Laufen
Gerade ehemals erfahrene Läuferinnen und Läufer können oft überhaupt nicht einsehen, warum sie beim Wiedereinstieg ins Training gehen sollten anstatt zu laufen. Aber genau das empfiehlt sich: Die ersten „Laufeinheiten“ sind gar keine! 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen sind der sinnvollste Start ins Lauftraining. Haben Sie das drei- bis viermal gemacht, dann können Sie mit einem gleichmäßigen Wechsel von zum Beispiel 3-minütigen Geh-Lauf-Intervallen beginnen. „Gehen ist nicht Nichtstun“, sagte die ehemalige Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch einst, deren Morgeneinheiten oft aus zwei Stunden Walking statt 40 Minuten Laufen bestanden. Solche Vorsichtsmaßnahmen könnten orthopädischen Überlastungen vorbeugen.
3. Eine Testeinheit
Haben Sie mindestens fünf Lauf-Geh-Einheiten gemacht, dann testen Sie Ihr Laufvermögen, am besten auf einer 400-Meter-Bahn: Laufen Sie 30 Minuten zuerst ganz langsam und dann alle 5 Minuten etwas schneller. Haben Sie ein Tempo erreicht, bei dem Ihnen Ihr Laufstil angenehm flüssig vorkommt und Sie sich gefordert fühlen, ohne außer Atem zu kommen (Ihr „Wohlfühltempo“), dann versuchen Sie, die entsprechende Geschwindigkeit zu bestimmen. Über dieses Lauftempo sollten Sie in den nächsten Laufwochen nicht hinausgehen.
Der Wiedereinstieg richtet sich nach der Länge der Pause
Falls Sie eigentlich nach einem Trainingsplan trainieren, können Sie sich an den folgenden Regeln orientieren, wie Sie wieder ins Training einsteigen:
- Maximal eine Woche Pause: Plan fortsetzen, wo er unterbrochen wurde
- Ein bis zwei Wochen Laufpause: mit 70 Prozent des alten Umfangs starten
- Zwei bis vier Wochen Laufpause: mit 60 Prozent des alten Umfangs starten
- Ein bis drei Monate Laufpause: mit 50 Prozent des alten Umfangs starten
- Mehr als drei Monate Laufpause: Einsteigerplan nutzen
Phasen des Comebacks
Hören Sie beim Wiedereinstieg auf Ihren Körper und reduzieren Sie die Belastung, sobald Überlastungsbeschwerden auftreten. Denken Sie daran, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke sich erst wieder an die Belastung gewöhnen müssen. Wenn Sie wieder eine halbe Stunde am Stück laufen können, schließen Sie drei Comeback-Phasen an:
- Das erste Drittel des Comebacks besteht nur aus langsamen, lockeren Dauerläufen bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz von höchstens 45 Minuten.
- Im zweiten Drittel darf jede dritte Laufeinheit länger sein. Verlängern Sie die längste Einheit von Woche zu Woche immer nur um 10 Prozent.
- Im letzten Drittel darf jede dritte Laufeinheit wieder in einem zügigeren Tempo gelaufen werden. Achten Sie auch hier darauf, die Distanz der schnelleren Läufe von Woche zu Woche vorsichtig zu erhöhen.
Bleiben Sie gesund!
Achten Sie auf gute Voraussetzungen. Durch das richtige Equipment und die richtige Ernährung können Sie Ihrem Körper einiges an Arbeit abnehmen.
Eiweißpräparate: In einer Trainingspause verlieren Sie vor allem dort Muskulatur, wo Sie sie als Läufer brauchen: in den Beinen. Um den Muskelaufbau zu unterstützen und Überlastungen vorzubeugen, trinken Sie in den ersten Laufwochen nach dem Neustart täglich einen Eiweiß-Shake (maximal 0,3 Liter).
Auch andere wichtige Nährstoffe können über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Wenn Sie dabei Unterstützung suchen oder sich einfach nur Inspirationen für gesunde Rezepte wünschen, dann versuchen Sie doch mal unser RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching. Damit können Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan erstellen.
Neue Laufschuhe: Gönnen Sie sich zum Comeback neue Laufschuhe: Ein frisches Outfit motiviert nicht nur, sondern beugt auch der Gefahr vor, dass die alten Schuhe nicht mehr zu veränderten Gegebenheiten (Andere Strecken? Höheres Körpergewicht? Langsameres Tempo?) passen.
Fünf Motivationstricks
Von Selbstbelohnung und Zielsetzung: Mit diesen Tipps fällt es Ihnen leichter nach dem Einstieg dranzubleiben.
1. Messen Sie die Zeit, nicht die Distanz
Setzen Sie sich für Ihre Laufeinheiten keine Distanz zum Ziel, sondern Zeit. Das macht Sie frei für eine an die Tagesform angepasste Laufbelastung. Sind Sie am Tag X nicht gut drauf, schaffen Sie in 30 Minuten vielleicht nur vier bis fünf Kilometer, sind Sie gut drauf, sind es fünf bis sechs. Aber da Sie sich nur ein Zeitziel gesetzt haben, interessiert Sie das überhaupt nicht.
2. Denken Sie voraus
Wenn Laufen das Letzte ist, wozu Sie Lust haben, dann denken Sie mal für ein paar Minuten voraus: Erinnern Sie sich daran, wie gut es Ihnen nach einem Lauf immer geht, wenn Sie unter der Dusche stehen und wissen, was Sie geschafft haben. Ist es nicht so? Also los!
3. Belohnen Sie sich selbst
Am Montag legen Sie fest, an welchen Tagen der vor Ihnen liegenden Woche Sie laufen wollen. Und wenn Sie den Plan schaffen – auch das legen Sie jetzt schon fest –, dann belohnen Sie sich am Wochenende mit einem Essen in Ihrem Lieblingsrestaurant.
4. Achten Sie auf negative Gefühle
Schieben Sie die schlechten Gedanken und Gefühle, die das Laufen betreffen, nicht beiseite. Lassen Sie diese zu und versuchen Sie, ihnen auf den Grund zu gehen. Wenn Sie den Kern des Problems gefunden haben, fällt auch eine Lösung leichter. Beispiel: Jeder Lauf macht Ihnen zum Schluss hin keinen Spaß? Könnte es sein, dass Sie zu schnell loslaufen?
5. Setzen Sie sich auch kurzfristig Ziele
Nicht jedes Ziel muss von langer Hand geplant und vorbereitet sein. Seien Sie ab und zu spontan und setzen Sie sich am Vorabend eines Laufs ruhig auch mal für den kommenden Tag überraschende Ziele: das erste Mal eine Runde, die Sie bisher noch nie geschafft haben, oder das erste Mal zu dem Lauftreff, zu dem Sie sich bisher noch nicht getraut haben.
Mit diesen Tipps fällt Ihnen der Einstieg sicherlich leichter. Genießen Sie den Prozess und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um wieder reinzukommen.
Falls Sie sich beim Wiedereinstieg professionell unterstützen lassen wollen, finden Sie hier Informationen zu unserem individuellen Laufcoaching:
